신진대사를 높이는 10가지 자연적인 방법

가장 간단한 용어로 신진대사는 신체가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 과정입니다.

이 용어는 호흡, 세포 복구 및 음식 소화와 같이 생존을 유지하고 기관이 정상적으로 기능하도록 돕기 위해 신체에서 진행 중인 모든 화학적 과정을 설명합니다.

몸이 쉬고 있을 때 몸의 기초 대사율(BMR)은 세포 재생 및 복구, 혈액 순환, 호흡 및 호르몬 균형과 같은 기본 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이것은 신체가 칼로리를 에너지로 사용하는 방식 중 하나입니다.

유전학, 신체 활동, 연령, 성별, 근육량, 갑상선 기능 저하증과 같은 특정 질병 등 기초 대사율에 영향을 미치는 많은 것들이 있습니다.

자연스럽게 신진대사를 높이는 방법

다음은 신진대사를 높이는 몇 가지 방법입니다.

1. 단백질이 풍부한 식사

식단은 신진대사를 촉진하고 궁극적으로 체중 감소를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 에너지 소비의 가치는 단백질 소비가 많을수록 더 높습니다.

또한 단백질로 인한 열 발생은 신진 대사가 더 빠른 속도로 기능하도록 돕는 데 필수적인 역할을 합니다. 열 발생 속도가 증가하면 원활한 기능을 위한 신체의 요구를 지원할 수 있는 속도로 신진 대사가 움직이기 때문입니다.

단백질이 풍부한 음식은 신진대사를 조절하고 에너지 균형을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 좋은 단백질 공급원으로는 해산물, 흰살 고기, 가금류, 계란, 콩, 렌틸콩, 우유, 치즈, 그릭 요거트 등이 있습니다.

2. 규칙적인 운동

달리기와 Zumba와 같은 유산소 운동은 칼로리 소모에 가장 좋은 옵션 중 하나입니다. 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 태우면 신체가 현재 에너지 소비 속도를 따라잡도록 장려하기 때문에 신체의 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

더 높은 강도와 ​​더 낮은 강도의 유산소 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 예를 들어, 15분 동안 잭 점프를 한 다음 XNUMX분 동안 제자리에서 걸을 수 있습니다. 이것을 XNUMX분 동안 반복할 수 있습니다.

3. 물을 많이 마신다

물은 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 참가자의 물 섭취량을 늘린 후 신진대사가 촉진되었습니다.

그러나 물 자체는 꽤 부드러워질 수 있습니다. 따라서 물 섭취 권장량을 충족하는지 확인하는 가장 좋은 방법은 물에 레몬을 첨가하는 것입니다.

물에 레몬을 추가하면 간을 해독하고 소화 시스템을 정화하는 데 도움이 됩니다. 레몬의 효소와 비타민 C는 몸에서 독소를 제거하는 데 도움을 주어 궁극적으로 신진대사 기능을 개선하고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

레몬은 항산화제 및 기타 건강상의 이점이 풍부하므로 식단에 포함시킬 가치가 있습니다.

따뜻한 물 한잔에 레몬 반개를 짜서 매일 아침 공복에 마신다. 레몬수 한 병을 만들어 냉장고에 보관하여 하루 종일 마실 수 있습니다.

4. 녹차는 시도해 볼 가치가 있습니다.

신진대사 촉진제에 대해 이야기할 때 녹차는 항상 대화의 일부입니다. 항산화제와 폴리페놀이 풍부한 녹차는 신체의 신진대사 활동을 개선하는 데 도움이 됩니다.

Journal of Medicinal Food에 발표된 2012년 연구에 따르면 저항 운동과 함께 녹차를 섭취한 여성은 안정 시 신진대사율, 순수 체질량 및 근력이 크게 증가하고 체지방, 트리글리세리드 및 허리 둘레가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 대조군에 비해.

