비타민 K 건강상의 이점 및 결핍 징후

비타민 K 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지용성 비타민입니다.

비타민 K는 2-메틸-1-나프토퀴논의 일반적인 화학 구조를 갖는 생물 활성 화합물 그룹입니다. 이러한 화합물에는 필로퀴논(비타민 K4)과 일련의 메나퀴논(비타민 K1)이 포함됩니다.

지용성이기 때문에 비타민 K는 지방 조직과 간에 저장됩니다.

비타민 K 결핍 징후

비타민 K 결핍은 혈액 응고 결함, 출혈 증가 및 골다공증을 유발할 수 있습니다. 비타민 K 결핍의 징후와 증상에는 쉽게 멍이 들거나 코나 잇몸에서 출혈이 생기고 월경이 잦아지며 위출혈이 포함됩니다. 소화기 , 혈뇨, 상처, 구멍, 주사 부위 또는 수술 절개로 인한 과도한 출혈.

만성 영양실조, 알코올 중독 또는 비타민 흡수를 방해하는 건강 상태를 가진 사람들은 비타민 K 결핍증을 겪을 가능성이 더 큽니다.

얼마나 많은 비타민 K가 필요합니까?

연령과 성별에 따라 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)은 아래 표에서 마이크로그램(mcg) 단위의 일일 비타민 K 섭취를 권장합니다. 이것은 특정 질병이나 의학적 상태에 따라 다를 수 있습니다. 이와 관련하여 궁금한 점이 있으면 의사와 상담해야 합니다.

비타민 K의 최고의 공급원

비타민 K를 섭취하려면 언제든지 의사와 상의한 후 보충제를 섭취할 수 있습니다. 그러나 천연 자원도 많이 있습니다.

잎이 많은 채소와 십자화과 채소는 비타민 K의 가장 좋은 공급원입니다. 예를 들면 케일, 채소, 시금치, 빙산 양상추, 순무 채소, 근대, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 양배추, 파슬리, 브로콜리 및 아스파라거스가 있습니다.

다른 식품 공급원에는 낫토(발효 콩), 파, 자두, 오이, 말린 바질, 간, 닭고기, 녹차, 해초, 생선, 계란, 콩기름, 카놀라유, 요구르트 및 치즈와 같은 발효 유제품이 포함됩니다.

필로퀴논(비타민 K1)은 주로 잎이 많은 녹색 채소, 식물성 기름 및 마가린에서 발견되며 메나퀴논(비타민 K2)은 주로 간, 닭고기, 계란 노른자, 낫토 및 일부 치즈에서 발견됩니다.

건강에 대한 비타민 K의 이점

다음은 건강에 대한 비타민 K의 이점 중 일부입니다.

1. 혈액 응고 조절

비타민 K의 주요 기능 중 하나는 혈액 응고 또는 혈액 응고를 조절하는 것인데, 이는 특정 화합물이 혈류를 통해 지속적으로 순환하도록 요구합니다.

그것은 프로트롬비나제 또는 인자 X로 알려진 효소에 의해 프로트롬빈이라고 하는 혈장 단백질을 트롬빈으로 전환시키는 데 중요한 역할을 합니다. 그런 다음 트롬빈은 피브리노겐을 피브린으로 변환하고 피브린은 혈소판과 결합하여 혈전을 형성합니다. 이 모든 것은 혈관에 영향을 미치는 부상이 발생하면 자동으로 발생합니다.

또한 비타민 K는 칼슘을 몸 전체로 운반하고, 뼈 형성을 지원하고, 혈액 응고를 조절하고, 혈관 경화를 예방하는 역할을 하는 생화학적 과정에서 필수적인 보조 인자입니다.

이 비타민은 또한 골수이형성 증후군이라는 혈액 장애를 개선하는 데 도움이 됩니다. 과다 복용하거나 복용했을 때 혈액 희석제의 효과를 역전시키는 데 사용됩니다. 또한 비타민 K 수치가 낮은 신생아의 응고 문제를 예방합니다.

