체중 감량을 위한 가성비 좋은 음식 10가지

비만은 현대 사회에서 가장 두드러진 전염병 중 하나가 되었습니다. 바쁜 일정, 사무직, 먹기 쉬운 음식으로 인해 건강한 습관을 들일 시간이 거의 없습니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 과체중은 심장병, 제2형 당뇨병, 골다공증, 심지어 암과 같은 심각한 건강상의 영향을 초래할 수 있습니다. 삶의 질을 떨어뜨리고 장애를 일으킬 수 있습니다.

대부분의 다이어트 식품이 비싸고 장기적으로 먹으면 더 비싸질 수 있다는 것은 도움이 되지 않습니다. 이러한 이유로 저소득 가정은 비만과 당뇨병에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

그러나 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 것은 최적의 체중을 유지하기 위해 고가의 음식을 먹을 필요가 없다는 것입니다.

체중 감량을 위한 저예산 식품

과체중을 줄이고 건강한 체중과 전반적인 웰빙을 유지하기 위해 매일 식단의 일부로 이러한 음식을 섭취하십시오.

1. 쌀

쌀은 전 세계의 많은 문화권에서 많은 가족의 주식입니다. 최근 백미와 현미를 놓고 논란이 일고 있다. 그러나 이 논쟁에 어떤 가치가 있습니까?

백미와 현미는 혈당 지수(GI, 특정 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 측정값)가 다릅니다. 현미는 섬유질이 풍부한 겉껍질이 손상되지 않아 섭취 후 혈당 상승을 늦춥니다.

백미와 현미 섭취를 비교한 연구에 따르면 현미 섭취 후 인슐린 저항성과 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 이 발견은 현미를 먹는 것이 체중 감량 다이어트에 유익한 접근 방식일 수 있음을 시사합니다.

그러나 212명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 백미 섭취와 비만 사이의 연관성이 발견되었습니다.

2. 귀리

귀리는 체중 조절을 위해 그리고 제2형 당뇨병과 관련된 혈액 매개변수를 개선하기 위해 먹기에 좋은 음식입니다.

한 연구에서 귀리를 먹은 과체중 사람들은 단식 중과 식사 후 혈당 수치가 더 낮았습니다. XNUMX년 동안 체중 감량에도 효과가 있었습니다.

귀리는 또한 고섬유질 식품이며 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 이는 체중 감량에 유용한 식품의 중요한 특성입니다.

3. 콩

콩은 또한 세계의 많은 지역에서 주식입니다. 특히 채식주의자를 위한 풍부한 단백질 공급원이며 현미 또는 백미와 같은 곡물로 배를 채우는 식사를 만들 수 있습니다.

한 연구에서 콩을 섭취하는 것은 여성의 체지방률과 허리 둘레를 줄이는 데 효과적이었습니다. 이는 콩이 복부 비만을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

계란 4개

계란은 또한 일반 식단의 일부로 이미 구입할 수 있는 식품입니다.

수많은 연구에서 계란의 체중 감소와 포만감의 이점이 입증되었습니다. 한 연구에 따르면 비만인 사람들의 아침 식사로 계란을 먹으면 식사 후 에너지 소비가 감소하는 것으로 나타났습니다.

5. 그릭 요거트

그릭 요거트는 채식주의자를 위한 단백질이 풍부한 식품입니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높기 때문에 일반 요거트와 다릅니다.

한 연구에서 운동하는 날에는 그리스 요구르트를 하루에 세 번, 운동하지 않는 날에는 두 번 섭취하면 남성의 근육량이 향상되고 체지방이 감소했습니다.

6. 팝콘

팝콘은 포만감을 증가시켜 과식을 줄이는 데 도움이 되는 고섬유질 간식입니다. 싹이 튼 옥수수 한 컵에는 15칼로리, 12그램의 단백질, 0.8그램의 섬유질이 있습니다.

한 연구에서 정상 체중의 참가자는 팝콘이 간식으로 가득 차 있으며 이를 섭취하면 하루 종일 배고픔을 덜 느낀다고 말했습니다.

팝콘은 체중 감량을 위해 판매되는 다른 스낵보다 저렴한 스낵 대안이 될 수 있습니다.

7. 제철 과일

과일은 체중 감량과 전반적인 건강에 좋은 간식입니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 유발할 수 있습니다.

세계 여러 지역에서 수행된 여러 시험에 대한 평가에 따르면 과일 섭취가 체중 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 체중 감량과 관련된 상위 XNUMX개 과일은 사과, 배, 블루베리, 포도, 자두, 멜론이었습니다.

현지 제철 과일을 구입하는 것이 해당 지역이 아닌 수입 과일을 구입하는 것보다 비용 효율적일 수 있습니다.

8. 당근

일반적으로 야채는 건강과 체중 감량에 도움이 되며 당근에서 나온 것입니다. 섬유질이 풍부하고 비타민이 풍부한 간식입니다.

일본의 한 연구에서는 체질량 지수(BMI)와 비만과 다양한 야채 섭취 간의 관계를 평가했으며 당근 섭취는 전반적으로 낮은 체질량 지수와 관련이 있었습니다.

9. 고구마

고구마는 섬유질이 풍부하고 흰 감자에 비해 적당한 혈당 지수를 가지고 있습니다.

한 연구에서 대만 직장인들은 식사 대용으로 고구마 132g을 섭취했습니다. 그것은 다른 신체 측정과 함께 체중 감량 다이어트의 일부로 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

10. 녹차

녹차는 체중 감량을 위해 저당 음료로 사용할 수 있습니다. 녹차에는 카테킨과 같은 폴리페놀이 풍부합니다.

과체중 및 비만 개인에 대한 다양한 연구 및 시험의 평가에서 일부 녹차를 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 0.2-3.5kg 범위에서 최소한의 체중 감소를 보고했습니다.

녹차는 효과적으로 체중을 감량할 수 없지만 비용 효율적인 음료 옵션이 될 수 있습니다. 고당도 음료의 섭취를 줄이기 위해 뜨겁게 또는 차갑게 먹을 수 있습니다.

다이어트 식단은 어떻게 계획하시나요?

체중 감량에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나는 소비된 총 칼로리 양입니다. 매일 약 1500칼로리의 저칼로리 식단을 섭취하면 500-750칼로리를 덜 섭취하게 되는데, 이는 많은 체중 감량 가이드라인에서 권장하는 것입니다.

이 목록에 있는 음식을 고섬유질 과일 및 채소와 결합하면 체중을 증가시킬 수 있는 지방과 설탕이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 비용 효율적일 뿐만 아니라 고품질 재료가 사용되도록 하는 건강한 수제 스낵을 만드는 방법에 대한 가이드를 제공하는 많은 레시피가 온라인에서 제공됩니다.

빨리 살 빼는 방법 없을까요?

건강하고 장기적인 체중 감량은 천천히 이루어집니다. 체중 감량이 빨리 이루어지면 그 체중을 빨리 회복할 수 있습니다.

마지막 단어

체중 감량은 장기적이고 지속 가능한 건강 습관을 구축하는 것입니다. 이미 정기적인 식료품 구매의 일부인 예산 친화적인 식품을 선택하는 것은 식품 선택과 건강한 습관을 지속 가능하게 하는 한 가지 방법입니다.

이 음식은 단독으로 먹거나 함께 섞어서 맛있는 식사를 할 수 있습니다. 건강한 식생활이 어렵거나 불가능할 필요는 없다는 것을 기억하십시오. 올바른 선택을 하는 것이 전부입니다.