7 signes de carence en magnésium et 9 façons de la surmonter

Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans le maintien de la pleine santé et de la fonction du corps. En fait, c'est l'un des minéraux les plus utilisés par le corps humain, le nécessitant pour plus de 300 processus enzymatiques différents.

 

Il est nécessaire à la formation d'ADN/ARN, au métabolisme de l'insuline, à la synthèse d'ATP (pour la production d'énergie), à ​​la conduction nerveuse, à la relaxation et à la contraction musculaires, entre autres fonctions majeures de l'organisme.

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain, plus de la moitié étant stockée dans les os, tandis que le reste se trouve dans divers tissus du corps.

Signes et symptômes d'une carence en magnésium

Les premiers signes de carence en magnésium sont souvent non spécifiques et peuvent inclure des symptômes tels que léthargie, fatigue, faiblesse etAnorexie Nausée et vomissements.

Les autres signes et symptômes comprennent :

1. Crampes musculaires et faiblesse

Parce que le magnésium est important dans tous les aspects de l'utilisation et de la synthèse de l'ATP dans les muscles, une carence en magnésium est souvent la cause suspectée de crampes musculaires, de crampes et de faiblesse.

Bien qu'il n'y ait pas d'études montrant une signification statistique dans le soulagement des crampes musculaires avec des suppléments de magnésium, de nombreuses personnes ne jurent que par le magnésium pour le soulagement des crampes.

Cependant, certaines preuves suggèrent qu'un manque de magnésium dans le corps peut contribuer à une mauvaise performance musculaire. De plus, plusieurs études ont montré un lien fort et indépendant entre les niveaux de magnésium dans le sang et la performance musculaire.

Selon une étude, la supplémentation en magnésium peut aider à améliorer la force musculaire et l'endurance. Une autre étude, cette fois chez des sujets plus âgés, a noté que la supplémentation en magnésium améliorait les performances physiques.

2. Migraines fréquentes

Il existe des preuves scientifiques significatives suggérant que les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium sont plus susceptibles d'avoir une infection céphalée de tension وLes migraines.

En fait, une étude récente portant sur 40 patients souffrant de migraine par rapport à un groupe témoin de 40 personnes en bonne santé a révélé qu'une carence en magnésium peut augmenter le risque de migraine sévère d'un facteur 35 chez les personnes.

Pendant ce temps, plusieurs études ont également montré que la supplémentation en magnésium peut aider à soulager les maux de tête et les migraines.

3. Rythme cardiaque irrégulier

Compte tenu de l'excitabilité neuromusculaire observée avec une carence en magnésium, une carence sévère en magnésium peut présenter des symptômes de rythmes cardiaques anormaux, connus sous le nom d'arythmies.

Ceux-ci comprennent la tachycardie auriculaire et ventriculaire, un problème de conduction électrique anormal connu sous le nom d'intervalle QT long et une arythmie mortelle appelée torsades de pointes (qui est traitée avec du magnésium IV).

Le symptôme le plus courant des rythmes cardiaques anormaux associés à une carence en magnésium est généralement la sensation d'un cœur qui s'emballe ou la sensation que le cœur sort de la poitrine.

4. Anxiété et dépression

Plusieurs troubles psychiatriques, notamment l'anxiété, la dépression et l'insomnie, ont été associés à une carence en magnésium. Les multiples interactions enzymatiques et cellulaires impliquées dans la réponse au stress dépendent du magnésium.

Une carence en magnésium est connue pour provoquer une hyperexcitabilité du système nerveux central. Paradoxalement, cela se voit aussi bien dans l'anxiété que dans la dépression.

Plusieurs études ont rapporté des niveaux insuffisants de magnésium dans le sang chez les personnes souffrant de dépression. Une étude a montré que près de la moitié de tous les patients examinés pour le stress avaient une carence sous-jacente en magnésium.

Un mécanisme proposé d'augmentation de l'anxiété due à une carence en magnésium est l'hyperexcitabilité des neurotransmetteurs excitateurs dans le cerveau ainsi qu'une diminution de l'activité des neurotransmetteurs inhibiteurs.

Certains antidépresseurs ont été suggérés pour augmenter les niveaux de magnésium intracellulaire, ce qui peut aider à soulager les symptômes dépressifs secondaires aux mécanismes ci-dessus. Selon une revue systématique, la prise de plus de magnésium peut aider à réduire la gravité et la fréquence des épisodes dépressifs.

5. Hypertension

Comme mentionné précédemment, le magnésium joue un rôle clé dans la relaxation des muscles lisses. L'ensemble du système vasculaire est tapissé de muscles lisses qui jouent un rôle majeur dans le maintien d'une pression artérielle normale.

