कोलेस्ट्रॉल को स्थायी रूप से कैसे खत्म करें - 10 जीवनशैली में बदलाव जो आपको अभी करने चाहिए
जीवनशैली में बदलाव से आपकी स्थिति में सुधार हो सकता है कोलेस्ट्रॉल और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
बढ़ सकता है उच्च कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और दिल के दौरे का खतरा। दवाएं आपके कोलेस्ट्रॉल को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। लेकिन अगर आप पहले बदलाव करना पसंद करते हैं कोलेस्ट्रॉल में सुधार के लिए जीवनशैली.
कोलेस्ट्रॉल कोशिकाओं को लचीला बनाकर उन्हें आवश्यक सुरक्षा प्रदान करता है। हार्मोन के निर्माण में कोलेस्ट्रॉल महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लेकिन बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल दिल की समस्याओं का कारण बन सकता है जबकि बहुत कम आपके शरीर की कोशिकाओं को प्रभावित कर सकता है और हार्मोनल फ़ंक्शन को बाधित कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल पानी में नहीं घुलता। जब लिपोप्रोटीन सक्रिय होते हैं, तो उन्हें रक्त के माध्यम से शरीर के एक हिस्से से दूसरे हिस्से तक ले जाया जा सकता है। लेकिन जब यह धमनियों या अन्य अंगों में खिंच जाता है, तो शरीर प्रभावित होता है। इस प्रकार, कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करना बेहद महत्वपूर्ण है।
तो, कौन सा अच्छा है और कौन सा बुरा?
शोधकर्ताओं ने पाया है कि कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, जिसे एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के रूप में जाना जाता है, कोलेस्ट्रॉल को शरीर के विभिन्न हिस्सों में ले जाता है जहां कोलेस्ट्रॉल जमा होता है और सामान्य प्रवाह को प्रभावित करने के लिए मार्गों को संकीर्ण करता है। जबकि उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन या एचडीएल अच्छा है क्योंकि यह आगे की प्रक्रिया और मार्गों को साफ करने के लिए अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस यकृत में ले जाता है।
गतिहीन जीवनशैली से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को समय रहते नियंत्रित रखा जा सकता है। और सब कुछ सामान्य रूप से किया जा सकता है.
1. दिल के लिए स्वस्थ भोजन खाएं
अपने आहार में कुछ बदलाव करने से आपका जोखिम कम हो सकता है कोलेस्ट्रॉल अनुपात यह आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है:
- संतृप्त वसा कम करें. लाल मांस और संपूर्ण दूध से बने पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। संतृप्त वसा का सेवन कम करने से आपका एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है। या "खराब" कोलेस्ट्रॉल।
- ट्रांस वसा को हटा दें। ट्रांस वसा को कभी-कभी खाद्य लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है और अक्सर स्टोर से खरीदे गए मार्जरीन, बेक किए गए सामान, क्रैकर और कुकीज़ में उपयोग किया जाता है। ट्रांस वसा कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने 1 जनवरी, 2021 को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। ओमेगा-3 फैटी एसिड एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन इसके हृदय संबंधी अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं, जिनमें रक्तचाप कम करना भी शामिल है। जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है उनमें सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, अखरोट और अलसी के बीज शामिल हैं।
- घुलनशील फाइबर बढ़ाएं. घुलनशील फाइबर रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है। घुलनशील फाइबर दलिया, लाल बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सेब और नाशपाती जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
- मट्ठा प्रोटीन जोड़ें. डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला मट्ठा प्रोटीन डेयरी उत्पादों से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभों का स्रोत हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन के पूरक से एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप कम होता है।
2. सप्ताह के अधिकांश दिन व्यायाम करें और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
व्यायाम से कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो कि अच्छा कोलेस्ट्रॉल है। अपने डॉक्टर की अनुमति से, आप सप्ताह में पांच बार 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम या सप्ताह में तीन बार 5 मिनट का जोरदार एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।
दिन में कई बार थोड़े-थोड़े अंतराल पर भी शारीरिक गतिविधि जोड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। विचार करना:
- प्रतिदिन दोपहर के भोजन के समय तेज चाल से चलें
- काम पर जाने के लिए अपनी बाइक की सवारी करें
- पसंदीदा खेल का अभ्यास करें