녹차가 지방대사와 체중증가에 미치는 영향이 연구되었으며, 녹차가 지방대사를 억제하여 지방을 축적하고 체중을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다.

2010년 Chinese Medicine에 발표된 한 연구에서는 다양한 유형의 암, 심장 질환 및 간 질환을 포함하여 인간에 대한 녹차의 다양한 건강상의 이점에 대해 논의합니다.

5. 매운 고추의 이점

칠리 페퍼에는 신체의 신진대사율에 긍정적인 영향을 미치는 캡사이신으로 알려진 화합물이 포함되어 있습니다. 캡사이신의 열 발생 특성은 세포가 에너지를 열로 변환하는 데 도움이 됩니다.

2013년에 발표된 연구에 따르면 2.56회 제공량당 XNUMXmg의 캡사이신을 섭취하면 부정적인 에너지 균형을 지원하고 지방 산화를 촉진하며 혈압도 크게 증가하지 않습니다.

캡사이신은 2010년 Proteome Research 저널에 발표된 연구에 따르면 지방 분해를 돕는 지방 세포 내부의 단백질 활동을 강화합니다. 연구원들은 캡사이신과 함께 고지방식을 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체지방 감소가 더 컸음을 발견했습니다. 비 캡사이신 그룹.

단백질 쉐이크에 카이엔 고추를 뿌려 신진대사를 촉진해 보세요!

6. 식단에 자몽 포함하기

자몽에는 비타민 C가 풍부하여 신진대사 시스템의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C는 지방 대사를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 비만 치료에 대한 가능성이 고려되고 있습니다.

자몽은 또한 뛰어난 항산화 특성을 지닌 플라보노이드인 나린제닌을 함유하고 있습니다. Naringenin은 혈중 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이것은 차례로 혈당 수준의 균형을 유지하고 신진 대사를 개선하여 체중 감소에 도움이 됩니다.

연구에 따르면 식단에 자몽, 자몽 주스 및 자몽 캡슐을 포함한 비만인 사람들은 다양한 수준에서 상당한 체중 감소를 경험했습니다. 신선한 자몽으로 인슐린 저항성을 개선합니다. 그러나 자몽만으로는 체중 감량에 도움이 되지 않지만 그 과정에서 확실히 도움이 됩니다.

주스 자체가 XNUMX회 제공량당 더 많은 설탕을 함유하는 경향이 있으므로 신선한 자몽을 목표로 하십시오.

참고: 자몽 주스와 통자몽은 일부 처방약 및 비처방약과 상호 작용할 수 있으므로 이러한 과일을 식단에 포함시키기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

7. 커피 마시기

커피는 신진대사를 촉진하는 것으로 알려진 물질입니다. 한 가지 이유는 카페인이 다른 효과 중에서도 신체의 신진대사율을 향상시키는 중추신경계 정신자극제이기 때문입니다. 커피 소비는 손상된 신진대사를 통해 건강과 긍정적으로 연관되는 것으로 보입니다.

카페인의 단일 경구 투여는 날씬한 사람과 비만인 사람 모두의 안정시 대사율을 3-4% 증가시켰습니다.

카페인은 특히 아드레날린으로 더 잘 알려진 아드레날린을 방출합니다. 아드레날린은 에너지로 사용되는 지방산을 예상하여 조직에서 지방산을 방출합니다. 커피에는 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움이 되는 클로로겐산도 포함되어 있습니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 연구원들은 카페인 섭취가 에너지 소비(13%)를 증가시키고 지방 회전율과 산화를 두 배로 증가시킨다는 것을 보여줍니다.

같은 저널에 실린 연구에 따르면 커피는 부분적으로 지방 산화를 증가시켜 열 발생을 증가시킬 수 있습니다.

스포츠 과학 및 의학 저널(Journal of Sports Science and Medicine)에 발표된 리뷰에서 연구원들은 24개의 그러한 연구를 조사한 결과 카페인 보충이 XNUMX시간 동안 신체의 에너지 소비를 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.

