7 Übungen um den Bauch zu Hause flach zu machen

Ein aufgeblähter Bauch lässt Sie nicht nur aus der Form erscheinen, sondern ist auch mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden undالسكري وHypertonie und Krebs.

Bauchfett ist meist sehr hartnäckig und kann nur durch eine Kombination aus richtiger Ernährung und konsequenter Bewegung reduziert werden.

Hier sind einige einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihren Bauch nur mit Ihrem Körpergewicht zu glätten.

Alle diese Übungen können mit einer ähnlichen Häufigkeit durchgeführt werden, daher wird empfohlen, 3-4 Bewegungen auszuwählen und diese 2-3 Mal pro Woche für 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen durchzuführen.

1. Planke

Plank-Übung oder Plank-Übung ist eine Kraftübung, die direkt die Bauchmuskeln stärkt und indirekt auf die Rücken- und einige Schultermuskeln einwirkt.Sie ​​wird durchgeführt, indem man auf dem Bauch liegt und dann den Bauch vom Boden abhebt und sich auf die Zehen stützt und hände, während der Körper gestreckt wird;

Die Plank ist eine Ganzkörperübung, die Bauch, unteren Rücken, Gesäß und Arme stärkt. Es hilft, Stabilität für den ganzen Körper zu schaffen, während es schnell Kalorien verbrennt.

Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist, dass sie überall durchgeführt werden kann, sodass kein Fitnessstudio erforderlich ist.

Bei dieser Übung werden Sekunden statt Wiederholungen gezählt, zielen Sie also auf 10-12 Sekunden, anstatt auf 20-30 Wiederholungen zu schießen.

Um Holzbrett auszuführen:

• Beginnen Sie auf dem Boden mit dem Bauch zum Boden.
• Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen ausgestreckt, mit Schultern und Körper in einer geraden Linie.
• Spannen Sie Gesäß und Gesäß an und halten Sie die Position für die erforderliche Zeit. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht hängen oder in die Luft ragen.

2. Kniebeugenübungen

Kniebeugen werden normalerweise empfohlen, um Fett zu verbrennen und Beine zu formen, aber wussten Sie, dass es auch für ein Cardio-Training großartig ist?

Kniebeugen gelten in dieser Hinsicht als am effektivsten. Es erfordert, dass Sie ein Gewicht vor sich halten, wodurch Ihre Bauchmuskeln stärker belastet werden.

So führen Sie eine Kniebeuge aus:

• Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen.
• Halten Sie die Hanteln nahe an Ihrer Brust, direkt um das Brustbein.
• Hocken Sie mit der Brust nach oben und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht.
• Zurück zum Stehen.
• Die Bewegung ist schwierig, weil das Gewicht Ihren Kern dazu zwingt, zu arbeiten, um zu verhindern, dass Sie zu nahe kommen. So trainierst du nicht nur die Beine, sondern bekommst auch ein schönes Bauchtraining!

3. Beinheben / Hüftheben

Eine großartige Grundbewegung, die Sie ausführen können, ist Beinheben. Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab, insbesondere auf die unteren Bauchmuskeln.

So führen Sie ein Beinheben durch:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände seitlich am Körper oder etwas unterhalb des Gesäßes.
• Heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft und versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, Ihre Hüften vom Boden zu heben.
• Senken Sie die Beine nach hinten, aber versuchen Sie, sie vom Boden fernzuhalten (Sie können den Boden berühren, um die Bewegung zu erleichtern).

4. Gesäßbrücke

Der Gesäßmuskel zielt maximal auf Ihren Po, hilft aber auch, Ihren Bauch zu trainieren, indem er gleichzeitig Ihre Bauch- und Bauchmuskeln beansprucht, um Ihre Wirbelsäule in einer sicheren Position zu halten.

Um die Glute Bridge zu machen:

• Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Drücken Sie mit den Fersen nach innen und heben Sie die Dielen zur Decke, aber nicht zu weit, um einen Bogen im unteren Rückenbereich zu bilden. An diesem Punkt solltest du laufen
• Ihr Herz, als ob Sie versuchen würden, an Ihrem Bauchnabel zu lutschen.
• Senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden, nachdem Sie ihn einige Sekunden lang gehalten haben.

5. Radtraining

Ein weiterer Schritt, um den Bauchbereich gezielt zu trainieren, sind Radübungen. Diese Übung trainiert die Bauchmuskeln und die Abweichung. Es ist eine relativ einfache Übung, die jeder machen kann, unabhängig von seinen Fähigkeiten.

So machen Sie die Radübung:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Hände hinter dem Kopf und die Beine vom Boden, gebeugt.
• Versuchen Sie mit breiten Ellbogen, das gegenüberliegende Knie und den Ellbogen zusammenzubringen, und wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
• Achte darauf, dass deine Ellbogen nicht im Weg sind und du dein Gesicht nicht verschließt.
• Während Sie ein Knie nah an Ihre Brust bringen, strecken Sie das andere Bein, ohne den Boden zu berühren.
• Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

6. An der Mulde kleben

Der Hollow Hold ist eine Ganzkörperübung, die Ganzkörperspannung erfordert und Ihren Kern trainiert, um eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Die Bewegung hilft, Stabilität und Kraft in der Rumpfmuskulatur zu schaffen und gleichzeitig Ihren Bauch abzuflachen.

So führen Sie eine Hohladhäsion durch:

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Arme und Beine gerade.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauchnabel am Boden zu lutschen.
• Hebe deine Arme, Beine und den oberen Rücken vom Boden und bilde mit deinem Körper ein "lächelndes Gesicht".
• Wenn die Bewegung zu schwer ist oder Sie es im unteren Rückenbereich spüren, beugen Sie die Beine, um es zu erleichtern.
• Wie bei der Planke erfolgt diese Bewegung aus Zeitgründen und nicht aus Wiederholung. Zielen Sie auf 3 Sätze von 20-30 Sekunden.

7. Seitenplankenposition

Die schräge Seitenplanke zielt auf die gleiche Weise wie eine normale Planke auf die Bauchmuskeln ab, indem sie sich auf die Stabilität konzentriert, trifft sie wirklich den seitlichen Rumpfbereich.

So führen Sie die Seitenplanke aus:

• Beginnen Sie in der gleichen Position wie eine normale Planke.
• Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und ruhen Sie sich auf einem Arm und den Seiten der Füße aus.
• Bleiben Sie von den Zehen bis zur Schulter in einer geraden Linie, ohne Ihre Hüften hängen zu lassen. Sie sollten es auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers spüren.
• Wenn es schwierig ist, eine volle Seitenplanke zu machen, machen Sie es einfacher, indem Sie die Beine beugen und eine Seitenplanke von den Knien aus machen.
• Genau wie eine Planke oder eine Mulde ist dies eine Übung, die Sie auf Zeit halten, anstatt sie zu wiederholen. Versuchen Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche für 3 Sätze von 20-30 Sekunden auf jeder Seite.

letztes Wort

Wenn Sie versuchen, Bauchfett zu verlieren, stellen Sie sicher, dass die Ernährung das erste ist, worauf Sie sich konzentrieren. Wenn Sie mehr Gemüse, Obst und mageres, mageres Protein essen, können Sie insgesamt Fett verlieren.

Neben einer richtigen Ernährung gibt es Übungen, die helfen können, den Bauchbereich zu straffen und zu formen, um den Bauch straffer und flacher zu machen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Es hat sich gezeigt, dass allgemeines Training den Stoffwechsel ankurbelt, Fett verbrennt und Muskeln aufbaut, was Ihnen einen gut aussehenden Körper verleiht.