Vitamine K : bienfaits pour la santé, signes de carence et sources alimentaires

Vitamine K C'est une vitamine liposoluble essentielle qui joue un rôle important dans la santé des os et du cœur.

La vitamine K est une famille de composés bioactifs qui ont la structure chimique commune de la 2-méthyl-1-naphtoquinone. Ces composés comprennent la phylloquinone (vitamine K4) et une série de ménaquinones (vitamine K1).

Étant soluble dans les graisses, la vitamine K est stockée dans les tissus adipeux et le foie.

Signes de carence en vitamine K

Une carence en vitamine K peut entraîner une altération de la coagulation sanguine, une augmentation des saignements et de l'ostéoporose.

Les signes et symptômes d'une carence en vitamine K comprennent des ecchymoses faciles, des saignements du nez ou des gencives, des menstruations abondantes, des saignements gastro-intestinaux, du sang dans les urines et des saignements excessifs dus à des coupures, des perforations, des sites d'injection ou des incisions chirurgicales.

Les personnes souffrant de malnutrition chronique, de dépendance à l'alcool ou de problèmes de santé qui empêchent l'absorption des vitamines sont plus susceptibles de développer une carence en vitamine K.

De quelle quantité de vitamine K avez-vous besoin ?

Apports nutritionnels recommandés (AJR) pour la vitamine K

Nouveau	Masculin	Femme
0 à 6 mois	2.0 mcg	2.0 mcg
7 à 12 mois	2.5 mcg	2.5 mcg
1 à 3 ans	30 mcg	30 mcg
4 à 8 ans	55 mcg	55 mcg
9–13 ans	60 mcg	60 mcg
14–18 ans	75 mcg	75 mcg
19 ans et plus	120 mcg	90 mcg

Selon votre âge et votre sexe, les National Institutes of Health des États-Unis recommandent un apport quotidien en vitamine K en microgrammes (mcg) selon le tableau ci-dessus. Cela peut varier en fonction de certaines maladies ou conditions médicales. Vous devez consulter votre médecin pour toute question que vous pourriez avoir à ce sujet.

Les meilleures sources de vitamine K.

Pour obtenir de la vitamine K, vous pouvez toujours prendre le supplément après avoir consulté votre médecin. Cependant, il existe également de nombreuses sources naturelles.

Les légumes-feuilles et les légumes crucifères sont parmi les meilleures sources de vitamine K. Les exemples incluent le chou, le chou vert, les épinards, la laitue iceberg, les feuilles de navet, la bette à carde, les choux de Bruxelles, le chou, le persil, le brocoli et les asperges.

Les autres sources alimentaires comprennent le natto (soja fermenté), les oignons verts, les pêches, les concombres, le basilic séché, le foie, le poulet, le thé vert, les légumes de la mer, le poisson, les œufs, l'huile de soja, l'huile de canola et les produits laitiers fermentés tels que le yaourt et le fromage.

La phylloquinone (vitamine K1) se trouve principalement dans les légumes-feuilles, les huiles végétales et la margarine, tandis que la ménaquinone (vitamine K2) se trouve principalement dans le foie, le poulet, le jaune d'œuf, le natto et certains types de fromage.

Avantages de la vitamine K pour votre santé

Voici quelques-uns des avantages de la vitamine K pour votre santé.

1. Régule la coagulation sanguine

L'une des principales fonctions de la vitamine K est de réguler la coagulation, ou la coagulation du sang, ce qui nécessite que certains composés chimiques circulent constamment dans la circulation sanguine.

Il joue un rôle clé dans la conversion d'une protéine du plasma sanguin appelée prothrombine en thrombine par une enzyme connue sous le nom de prothrombinase ou facteur X. La thrombine convertit ensuite le fibrinogène en fibrine qui se combine avec les plaquettes pour former des caillots. Tout cela se produit automatiquement lorsqu'une blessure affecte les vaisseaux sanguins.

