Mandeln: Nutzen für die Gesundheit, Ernährung und Vorsichtsmaßnahmen

Vielseitige und schmackhafte Mandeln, wissenschaftlich bekannt als Prunus dulcis, sind die nährstoffreichen essbaren Samen der hartschaligen Steinfrüchte, die auf Mandelbäumen wachsen. Obwohl diese Nüsse ursprünglich aus dem Nahen Osten stammen, werden sie weltweit geschätzt, wobei die Vereinigten Staaten derzeit der Hauptproduzent sind.

Dadurch, dass diese braunen, knusprigen Leckereien auf Bäumen wachsen, die in eine blassgrüne Lochschale eingeschlagen sind, unterscheiden sie sich von anderen Nüssen ihrer Art und werden oft als Steinfrüchte bezeichnet. Mandeln werden auch als "Superfood" bezeichnet, obwohl diese Beschreibung mehr mit Marketing als mit Wissenschaft zu tun hat.

Ernährungsberater und andere Lebensmittelexperten finden keine ausreichenden Beweise dafür, dass eine bestimmte Kategorie von nährstoffreichen Lebensmitteln „selbstversorgende Lebensmittel“ ist.

Mandeln gibt es in zwei Arten: süß und bitter. Traditionell sind süße Mandeln essbar, während Bittermandeln zur Herstellung von Mandelöl verwendet werden. Beide Artikel werden überall in Lebensmittelgeschäften verkauft und sind auch online erhältlich.

Sie können rohe Mandeln essen oder über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Tag essen. Es wurde vermutet, dass diese letztere Technik gesundheitsfördernde Mandeln fördert, indem sie die Tanninschale beseitigt, die die Nährstoffaufnahme behindert.

Sobald die Schale entfernt ist, kann die Nuss ihr Heilungspotential leichter entfalten. Darüber hinaus sind Mandeln, die 8 Stunden in Wasser eingeweicht wurden, gut genug, um danach etwa eine Woche lang gegessen zu werden.

Heutzutage werden die gesundheitlichen Vorteile des Geschmacks von Walnüssen in einer Vielzahl von Produkten auf Mandelbasis genutzt, wie Mandelmilch, Mandelmehl und Mandelbutter, die alle in den meisten Supermärkten, insbesondere auf Vollwertmärkten, leicht zu finden sind.

Cremige hausgemachte Mandelmilch, Mandelpfannkuchen mit Erdbeer-Topping oder der Genuss von Reis, Nudeln oder sautiertem Gemüse mit blanchierten Mandeln sind nur einige der köstlichen Möglichkeiten, wie Sie Mandeln konsumieren können, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Nährwert von Mandeln

Mandeln enthalten viel hochwertiges Eiweiß, Vitamin E, Magnesium, Ballaststoffe und viele essentielle Aminosäuren, sowie Kupfer, B-Vitamine, Calcium undKalium Phosphor, Eisen und viele gesunde Fette. Mandeln enthalten jedoch auch viele Kalorien, da sie reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind.

Nährwert von Mandeln pro 100 Gramm:

Wasser	g	4.41
Energie	kcal	579
Protein	g	21.15
Gesamtfett	g	49.93
Kohlenhydrate	g	21.55
Ballaststoff	g	12.5
السكر	g	4.35
Kalzium, Ca	mg	269
Eisen, Fe	mg	3.71
Magnesium, Mg	mg	270
Phosphor, P	mg	481
Kalium, K g	mg	733
Natrium, Na	mg	1
Zink, Zn	mg	3.12
Thiamin	mg	0.205
Riboflavin	mg	1.138
Niacin	mg	3.618
Vitamin B6	mg	0.137
Folsäure	mcg	44
Vitamin E	mg	25.63

