Top 10 Lebensmittel reich an Magnesium

Magnesium Es ist ein Alkalimetall und ein Erdmetall. Es wird vom menschlichen Körper in reichlichen Mengen benötigt, um eine Vielzahl wichtiger physiologischer Funktionen wie Energieproduktion, oxidative Phosphorylierung, DNA- und RNA-Aufbau, Glykolyse, Proteinsynthese, Regulierung von Blutzucker und Blutdruck, Muskelkontraktion, Knochenwachstum, und Aufrechterhaltung eines normalen Herzrhythmus und Leitung von Nervenimpulsen.

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Hier sind einige der besten Nahrungsquellen für Magnesium:

1. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten bis zu 37 % der empfohlenen Tagesmenge an Magnesium. Aufgrund seines hohen Magnesiumgehalts kann es bei der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle, dem Blutdruckmanagement und allen potenziellen Vorteilen helfen.

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) erhöht. Es sind jedoch weitere klinische Studien erforderlich, um dies zu beweisen.

2. Spinat

Eine Tasse gekochter Spinat liefert 39 % der RDA für Magnesium. Magnesium ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich, und Magnesiummangel ist ein Risikofaktor für eine niedrige Knochenmineraldichte und mögliche Knochenbrüche oder Osteoporose bei älteren Frauen.

Spinat enthält auch eine gute Menge an Kalzium, wenn er gekocht wird.

3. Mandeln

Mandeln bieten viele Vorteile. Abgesehen davon, dass sie eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, enthalten sie auch Magnesium, bis zu 19 % der RDA. Mandeln sind auch blutzuckerarm, was sie beliebt macht, um den Blutzucker zu kontrollieren.

Magnesium kann eine Rolle bei der Verbesserung der Insulinsensitivität spielen, wie in einer Studie gezeigt wurde. Die Probanden hatten niedrigere Magnesiumspiegel und die Ergänzung verbesserte die Funktion der Betazellen.

4. Avocado

Avocados enthalten 10 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs in einer Tasse. Obwohl sie reich an Fett sind, ist ein Großteil dieses Fettes mehrfach und einfach ungesättigt, beides herzgesunde Fette, die Vorteile für die kardiovaskuläre Gesundheit bieten.

5. Bananen

Enthält eine Banane Medium enthält 8 % des Tageswertes für Magnesium und 10 % der empfohlenen Menge für Kalium.

Magnesium spielt eine wichtige Rolle, weil es Ionen wie Natrium und Kalium in die Zellen transportiert. Ohne genügend Magnesium gelangen diese Nährstoffe nicht in die Zellen, was zu Problemen wie unregelmäßigem Herzschlag führen kann.

6. Dunkle Schokolade

In einer 3.5-Unzen-Tafel dunkler Schokolade, und damit meinen wir über 70 % Kakaogehalt, finden Sie über 50 % der RDA für Magnesium. Diese Zahl wäre auch bei einer viel kleineren Portionsgröße immer noch beeindruckend.

Eines der Dinge, die dunkle Schokolade bewirkt, ist die Durchblutung anzuregen und die Blutgefäße zu entspannen. Dies ist notwendig, um den Blutdruck zu senken, was einer der Vorteile von Magnesium ist, wie eine kürzlich durchgeführte Analyse randomisierter kontrollierter Studien ergab.

7. schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen enthalten Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor, Kupfer und Zink. Zusammen tragen alle diese Mineralien zum Aufbau und zur Strukturierung von Knochen bei. Der Großteil des Magnesiums wird in den Knochen gespeichert.

Es ist wichtig, genügend dieser Mineralien mit der Nahrung aufzunehmen, damit sie nicht aus den Knochen freigesetzt werden, was zu Osteoporose führen kann.

8. Tofu

Sie können 9 % Ihrer empfohlenen Tagesmenge an Magnesium aus einer halben Tasse Tofu erhalten.

Tofu basiert auf Soja, was in einer kürzlich durchgeführten Analyse kontrollierter Studien gezeigt wurde, dass es zumindest teilweise mit der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht wird. Sojaproteine ​​sind eine großartige Quelle für Phytoflavone, die teilweise für diesen Effekt verantwortlich sein könnten.

