تمارين منزلية لتقوية عضلات القدم

تعتبر القدم من بين الأجزاء الأكثر إهمالاً في الجسم لأنها تقع في الأسفل وتظل بعيدة عن الأنظار. لكنها أيضًا هي الأكثر جدية لأنها تأخذنك حرفياً.

أنت تقضي معظم ساعات الاستيقاظ على قدميك ، سواء أكنت واقفا أو تمشي أو تجري. خلال هذه الفترة ، يتحمل قدمك حمل جسمك بالكامل ، مما قد يجعلها متعبة للغاية ومرهقة.

حمل هذا العبء الهائل يومًا بعد يوم يمكن أن يؤدي إلى الكثير من البلى مع مرور الوقت. إذا لم تفعل شيئًا لتجنب هذا الضرر الهيكلي وعكسه ، ستصبح قدميك ضعيفة ومتألمة في النهاية.

دورة المشي

تتيح لك عضلات القدمين والكاحلين أداء مرحلة إصبع القدم من دورة المشي ، حيث تزرع الساق الأمامية على الأرض وترتفع قليلاً.

يتم رفع الساق والجسم على كرة القدم فقط من خلال عضلات الساق ، والتي تدعمها عضلات القدم والكاحل المجاورة.

تعمل هذه العضلات المترابطة على استقرار قدمك على الأرض ورفع وزن جسمك بالكامل أثناء المشي مع تمكين الدوران وتحريك الكاحل أيضًا.

كل هذه الأشياء يجب أن تعمل معًا للحفاظ على القدم والكاحل المعقدة بشكل صحيح.

المرونة

من غير المحتمل أيضًا أن يكون قدم قوية تعمل بكامل طاقتها وكاحل بدون مرونة مناسبة ، وهو في الأساس المدى الذي يمكن أن تمدد فيه العضلات قبل شدها.

تعمل التمارين على تقوية عضلاتك ولكنها تقصر طولها في العملية ما لم تقترن بإطالة مناسبة عبر تمارين التمدد.

بدون الطول المناسب للعجل والكاحل وعضلات القدم ، لن يعمل جزء إصبع القدم من دورة المشي بشكل صحيح.

تمارين منزلية لتقوية القدمين والكاحل

إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية القدمين والكاحل والعجول بحيث يعمل المشي والثبات في الترتيب الصحيح دائمًا.

1. تمديد الساق بالتركُز على الحائط

• ضع الساق بحيث تكون ممدودة للخلف مع الكعب على الأرض وأصابع القدم تشير مباشرة إلى الأمام.
• ضع كلتا يديك على الحائط وقم بتمديد الركبة الخلفية أثناء دفع الوركين إلى الأمام دون ثني الركبة الخلفية حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الخلفية.
• استمر في وضع التمدد لمدة 10 ثوانٍ.
• قم بهذا التمرين 5 مرات في اليوم.

2. تمديد ربلة الساق

• قف وضع كلتا يديك على الحائط ، وقدميك على بعد نصف متر تقريبًا من الحائط.
• ضع إحدى رجليك خلف الأخرى ، وقم بثني الركبتين ببطء مع إبقاء الكعب على الأرض حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق الخلفية.
• حافظ على التمدد واستمر لمدة 10 ثوان واسترخي.
• قم بهذا التمرين 5 مرات في اليوم.

3. ثني أخمصي القدم مع خيط مرن

• اجلس بساق واحدة ممدودة والأخرى مثنية.
• ضع مطاطًا حول كرة قدمك الممدودة ، وأمسك أطراف المطاط في يدك.
• ادفع إلى أسفل مع المطاط مع مقدمة قدمك والعودة إلى الوضع الأولي. يجب أن تحدث الحركة عند الكاحل فقط. لا تضغط لأسفل على ركبتك.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

4. تمرين المقاومة بعكس اتجاه القدمين

• اعبر ساقيك مع القدم المصابة تحتها.
• لف شريط حول القدم المصابة واستخدم القدم الأخرى كرافعة بينما تمسك الشريط في يديك.
• ابدأ بتدوير النعل نحو الداخل (باتجاه قدم الرافعة) ، ثم ادفع القدم لأسفل وأدر النعل إلى الخارج.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

