저녁 식사 전후에 따라야 할 10가지 팁

건강에 좋은 음식 모든 식사에서 중요합니다. 아침 또는 점심이나 저녁. 영양가 있는 식단은 건강, 안정적인 에너지 수준, 건강한 체중 및 장수를 촉진합니다.

신체적, 정신적 건강은 매일의 스트레스와 스트레스에 대처하는 능력과 함께 섭취하는 음식의 양과 질에 달려 있습니다.수면의 질 및 사회적 상호 작용.

저녁 식사에 관해서는 식사 시간, 음식의 양, 식사 전후 활동 등 몇 가지를 고려해야 합니다.

밤을 준비하는 동안 취침 시간과 너무 가깝지 않은 간식을 먹고, 저녁에는 건강에 좋은 음식을 먹고, 단 음식과 과도한 운동을 피하는 것이 가장 좋습니다.

다음은 저녁 식사 전후에 해야 할 일과 하지 말아야 할 일입니다.

1. 식사 계획하기

모두가 아는 문구실패할 계획이 없다면 실패하지 말고 계획하라.” 식사 준비, 남은 음식 저장, 건강한 냉동 식사 먹기와 같이 저녁 식사를 미리 준비하지 않으면 배가 고파 집에 돌아와 바로 먹을 수 있는 음식을 찾기 위해 냉장고와 찬장을 뒤질 가능성이 높습니다. t 항상 건강한 옵션.

신체적 허기 상태와 하루 종일 고된 노동, 문제 해결 및 의사 결정으로 인한 정신적 피로 상태와 결합된 상태에서 저녁 식사 때 건강하고 영양가 있는 식사를 하려는 최선의 의도는 원초적 본능에 의해 무시될 수 있습니다. 기본 욕구인 배고픔을 충족시키는 것입니다.

XNUMX~XNUMX시간 안에 건강하고 영양가 있는 식사가 완성된다는 사실을 몸과 마음은 이해하지 못합니다. 그들이 아는 한, 당신은 기아(배고픈) 상태에 있으며 즉각적인 에너지 유입이 필요합니다.

따라서 사탕, 사탕, 칩, 쿠키 및 패스트 푸드와 같은 단 스낵과 같은 단순 탄수화물에 도달할 수 있습니다.

건강하고 바로 먹을 수 있는 저녁 식사는 어려움을 없애고 평온함과 안정감을 줄 것입니다.

2. 배고프지 않게

저녁 식사 전에 배가 고프면 과식할 위험이 있습니다. 매우 배가 고프면 종종 몸을 확인하는 것을 잊고 즐거운 만족감을 느낍니다.

너무 빨리 먹어서 포만감을 느끼게 되고 때로는 여전히 머리가 배고픈 느낌이 듭니다. 위장에서 뇌로 포만감 신호가 전달되는 데 평균 20분이 걸리기 때문입니다.

따라서 적절하게 계획하십시오. 점심이 오후 12시 30분경이고 저녁 식사가 오후 7시로 예정되어 있다면 오전 3시 30분에서 오후 4시 사이에 작고 만족스러운 간식을 먹도록 하십시오.

견과류 한 줌 또는 사과 견과 버터 한 스푼, 통곡물 크래커 한 줌을 곁들인 치즈 스틱, 베리류와 해바라기 씨를 곁들인 저지방 그릭 요거트 한 컵 등은 몸이 감사할 영양이 풍부한 굶주린 간식의 몇 가지 예에 불과합니다. 당신을 위해.

3. 아름답게 만들어라

저녁 식사를 위해 테이블을 설정하는 데 몇 분이 더 걸릴 수 있지만 그만한 가치가 있습니다! 디너 접시, 식기, 천 냅킨을 꺼내고 촛불을 켜고 좋아하는 음악을 틀어보세요. TV, 전화, 태블릿 등 방해 요소를 모두 제거하세요.

식사 전에 잠시 시간을 내어 신체에 적응하십시오. 신체적 감각, 생각, 감정을 기록하십시오. 기분을 좋게 하는 것, 식탁 위의 음식, 그리고 당신의 회사에 대해 감사를 표현하십시오.

천천히 주의 깊게 먹습니다. 몸을 계속 조정하십시오. 여전히 배고프고 음식에 대해 어떻게 느끼십니까? 주의 깊게 먹고 몸을 돌보는 것은 과식을 줄이고 식사 경험에 대한 전반적인 만족도를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

4. 가볍게 만들기

당신은 하루의 전반기에 에너지를 소모하는 능력의 정점에 있습니다. 따라서 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 아침 저녁 식사는 가볍게 유지하면서 점심 식사.

