건강을 위한 시금치: 이점, 예방 조치 및 섭취 방법

모든 녹색 잎 채소 중에서 시금치가 가장 많이 소비됩니다. 그녀는 만화 캐릭터로 인해 매우 인기가있었습니다. 아빠, 시금치를 먹으면 순식간에 힘을 얻는다.

그리고 시금치를 먹는다고 해서 즉각적인 에너지를 얻을 수는 없지만 시금치를 먹는 것과 관련된 많은 건강 정보가 있습니다.

녹색 잎이 많은 채소는 생리 활성 화합물로 인해 많은 건강 증진 효과와 관련이 있으며 기능성 식품으로 불립니다.

시금치의 영양성분

시금치는 물이 풍부한 식품으로 조리하면 크게 줄어듭니다. 무게가 최대 30g인 생 시금치 잎 한 컵에는 7칼로리가 들어 있습니다. 섬유질 0.7g(2일 요구량의 27%), 물 0.9g, 단백질 0.1g, 지방 XNUMXg을 함유하고 있습니다.

시금치는 비타민 A 141mcg(RDI의 16%), 비타민 B58 9mcg(RDA의 15%), 비타민 C 8.4mg, 비타민 E 0.6mg 및 145마이크로그램을 함유하고 있어 비타민이 풍부합니다. . 비타민 K(121일 요구량의 2%). 또한 비타민 A(XNUMX)의 구성성분인 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴이 풍부합니다.

또한 시금치는 망간(0.3mg), 칼슘(30mg), 마그네슘(24mg), 칼륨(167.4mg), 철(0.8mg) 등의 미네랄이 풍부합니다.

시금치의 건강상의 이점

다음은 시금치가 제공할 수 있는 몇 가지 이점입니다.

1. 눈 건강 유지

시금치의 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적인 영양소입니다.

일본의 한 연구에서 75개월 동안 10mg의 루테인을 제공하는 시금치 XNUMXg을 섭취하면 눈의 황반 밀도가 개선되었습니다. 이 효과는 나이나 질병으로 인한 눈의 변성을 피하기 위해 중요합니다.

또 다른 최근 연구에서 시금치 추출물은 또한 당뇨병으로 인한 손상으로부터 눈을 보호했습니다.

2. 골다공증 위험 감소

약간의 칼슘과 함께 시금치의 풍부한 비타민 K 함량은 뼈의 강도와 밀도를 향상시킬 수 있습니다. 비타민 K는 특히 뼈에 새로운 세포를 생성하고 근력을 향상시키는 역할을 합니다.

연구에 따르면 비타민 K를 복용하면 여성의 골절 위험이 감소합니다.

3. 빈혈 치료에 도움

시금치는 철분 결핍성 빈혈 개선에 적합한 식품입니다. 그러나 시금치는 다른 식품만큼 철분이 풍부하지 않으며 철분의 가용성도 매우 낮습니다.

그러나 시금치는 빈혈 상태를 개선하기 위해 식단에 포함될 수 있습니다. 연구에 따르면 시금치가 포함된 접시에 닭고기와 오렌지를 추가하면 시금치의 철분 가용성이 향상됩니다.

차와 계란은 철분의 가용성을 방해합니다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 한 직후에는 차를 마시지 않도록 주의해야 합니다.

4. 체중관리에 기여

시금치는 적은 양에 많은 영양소를 함유하고 있는 저칼로리 식품입니다. 이러한 이유로 시금치는 체중 조절 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 식품입니다.

시금치의 특정 화합물인 틸라코이드(thylakoid)는 비만 관리 및 그 결과에 대한 역할에 대해 연구되었습니다.

12주간의 연구에서 비만 및 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있는 48명의 여성이 틸라코이드가 풍부한 시금치를 섭취했을 때 상당한 체중 감소, 허리 둘레 및 총 지방 감소, 인슐린 감수성 개선을 경험한 것으로 관찰되었습니다.

5. 심장을 보호

과일과 채소가 풍부한 식단은 일반적으로 심장에 보호 효과가 있습니다. 건강에 필요한 영양소와 항산화제를 제공할 수 있습니다.

그러나 시금치와 같이 질산염이 많이 함유된 채소 중에는 혈관을 보호하는 효과가 있습니다.

한 연구에서 시금치 섭취는 수축기 및 이완기 혈압을 낮추었습니다.

6. 혈당 수치 관리

시금치의 항산화 능력은 제2형 당뇨병과 관련된 요인에 긍정적인 영향을 미칩니다.