प्रेरित रहने के लिए, एक प्रशिक्षक खोजें या व्यायाम समूह में शामिल हों।
3. धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान छोड़ने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है उच्च घनत्व लेपोप्रोटीन. ये लाभ शीघ्रता से प्राप्त होते हैं:
- छोड़ने के 20 मिनट के भीतर, आपका रक्तचाप और हृदय गति सिगरेट पीने से बढ़ने वाली वृद्धि से ठीक हो जाती है
- धूम्रपान छोड़ने के तीन महीने के भीतर, परिसंचरण और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में सुधार होने लगता है
- धूम्रपान छोड़ने के एक साल के भीतर, धूम्रपान करने वाले में हृदय रोग विकसित होने की संभावना आधी हो जाती है
4. वजन घटाना
अधिक वजन होना, यहां तक कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी, उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान देता है। छोटे-छोटे परिवर्तन एकत्रित होकर बड़े आकार में परिवर्तित हो जाते हैं। यदि आप मीठा पेय पीते हैं, तो इसकी जगह नल का पानी लिया जा सकता है। एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न या नमकीन प्रेट्ज़ेल को नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है, लेकिन कैलोरी का ध्यान रखें। मीठी लालसा के लिए, कम वसा या वसा रहित शर्बत या कैंडी बार, जैसे जेली बीन्स आज़माएँ।
इसके अलावा, अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक गतिविधि को शामिल करने के तरीकों की तलाश करें, जैसे लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना, या कार को कार्यालय से दूर पार्क करना। आप काम पर ब्रेक के दौरान चल सकते हैं। खाना पकाने या बागवानी जैसी खड़े होकर गतिविधियों को बढ़ाने का भी प्रयास करें।
5. शराब का सेवन कम मात्रा में ही करें
कम मात्रा में शराब पीने से रक्त का स्तर उच्च हो जाता है उच्च घनत्व लेपोप्रोटीनहालाँकि, ये लाभ इतने मजबूत नहीं हैं कि किसी ऐसे व्यक्ति को इसकी अनुशंसा की जा सके जो पहले से ही शराब नहीं पीता है।
यदि आप शराब पीते हैं, तो इतनी मात्रा में पिये। स्वस्थ वयस्कों के लिए, इसका मतलब है कि सभी उम्र की महिलाओं और 65 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए प्रति दिन एक पेय तक, और 65 वर्ष और उससे कम उम्र के पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय तक।
बहुत अधिक शराब से उच्च रक्तचाप, हृदय विफलता और स्ट्रोक सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
यदि जीवनशैली में परिवर्तन पर्याप्त नहीं है...
कभी-कभी स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं होते हैं। यदि आपका डॉक्टर आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करने के लिए दवा देता है, तो निर्देशानुसार इसका उपयोग करें और जीवनशैली में बदलाव जारी रखें। जीवनशैली में बदलाव से आपको अपनी दवा की खुराक कम रखने में मदद मिल सकती है।
स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे कम करें
यदि भोजन करते समय कुछ बातों का पालन किया जाए तो आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। और अगर इसे बेहतर जीवनशैली के साथ जोड़ दिया जाए तो परिणाम आश्चर्यजनक हो सकते हैं। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो खुशहाली को बढ़ावा देने के लिए आपके स्वास्थ्य में बहुत जरूरी संतुलन बहाल करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
1. मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाएँ
जिन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है वे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होते हैं। लेकिन दोहरे बंधन वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए लोग अक्सर कम वसा वाले आहार का पालन करते हैं। यह निश्चित रूप से एलडीएल को कम करता है लेकिन उनके एचडीएल को भी कम करता है। हालाँकि, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यह एलडीएल को कम करता है, लेकिन एचडीएल के स्तर को नहीं, और एक योजक के रूप में, यह अवरुद्ध धमनियों में तनाव को दूर करने के लिए लिपोप्रोटीन ऑक्सीकरण को सीमित करता है।
यदि आप सोच रहे हैं कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, तो हमारे पास आपके लिए कुछ विकल्प हैं। आप जैतून, जैतून का तेल और कैनोला तेल के साथ एवोकाडो या बादाम, अखरोट, अखरोट, हेज़लनट और काजू जैसे नट्स की एक प्लेट ले सकते हैं।
2. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का विकल्प चुनें
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में कई बंधन होते हैं जो एलडीएल को कम करने में मदद करते हैं। लेकिन इसका असर यहीं नहीं रुकता. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर को मेटाबोलिक सिंड्रोम और टाइप 3 मधुमेह से लड़ने में भी मदद करती है। उत्तरार्द्ध तब होता है जब लोग कार्बोहाइड्रेट-आधारित आहार से असंतृप्त वसा वाले उच्च आहार पर स्विच करते हैं। निम्न ग्लूकोज स्तर और उपवास स्तर इस तथ्य की पुष्टि कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए, ओमेगा-XNUMX फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। यह आपके दिल को और भी फायदा पहुंचा सकता है।