La vitamine K est également un cofacteur essentiel dans les processus biochimiques qui aident à transporter le calcium dans tout le corps, à soutenir la formation osseuse, à réguler la coagulation sanguine et à jouer un rôle dans la prévention du durcissement des vaisseaux sanguins.

Cette vitamine aide également à améliorer les troubles sanguins appelés syndromes myélodysplasiques. Il est utilisé pour inverser les effets des anticoagulants lorsqu'ils sont pris ou pris en excès. De plus, il prévient les problèmes de coagulation chez les nouveau-nés qui ont de faibles niveaux de vitamine K.

2. Améliore la santé des os

La vitamine K joue un rôle important dans l'amélioration de la santé des os et la réduction du risque de fractures osseuses. Il est particulièrement important pour les femmes ménopausées qui risquent de développer de l'ostéoporose.

Votre corps a besoin de vitamine K pour utiliser le calcium et construire des os sains. Une quantité adéquate de vitamine K, en particulier de K2, est nécessaire pour activer l'ostéocalcine, une protéine qui circule dans le sang et lie les ions calcium à la matrice osseuse (tissu), ce qui contribue à renforcer les os.

En plus de son rôle dans la modification enzymatique de l'ostéocalcine (une protéine impliquée dans la minéralisation osseuse), la vitamine K affecte également positivement l'équilibre du calcium, un minéral clé dans la construction et le maintien des os, selon une étude de 2001 publiée dans le Journal of Nutrition .

Dans une revue de 2016 parue dans la revue à comité de lecture Critical Reviews in Food and Nutrition, les auteurs ont analysé les données de 99 articles publiés entre 2005 et 2015. Ils ont trouvé des preuves convaincantes que la vitamine K2 favorise la formation osseuse et prévient sa dégradation, en même temps. Le temps réduit les dépôts de calcium dans les artères.

Lorsque toutes les preuves existantes sont prises en compte, il devient clair que les personnes ayant des quantités adéquates de vitamine K ont une plus grande densité osseuse, tandis que des niveaux inférieurs de vitamine K sont associés à l'ostéoporose.

3. Soutient la santé cardiaque

La vitamine K est également bénéfique pour la santé cardiaque.

Tout d'abord, la vitamine K aide à abaisser la tension artérielle en empêchant l'accumulation de minéraux dans les artères (minéralisation) pouvant entraîner l'athérosclérose (communément appelée « durcissement des artères »). Cela permet au cœur de pomper le sang librement dans tout le corps.

Une étude de 2009 publiée dans Atherosclerosis rapporte qu'un apport élevé en ménaquinone (vitamine K2) est associé à une diminution de la calcification des artères coronaires. Cela indique qu'un apport adéquat en ménaquinone joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

En 2015, un article de recherche est paru dans la revue Thrombosis and Haemostasis rapportant les résultats d'une étude de trois ans, en double aveugle et contrôlée par placebo qui a déterminé les effets à long terme du MK-7 (ménaquinone-7 180 mcg par jour) sur la raideur. Les artères chez les femmes ménopausées en bonne santé sont discutées.

Au total, 244 femmes ont participé, dont la moitié a reçu du MK-7 et l'autre moitié a reçu un placebo (ni les participantes à l'étude ni les chercheurs ne savaient quelles femmes avaient reçu du MK-7 et quelles femmes avaient reçu le placebo, d'où le terme " signifie en double aveugle).

Les chercheurs ont découvert que les femmes ayant reçu du MK-7 présentaient une réduction de la rigidité artérielle, en particulier les femmes étudiées avec une rigidité artérielle plus élevée.

Deuxièmement, cette vitamine aide à réduire l'inflammation et à protéger les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, y compris les veines et les artères. Cela réduit à son tour la probabilité qu'un individu développe une athérosclérose ou un blocage des artères principales (ce qui peut augmenter la tension artérielle et aboutir à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral).

4. Améliore la sensibilité à l'insuline

La vitamine K est également utile pour améliorer la résistance à l'insuline et réduire le risque de diabète. Il existe deux types de vitamine K – K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone).

