आपके चयापचय को बढ़ावा देने के 10 प्राकृतिक तरीके
सरल शब्दों में, चयापचय वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा शरीर आपके द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।
यह शब्द उन सभी चल रही रासायनिक प्रक्रियाओं का वर्णन करता है जो आपके शरीर में आपको जीवित रखने और आपके अंगों को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद करने के लिए होती हैं, जैसे कि सांस लेना, कोशिकाओं की मरम्मत करना और खाद्य पदार्थों को पचाना।
जब आपका शरीर आराम कर रहा होता है, तो आपके शरीर की बेसल मेटाबोलिक दर (बीएमआर) कोशिका पुनर्जनन और मरम्मत, रक्त परिसंचरण, श्वास और हार्मोनल संतुलन जैसे बुनियादी कार्यों को बनाए रखने में मदद करती है। यह उन तरीकों में से एक है जिससे आपका शरीर ऊर्जा के रूप में कैलोरी का उपयोग करता है।
ऐसी कई चीजें हैं जो बेसल चयापचय दर को प्रभावित करती हैं, जैसे कि आनुवंशिकी, शारीरिक गतिविधि, उम्र, लिंग, मांसपेशी द्रव्यमान और कुछ रोग जैसे हाइपोथायरायडिज्म।
आप अपने चयापचय को स्वाभाविक रूप से कैसे बढ़ा सकते हैं
यहां आपके चयापचय को बढ़ावा देने के कुछ तरीके दिए गए हैं।
1. प्रोटीन युक्त आहार लें
आहार चयापचय को बढ़ावा देने और अंततः वजन घटाने में सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च प्रोटीन खपत के साथ ऊर्जा व्यय का मूल्य अधिक है।
साथ ही, प्रोटीन के कारण होने वाला थर्मोजेनेसिस चयापचय को तेज गति से कार्य करने में मदद करने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, क्योंकि थर्मोजेनेसिस की बढ़ी हुई दर चयापचय को उस दर से आगे बढ़ने का कारण बनती है जिस पर यह सुचारू कार्य करने के लिए शरीर की जरूरतों का समर्थन कर सकता है।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चयापचय को समायोजित करने और ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में भी सहायक होते हैं। प्रोटीन के कुछ अच्छे खाद्य स्रोत समुद्री भोजन, सफेद मांस, पोल्ट्री, अंडे, बीन्स, दालें, दूध, पनीर और ग्रीक योगर्ट हैं।
2. नियमित रूप से व्यायाम करें
रनिंग और ज़ुम्बा जैसे एरोबिक व्यायाम कैलोरी बर्न करने के सर्वोत्तम विकल्पों में से एक हैं। तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
अधिक कैलोरी जलाना शरीर के चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा व्यय की वर्तमान दर के साथ बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करता है।
आप उच्च और निम्न तीव्रता वाले एरोबिक व्यायामों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए जैक जंप कर सकते हैं और फिर दो मिनट के लिए चल सकते हैं। इसे आप 15 मिनट तक दोहरा सकते हैं।
3. खूब पानी पिएं
पानी आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि पानी का सेवन बढ़ाने के बाद प्रतिभागियों के चयापचय को बढ़ावा मिला।
लेकिन पानी अपने आप में काफी नरम हो सकता है। इसलिए, यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने पानी के सेवन की सिफारिशों को पूरा कर रहे हैं, इसमें नींबू मिलाना है।
पानी में नींबू मिलाने से लिवर को डिटॉक्स करने और पाचन तंत्र को साफ करने में भी मदद मिलेगी। नींबू में मौजूद एंजाइम और विटामिन सी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं, जो अंततः चयापचय क्रिया को बेहतर बनाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
नींबू एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभों से भरा है और इसलिए, यह निश्चित रूप से आपके आहार में शामिल करने लायक है।
एक गिलास गर्म पानी में आधा नींबू निचोड़कर रोजाना सुबह खाली पेट पीने की कोशिश करें। आप नींबू पानी का एक जग बनाकर फ्रिज में रख कर दिन भर पीने के लिए रख सकते हैं।
4. ग्रीन टी एक कोशिश के काबिल है
जब हम चयापचय बूस्टर के बारे में बात करते हैं, तो हरी चाय हमेशा बातचीत का हिस्सा होती है। एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स से भरपूर, ग्रीन टी शरीर की चयापचय गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद करती है।
जर्नल ऑफ़ मेडिसिनल फ़ूड में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ-साथ ग्रीन टी का सेवन किया, उनमें आराम करने वाली चयापचय दर, दुबला शरीर द्रव्यमान और मांसपेशियों की शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई, और शरीर में वसा, ट्राइग्लिसराइड्स और कमर की परिधि में उल्लेखनीय कमी आई। नियंत्रण समूह की तुलना में।