3. आपके आहार में घुलनशील फाइबर शामिल है
घुलनशील फाइबर पौधों से प्राप्त होता है और पानी में घुल जाता है लेकिन मनुष्यों के लिए इसे अवशोषित करना मुश्किल होता है। लेकिन आंत में कुछ बैक्टीरिया, जिन्हें प्रोबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है, इससे लाभ उठा सकते हैं और एलडीएल और वीएलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं। घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर स्वस्थ जीवन के लिए अच्छे होते हैं। यदि आप स्वस्थ भोजन खाकर अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं, तो आप भरपूर मात्रा में सेम, मटर, दाल, जई, फल और साबुत अनाज प्राप्त कर सकते हैं।
4. व्यायाम में शामिल हों - दौड़ने के 10 आश्चर्यजनक फायदे जिनके बारे में आप जानते हैं -
अपने आहार में बदलाव करने के अलावा, आपको अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए व्यायाम करने की भी आवश्यकता होगी। यहां तक कि पैदल चलने जैसा कम तीव्रता वाला व्यायाम भी एलडीएल को कम कर सकता है और एचडीएल को बढ़ा सकता है। और व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। एरोबिक्स, योग, पैदल चलना या जंपिंग जैक जैसी किसी भी प्रकार की गतिविधियाँ आपके एलडीएल स्तर को कम करके आपके स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर सकती हैं।
5. अपने वजन पर ध्यान दें
अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको अपने वजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। स्वस्थ जीवन जीने के लिए आपको कुछ वजन कम करना होगा। यदि आप अपना वजन नियंत्रण में रख सकते हैं, तो आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन और अवशोषण के तरीके में सुधार होगा।
6. धूम्रपान छोड़ें
धूम्रपान धमनियों के अवरुद्ध होने की संभावना को बढ़ाकर एलडीएल प्रतिरक्षा कोशिकाओं की संभावित वापसी को रोकता है। धूम्रपान छोड़ने से आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होगा। धूम्रपान छोड़ने के कुछ महीनों के भीतर, आपके परिसंचरण और फेफड़ों की कार्यप्रणाली में भी सुधार होगा। इससे हृदय रोग का खतरा भी कम हो जाएगा। एक अस्वास्थ्यकर आदत छोड़ने से आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है, इसलिए अब धूम्रपान छोड़ दें।
7. सभी हानिकारक चीजें बंद करें
अपने स्वास्थ्य की खातिर हानिकारक पदार्थों को पूरी तरह से त्याग देना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर आपको कुछ चीज़ों को छोड़ना मुश्किल लगता है, तो कम मात्रा में पियें। संयमित मात्रा में खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। इथेनॉल एचडीएल के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो इसे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बनाता है।
8. प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स खाने का प्रयास करें
यदि आप अपना आहार योजना बदलने की सोच रहे हैं, तो प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स लेने पर विचार करें। ये घटक, अपनी संरचना में, कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं लेकिन धमनियों को अवरुद्ध नहीं करते हैं, और शरीर में काफी आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। स्टैनॉल के सेवन से एलडीएल को लगभग 15% तक कम किया जा सकता है। यदि आप खाने से अपना कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, तो स्टैनोल और स्टेरोल्स अच्छे विकल्प हो सकते हैं जो कुछ वनस्पति तेलों और मक्खन के विकल्पों में पाए जा सकते हैं।
9. पोषक तत्वों की खुराक लें
साइलियम, कोएंजाइम Q10 और ओमेगा-3 फैटी एसिड से समृद्ध मछली के तेल जैसे पूरकों का अगर रोजाना सेवन किया जाए, तो एलडीएल उत्पादन की संभावना कम हो सकती है और एचडीएल उत्पादन बढ़ सकता है। इससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। आहार अनुपूरक भोजन के सेवन से कोलेस्ट्रॉल को कम करना आसान हो जाता है।
10. कम नमक वाला आहार लें
सोडियम की खपत प्रति दिन 2300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप अपने नमक का सेवन नियंत्रित रख सकते हैं, तो आपका स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है। इसका कोलेस्ट्रॉल स्तर पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन यह हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
स्वस्थ जीवन की शुरुआत घर से होती है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना स्वस्थ जीवन की दिशा में पहला कदम हो सकता है। इसलिए, सभी बिंदुओं को अपनी नई प्रणाली में शामिल करें और स्वयं अंतर देखें - चाहे आपके दिल में हो या आपके जीवन में।