So steigern Sie die Ausdauer

Ah, ja, Ausdauer – diese wesentliche Zutat für kontinuierliche Leistung, Produktivität, Zielverbesserung und die allgemeine Fähigkeit, sich durchs Leben zu bewegen. Es ist definiert als die körperliche und geistige Fähigkeit, einer längeren Anstrengung oder Aktivität standzuhalten.

Ohne Ausdauer können Sie nie wieder fallen, um aufzustehen oder aufzutauchen.

Warum ist Ausdauer wichtig?

Kurz gesagt, Ausdauer ermöglicht es dem Körper, sich besser an externe Stressoren anzupassen, um die optimale Leistung zu verbessern. Während eines langsamen kardiovaskulären Langstreckentrainings, auch bekannt als LSD, passt sich Ihr Körper durch äußere Kraft an die körperlichen Belastungen der Bewegung an.

Ihre Fähigkeit, Stress zu tolerieren und besser zu funktionieren, hängt zusammen mit:

• Dauer oder Dauer der Übung
• Die Intensität oder Geschwindigkeit, mit der Sie die Übung durchführen
• Die Häufigkeit des Trainings oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Nehmen wir an, Sie sind Anfänger und haben 3 Monate Zeit, um Ihre ersten 5 Kilometer zu trainieren. Zunächst einmal gut für dich!

Zweitens müssen Sie Ihre Ausdauer aufbauen, indem Sie:

• Erhöhen Sie die Distanz zu Ihren Trainingsläufen (Sie können sogar mit dem Gehen beginnen)
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, von einem 15-Minuten-Tempo auf ein 12-Minuten-Tempo
• Füge deinem Trainingsplan Tage hinzu
• Dein Körper wird sich an den Trainingsstress anpassen und mit der Zeit Ausdauer aufbauen.

Der Sauerstoffverbrauch des Körpers (oder die Fähigkeit, O2 zu extrahieren und die Muskeln mit Energie zu versorgen) wird zunehmen. Die Kraft Ihres Quadrizeps, Ihrer Wadenmuskulatur und Ihrer Gesäßmuskulatur wird durch Ihr Training gestärkt und Sie können mehr aushalten und bessere Leistungen erbringen.

Eine gute Faustregel, wenn Sie 5 km trainieren, ist, Ihre Laufleistung um 1-2 Meilen pro Woche mit mindestens zwei bis drei speziellen Lauftrainingstagen zu erhöhen.

Arbeite dich gegen Ende deines Trainings an 4-5 Tagen pro Woche zum Laufen und verkürze dich dann auf 2-3 Trainingstage mit genügend Ruhetagen direkt vor dem Rennen, um vor deinem großen Tag eine vollständige Erholungsroutine einzulegen.

Vergessen Sie nicht, Spaß zu haben und es zu genießen, auch wenn Sie anders als erwartet auftreten. Als ich die Ziellinie erreichte, habe ich viel erreicht, und das alles dank meiner gesteigerten Ausdauer.

Was behindert die Ausdauer?

Der größte Mythos über die Ausdauer ist, dass man Mehr leisten muss, um sie aufzubauen, was dazu führt, dass man sich zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Zeit zur Erholung nimmt.

Nicht genügend Ruhe kann zu Erschöpfung, Müdigkeit und sogar Verletzungen führen. Schlimmer noch, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fett zu verbrennen, weil er nicht genug Zeit hatte, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Um Ermüdung zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm Erholungstage vorsieht, an denen Sie weniger Kraft ausüben, wie zum Beispiel:

• Einfach laufen statt rennen
• Machen Sie 30 Minuten Bewegung mit geringem Gewicht, wie Schwimmen, in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo
• Mach eine schöne Yogastunde
• Eine Massage bekommen
• All diese Aktivitäten fördern die Ruhe und Erholung, die der Körper so dringend braucht, um beim nächsten intensiven Trainingstag besser zu funktionieren.

Was unterstützt den Aufbau von Ausdauer?

Neben den richtigen Übungen sollte beim Aufbau der Ausdauer Folgendes beachtet werden:

• FeuchtigkeitsspendendAusreichende Flüssigkeitszufuhr ist eine Schlüsselkomponente, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden, um optimal zu funktionieren. Der Flüssigkeitshaushalt beeinflusst auch die psychische Gesundheit, die Verdauung und das Stressniveau.