Vorsichtsmaßnahmen

Menschen, die Antidiabetika einnehmen, sollten bei der Verwendung von süßen Mandeln vorsichtig sein, da sie bei manchen Menschen dafür bekannt sind, den Blutzuckerspiegel zu senken. Die Einnahme der beiden zusammen kann die blutzuckersenkende Wirkung verdoppeln und Hypoglykämie verursachen. Daher ist es besonders für Diabetiker notwendig, die normalerweise süße Mandeln verwenden, um ihren Blutzucker zu kontrollieren

Bittermandeln enthalten gefährliche Mengen einer giftigen Chemikalie namens Blausäure (HCN), die sie für den oralen Verzehr ungeeignet macht. Der Verzehr von Bittermandeln kann schwerwiegende, lebensbedrohliche Nebenwirkungen wie eine Verlangsamung des Nervensystems, Atemprobleme und den Tod verursachen.

Bittermandeln können giftig sein und die Schläfrigkeit verstärken. Diese beruhigende Wirkung wird noch verstärkt, wenn Bittermandeln zusammen mit schlaffördernden Medikamenten eingenommen werden.

Beteiligte Risikofaktoren

• Wilde Mandeln gelten als giftig für den Verzehr.
• Babys unter einem Jahr sollten diese Nuss nicht füttern, da sie es schwer im Magen haben.
• Mandelallergie ist sehr verbreitet und macht eine Person völlig unfähig, die Vorteile dieser nahrhaften Nuss und jedes anderen Produkts, das sie als Zutat verwendet, zu nutzen.
• Da Mandeln reich an Oxalat sind, können sie von Menschen mit Nieren- oder Gallenblasenproblemen, die Oxalat enthalten, nicht sicher verzehrt werden.

Vorteile des Hinzufügens von Mandeln zu Ihrer Ernährung

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Mandeln.

1. Verbessert die mentale Stärke

Mandeln haben auf der ganzen Welt große Anerkennung als gutes Brainfood gefunden. Ein Großteil dieser Anerkennung ist auf die Vitamin-E-Vorräte in Mandeln zurückzuführen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of Psychosomatic Medicine veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Menschen mit einem überdurchschnittlich hohen Vitamin-E-Spiegel starke Ergebnisse bei Tests zeigten, die verwendet wurden, um auf das verbale Gedächtnis, den sofortigen Abruf und die sprachliche Gewandtheit zuzugreifen.

Außerdem kommen Mandeln in Betracht Gute Zinkquelle Es ist ein Mineral, das Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen kann. Das Vitamin B6 in Mandeln unterstützt den Stoffwechsel von Proteinen, die zur Reparatur von Gehirnzellen benötigt werden.

Sie enthalten auch Phenylalanin, das in Tyrosin umgewandelt und zur Produktion von Dopamin, Noradrenalin und anderen Chemikalien verwendet wird, die eine wichtige Rolle für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Problemlösung spielen.

Darüber hinaus enthalten Mandeln auch Riboflavin und Carnitin, die ein zusätzlicher Bonus zur Erhaltung Ihrer kognitiven Gesundheit sind und auch das Risiko einer Alzheimer-Krankheit verringern können.

Essen Sie täglich eine Handvoll Mandeln, um die Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Wahrnehmung und des Gedächtnisses, zu unterstützen.

2. Senkt schlechtes Cholesterin

Der Verzehr von Mandeln kann bei der Regulierung des Spiegels helfen Cholesterin Eine Person hat aufgrund ihrer Fähigkeit, den HDL-Spiegel (High-Density-Lipoprotein oder "gutes" Cholesterin) zu erhöhen und den Spiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL), Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtem" Cholesterin zu senken.

Dieser Cardio-Effekt hängt mit seiner großzügigen Versorgung mit herzgesunden, einfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten zusammen.

Diese Effekte wurden in mehreren kontrollierten Studien und anschließenden Metaanalysen (Statistical Figure Crunching) dieser Studien nachgewiesen.