5. تعزيز الانقلاب (الانقلاب المقاوم)

• لف شريطًا حول القدم المصابة أسفل أصابع القدم مباشرة ، واستخدم القدم الأخرى كرافعة بينما تمسك الشريط في يديك.
• ابدأ بنعل القدم متجهًا للداخل ، ثم ارفع القدم للأعلى وللخارج ، بحيث يكون النعل مواجهًا للخارج.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

6. مقاومة الانحناء الظهري

• ضع رباطًا أو أنبوبًا حول القدم وتأكد من أنك تواجه نقطة ربط الشريط.
• ضع الكاحل على كرة ناعمة أو بكرة رغوية أو منشفة ملفوفة. اسحب القدم نحوك.
• تأكد من ثني ركبتك قليلاً.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

7. رفع الكرة الشائكة بأصابع القدم

• قم بلف أصابع القدم حول كرة شائكة ، ثم ارفع الكرة من على الأرض عن طريق “الإمساك” بأصابعك المجعدة.
• تأكد من تمديد أصابع القدم في بداية الحركة وتجعيدها قدر الإمكان عند لفها فوق الكرة.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

8. رفع المنشفة بحليقة اصبع القدم

• اجلس على كرسي مع وضع القدم المصابة على منشفة مسطحة.
• ضم المنشفة ببطء عن طريق تجعيد أصابع القدم.
• استبدل المنشفة وكرر.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

9. رفع الجسم ب طرف أصابع قدميك مع الثني الأخمصي الدائم

• قف منتصبًا وارفع نفسك على طرف أصابع قدميك.
• اخفض نفسك وكرر.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

10. رفع الجسم على أصابع القدم

• ضع كرة القدم المعنية على درة وعلى منشفة.
• قم بقص المنشفة بأصابعك ، وخفض الكعب باتجاه الأرض أسفل المستوى الأفقي.
• للصعود ، استخدم الساق المقابلة فقط ، ثم انقل كل الوزن إلى الساق المعنية وأسفل مرة أخرى.
• قم بهذا التمرين 20 مرة مرتين في اليوم.

11. الوقوف على ساق واحدة

• قف مع قدميك متقاربتين ويديك عند خصرك.
• انقل وزنك إلى جانب ، وارفع الساق الأخرى إلى 90 درجة في الأمام عن طريق تنشيط بطنك وعضلاتك ، مع الحفاظ على الحوض ثابتًا تمامًا أثناء نقل الوزن.
• اشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
• عُد إلى الوضعية الأولية وكرر العملية بالساق الأخرى. تجنب أي انخفاض في الورك من الجانب المرتفع ، أو أي انحناء جانبي للجذع نحو جانب الموقف ، أو أي دوران داخلي للركبة الداعمة في جميع الأوقات.
• قم بهذا التمرين 5 مرات في اليوم.

12. القفز على ساق واحدة

• ارسم خطًا على الأرض.
• قف على قدم واحدة ، واقفز على جانبي الخط ، مع التحكم في الركبة والكاحل في كل قفزة. يجب محاذاة غطاء الركبة مع إصبع القدم الثاني وتجنب أي حركة جانبية للركبة.
• قم بهذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات في اليوم.

13. المشي مع تثبيت الكاحلين

• لف شريط حول كاحليك.
• احصل على أطراف أصابعك ، وافتح ساقيك بعيدًا عن عرض الكتف مع ثني ركبتيك.
• المشي ذهابا وإيابا كما لو كنت تبول في ملابسك.
• قم بهذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات في اليوم.

كلمة أخيرة

قد تتساءل عن سبب أهمية تقوية قدميك وكاحليك وجعلها مرنة قدر الإمكان.

قد تبدو بعض هذه التمارين وكأنها لا تفعل الكثير وغير ذات أهمية. هذا كثير ، ليس كذلك.

ترتبط القدمين ومركب الكاحل ارتباطًا معقدًا بالمشي المناسب ، ومن المهم جدًا الحفاظ على قوتهما.