काम पर पीठ दर्द से कैसे बचें

कंप्यूटर पर बैठने और काम करने में बहुत समय व्यतीत करने से पीठ में गड़बड़ी हो सकती है। और साथ कोविड-19 महामारी सबकी दिनचर्या बंद है।

लोग अलग-अलग जगहों पर काम करते हैं, लंबे समय तक बैठते हैं और अतिरिक्त दबाव का सामना करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि पीठ दर्द का मुकाबला करने में आंदोलन और व्यायाम महत्वपूर्ण घटक हैं।

यह लेख पीठ दर्द को रोकने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों का परिचय देगा और आपको दिखाएगा कि उन्हें बिना उपकरण के कैसे करना है, बस कहीं भी।

एक गतिहीन जीवन शैली के दुष्प्रभाव क्या हैं?

लंबे समय तक बैठे रहने के जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है मोटापा وउच्च रक्तचाप चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग, और कैंसर के कुछ रूप।

इस प्रकार, काम करते समय एक घंटे में एक बार जल्दी ब्रेक लेना, खड़े होना और खुद को स्ट्रेच करना आवश्यक है। यह आपकी पीठ के लिए चमत्कार करेगा और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में भी मदद करेगा।

कार्यालय के माहौल में पीठ दर्द को दूर करने के लिए फर्नीचर में क्या बदलाव किए जा सकते हैं?

कई कंपनियां अपने कर्मचारियों को स्थायी कार्यालय रखने का विकल्प देती हैं। एक अनुरोध!

कई डॉक्टर आपको आपके लिए स्टैंडिंग डेस्क के लिए प्रिस्क्रिप्शन देंगे। यदि आप पूरे दिन खड़े रहने में सक्षम होने के बारे में चिंतित हैं, तो ऐसा न करें।

अधिकांश मॉडल उपयोगकर्ताओं को बैठने की स्थिति से खड़े होने की स्थिति में जाने की अनुमति देते हैं, जिससे आप यह चुन सकते हैं कि आप बैठना चाहते हैं या खड़े होना चाहते हैं।

ऑफिस के माहौल में काम के घंटों के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?

जब भी आपको ब्रेक लेने और आगे बढ़ने का अवसर मिले, तो सबसे अधिक प्रभाव डालने के लिए तीन प्रमुख क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें:

• निर्माण शक्ति
• गति में सुधार
• व्यायाम शामिल करना

अध्ययनों से पता चलता है कि इस पर ध्यान केंद्रित करके, आप काठ का रीढ़ का समर्थन करने के लिए ताकत का निर्माण करते हैं, गति की सीमा और कार्यात्मक गति को बढ़ाने के लिए लचीलेपन में सुधार करते हैं, साथ ही पीठ के कोमल ऊतकों में रक्त और पोषक तत्वों के प्रवाह को बढ़ाते हैं।

1. भवन शक्ति

पीठ दर्द में सुधार के लिए ताकत बनाने के लिए दो सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं:

ए। मूल शक्ति और स्थिरता का निर्माण (माध्य स्थिरता)

हड्डियों को सहारा देकर शरीर को सीधा और संतुलित रखने में शरीर की कोर मांसपेशियां प्रमुख भूमिका निभाती हैं।

ये मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के समुचित कार्य के लिए भी आवश्यक हैं। हालांकि, लंबे समय तक बैठे रहने से ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।

जब मैं अपने ग्राहकों के साथ काम करता हूं, तो तीन मुख्य अभ्यास होते हैं जिनमें मैं मुख्य शक्ति और स्थिरता में सुधार करना शामिल करता हूं जिसके लिए बिल्कुल कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है:

• काष्ठफलक
• टिड्डी स्थिति
• बिल्ली, गाय और कोबरा पोज़ के साथ स्पाइनल बैलेंस सीरीज़

इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपकी मूल शक्ति का निर्माण होता है। इसके अलावा, उनकी कठिनाई के स्तर को उन्नत किया जा सकता है क्योंकि वे अपनी अवधि बढ़ाकर या अभ्यास में आइटम जोड़कर मजबूत हो जाते हैं।

बी। बिल्डिंग स्ट्रेंथ पैनल

तख्त शरीर में सबसे बड़ी गति और ताकत की मांसपेशियों का संकेत देते हैं। में इसका समुचित कार्य आवश्यक है कमर दर्द को रोकें.

डेस्क या अन्य जगहों पर बैठते समय ग्लूटियल मांसपेशियां हाइबरनेशन में बदल जाती हैं। इसलिए, उन्हें वापस जगाने के लिए आंदोलन आवश्यक है। ऐसा करने का सबसे आसान और तेज़ तरीका है कि आप खड़े हो जाएं और अपने बट गालों को एक साथ दबाएं।

मैं नियमित रूप से इन तीन नो-इक्विपमेंट अभ्यासों को अपने ग्राहकों के वर्कआउट में शामिल करता हूं ताकि ग्लूट स्ट्रेंथ में सुधार हो और पीठ दर्द को कम करने में मदद मिल सके:

• नितंबों का व्यायाम
• आगे आना
• बट व्यायाम

इन अभ्यासों को आपकी कठिनाई के स्तर के अनुरूप संशोधित भी किया जा सकता है।

2. कूल्हे की गतिशीलता में सुधार

कूल्हे का लचीलापन और गति पीठ दर्द को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पुरानी पीठ दर्द के एक अध्ययन से पता चलता है कि कम पीठ दर्द और अक्षमता को कम करने के लिए पारंपरिक उपचार की तुलना में हिप आंदोलन अभ्यास अधिक प्रभावी होते हैं।

इसलिए, व्यायाम जो कूल्हे के विस्तार की अनुमति देते हैं, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक हैं क्योंकि बैठने से कूल्हे लगातार मुड़े रहते हैं। यह कई कायरोप्रैक्टर्स, भौतिक चिकित्सक और खेल मालिश चिकित्सक द्वारा समर्थित है।

किसी भी उपकरण का उपयोग करके कूल्हे की गति के लिए, आप इन तीन अभ्यासों के साथ गलत नहीं हो सकते:

• कूल्हे का झूलना
• रिवर्स डंबेल राइज एक्सरसाइज
• आधा कबूतर योग मुद्रा

3. व्यायाम शामिल करें

बैठने, गाड़ी चलाने या काम करने के दौरान लंबे समय तक एक ही पोजीशन बनाए रखने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। इसलिए, जब आप मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए कठोर या दर्द महसूस करते हैं तो आंदोलन सबसे अच्छी चीज है।

यह देखा गया है कि एरोबिक व्यायाम आपकी पीठ के कोमल ऊतकों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करते हैं। रक्त प्रवाह में सुधार उपचार प्रक्रिया में सहायता करता है। (2) ये व्यायाम समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

आप टहलने जा सकते हैं, बाइक चला सकते हैं या ऑनलाइन क्लास भी ले सकते हैं। एरोबिक व्यायाम हृदय गति और रक्त प्रवाह को बढ़ाता है और इसमें कार्डियो व्यायाम भी शामिल हैं।

और याद रखें, आप जो भी व्यायाम चुनते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उठो और आगे बढ़ो!

अंतिम शब्द

लंबे समय तक बैठने या ऐसी गतिविधियाँ जिनमें बार-बार उठाना या ले जाना शामिल है, तंग और तनावपूर्ण मांसपेशियों को जन्म दे सकती हैं, जिससे अक्सर पीठ दर्द होता है।

आप आमतौर पर अपनी मुद्रा में सुधार करके और मूवमेंट ब्रेक लेकर इस समस्या को रोक सकते हैं।