Top 10 des aliments riches en magnésium

Magnésium C'est un métal alcalin et un métal terreux. Le corps humain en a besoin en quantités abondantes pour remplir diverses fonctions physiologiques clés telles que la production d'énergie, la phosphorylation oxydative, la formation d'ADN et d'ARN, la glycolyse, la synthèse des protéines, la régulation de la glycémie et de la pression artérielle, la contraction musculaire, la croissance osseuse, et le maintien d'un rythme cardiaque normal et la conduction de l'influx nerveux.

Quels aliments sont riches en magnésium ?

Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires de magnésium :

1. Graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent jusqu'à 37 % de l'apport quotidien recommandé en magnésium. Il peut aider à la santé cardiaque, au contrôle de la glycémie, à la gestion de la pression artérielle, tous les avantages potentiels en raison de sa teneur élevée en magnésium.

Des études observationnelles ont montré que de faibles niveaux de magnésium augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Cependant, d'autres essais cliniques sont nécessaires pour le prouver.

2. Épinards

Une tasse d'épinards cuits fournit 39% de la RDA pour le magnésium. Le magnésium est essentiel à l'absorption du calcium, et une carence en magnésium est un facteur de risque de faible densité minérale osseuse et d'éventuelles fractures ou d'ostéoporose chez les femmes âgées.

Les épinards contiennent également une bonne quantité de calcium s'ils sont cuits.

3. Amandes

Les amandes offrent de nombreux avantages. En plus d'être une source supérieure d'oméga-3, ils contiennent également du magnésium, jusqu'à 19 % de l'AJR. Les amandes sont également faibles en sucre dans le sang, ce qui les rend populaires pour aider à contrôler la glycémie.

Le magnésium peut jouer un rôle dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, comme le montre un essai. Les sujets avaient des niveaux inférieurs de magnésium et le supplément améliorait la fonction des cellules bêta.

4. Avocat

Les avocats contiennent 10 % de votre apport quotidien en magnésium dans une tasse. Bien qu'ils soient riches en graisses, une grande partie de ces graisses est polyinsaturée et monoinsaturée, qui sont toutes deux des graisses saines pour le cœur qui procurent des avantages pour la santé cardiovasculaire.

5. Bananes

Contient une banane De taille moyenne contient 8% de la valeur quotidienne pour le magnésium et 10% de la quantité recommandée Pour le potassium.

Le magnésium joue un rôle important car il transporte des ions tels que le sodium et le potassium dans les cellules. Sans suffisamment de magnésium, ces nutriments ne pénètrent pas dans les cellules, ce qui peut causer des problèmes tels qu'un rythme cardiaque irrégulier.

6. Chocolat noir

Dans une barre de 3.5 onces de chocolat noir, et nous entendons par là plus de 70% de teneur en cacao, vous trouverez plus de 50% de la RDA pour le magnésium. Ce nombre serait toujours impressionnant même avec une portion beaucoup plus petite.

L'une des choses que fait le chocolat noir est de stimuler la circulation sanguine et de détendre les vaisseaux sanguins. Cela est nécessaire pour abaisser la tension artérielle, qui est l'un des avantages du magnésium, selon une analyse récente d'essais contrôlés randomisés.

7. haricots noirs

Les haricots noirs contiennent du magnésium, du calcium, du fer, du phosphore, du cuivre et du zinc. Ensemble, tous ces minéraux aident à construire et à structurer les os. La majorité du magnésium est stockée dans les os.

Il est important d'avoir suffisamment de ces minéraux dans l'alimentation afin qu'ils ne soient pas libérés des os, ce qui peut entraîner l'ostéoporose.

8. Tofu

Vous pouvez obtenir 9 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium à partir d'une demi-tasse de tofu.

Le tofu est à base de soja, ce qui a été démontré dans une analyse récente d'essais contrôlés comme étant associé au moins en partie à la réduction du cholestérol. Les protéines de soja sont une excellente source de phytoflavones, qui pourraient être partiellement responsables de cet effet.