Im Jahr 2016 führte beispielsweise eine Gruppe kanadischer Forscher eine Metaanalyse von Daten aus 18 kontrollierten Studien durch und zeigte, dass der Verzehr von Mandeln den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel bei den Studienteilnehmern signifikant senkte. (2)

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2017 verglichen Penn State-Forscher die HDL-Werte von Menschen, die jeden Tag Mandeln aßen, mit den HDL-Werten von Menschen, die stattdessen einen Kuchen aßen. Sie fanden heraus, dass sich während der Zeit, in der die Teilnehmer Mandeln aßen, ihr HDL-Spiegel und ihre Funktion verbesserten. (3)

3. Hilft Diabetes zu kontrollieren

Mandeln können auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und einige Komplikationen von Diabetes zu verhindern. Die kohlenhydratarme, aber fett-, protein- und ballaststoffreiche Zusammensetzung des Futters macht es zu einem Genuss für Diabetiker.

Das antidiabetische Potenzial dieser Nuss wird durch die reichhaltige Zufuhr an Magnesium erhöht, die nachweislich auch bei Diabetikern die Insulinresistenz reduziert.

In einer randomisierten kontrollierten Crossover-Studie, die 2017 in China durchgeführt und in Nutrition & Metabolism (London) veröffentlicht wurde, wurden 40 chinesische Teilnehmer mit gut eingestelltem Typ-2-Diabetes zufällig einer beliebigen Kontrollgruppe zugeteilt.

Diejenigen, die die auf dem National Cholesterol Education Program (NCEP) basierende Diät II nahmen, oder die experimentelle Gruppe, die sich an die NCEP-Diät der Stufe 60 hielten, fügten täglich XNUMX Gramm Mandeln hinzu.

Die Studie erstreckte sich über einen Zeitraum von zwei Wochen, in dem beide Gruppen die NCEP Step Two-Diät gefolgt von 12 Wochen mit ihren jeweiligen Behandlungsschemata wie oben beschrieben befolgten.

Am Ende des 12-wöchigen Zeitraums gab es eine 60-wöchige Auswaschphase, in der beide Gruppen nur die zweite NCEP-Diät einnahmen. Als nächstes wurden die Gruppen gekreuzt, was bedeutet, dass diejenigen, die die NCEP-Diät der Stufe 20 nahmen, die Diät nur zusammen mit XNUMX Gramm Mandeln pro Tag fortsetzten (in Form von ganzen gerösteten, ungesalzenen Mandeln oder einem abgeleiteten Pulver, das XNUMX% der Kalorien). Kalorien in der Ernährung)

Während die Gruppe, die sich auf der NCEP-Stufe-4-Diät befand, Mandeln hatte, blieb die Diät ohne Mandeln erhalten. (XNUMX)

Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass Diabetiker, die sich an eine vorgeschriebene Diät halten und zusätzlich 60 Gramm Mandeln täglich ergänzen, eine bessere Blutzuckerregulation erfahren.

4. Unterstützt die Herzgesundheit

Mandeln enthalten viele Nährstoffe, die zur Herzgesundheit beitragen. Mandeln sind beispielsweise reich an Magnesium, das die Durchblutung verbessert (insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck). Die angeregte Durchblutung wiederum trägt dazu bei, dass der Körper ausreichend bewegt und mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird.

Dies ist eine wichtige Voraussetzung, um den Blutdruck effektiv zu kontrollieren und das Risiko von Herzinfarkten oder Schlaganfällen durch die Auswirkungen von Bluthochdruck zu reduzieren.

Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die „durchblutungsfreundlich“ sind. Außerdem enthalten sie Vitamin E, ein Antioxidans, das der Körper verwendet, um Entzündungen in den Arterien und anderswo im Körper zu bekämpfen. Im Gegenzug verringert es das Risiko, bestimmte Formen von Herzerkrankungen zu entwickeln.

Um die Gesundheit Ihres Herzens zu verbessern, kann es von Vorteil sein, eine Handvoll Mandeln in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Sie können Mandeln als Snack essen oder etwas über Ihre Suppe, Ihren Salat oder Ihren Smoothie streuen.