Une étude publiée en 2016 par l'American Heart Association a révélé qu'une supplémentation en magnésium à une dose modérée de 368 mg par jour pendant 3 mois était efficace pour abaisser la pression artérielle systolique de XNUMX points.

Une autre étude de 2017 a montré que la supplémentation en magnésium peut aider à réduire la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète insulino-résistant ou d'autres maladies chroniques non transmissibles.

6. La lutte pour un bon sommeil

Le magnésium est connu depuis longtemps pour aider à améliorer la qualité du sommeil.

Le mécanisme sous-jacent à l'amélioration du sommeil après une supplémentation multifactorielle en magnésium. Premièrement, le magnésium est un puissant antagoniste du NMDA.

Deuxièmement, c'est un agoniste naturel du GABA. Troisièmement, il est suggéré que le magnésium puisse naturellement augmenter les niveaux de mélatonine.

En réduisant les neurotransmetteurs excitateurs, en augmentant les neurotransmetteurs au repos et en augmentant les niveaux de mélatonine, la qualité du sommeil peut être considérablement améliorée.

7. Difficulté de concentration et perte de mémoire

Alors que la population américaine continue de vieillir, la perte de mémoire devient de plus en plus un problème. La mémoire a tendance à décliner avec l'âge en raison d'une diminution progressive de la plasticité synaptique. Lorsque votre cerveau reçoit de nouvelles informations, il se développe et s'adapte en conséquence. Ce phénomène est appelé plasticité.

La plasticité synaptique se produit lorsque ce changement se produit aux jonctions entre les neurones où l'information est transmise. La perte de cette capacité liée à l'âge rend difficile la rétention de l'information par le cerveau, ce qui entraîne des déficits de mémoire.

Très peu d'études ont été faites pour évaluer les effets du magnésium sur la cognition chez l'homme, mais les études qui ont été faites ont montré des résultats positifs avec une amélioration de la cognition.

Une étude de 2014 évaluant 1400 8 hommes en bonne santé a rapporté que sur 2012 ans, un apport plus élevé en magnésium était associé à un risque plus faible de troubles cognitifs. Une étude de 37 au Japon a montré un risque inférieur de 74 % de développer une démence et un risque inférieur de XNUMX % de développer une démence vasculaire.

Une autre étude achevée en 2016 a montré que le magnésium peut aider les personnes âgées souffrant de problèmes de mémoire à améliorer la cognition.

Besoins quotidiens en magnésium

Les doses typiques de magnésium sont de 500 à 1500 mg par jour. Malheureusement, le régime américain standard (SAD) ne fournit pas l'apport quotidien recommandé en magnésium et est donc associé à une hypomagnésémie ou à une carence en magnésium.

Pour les enfants, l'apport journalier recommandé est de 80 mg/jour jusqu'à 3 ans et de 130 mg/jour pour les enfants de 4 à 8 ans. Pour les enfants âgés de 9 à 13 ans, 240 mg par jour est l'apport journalier recommandé, cela passe à 420 mg par jour pour les hommes adultes et 360 mg par jour pour les femmes adultes.

Malheureusement, comme mentionné ci-dessus, de nombreux Américains souffrent d'un apport insuffisant en magnésium, probablement en raison d'une utilisation accrue d'engrais (qui lient le magnésium, le rendant indisponible pour l'absorption) et d'une consommation accrue d'aliments transformés. On estime qu'environ la moitié des Américains manquent de magnésium.

Aliments qui augmentent le magnésium dans le corps

Étonnamment, l'eau représente environ 10 % de l'apport quotidien en magnésium, et la chlorophylle, qui se trouve dans les légumes à feuilles vertes, est une autre source majeure de magnésium.

Les autres aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines et les céréales non raffinées. Les fruits, les légumineuses, la viande et le poisson sont également de bonnes sources de magnésium, bien qu'ils ne soient pas aussi riches que les noix, les graines et les légumes.

Facteurs qui entravent une bonne absorption du magnésium

Les causes d'une absorption insuffisante de magnésium dans l'organisme sont multifactorielles et comprennent une carence en vitamine D, une hypoparathyroïdie, une hypocalcémie, une diminution de l'absorption des nutriments associée à la perméabilité intestinale, la prise de médicaments en vente libre, la consommation d'alcool etVieillissement Naturelles, maladies etLe stress.

L'une des causes les plus courantes d'absorption insuffisante de magnésium en Amérique aujourd'hui est la surutilisation des inhibiteurs de la pompe à protons. Plusieurs troubles gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn, la maladie coeliaque, le syndrome de l'intestin court et la maladie de la muqueuse gastro-intestinale peuvent entraîner une diminution de l'absorption du magnésium.