2. 뼈 건강 개선

비타민 K는 뼈 건강을 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 골다공증 발병 위험이 있는 폐경 후 여성에게 특히 중요합니다.

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몸은 칼슘을 사용하고 건강한 뼈를 만들기 위해 비타민 K가 필요합니다. 적절한 비타민 K, 특히 K2는 혈액에서 순환하고 칼슘 이온을 뼈 기질(조직)에 결합시켜 뼈를 더 강하게 만드는 단백질인 오스테오칼신을 활성화하는 데 필요합니다.

2001년 저널에 실린 연구에 따르면, 비타민 K는 오스테오칼신(뼈 무기질화에 관여하는 단백질)의 효소 변형에서의 역할 외에도 뼈의 구성 및 유지에 중요한 미네랄인 칼슘의 항상성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 영양소.

저널에 실린 2016년 리뷰에서 식품 및 영양에 대한 비판적 리뷰 연구자들은 동료 검토를 거쳐 99년에서 2005년 사이에 발표된 2015개 논문의 데이터를 분석했습니다. 그들은 비타민 K2가 뼈 형성을 촉진하고 뼈 파괴를 방지하는 동시에 동맥 칼슘 침전물을 감소시킨다는 설득력 있는 증거를 발견했습니다.

기존의 모든 증거를 고려할 때 적절한 양의 비타민 K를 가진 사람들은 골밀도가 더 큰 반면 낮은 비타민 K 수치는 골다공증과 관련이 있다는 것이 분명해졌습니다.

3. 심장 건강 지원

비타민 K는 심장 건강에도 좋습니다.

우선, 비타민 K는 죽상동맥경화증(더 일반적으로 "동맥 경화증). 이것은 심장이 몸 전체에 혈액을 자유롭게 펌프질할 수 있게 합니다.

Atherosclerosis에 발표된 2009년 연구에서는 식이 메나퀴논(비타민 K2) 섭취량이 많을수록 관상동맥 석회화 감소와 관련이 있다고 보고합니다. 이것은 적절한 메나퀴논 섭취가 심혈관 질환을 예방하는 역할을 한다는 것을 시사합니다.

2015년에 저널에 논문이 실렸습니다. 혈전증 و 지혈 여기서 건강한 폐경 후 여성의 동맥경화에 대한 MK-7(매일 메나퀴논-7mcg)의 장기적 효과를 조사한 180년, 이중 맹검, 위약 대조 연구 결과가 논의되었습니다.

총 244명의 여성이 참여하여 절반은 MK-7을, 나머지 절반은 위약을 받았습니다(연구 참여자나 연구원 모두 어떤 여성이 MK-7에 걸렸는지, 어떤 여성이 위약을 받았는지 알지 못했습니다. 이것이 "이중 맹검"이라는 용어의 의미입니다.) .

연구원들은 MK-7을 투여받은 여성, 특히 높은 동맥 경직도를 가진 연구에 참여한 여성들이 감소된 동맥경화를 보였다는 것을 발견했습니다.

둘째, 이 비타민은 염증을 줄이고 정맥과 동맥을 포함하여 혈관을 보호하는 세포를 보호합니다. 이것은 결과적으로 죽상동맥경화증이나 주요 동맥의 막힘(혈압을 높이고 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있음)이 발생할 가능성을 줄입니다.

4. 암과 싸운다

비타민 K는 항암 효과로 인해 결장암, 위암, 간암, 구강암, 전립선암, 비강암과 싸우는 데 효과적입니다.

저널에 발표된 2003년 연구 대체 의학 검토 비타민 K30을 경구 복용한 특정 유형의 간암 환자 1명에게. XNUMX명의 환자에서 질병이 안정화되었고, XNUMX명의 환자는 부분 반응을 보였고, 다른 XNUMX명의 환자는 간 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.

Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine에 발표된 2013년 연구에 따르면 자연적으로 발생하는 메나퀴논 또는 비타민 K의 형태인 비타민 K2가 호르몬 의존성 및 호르몬 비의존성 전립선암 세포 모두에 치료 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.

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암이 있거나 가족력이 있는 경우 의사와 상의하여 식이요법 및/또는 보충제를 통해 적절한 비타민 K를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

5. 인슐린 감수성을 향상시킨다.

비타민 K는 또한 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 비타민 K에는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)의 두 가지 유형이 있습니다.

2008년 저널에 발표된 연구 당뇨병 관리 36개월 동안 비타민 K를 보충하면 노인 남성의 인슐린 저항성이 감소하는 것으로 나타났습니다.

같은 저널에 발표된 또 다른 2010년 연구에서 연구원들은 38년 동안 000명의 네덜란드 성인의 식습관을 조사한 결과 비타민 K를 가장 많이 섭취한 사람들이 제20형 당뇨병에 걸릴 가능성이 XNUMX% 낮다는 것을 발견했습니다.

이러한 발견은 폐경 전 여성의 인슐린 감수성과 인슐린 저항성에 대한 비타민 K1의 효과에 대한 무작위, 이중 맹검, 대조 임상 시험의 결과에 의해 뒷받침되었습니다. 2015년 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 이 연구에는 39주 동안 매일 1000mcg의 K1을 섭취한 43명의 여성이 참여했으며 XNUMX명의 여성은 위약을 받았습니다.

임상 연구의 결론에서 연구자들은 비타민 K1이 인슐린 저항성에 영향을 미치지 않지만 혈당 상태(예: 혈당 수준) 및 인슐린 민감성에 유익한 효과가 있음을 발견했습니다.

6. 생리통과 심한 출혈 감소

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 요소이며 비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고되지 않습니다. 여성의 경우 월경 중 매우 심한 출혈로 이어질 수 있으며, 이는 또한 더 많은 통증과 경련을 유발할 수 있습니다.

비타민 K는 또한 여성 호르몬의 기능을 조절하여 PMS 경련 및 기타 생리통을 감소시킵니다.

7. 뇌 기능 지원

비타민 K가 뇌 건강을 지원한다는 증거도 늘어나고 있습니다.

이 비타민은 자유 라디칼 손상으로 인한 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 항염 작용을 합니다. 산화 스트레스는 뇌 세포를 손상시킬 수 있으며 알츠하이머병, 파킨슨병 등과 관련이 있습니다.

비타민 K는 신진대사에도 필요합니다. 스핑고지질. 스핑고지질 그것은 신경을 둘러싼 말이집과 뇌 세포의 막에서 발견되는 자연 발생 분자의 한 부류입니다. 이 분자들은 뇌를 만들고 지원하는 데 도움이 되는 광범위한 세포 활동에 관여합니다.

저널에 게재된 2013년 연구 노화의 신경 생물학 평균 혈중 비타민 K70 수치가 가장 높은 1세 이상의 건강한 남성과 여성은 혈중 비타민 K1 수치가 낮은 피험자와 비교할 때 언어 삽화 기억력이 더 높았습니다.

Seminars in Haemostasis에 발표된 또 다른 2013년 연구에서는 비타민 K와 뇌 기능에 대한 여러 연구를 검토했습니다. 이 연구는 인지에서 비타민 K의 긍정적인 역할을 지적했습니다.

2016년 Maturitas 저널은 160세 이상의 성인 65명을 대상으로 코호트(역학) 연구와 관련된 논문을 발표했습니다. 그 중 누구도 비타민 K의 효과를 방해하거나 상쇄하는 약물을 복용하지 않았으며 매일 비타민 K를 섭취했습니다. 설문지 음식 빈도 50 항목을 사용하여 섭취량을 평가했습니다. 참가자들은 또한 기억 불만 설문지를 사용하여 주관적인 기억 불만을 평가했습니다.