9. Farine d'avoine

Une tasse de flocons d'avoine cuits peut fournir 15% de la RDA pour le magnésium. La farine d'avoine est un aliment sain pour le cœur qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

10. Le quinoa

Le quinoa est un grain entier et une demi-tasse de quinoa cuit contient 15 % de l'AJR pour le magnésium. Le son, ou couche externe de la plante, est l'endroit où les minéraux tels que le magnésium sont stockés et sont laissés intacts dans les grains entiers.

En plus de ceux déjà répertoriés, les produits laitiers faibles en gras comme le lait et le yogourt sont de bonnes sources de magnésium, ainsi que d'autres types de noix comme les noix de cajou.

Quelle est la fonction du magnésium dans le corps ?

Le magnésium a une variété de fonctions dans le corps. Certains d'entre eux comprennent la régulation de la glycémie, les coenzymes (qui ont d'innombrables types et fonctions dans le corps), la régulation de la pression artérielle et l'aide à l'absorption du calcium.

Ce minéral peut également être utilisé comme sédatif. Une revue récente d'études a révélé que le magnésium a un effet positif sur l'anxiété. Il est important de noter que ces études sont pour la plupart subjectives et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir un lien définitif.

Quels sont les symptômes d'un faible taux de magnésium ?

Les reins aident le corps à retenir le magnésium, il est donc rare que vous ayez une carence en magnésium. Les facteurs de risque de développer cette maladie comprennent l'âge et les troubles digestifs.

Les symptômes de carence comprennent des nausées, une perte d'appétit, de la fatigue et de la faiblesse. Ceux-ci peuvent développer des crampes, un engourdissement des mains ou des pieds et un rythme cardiaque anormal s'ils ne sont pas traités.

Étant donné que le magnésium fonctionne avec le calcium et le potassium, leurs niveaux peuvent également diminuer si le magnésium est faible.

Quels sont les besoins quotidiens en magnésium ?

Le RDA pour le magnésium varie avec l'âge.

La quantité recommandée est de 80 à 240 mg pour les enfants, de 360 ​​mg pour les femmes adultes et de 320 à 400 mg par jour pour les femmes enceintes, selon l'âge. Les mâles adultes ont besoin de 400 à 420 mg par jour, les mâles adolescents sont à l'extrémité supérieure et les mâles plus âgés ont besoin du plus bas.

Quelles précautions faut-il prendre pour améliorer l'absorption du magnésium dans l'organisme ?

Le magnésium, le calcium et le zinc interagissent les uns avec les autres. Il est recommandé de ne pas prendre de calcium en même temps que du magnésium pour réduire les interactions.

De plus, il est conseillé de traiter les faibles niveaux de vitamine D et de ne pas prendre de suppléments de zinc à fortes doses. Tous ces éléments affecteront la quantité de magnésium absorbée.

Le magnésium a-t-il un effet sur l'anxiété et la dépression ?

Cela a un certain effet, et il existe des preuves basées sur la recherche pour étayer cette affirmation. Une étude a révélé que le magnésium provoque une amélioration subjective de l'anxiété.

Certaines études ont indiqué que le magnésium a un effet anti-inflammatoire, peut favoriser la sécrétion d'hormones de stress, réduire l'activité du GABA, un neurotransmetteur, et, s'il est trop stimulé, peut provoquer de l'anxiété. Une autre étude a noté un effet direct sur la dépression.

Un dernier mot

La meilleure façon d'atteindre l'apport quotidien recommandé de ce magnésium consiste à utiliser des sources alimentaires, car il fournit également d'autres nutriments essentiels et des bienfaits pour la santé. (17) De plus, le magnésium peut être retenu dans le corps, il est donc préférable de l'obtenir à partir des aliments et non des suppléments.

Cependant, si vous ne parvenez pas à atteindre la quantité requise par l'apport alimentaire seul, vous pouvez envisager de prendre un supplément de magnésium qui peut être disponible sous forme de poudre ou de gélule.

Notez que la surconsommation de suppléments de magnésium, en particulier dans certains liants, tels que l'oxyde de magnésium, peut avoir un effet laxatif. Seulement environ 40% du magnésium ingéré est absorbé lorsque l'apport est typique, et cela varie en fonction de la quantité d'apport. (18)

De plus, les suppléments de magnésium peuvent interagir négativement avec certains médicaments, il est donc important de consulter votre médecin avant de commencer à prendre le supplément.