5 Tipps für Ernährung und Bewegung zum Muskelaufbau

Der Aufbau und Erhalt einer ausreichenden Muskelmasse hat viele Vorteile. Diese reichen von zunehmender Stärke undDurchhaltevermögen إلى Die Fähigkeit zur Übertragung Möbel leichter rund um das Haus. Auch magere Muskulatur ist wichtig, um ein stabiles Körpergewicht zu halten.

Was auch immer der Grund für den Muskelaufbau ist, es ist wichtig, ihn zu haben gesunde Ernährung Es ist ausgewogen und hängt von regelmäßiger Bewegung ab.

Essen, Ernährung und Tipps zum Muskelaufbau

1. Essen Sie Protein

Protein Es ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Protein besteht aus Molekülen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Es gibt neun Aminosäuren, die als "essentielle Aminosäuren" bezeichnet werden, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie aus Nahrungsquellen stammen müssen.

Die Aminosäuren, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, variieren je nach verbrauchtes Protein. Huhn zum Beispiel enthält nicht die gleichen Aminosäuren wie Linsen.

Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Lebensstil ab. Ein 200-Pfund-Mann, der jeden Tag schweres Heben verrichtet, braucht deutlich mehr Protein als eine 130-Pfund-Frau, die hauptsächlich Cardio macht.

Ein guter Anfang ist die Schätzung, dass Sie etwa 1.2-1.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen (dividieren Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2.2, um Kilogramm zu bestimmen). Dies ist die Menge, die für die meisten Menschen benötigt wird, die versuchen, Muskeln aufzubauen.

• Tierische Proteine ​​enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden als „komplette Proteine“ bezeichnet. Es ist daher viel einfacher, ausreichende Proteinmengen mit tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern zu sich zu nehmen. 15 Unzen Fleisch oder Meeresfrüchte enthalten ungefähr 25-XNUMX g Protein.
• Pflanzenproteine ​​(unvollständige Proteine) enthalten nicht alle (4) essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt. Es ist jedoch möglich, sie alle mit einer Vielzahl von Pflanzenproteinen in Ihrer Ernährung aufzunehmen. Durch die Kombination mehrerer Quellen erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, ein vollständiges Protein wie Bohnen und Reis zu erhalten. Quinoa, Nüsse, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind Beispiele für Pflanzenproteine. (4) Der Proteingehalt variiert zwischen diesen Lebensmitteln. Achten Sie daher beim Kauf auf die Etiketten.

Hinweis: Zu viel Protein kann die Nieren und den Knochenbau schädigen. Übermäßiger Verzehr von Protein aus tierischen Quellen wurde mit hohem Cholesterinspiegel und anderen Herzproblemen in Verbindung gebracht.

2. Essen Sie Kohlenhydrate

Neben Protein ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, weil sie die bevorzugte Energiequelle für Ihr Gehirn und Ihre Leber sind.

Obwohl Sie technisch gesehen kohlenhydratarme Mahlzeiten zu sich nehmen können, sind sie nicht ideal für Ihren Körper. Ungefähr die Hälfte deiner Kalorien sollten aus Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Obst und stärkehaltigem Gemüse stammen.

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, von denen viele auch für die Energie- und Muskelkontrolle wichtig sind. Achten Sie darauf, vor dem Training einen kohlenhydratreichen Snack zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Energie erhalten.

3. Kraft- oder Widerstandsübungen

Nur genügend Proteine ​​und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wird Ihnen nicht beim Muskelaufbau helfen. Krafttraining oder Widerstandstraining ist erforderlich, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Liegestütze und Gewichte sind Beispiele für Widerstandstraining, aber Sie können auch ins Fitnessstudio gehen und Widerstandsgeräte verwenden.

Ein Personal Trainer oder ein anderer zertifizierter Fitnesstrainer kann Sie dabei unterstützen, wie Sie beginnen und was für Sie am besten ist. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Trainer finden, der über legitime Anmeldeinformationen verfügt; Eine Online-Suche sollte dies ermöglichen.

4. Wassermenge

Wasser ist für jeden, der Sport treiben möchte, unerlässlich. Dies wird Ihnen helfen, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und die normale Funktion Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Je aktiver Sie sind, desto mehr Wasser sollten Sie trinken.

Viele Menschen bevorzugen Getränke, die Elektrolyte enthalten, wie beispielsweise Sportgetränke. Diese sind jedoch nur notwendig, wenn Sie viel Sport treiben, beispielsweise einen Marathon laufen. Es kann nicht schaden, es zu trinken, wenn Sie dies bevorzugen, achten Sie nur auf zugesetzten Zucker.

5. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei

Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Muskeln verlieren und Fett aufbauen. Je mehr Sie trainieren und Muskeln aufbauen, desto höher ist Ihr Stoffwechsel, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Somit ist der Aufbau und Erhalt von Muskeln für jeden von Vorteil.

Bitte denken Sie daran, dass Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer körperlichen Aktivität oder Ernährung vornehmen.

Vorbeugende Maßnahmen

Ich würde Sie nicht ermutigen, einer trendigen Diät oder einem anderen trendigen Ernährungsplan zu folgen. Untersuchungen zeigen, dass diese Diäten für die meisten Menschen nicht nachhaltig sind und nach ein paar Monaten zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren.

Der beste Ansatz besteht darin, sich kleine, realistische Ziele zu setzen. Wenn Sie ein Ziel nicht erreichen, bewerten Sie es neu und beginnen Sie von vorne.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um die richtigen Anweisungen zu erhalten. Sie haben die Ausbildung und das Wissen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und Sie dort zu treffen, wo Sie in Ihrem Leben stehen.

letztes Wort

Der Muskelaufbau ist für alle gesunden Personen von Vorteil, die von ihrem Arzt genehmigt wurden. Die Vorteile reichen von der Aufrechterhaltung des Körpergewichts bis hin zu Kraft und Ausdauer. Ihre Ernährung und körperliche Aktivität hängt von Ihren Fitnesszielen und Ihrem Lebensstil ab.

Da Sie durch eine Vielzahl von Diäten genügend Protein erhalten können, gibt es keine spezielle Diät, die für den Muskelaufbau empfohlen wird. Es ist für alle Menschen wichtig, eine gesunde Ernährung mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einzuhalten.