Die meisten Menschen müssen 8-10 Tassen trinken Wasser täglich rein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie genug Wasser bekommen, tragen Sie täglich eine 24-Unzen-Wasserflasche bei sich und machen Sie sich zum Ziel, sie dreimal aufzufüllen. Auf diese Weise wissen Sie, dass Sie mindestens 72 Unzen pro Tag bekommen.

• Richtige Atmung: Die richtige Atmung während des Trainings ist der Schlüssel zur Verbesserung der Ausdauer.

Wenn Sie eine Übung ausführen, zum Beispiel eine Kniebeuge mit Eigengewicht, sollten Sie in der Vorbereitungsphase der Bewegung durch die Nase einatmen, die Knie beugen, während der Übungsphase durch den Mund ausatmen und durch die Fersen zu stehen.

Diese Atemtechnik ermöglicht eine optimale muskuläre Leistungsfähigkeit der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur und unterstützt die Bauchmuskelgruppen. Wenn Sie während des Trainings den Atem anhalten, werden Muskelgruppen nicht richtig beansprucht und Sie riskieren Verletzungen.

Wenn Sie sich auf Ihren Atem und Ihre körperliche Verbindung konzentrieren, hat Ihr Geist keine andere Wahl, als dort zu sein, wo der Körper ist. Diese Geist-Körper-Verbindung fördert die Praxis der Präsenz, die den Fokus und die geistige Klarheit verbessert und Stress abbaut.

Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Ihr Körper ist kein Roboter und braucht vollen, ununterbrochenen Schlaf, um wichtige Vorteile zu erzielen. (Wenn Sie frischgebackene Eltern sind, können Sie das natürlich vergessen. Aber keine Sorge, wenn Ihre Kinder älter werden, werden Sie Ihren Schlaf genießen.)

Beachten Sie diese Tipps, um die Schlafgewohnheiten zu verbessern:

• XNUMX Stunde vor dem Zubettgehen kein WLAN oder TV.
• Ihre letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
• Halten Sie alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer fern.
• Übe vor dem Schlafengehen, über Dankbarkeit oder andere mentale Praktiken wie Meditation oder sanftes Yoga nachzudenken.
• Richten Sie eine Schlafenszeit-Routine ein, die genauso wichtig ist wie Ihre Morgenroutine.
• Vertrauen Sie darauf, dass Sie während der Aktivitäten/Arbeiten dieses Tages Ihr Bestes gegeben haben, und bemühen Sie sich, jeden Tag schrittweise zu verbessern. Sie müssen nicht auf der Sorgenspur reisen.

ErnährungStellen Sie sicher, dass Sie genügend dunkles Blattgemüse, nährstoffreiche Kohlenhydrate, die hochwertigen Fette in Avocados und Kokosöl sowie Proteine ​​zu sich nehmen, um Ihre Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben zu decken. Reduzieren oder eliminieren Sie Zucker vollständig.

Was sind die besten Übungen, um die Ausdauer zu steigern?

Laut der American Heart Association sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche Herz-Kreislauf-Training machen, was 30 Minuten Gehen/Joggen/Radfahren/Schwimmen an 5 Tagen pro Woche entspricht.

Denken Sie daran, dass die Übung kumulativ ist. Das bedeutet, dass Sie zweimal täglich 15 Minuten laufen können und die Mindestanforderung erfüllen.

Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie sich zuerst an Ihren Arzt wenden, wenn Sie an einer Herzerkrankung, Diabetes oder anderen chronischen Krankheiten leiden, um sicherzustellen, dass das Training für Sie geeignet ist.