체중 감량에서 운동 강화에 이르기까지 건강 식품 매장이 카페인 알약으로 가득 차 있다는 것이 놀라운 일입니까? 그러나 시리얼 대신 조 한 컵만 고수하십시오.

또한 너무 많은 카페인은 역효과를 낳을 수 있으므로 권장 섭취량을 하루 1~3컵(6온스)으로 유지하십시오.

8. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

연구에 따르면식이 섬유는 비만과 반비례 관계가 있습니다. 사과, 바나나, 통밀 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 과도한 체중 증가를 통제하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

칼로리가 낮고 수용성 섬유질이 풍부한 사과는 탁월한 선택입니다. 또한 섬유질 함량은 소화를 돕고 신진대사에 영향을 줄 수 있는 장내 좋은 박테리아를 공급합니다.

하루에 사과 한 개는 여러 면에서 건강에 좋지만 체중 감량에도 도움이 됩니다. 또한 더 오랫동안 포만감을 느끼고 충동적인 식사 선택으로 이어지는 배고픔을 예방합니다.

식사 전에 사과 한 개를 통째로 먹어 식이섬유 수치를 높이는 것이 포만감을 높이고 식사 시 에너지 섭취를 줄이는 효과적인 전략이 될 수 있다고 합니다.

또한 사과에 들어 있는 비타민 K, 칼륨, 마그네슘, 망간뿐만 아니라 여러 가지 비타민 B가 함께 작용하여 하루 종일 섭취하는 지방, 탄수화물 및 단백질을 에너지로 전환합니다.

일부 체중 감량 연구에서는 풋사과가 빨간 사과에 비해 약간의 이점이 있는 것처럼 보이지만 모든 사과는 몸에 좋습니다.

9. 식단에 생강 추가하기

신진대사를 높일 수 있는 또 다른 일반적인 주방 재료는 생강입니다. 연구에서 열 발생 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 음식의 열 효과는 먹은 음식을 소화하고 처리하는 칼로리 비용을 의미합니다. 열 효과가 클수록 식사 후 대사율이 높아집니다.

혈관 확장제인 생강은 작은 동맥의 직경을 늘리고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 혈류와 순환이 증가하면 체온이 상승하여 신진대사가 촉진되고 신체가 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

저널 Metabolism에 발표된 2012년 연구에서는 생강을 복용한 그룹과 위약을 복용한 그룹에서 열 발생과 포만감이 증가한 것으로 나타났으며 이는 체중 관리에서 생강의 가능한 역할을 시사합니다.

10. 브로콜리 먹기

브로콜리는 신체의 신진대사 활동을 개선하는 데 도움이 되는 식품 중 하나입니다. 칼슘과 비타민C가 풍부하여 신진대사 개선에 필수적인 성분입니다. 칼슘은 신진대사를 촉진하는 촉매제 역할을 하며, 비타민 C는 칼슘의 더 나은 흡수를 돕습니다.

또한 브로콜리는 세포의 지방 분해 속도를 높이는 식물성 화학 물질로 가득 차 있어 몸에 과도한 침전물을 제거합니다. 엽산, 식이 섬유, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 비타민 C, K, B6, B12가 풍부한 브로콜리는 칼로리를 추가하지 않고도 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

매일 식단에 생브로콜리 또는 익힌 브로콜리 XNUMX~XNUMX/XNUMX컵을 추가하면 신진대사를 개선하고 체중 감소를 촉진하는 데 효과적입니다.

마지막 단어

느린 신진대사는 일반적으로 쉬운 체중 증가, 피로, 우울증, 성욕 감소와 같은 증상으로 나타납니다.

신진대사가 부분적으로 유전학에 의해 지배되는 것은 사실이지만, 그 속도를 자연적으로 증가시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 자연적으로 신진 대사를 촉진하는 것으로 알려진 음식을 섭취하는 것입니다.