Une étude de 2008 publiée dans la revue Diabetes Care rapporte qu'une supplémentation en vitamine K pendant 36 mois a réduit le développement de la résistance à l'insuline chez les hommes âgés.

Dans une autre étude de 2010 publiée dans la même revue, des chercheurs ont examiné les habitudes alimentaires de 38000 20 adultes néerlandais pendant dix ans et ont découvert que ceux qui consommaient le plus de vitamine K étaient 2 % moins susceptibles de développer un diabète de type XNUMX.

Ces résultats sont étayés par les résultats d'un essai clinique randomisé en double aveugle sur les effets de la vitamine K1 sur la sensibilité à l'insuline et la résistance à l'insuline chez les femmes diabétiques préménopausées. Publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2015, une étude a inclus 39 femmes qui ont pris 1000 1 microgrammes de K43 par jour pendant quatre semaines, tandis que XNUMX femmes ont reçu un placebo.

À la fin de l'étude clinique, les chercheurs ont découvert que la vitamine K1 n'affectait pas la résistance à l'insuline mais avait des effets bénéfiques sur l'état glycémique (c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang) et la sensibilité à l'insuline.

5. Réduit les douleurs menstruelles et les saignements abondants

La vitamine K est un facteur important dans la coagulation du sang et sans elle, votre sang ne coagulera pas correctement. Pour les femmes, cela peut entraîner des saignements très abondants pendant les menstruations, ce qui peut également entraîner davantage de douleurs et de crampes.

La vitamine K réduit également les crampes du syndrome prémenstruel (SPM) et d'autres douleurs menstruelles en régulant la fonction des hormones féminines.

6. Prend en charge la fonction cérébrale

Il existe également de plus en plus de preuves que la vitamine K favorise la santé du cerveau.

Cette vitamine a une activité anti-inflammatoire qui protège le cerveau du stress oxydatif causé par les dommages des radicaux libres. Le stress oxydatif peut endommager les cellules cérébrales et est impliqué dans la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et d'autres.

La vitamine K est également essentielle au métabolisme des sphingolipides. Les sphingolipides sont une classe de molécules naturelles présentes dans la gaine de myéline entourant les nerfs et dans les membranes des cellules cérébrales. Ces molécules sont impliquées dans un large éventail d'activités cellulaires qui aident à construire et à soutenir le cerveau.

Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Neurobiology of Aging a révélé que les hommes et les femmes en bonne santé de plus de 70 ans ayant les taux sanguins moyens de vitamine K1 les plus élevés avaient de meilleures performances sur la mémoire verbale épisodique que les personnes ayant des taux sanguins inférieurs de vitamine K1.

Une autre étude publiée en 2013 dans Symposiums on Thrombosis and Thrombosis a passé en revue plusieurs études sur la vitamine K et la fonction cérébrale. L'étude a indiqué le rôle positif de la vitamine K dans la cognition.

En 2016, Maturitas a publié un document de recherche relatif à une étude de cohorte observationnelle (épidémiologique) dans laquelle 160 adultes âgés de 65 ans ou plus, dont aucun ne prenait de médicament interférant avec ou neutralisant les effets de la vitamine K, avaient quotidiennement de la vitamine K alimentaire. . L'apport a été évalué à l'aide d'un questionnaire de fréquence alimentaire de 50 items.

Les plaintes de mémoire personnelle des participants ont également été évaluées à l'aide du questionnaire sur les plaintes de mémoire. Une fois l'étude de trois mois terminée et les résultats compilés et analysés, les chercheurs ont conclu qu'il existait une "association directe entre l'augmentation de l'apport en vitamine K et des problèmes de mémoire subjectifs moins graves chez les personnes âgées ne prenant pas d'AVK" (antagonistes de la vitamine K).

7. Il peut aider à combattre le cancer

La vitamine K est efficace dans la lutte contre les cancers du côlon, de l'estomac, du foie, de la bouche, de la prostate et du nez, en raison de ses effets anticancéreux.