Andere großartige Übungen für die Ausdauer sind wie folgt:

• Gehen ist eine ausgezeichnete, schonende Herz-Kreislauf-Übung, die oft übersehen wird. Zwei 15-minütige Spaziergänge pro Tag in zügigem Tempo, am besten draußen in der Natur, steigern nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Endorphinproduktion (die Wohlfühlhormone). Endorphine helfen, Stress abzubauen und die Freude zu steigern.
• Laufen lässt dein Herz von Anfang an höher schlagen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, zwei Minuten zu gehen und dann zwei Minuten zu laufen, bis Sie insgesamt 30 Minuten erreicht haben.
• Verkürzen Sie Ihre Gehzeit weiter und erhöhen Sie Ihre Laufzeit, bis Sie genügend Ausdauer für die vollen 30 Minuten aufgebaut haben. Dies kann je nach Bedarf 1 bis 6 Wochen dauern.
• Radfahren ist eine super unterhaltsame Art, Ihre großen Muskelgruppen mit geringen Auswirkungen auf den Bewegungsapparat und großen Zuwächsen in Ihrer Kernkraft zu bewegen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Radfahren, Spinning-Kursen, Mountainbiken und Strandtouren, aber sie sind für Sie in Ordnung.
• Das Treppensteigen wird Ihre Herzfrequenz und Ausdauer schnell erhöhen, da die Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind und Sie Ihren Körper nach oben drücken.
• Wenn Sie in einem großen Bürogebäude arbeiten und Zugang zu vielen Treppen haben, versuchen Sie, unten zu beginnen und sich 15-30 Minuten nach oben vorzuarbeiten.

Alternativ können Sie im Fitnessstudio auf einen Leiterkletterer springen. Ein Treppensteiger wird sich anders anfühlen als das Treppensteigen, aber beide haben Vorteile.

• Wandern ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer zu stärken und der Schönheit der Natur ausgesetzt zu sein. Wenn Sie zum ersten Mal wandern, gehen Sie unbedingt mit einem Freund und kennen Sie den Weg im Voraus. Packen Sie Wasser, Snacks und zusätzliche Beläge ein!
• Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen, die Knochendichte zu erhöhen und die Gesamtfunktion zu verbessern. Ein Ganzkörper-Krafttraining kann mindestens zweimal pro Woche für 30 Minuten durchgeführt werden.
• Tanzen ist eine großartige Übung, und Sie können es bequem von zu Hause aus tun! Legen Sie Ihr Lieblingslied ein und lassen Sie es los! Oder Sie können einen lokalen Kurs ausprobieren und sich mit Ihren Bewegungen ein wenig einfallen lassen.

In jedem Fall ist die Verbindung zu Ihrem Körper, Ihrer Atmung und Ihrer Trittfrequenz eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Ausdauer und Ihren Stress vom Tag zu steigern.

• Yoga, was wörtlich übersetzt bedeutet, Atem mit Bewegung zu verbinden, ist auch ein ausgezeichneter Ausdaueraufbau. Machen Sie 30 bis 90 Minuten Sport, 2-6 Tage die Woche, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Welche schnellen Übungen können durchgeführt werden, um die Ausdauer zu steigern?

Hier ist eine förderliche Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern, wenn Sie wenig Zeit haben und eine maximale Rendite mit geringer Belastung Ihrer Gelenke erzielen möchten (erfordert Zugang zu einem Laufband oder kann im Freien mit gutem Zugang zu den Hügeln durchgeführt werden):

• 1-3 Minuten aufwärmen. Abwechselnde Wanderanzüge, reziproke Reichweite der Arme und Beine und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, gefolgt von Dehnungen des Quadrizeps, der Wadenmuskulatur und der Gesäßmuskulatur.
• Beginnen Sie mit dem Laufen auf dem Laufband in einem leichten, angenehmen Tempo ohne Steigung für ein oder zwei Minuten.
• Erhöhen Sie nach der XNUMX-Minuten-Marke die Steigung Ihres Laufbands entweder auf das Maximum oder einige Punkte weniger und erhöhen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit, bis
• Sie müssen sofort eine Minute laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Handlauf halten.
• Reduzieren Sie nach 4 Minute Ihre Steigung um 5-XNUMX Punkte, während Sie Ihre Geschwindigkeit beibehalten.
• Reduzieren Sie nach dieser Minute Ihre Neigung wieder auf Null und reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit für 1-2 Minuten.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus so oft, wie es Ihnen angenehm ist, bis Sie maximal 30 Minuten erreichen.
• Diese schnelle und einfache Übung fördert die Ausschüttung von Endorphinen in Ihrem Körper und hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu steigern.