5. Trägt zum Gewichtsverlust bei

Mandeln helfen beim Abnehmen dank ihres Gehalts an Ballaststoffen, Proteinen und einfach ungesättigten Fetten, die dazu führen, dass sich die Menschen satt und satt fühlen. Dies führt natürlich zu weniger Heißhunger und weniger Potenzial für übermäßiges Essen.

Laut einer 4-wöchigen randomisierten Studie, die an der Purdue University durchgeführt und im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, nahmen Personen in einer Testgruppe, die 1.5 Wochen lang täglich 4 Unzen trocken geröstete und gesalzene Mandeln aßen, im Vergleich zu denen nicht viel zu die keine oder nur selten Mandeln gegessen haben. .

So wurde in gewissem Maße festgestellt, dass Menschen, die diese Nüsse häufig essen, im Durchschnitt dünner sind als diejenigen, die keine Nüsse essen. Dies, kombiniert mit der hungerbekämpfenden Wirkung von Mandeln, macht sie zu einer idealen Ergänzung für viele Gewichtsverlustprogramme.

Wenn Sie Ihr Gewicht genau überwachen, versuchen Sie, die empfohlene Portionsgröße von 1 Unze oder etwa 23 Mandeln pro Tag nicht zu überschreiten.
Neben trocken gerösteten Mandeln können Sie auch ungesüßte Mandelmilch trinken.

6. Verhindert Geburtsfehler

Schwangere Frauen, die regelmäßig Mandeln essen können, stellen möglicherweise fest, dass Mandeln dazu beitragen, bestimmte Geburtsfehler bei ihren Babys zu verhindern.

Der hohe Folatgehalt in Mandeln unterstützt das optimale Zellwachstum und die Gewebebildung, die für das gesunde Wachstum des Fötus wichtig sind.

Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass Folsäure Neuralrohrdefekte (NTDs) einschließlich Spina bifida und Enzephalozele bei Neugeborenen verhindern kann. (13)

Wenn Sie schwanger sind und Ihr Arzt keine Einwände hat, sollten Sie Mandeln in Ihre Ernährung aufnehmen.

7. Verhindert Verstopfung

Mandeln sind reich an Ballaststoffen, was zur Vorbeugung und Linderung beiträgt Verstopfung. Viele Verbraucher haben festgestellt, dass Mandeln auch gut bei der Behandlung von Sodbrennen sind. Diese gesundheitlichen Vorteile sind auf seinen hohen Kalzium- und Magnesiumgehalt zurückzuführen, der es zu einem natürlichen alkalischen Lebensmittel macht.

Essen Sie einfach vier oder fünf Mandeln täglich, um eine gesunde Verdauung und einen gesunden Stuhlgang zu erhalten.
Es wurde festgestellt, dass das Trinken von Wasser mit dem Verzehr von Mandeln den Verdauungsprozess weiter beschleunigen kann.

8. Stärkt die Knochen

Mandeln sind reich an Phosphor und Kalzium, zwei essentiellen Nährstoffen für die Erhaltung gesunder Knochen. Sie enthalten auch Magnesium, Mangan und Kalium, die für die Produktion und den Erhalt starker, gesunder Knochen wichtig sind.

Versuchen Sie, regelmäßig nährstoffreiche Mandeln, Mandelmilch oder Mandelbutter zu sich zu nehmen, um Ihre Knochengesundheit zu unterstützen.

9. Sorgt für eine gesunde Haut

Mandeln tragen dank ihres hohen Vitamin-E-Gehalts, der seit den alten Ägyptern ein beliebter Inhaltsstoff in Hautlotionen war, zur Erhaltung einer jugendlichen, gesund aussehenden Haut bei.

Dieses spezielle Vitamin ist sehr hilfreich beim Abfangen von freien Radikalen, die entstehen, wenn die UV-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen.

Viele Menschen haben festgestellt, dass das Massieren mit Mandelöl den Teint verbessert und das Auftreten von feinen Linien und Fältchen reduziert. Mandelöl neigt auch dazu, sich auf der Haut weniger fettig anzufühlen als andere Öle, und viele Benutzer berichten, dass es selten die Poren verstopft.
Darüber hinaus kann schlaffe Haut auf einem Glas Mandelmilch dazu beitragen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und zu glätten.