De plus, plusieurs types différents de maladies rénales peuvent gaspiller du magnésium et nécessiter de plus grandes quantités de magnésium pour compenser les quantités perdues.

Traitement des carences en magnésium

La meilleure façon de traiter une carence en magnésium est d'éliminer tous les facteurs nocifs susceptibles d'inhiber l'absorption du magnésium ou d'augmenter son excrétion.

Il est recommandé, pour augmenter votre consommation d'aliments riches en magnésium, de réduire le nombre d'aliments transformés que vous consommez et d'essayer de manger autant de légumes-feuilles, d'aliments entiers, de graines, de noix, de légumineuses et de grains non raffinés que possible. Il est également recommandé de manger des quantités adéquates de viande nourrie à l'herbe et de poisson non d'élevage.

Personnes à risque de carence en magnésium

Certaines personnes sont plus sujettes à une carence en magnésium que d'autres, comme les suivantes :

• Femmes de 18 à 22 ans
• Femmes ménopausées atteintes d'ostéoporose
• Les personnes prenant plusieurs médicaments pharmaceutiques, y compris des médicaments pour le cœur, des médicaments contre l'hypertension artérielle, des inhibiteurs de la pompe à protons, des stéroïdes, des médicaments hormonaux et des antipsychotiques
• Et les personnes atteintes de maladies chroniques, en particulier les maladies gastro-intestinales et les maladies rénales
• Les personnes qui souffrent d'une consommation excessive d'alcool

Changements de mode de vie pour augmenter l'apport en magnésium

Comme mentionné ci-dessus, il est toujours recommandé de faire d'abord des changements alimentaires. Selon les locataires de la médecine fonctionnelle, "La nourriture d'abord" C'est le meilleur moyen d'augmenter ou de diminuer les nutriments positifs ou négatifs, respectivement.

Si les aliments transformés constituent un pilier de votre alimentation, il est conseillé de le réduire autant que possible. Il en va de même pour l'alcool. De petites quantités d'alcool devraient suffire, mais une consommation excessive d'alcool peut entraîner de nombreuses carences en nutriments, et l'hypomagnésémie n'est qu'une de ces carences.

Encore une fois, il est recommandé qu'une supplémentation quotidienne en magnésium fasse partie du plan de santé et de bien-être de chacun.

Conseils importants pour une carence en magnésium

Voici quelques mesures d'auto-soins pour prévenir ou surmonter une carence en magnésium :

• Vérifiez régulièrement votre taux de magnésium. Les tests sériques sont bons et les tests de niveau de magnésium RBC sont considérés comme meilleurs, mais les tests de charge en magnésium et d'excrétion urinaire sont censés être les plus précis.
• Évitez à tout prix les aliments transformés si vous manquez de magnésium et autant que possible dans le cas contraire.
• Réduisez votre consommation d'alcool, de sel, de sucre et de boissons gazeuses.
• Mangez des aliments entiers, des céréales et des légumineuses.
• Augmentez la quantité de légumes à feuilles vertes dans votre alimentation (tous les légumes d'ailleurs).
• Essayez de perdre du poids et de faire plus d'exercice - un poids corporel inférieur nécessite moins de magnésium et peut aider à réduire/éliminer le besoin de médicaments.
• Lisez les avertissements pharmaceutiques ou demandez à votre pharmacien si un médicament que vous prenez épuise le magnésium.
• Ne commencez pas à prendre des suppléments de magnésium sans d'abord consulter votre médecin, surtout si vous souffrez d'une maladie rénale ou cardiaque.
• Si votre médecin approuve les suppléments de magnésium, prenez-les avant de vous coucher car ils sont connus pour aider à améliorer la qualité du sommeil.

Un dernier mot

Le corps a besoin de magnésium pour effectuer une variété de processus physiologiques importants qui sont nécessaires à une bonne santé. Pour cette raison, il est essentiel d'obtenir suffisamment de ce minéral vital par le biais de votre alimentation. Si vous ne pouvez pas atteindre la quantité de magnésium requise par les aliments seuls, demandez à votre médecin de commencer à prendre un supplément.

Mais comment saurez-vous si vous répondez à vos besoins en magnésium ? À cette fin, reconnaître les symptômes d'une carence en magnésium vous aidera à identifier facilement le problème dans les premiers stades. De plus, c'est toujours une bonne idée de vérifier votre taux de magnésium de temps en temps.

Une carence en magnésium, si elle n'est pas traitée, peut entraîner de graves complications telles que l'arythmie et l'hypocalcémie, et est également connue pour contribuer au développement de nombreuses maladies à long terme. Une approche proactive peut vous aider à éviter de tels résultats malheureux.