연구에 따르면 시금치에서 13개의 총 항산화제, 14개의 플라보노이드 및 10개의 페놀 화합물이 확인되었습니다. 동물 연구에서 시금치를 45일 동안 섭취하면 당뇨병에서 일반적으로 상승하는 콜레스테롤 수치가 개선되었습니다. 총 혈당과 인슐린 수치가 감소하고 내당능도 개선되었습니다.

또 다른 연구에서는 당뇨병성 궤양을 치료하기 위해 시금치 추출물의 사용을 확인했습니다.

7. 임신 지원

시금치는 건강한 임신을 지원하는 데 도움이 되는 영양소를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 임신 중 당뇨병(임신성 당뇨병이라고 함) 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

또한 시금치에 가장 풍부한 비타민 중 하나인 비타민 A는 태아의 자궁 내 발달에 중요합니다. 이 비타민이 부족하면 실명할 수 있습니다.

8. 수분 공급에 도움이 됩니다.

물은 건강과 신체의 많은 생리적 기능에 매우 중요합니다. 시금치와 같은 음식에는 90%가 수분이 함유되어 있어 몸에 수분을 공급할 수 있습니다.

9. 면역력 강화

시금치의 비타민 C는 일부 영양소와 함께 신체의 면역 기능을 높이는 데 기여합니다. 최근 연구에 따르면 시금치는 유익한 면역 강화 채소로 밝혀졌습니다.

10. 건강한 피부 지원

시금치는 자유 라디칼로 인한 손상을 예방하는 능력이 있습니다. 이것은 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시금치에 있는 엽록소, 제아잔틴, 비타민 E와 C는 신체의 항산화 잠재력을 높이고 발암 물질을 제거하며 세포 손상을 예방할 수 있습니다. 이 모든 효과가 함께 작용하여 피부 노화를 예방할 수 있습니다.

시금치 섭취 방법

시금치에는 많은 영양소가 포함되어 있지만 피테이트와 옥살산도 포함되어 있습니다. 이들은 '영양소'로 작용하여 좋은 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 시금치를 사용하기 전에 잎을 삶아서 먹는 것이 중요합니다.

끓는 물은 거의 끓는 물에 불을 끄고 깨끗한 잎을 넣고 뜨거운 물에 3~12분 정도 담가두었다가 물기를 빼주면 됩니다.

시금치는 딥, 수프, 반찬 또는 건강에 좋은 스무디와 음료로 만들 수 있습니다. 시금치를 으깨서 밀가루에 섞어 시금치 토스트나 납작한 빵을 만들 수도 있습니다.

고려해야 할 예방 조치

시금치를 먹기 전에 다음 사항을 염두에 두십시오.

• 시금치의 과도한 섭취는 섬유질 함량이 높기 때문에 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있습니다.
• 시금치의 옥살산은 그것에 걸리기 쉬운 사람들에게 신장 결석을 형성할 수 있습니다.
• 어린이와 유아에게 시금치를 과도하게 주어서는 안됩니다.
• 많은 양의 시금치를 먹으면 혈전이 생길 수도 있습니다. 이 속성은 와파린(혈액 희석제)과 같은 일부 의약품의 활성을 억제할 수 있습니다.

시금치 자주 묻는 질문

빈혈을 개선하기 위해 시금치를 어떻게 먹을 수 있습니까?

시금치의 철분은 몸에서 쉽게 얻을 수 없습니다. 레몬 주스와 같은 철분 흡수 촉진제나 요구르트나 고기와 같은 비채식 식품과 함께 시금치를 먹는 것이 좋습니다.

생 시금치를 먹을 수 있습니까?

어린 잎은 생으로 샐러드나 스무디로 먹을 수 있지만 익은 잎은 요리할 때 가장 맛이 좋습니다.

빨간 시금치가 녹색 시금치보다 낫습니까?

붉은 시금치는 산화 방지제가 높지만 녹색 시금치보다 옥살산염 함량이 높아 신장 결석 형성 위험이 높아집니다.

마지막 단어

시금치는 섭취하기 쉬운 몇 안 되는 잎채소 중 하나입니다. 눈 건강 유지, 당뇨병 관리, 인슐린 수치 개선, 건강한 임신 지원 등 건강에 도움이 되는 많은 영양소가 들어 있습니다.

항영양소와 옥살산 염 함량을 줄이기 위해 먹기 전에 시금치를 데치는 것을 잊지 마십시오.