10. Es löst Haarprobleme

Mandeln sind reich an haarfreundlichen Nährstoffen, darunter Vitamin E, Biotin, Mangan, Kupfer und essentielle Fettsäuren. Alle diese Nährstoffe sind für ein gesundes Haarwachstum unerlässlich.

Auch das Zink in Mandeln spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung neuer Zellen. Umgekehrt wird ein Mangel an diesen speziellen Nährstoffen oft mit einer Form von Haarausfall in Verbindung gebracht.

Zusätzlich zum Essen von Mandeln können Sie mindestens zweimal pro Woche Mandelöl für Ihr Haar verwenden. Viele Leute, die diesen Bericht erstellen, haben eine verbesserte Textur und weniger als“Lockige haare".

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Wie viele Mandeln können wir sicher an einem Tag essen?

Es gibt keine Studien, die speziell nach der höchsten Menge an Mandeln suchen, die an einem Tag sicher verzehrt werden kann. Der Verzehr vieler Mandeln kann aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts zu Verstopfung führen.

Mandeln enthalten auch hohe Mengen an Oxalat. Wenn Nierensteine ​​​​bedenklich sind, empfehle ich, zu viele Mandeln zu vermeiden. Daher können, obwohl nicht zu viele, mehr als eine große Handvoll Beschwerden verursachen. Auch dieser Betrag ist individuell unterschiedlich.

Sollen Mandeln morgens auf nüchternen Magen verzehrt werden?

sicherlich! Es gibt keinen Grund, warum sie es nicht auf nüchternen Magen einnehmen sollten. Die Forschung zeigt, dass es keine erwarteten Vorteile gibt, sie morgens als erstes zu haben.

Wenn Sie es morgens essen möchten, essen Sie es. Wenn Sie dies nicht tun, vermeiden Sie es, bis Sie es essen möchten.

Sind eingeweichte Mandeln besser als rohe Mandeln?

Es gibt keinen ernährungsphysiologischen Unterschied zwischen eingeweichten oder rohen Mandeln.

Steigern Mandeln die geistige Leistungsfähigkeit?

Sie können die geistige Leistungsfähigkeit nicht direkt steigern. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Nüsse die kognitive Funktion schützen. Die MIND-Diät empfiehlt, jede Woche 5 Portionen Nüsse zu essen.

Sie empfehlen auch, eine Vielzahl von Nüssen zu essen, um die meisten Vorteile zu erzielen.

Ist Mandelhaut giftig?

Nein, nicht so. Es kann eine reiche Quelle für präbiotische Ballaststoffe sein.

Führt der tägliche Verzehr von Mandeln zu Verstopfung?

Es hängt alles von der Menge an Mandeln ab, die Sie konsumieren. Jeder Tag sollte kein Problem sein, es sei denn, Sie essen sehr viele Mandeln pro Tag.

Wenn Sie außerdem ausreichend Wasser zu sich nehmen und sich täglich bewegen, wird es Sie nicht beeinträchtigen. Wenn Sie beim täglichen Verzehr von Mandeln bemerken, dass Sie Verstopfung haben, reduzieren Sie die Häufigkeit des Verzehrs oder essen Sie eine kleinere Portion. Versuchen Sie stattdessen, mehr Wasser zu trinken.

Bitte geben Sie einige wichtige Punkte an, die Sie beachten sollten, wenn Sie Mandeln in unsere tägliche Ernährung aufnehmen.
Mandeln sind reich an Proteinen, herzgesunden Fetten und Ballaststoffen. Sie können eine großartige Ergänzung sein, um jede Mahlzeit oder jeden Snack abzurunden. Aufgrund ihrer gesunden Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe machen sie Snacks sättigender. Mandeln sind reich an Vitamin E, Biotin, Mangan und Kupfer.