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19개월 간의 연구가 완료되고 결과가 표로 작성되고 분석되었을 때 연구원들은 "VKA(비타민 K 길항제)를 복용하지 않는 노인들 사이에서 증가된 비타민 K 섭취와 덜 심각한 주관적 기억 장애 사이의 직접적인 연관성"이 있다고 결론지었습니다. [XNUMX]

추가 팁

처방 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K를 추가로 복용해서는 안 됩니다.
임신 중 비타민 K 보충(정상적인 식이 섭취 후)은 위험을 증가시킬 수 있습니다. 황달 신생아에서.
모유 수유모가 비타민 K가 풍부한 음식을 먹는 것은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
고용량의 아스피린과 퀴닌을 복용하는 사람은 비타민 K 섭취량을 늘려야 할 수 있으므로 의사와 상담하십시오.

전문가 답변(Q&A)

비타민 K를 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?

비타민 K의 과잉 섭취는 미국 인구 사이에서 흔하지 않으며 독성 위험이 낮기 때문에 이 비타민에 대한 허용 수준의 섭취는 없습니다.

키위 과일은 비타민 K의 좋은 공급원입니까?

키위 비타민 K의 훌륭한 공급원. 키위에는 28마이크로그램의 비타민 K가 들어 있습니다. 이는 일일 권장량의 20% 이상이므로 훌륭한 공급원입니다. 저는 과일 피자와 상그리아 무알콜 칵테일에 키위를 추가하는 것을 좋아합니다.

비타민 K가 더 많은 식단, 채식 또는 비채식 식단은 무엇입니까?

이것은 매일 식단의 일부로 섭취하는 음식에 따라 다릅니다. 채식주의자와 비채식주의자 모두 콜라드 그린, 순무 잎, 시금치, 케일, 콜리플라워, 대두, 복숭아, 호박과 같은 음식을 정기적으로 먹을 수 있습니다. 이러한 음식은 모두 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어 루피니 콩 샐러드의 시금치와 홈메이드 복숭아 잼의 복숭아 등 다양한 요리에서 이러한 음식을 즐길 수 있습니다. 비타민 K의 좋은 공급원에는 블루베리, 닭가슴살, 포도, 캐슈, 올리브 오일이 있습니다. 나는 블루베리 땅콩 버터 스무디에 블루베리를, 그릭 요거트 파르페에 블루베리를 넣는 것을 좋아합니다.

바나나는 비타민 K가 많습니까?

아니요. 그것은 포함 바나나 하나는 0.6mcg의 비타민 K를 함유하고 있습니다. 이것이 중요한 공급원이 되지는 않습니다. 바나나는 혈압에 도움이 되는 칼륨과 콜레스테롤에 도움이 되는 섬유질을 포함하여 다른 많은 중요한 영양소를 제공합니다. 나는 건강한 커피와 망고 스무디에 바나나를 추가하는 것을 좋아합니다.

매일 식단과 생활 방식을 통해 비타민 K의 건강상의 이점을 극대화할 수 있는 몇 가지 요령을 알려주십시오.

비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 비타민 K 함유 식품과 지방 함유 식품을 함께 섭취하면 몸에서 더 잘 흡수됩니다. 가능하면 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 견과류 또는 견과류 버터와 같은 건강한 지방을 선택하십시오.

일부 항생제는 비타민 K 수치를 방해할 수 있는데, 이는 일반적으로 몇 주 이상 오랫동안 항생제를 복용한 경우에만 문제가 됩니다.

와파린이나 다른 항응고제를 복용하고 있다면 비타민 K 섭취량을 면밀히 모니터링해야 합니다. 비타민 K 상태의 갑작스러운 변화는 항응고제의 효과를 심각하게 바꿀 수 있습니다.