वसा चयापचय और वजन बढ़ाने पर ग्रीन टी के प्रभाव का अध्ययन किया गया है, और यह पाया गया है कि हरी चाय वसा के चयापचय को दबा देती है, इस प्रकार वसा जमा होती है और शरीर का वजन बढ़ता है।
2010 में चीनी चिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन में विभिन्न प्रकार के कैंसर, हृदय रोग और यकृत रोग सहित मनुष्यों के लिए हरी चाय के विभिन्न स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा की गई है।
5. गर्म मिर्च का लाभ उठाएं
मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन नामक यौगिक होता है जो शरीर के चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। कैप्साइसिन के थर्मोजेनिक गुण कोशिकाओं को ऊर्जा को गर्मी में बदलने में मदद करते हैं।
2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि प्रति सेवारत 2.56 मिलीग्राम कैप्साइसिन का सेवन नकारात्मक ऊर्जा संतुलन का समर्थन करता है और वसा ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है, इसके अलावा यह रक्तचाप को भी महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाता है।
2010 में प्रोटीओम रिसर्च जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, कैप्सैकिन वसा कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन की गतिविधि को बढ़ाता है जो वसा को तोड़ने में मदद करता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि कैप्सैकिन के साथ उच्च वसा वाले आहार खाने वाले लोगों ने शरीर की वसा में अधिक कमी का अनुभव किया। गैर-कैप्साइसिन समूह।
चयापचय को बढ़ावा देने के लिए अपने किसी भी प्रोटीन शेक पर लाल मिर्च छिड़कने की कोशिश करें!
6. अपने आहार में अंगूर को शामिल करें
ग्रेपफ्रूट विटामिन सी से भरपूर होते हैं जो आपके मेटाबॉलिज्म सिस्टम के फंक्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। विटामिन सी वसा के चयापचय को विनियमित करने में मदद कर सकता है और मोटापे के उपचार में इसकी क्षमता पर विचार किया जा रहा है।
ग्रेपफ्रूट में नारिनजेनिन भी होता है, जो उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक फ्लेवोनॉयड है। Naringenin रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह बदले में रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करता है और चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।
शोध से पता चला है कि मोटे लोग जिन्होंने अपने आहार में अंगूर, अंगूर का रस और अंगूर के कैप्सूल शामिल किए, उन्होंने विभिन्न स्तरों पर महत्वपूर्ण वजन घटाने का अनुभव किया। ताजा अंगूर से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार होता है। हालाँकि, अकेले चकोतरा वजन घटाने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से इस प्रक्रिया में मदद करता है।
ताजा अंगूर खाने का प्रयास करें, क्योंकि जूस में प्रति सेवारत अधिक चीनी होती है।
नोट: चूंकि चकोतरे का रस और साबुत अंगूर कुछ नुस्खे और गैर-नुस्खे वाली दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इन फलों को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
7. कॉफ़ी पियें
कॉफी एक ऐसा पदार्थ है जो चयापचय को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। एक कारण यह है कि कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र मनोउत्तेजक है जो अन्य प्रभावों के साथ शरीर की चयापचय दर में सुधार करता है। बिगड़ा हुआ चयापचय के माध्यम से कॉफी की खपत सकारात्मक रूप से स्वास्थ्य से जुड़ी हुई प्रतीत होती है।
कैफीन की एक एकल मौखिक खुराक ने दुबले और मोटे दोनों मनुष्यों की विश्राम चयापचय दर में 3-4% की वृद्धि की।
कैफीन विशेष रूप से एड्रेनालाईन जारी करता है, जिसे एड्रेनालाईन के रूप में जाना जाता है। ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने वाले फैटी एसिड की प्रत्याशा में एड्रेनालाईन ऊतकों से फैटी एसिड जारी करेगा। कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड भी होता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ता बताते हैं कि कैफीन के सेवन से ऊर्जा व्यय (13%) बढ़ जाता है और वसा का कारोबार और ऑक्सीकरण दोगुना हो जाता है।
उसी पत्रिका में एक अध्ययन में कहा गया है कि कॉफी वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाकर थर्मोजेनेसिस को बढ़ा सकती है।
जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित एक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने छह ऐसे अध्ययनों की जांच की और पाया कि कैफीन पूरकता 24 घंटे की अवधि में शरीर के ऊर्जा व्यय को बढ़ा देती है।
क्या यह कोई आश्चर्य है कि स्वास्थ्य खाद्य भंडार वजन घटाने से लेकर बेहतर व्यायाम तक किसी भी चीज़ के लिए कैफीन की गोलियों से भरे हुए हैं? लेकिन अनाज के बजाय सिर्फ एक कप जौ पर टिके रहें।
यह भी ध्यान रखें कि बहुत अधिक कैफीन अनुत्पादक हो सकता है, इसलिए प्रति दिन 1 से 3 (6-औंस) कप तक अनुशंसित सेवन करें।
8. फाइबर से भरपूर भोजन करें
अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर मोटापे से विपरीत रूप से संबंधित है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे सेब, केला, साबुत गेहूं आदि खाने से अतिरिक्त वजन को नियंत्रण में रखने में मदद मिलेगी और साथ ही आपके चयापचय को भी बढ़ावा मिलेगा।
कैलोरी में कम और घुलनशील फाइबर से भरपूर, सेब एक बेहतरीन विकल्प है। इसकी फाइबर सामग्री भी पाचन में सहायता करती है और आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाती है, जो आपके चयापचय को प्रभावित कर सकती है।
जबकि एक सेब एक दिन कई तरह से स्वस्थ है, यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, और भूख के दर्द को रोकता है जो खाने के विकल्पों को आवेगी बनाता है।
ऐसा कहा जाता है कि भोजन से पहले एक पूरा सेब खाने से आहार फाइबर के स्तर में वृद्धि तृप्ति बढ़ाने और भोजन में ऊर्जा का सेवन कम करने के लिए एक प्रभावी रणनीति हो सकती है।
इसके अलावा, कई बी विटामिन, साथ ही सेब में विटामिन के, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए मिलकर काम करते हैं।
वजन घटाने के कुछ अध्ययनों में हरे सेब को लाल रंग की तुलना में थोड़ा फायदा होता है, लेकिन कोई भी सेब आपके लिए बहुत अच्छा है।
9. अदरक को अपनी डाइट में शामिल करें
एक अन्य आम रसोई सामग्री जो आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकती है वह है अदरक। अध्ययन में यह दिखाया गया है कि इसका थर्मोजेनिक प्रभाव होता है। भोजन के थर्मिक प्रभाव का अर्थ है खाए गए भोजन को पचाने और संसाधित करने की कैलोरी लागत। थर्मिक प्रभाव जितना अधिक होगा, खाने के बाद चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी।
वैसोडिलेटर होने के कारण अदरक छोटी धमनियों के व्यास को बढ़ाने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है। बढ़े हुए रक्त प्रवाह और परिसंचरण को आपके शरीर के तापमान में वृद्धि के कारण जाना जाता है, जो बदले में आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
जर्नल मेटाबोलिज्म में प्रकाशित एक 2012 के अध्ययन ने वजन प्रबंधन में अदरक के लिए संभावित भूमिका का सुझाव देते हुए अदरक बनाम प्लेसबो लेने वाले समूह में थर्मोजेनेसिस और संतृप्ति को दिखाया।
10. ब्रोकली खाएं
ब्रोकोली उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो आपके शरीर में चयापचय गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यह कैल्शियम और विटामिन सी से भरपूर होता है, ये दोनों ही मेटाबॉलिज्म में सुधार के लिए आवश्यक तत्व हैं। कैल्शियम मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए उत्प्रेरक का काम करता है, जबकि विटामिन सी कैल्शियम के बेहतर अवशोषण में मदद करता है।
इसके अलावा, ब्रोकली फाइटोकेमिकल्स से भरी होती है जो कोशिकाओं में वसा के टूटने को तेज करती है, इस प्रकार अतिरिक्त जमा शरीर से छुटकारा दिलाती है। फोलिक एसिड, आहार फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, और विटामिन सी, के, बी 6 और बी 12 से भरपूर ब्रोकली अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना वसा जलाने में मदद करती है।
रोजाना अपने आहार में XNUMX से XNUMX/XNUMX कप कच्ची या पकी हुई ब्रोकली शामिल करना चयापचय में सुधार और वजन घटाने को बढ़ावा देने में प्रभावी है।
अंतिम शब्द
सुस्त चयापचय आमतौर पर आसान वजन बढ़ने, थकान, अवसाद और कामेच्छा में कमी जैसे लक्षणों से संकेत मिलता है।
हालांकि यह सच है कि चयापचय आनुवंशिकी द्वारा आंशिक रूप से नियंत्रित होता है, इसकी गति को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के कई तरीके हैं। ऐसा करने का एक तरीका उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना है जो स्वाभाविक रूप से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।