천천히 해 대사 하루가 진행됨에 따라 신진 대사로 인해 무거운 저녁 식사를 적절하게 소화하고 대사하는 것이 어려워집니다.

파스타, 쌀, 흰 감자와 같은 녹말이 많은 측면뿐만 아니라 과자의 과도한 탄수화물과 설탕은 에너지를 얻을 기회가 없으며 밤에 지방으로 전환됩니다.

저녁에는 반드시 그린 샐러드를 드십시오. 현미, 겨울 호박, 고구마 또는 통곡물 파스타와 같은 소량의 복합 탄수화물. 생선, 가금류, 살코기 또는 두부와 같은 기름기 없는 단백질 3-4온스.

5. 따뜻한 물을 마신다

따뜻한 음료를 마시십시오 그것은 위장과 소화에 진정 효과가 있습니다. 포만감을 주어 식사 중 과식을 방지합니다.

소화 효소의 과도한 희석과 소화 장애를 피하기 위해 식사를 하기 최소 30분 전에 자리를 비우십시오.

조금만 마시면 물 식사 중에는 괜찮습니다. 속이 더부룩하고 소화를 방해할 수 있으므로 복용하지 마십시오. 좀 가지고 따뜻한 물 식후 30분은 소화와 영양소 흡수를 돕는데도 도움이 됩니다.

6. 자기 전에 기다리기

식사는 종종 당신을 나른하고 무기력하게 만듭니다. 많은 사람들이 식후에 누워서 신체적 움직임을 피하는 경향이 있습니다.

그러나 권장 사항은 수평 자세를 취하거나 심지어 저녁 식사 직후에 잠드는 것을 피하는 것입니다. 몸은 수면 모드로 들어가기 전에 음식을 소화할 시간이 필요합니다.

식사량이 무거울 경우 위장이 과도하게 포만감과 불편함으로 잠들기가 어려울 수 있습니다. 소화기.

가벼운 활동은 식사 후 가장 좋습니다. 짧은 산책, 설거지 또는 기타 집안일, 식물에 물주기, 다림질 또는 옷 개기.

7. 걷기

걷기는 소화와 장 운동(음식물이 소화관 아래로 이동하는 것)을 도와 영양소의 적절한 소화와 흡수를 돕습니다.

일본의 한 연구에 따르면 식사 후 걷는 것도 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 블록 주변을 짧게 산책하거나, 개를 산책시키거나, 저녁 식사 후에 함께 산책하는 것을 가족 전통으로 만드십시오.

8. 격렬한 운동 피하기

부트 캠프 수업에 들어가서 저녁 식사를 소화하려는 신체의 노력을 방해하지 않는 것이 가장 좋습니다.

격렬한 운동은 아드레날린의 방출을 촉진하고 소화 기관에서 작동하는 근육으로 혈류를 전환하여 안절부절하고 부풀어 오른 느낌을 줍니다.

순환하는 아드레날린은 당신을 경계하게 하고 쉽게 잠들지 못하게 합니다. 가벼운 산책은 잠자리에 들기 전에 좋은 선택이며 시스템을 진정시키고 수면에 도움이 됩니다.

9. 양치질하기

양치질은 충치를 예방하기 위한 위생의 첫 번째 수칙이 아니며,치주 질환 또한 저녁 식사 후 과식을 방지하는 훌륭한 솔루션입니다. 대부분의 사람들은 칫솔질, 헹굼, 치실 사용을 반복하는 것을 원하지 않습니다.

양치질을 하면 입안의 음식 맛이 제거되고 상쾌한 느낌이 들기 때문에 저녁 식사 후 음식에 대한 갈망이 덜해집니다.

10. 음주를 피한다

저녁 식사 때 와인 한 잔이 해로운 영향을 미치지 않을 수도 있지만 너무 적게 마시면 결과가 초래됩니다.

알코올은 처음에는 졸리게 만들어 수면에 도움이 될 것이라고 오도합니다. 그러나 알코올은 몸에서 코티솔의 방출을 촉진하여 한밤중에 깨어나게 합니다.

연구에 따르면 코르티솔 방출 메커니즘을 통해 알코올 섭취가 고혈압, 면역 기능 감소 및 신진 대사 변화에 기여하는 것으로 나타났습니다.