9. Haferflocken

Eine Tasse gekochte Haferflocken kann 15 % der RDA für Magnesium liefern. Haferflocken sind ein herzgesundes Lebensmittel, das das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

10. Quinoa

Quinoa ist ein Vollkorn und eine halbe Tasse gekochter Quinoa enthält 15 % der RDA für Magnesium. In der Kleie oder äußeren Schicht der Pflanze werden Mineralien wie Magnesium gespeichert und in Vollkornprodukten intakt gelassen.

Zusätzlich zu den bereits aufgeführten sind fettarme Milchprodukte wie Milch und Joghurt gute Quellen für Magnesium, ebenso wie andere Arten von Nüssen wie Cashewnüsse.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper?

Magnesium hat vielfältige Funktionen im Körper. Einige davon umfassen die Regulierung des Blutzuckers, Coenzyme (die unzählige Arten und Funktionen im Körper haben), die Regulierung des Blutdrucks und die Unterstützung der Kalziumaufnahme.

Dieses Mineral kann auch als Beruhigungsmittel verwendet werden. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass Magnesium eine positive Wirkung auf Angstzustände hat. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien größtenteils subjektiv sind und weitere Forschung erforderlich ist, um eine endgültige Verbindung herzustellen.

Was sind die Symptome eines niedrigen Magnesiumspiegels?

Die Nieren helfen dem Körper, Magnesium zu speichern, daher kommt es selten vor, dass Sie einen Magnesiummangel erleiden. Risikofaktoren für die Entwicklung dieser Krankheit sind Alter und Verdauungsstörungen.

Mangelerscheinungen sind Übelkeit, Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Schwäche. Diese können Krämpfe, Taubheitsgefühl in den Händen oder Füßen und einen anormalen Herzschlag entwickeln, wenn sie nicht behandelt werden.

Da Magnesium mit Kalzium und Kalium zusammenarbeitet, können ihre Spiegel auch sinken, wenn Magnesium niedrig ist.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Die RDA für Magnesium variiert mit dem Alter.

Die empfohlene Menge beträgt je nach Alter 80-240 mg für Kinder, 360 mg für erwachsene Frauen und 320-400 mg pro Tag für schwangere Frauen. Erwachsene Männer benötigen 400-420 mg pro Tag, männliche Teenager sind am oberen Ende und ältere Männer brauchen am niedrigsten.

Welche Vorkehrungen sollten getroffen werden, um die Aufnahme von Magnesium im Körper zu verbessern?

Magnesium, Calcium und Zink interagieren miteinander. Es wird empfohlen, Calcium nicht gleichzeitig mit Magnesium einzunehmen, um Wechselwirkungen zu reduzieren.

Darüber hinaus wird empfohlen, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel zu behandeln und keine Zinkpräparate in hohen Dosen einzunehmen. All dies beeinflusst die Menge an absorbiertem Magnesium.

Hat Magnesium eine Wirkung auf Angst und Depression?

Es hat eine gewisse Wirkung, und es gibt einige forschungsbasierte Beweise, die diese Behauptung stützen. Eine Studie fand heraus, dass Magnesium eine subjektive Verbesserung der Angst bewirkt.

Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium eine entzündungshemmende Wirkung hat, die Ausschüttung von Stresshormonen unterstützen, die Aktivität von GABA, einem Neurotransmitter, reduzieren und bei Überstimulation Angstzustände verursachen kann. Eine andere Studie stellte eine direkte Wirkung auf Depressionen fest.

letztes Wort

Der beste Weg, die empfohlene Tagesdosis dieses Magnesiums zu decken, sind Nahrungsquellen, da es auch andere lebenswichtige Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bietet. (17) Darüber hinaus kann Magnesium im Körper zurückgehalten werden, daher ist es am besten, es über die Nahrung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, die erforderliche Menge allein durch die Nahrungsaufnahme zu decken, können Sie die Einnahme eines Magnesiumpräparats in Betracht ziehen, das möglicherweise in Pulver- oder Kapselform erhältlich ist.

Beachten Sie, dass eine übermäßige Verwendung von Magnesiumpräparaten, insbesondere in bestimmten Bindemitteln wie Magnesiumoxid, eine abführende Wirkung haben kann. Bei einer typischen Einnahme werden nur etwa 40 % des aufgenommenen Magnesiums resorbiert, und dies variiert mit der Menge der Aufnahme. (18)

Darüber hinaus können Magnesiumpräparate mit einigen Medikamenten negativ interagieren, daher ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme des Präparats beginnen.