Une étude de 2003 publiée dans le Journal of Alternative Medicine a rapporté que 30 patients atteints d'un certain type de cancer du foie prenaient de la vitamine K1 par voie orale. Il a constaté que la maladie s'est stabilisée chez six patients, sept patients ont eu une réponse partielle et sept autres ont amélioré la fonction hépatique.

Une étude de 2013 publiée dans Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a révélé que la vitamine K2, une ménaquinone naturelle ou une forme de vitamine K, exerce des effets thérapeutiques sur les cellules cancéreuses de la prostate hormono-dépendantes et hormono-indépendantes.

Si vous avez un cancer ou si vous avez des antécédents familiaux de cancer, vous devriez travailler avec votre médecin pour vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamine K par le biais d'un régime alimentaire et/ou de moyens supplémentaires.

Conseils supplémentaires

• Les personnes qui prennent des anticoagulants sur ordonnance ne devraient jamais prendre de supplément de vitamine K.
• La supplémentation en vitamine K pendant la grossesse (au-delà de l'apport alimentaire habituel) peut augmenter le risque d'ictère chez le nouveau-né.
• La consommation d'aliments riches en vitamine K par les mères qui allaitent est généralement considérée comme sûre.
• Les personnes qui prennent de fortes doses d'aspirine et de quinine peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en vitamine K. Consultez votre médecin.

Réponses d'experts (Q & A)

Que se passe-t-il si l'on prend trop de vitamine K ?

La consommation excessive de vitamine K n'est pas très courante dans la population américaine et en raison du faible risque de toxicité, il n'y a pas de niveau tolérable plus élevé de cette vitamine.

Le kiwi est-il une bonne source de vitamine K ?

Le kiwi est une excellente source de vitamine K. Un kiwi contient 28 microgrammes de vitamine K, soit plus de 20 % de la valeur quotidienne, ce qui en fait une excellente source. J'adore ajouter du kiwi à la pizza aux fruits, ainsi qu'à mon mocktail de sangria.

Quel type de régime contient plus de vitamine K, végétarienne ou non?

Cela dépend vraiment des aliments que vous mangez dans le cadre de votre alimentation quotidienne. Les végétariens et les non-végétariens peuvent manger régulièrement des aliments comme le chou frisé, le chou frisé, les épinards, le chou frisé, le brocoli, le soja, les pêches et la citrouille, qui sont tous d'excellentes sources de vitamine K.

Vous pouvez déguster ces aliments dans de nombreux plats, par exemple des épinards dans une salade de lupins et des pêches dans une confiture de prunes maison. Les myrtilles, la poitrine de poulet, les raisins, les noix de cajou et l'huile d'olive sont de bonnes sources de vitamine K. J'adore ajouter des myrtilles à mon smoothie aux myrtilles et du beurre de cacahuète et des raisins à mon parfait au yogourt grec.

Les bananes contiennent-elles beaucoup de vitamine K?

non. Une banane de taille moyenne contient 0.6 microgramme de vitamine K. Cela n'en fait pas une source importante. Les bananes fournissent de nombreux autres nutriments importants, notamment des fibres pour l'hypertension artérielle, du potassium et du cholestérol. J'adore ajouter des bananes à mon smoothie au café sain et à mon avoine à la mangue pendant la nuit.

Un dernier mot

Parce que la vitamine K est une vitamine liposoluble, votre corps l'absorbera mieux si vous associez un aliment contenant de la vitamine K à un aliment contenant des graisses. Choisissez des graisses saines si vous le pouvez, comme les avocats, les olives, l'huile d'olive, les noix ou les beurres de noix.

Certains antibiotiques peuvent interférer avec les niveaux de vitamine K. Ceci n'est généralement un problème que si vous avez pris des antibiotiques pendant une longue période, pendant plus de plusieurs semaines. Si vous prenez de la warfarine ou un autre anticoagulant, vous devrez surveiller de près votre apport en vitamine K.

Des changements soudains du statut en vitamine K peuvent sérieusement altérer l'effet des anticoagulants.