건강과 환경을 위한 식물성 식단의 이점

완전 채식은 음식, 의복 또는 기타 목적을 위해 동물에 대한 모든 형태의 착취와 잔인 함을 배제하려는 철학과 삶의 방식의 일부입니다. 완전 채식과 생활 방식을 선택하는 사람들은 윤리적, 환경적 및/또는 건강상의 이유로 그렇게 할 수 있습니다.

채식은 모든 육류, 생선, 가금류, 유제품 및 계란을 제외합니다. 많은 채식주의자, 특히 윤리적인 이유로 비건 채식을 하는 사람들은 꿀, 밀랍, 젤라틴과 같은 동물성 제품이 포함된 식품도 피합니다.

채식주의자는 대부분 모든 종류의 과일, 채소, 견과류, 곡물, 씨앗, 콩 및 콩류를 포함하여 식물에서 추출한 음식을 먹습니다.

채식주의의 건강상의 이점

식물성 식단의 일반적인 건강상의 이점에는 지속 가능한 체중 관리, 대부분의 만성 질환의 위험 감소, 악화되는 건강 상태의 완화 및 감소, 삶의 질 향상이 포함됩니다.

다음은 더 자세히 설명된 몇 가지 이점입니다.

1. 심장병 위험 감소

채식은 발병률과 심각성을 줄입니다. 비만 و당뇨병 و고혈압 심장병을 유발할 수 있는 위험 요인인 고혈당과 고지혈증.

채식은 포화 지방 섭취를 줄입니다. 저콜레스테롤 채식. 플라보노이드와 카로티노이드를 함유한 식물성 식품은 신체의 염증 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다.

2. 제2형 당뇨병 발병 위험 감소

일반적으로 건강한 식단은 제2형 당뇨병 가공식품이 적고 풍부한 식이 과일과 채소 그것은 단지 다이어트입니다.

섬유 항산화제와 미량 영양소는 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 연구에 따르면 육류를 식물성 단백질로 대체한 당뇨병 환자는 혈당 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 신장 기능 장애의 위험 그들은 가지고 있습니다.

3. 과민성대장증후군 증상 개선

섬유질 섭취 증가는 소화 시스템을 지원하고 좋은 장내 세균을 개선합니다.

4. 비만 위험 감소

일관된 연구에 따르면 완전 채식을 따르는 사람들은 동물성 식품을 먹는 사람들보다 BMI가 낮습니다. 이는 주로 식물성 식품이 섬유질로 가득차 있기 때문에 칼로리를 추가하지 않고도 전반적인 식욕을 감소시켜 빠르고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

따라서 과체중인 사람들은 과체중을 줄이고 이상적인 BMI에 도달하고 비만을 피하기 위해 식물성 식품에 집중해야 합니다.

건강한 체중을 유지하면 전반적인 신체 기능이 향상되고 12가지 유형의 암을 비롯한 여러 질병의 위험이 줄어듭니다.

5. 몸에 풍부한 영양분 공급

곡물, 콩과 식물, 과일, 야채, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 전체 식품에는 신체를 건강하게 유지하는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 사실, 그것은 다른 동물성 공급원보다 더 많은 양의 일부 영양소를 제공할 수 있습니다.

많은 연구에서 식물성 식단을 따르면 항산화제, 섬유질, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 비타민 A, C, E를 포함한 여러 필수 영양소의 섭취가 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

6. 관절염 통증 감소

동물성 식품은 관절염을 포함한 다양한 질병의 길을 열어줄 수 있는 신체 내 염증 및 호르몬 변동을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 관절염 이것은 걷거나 움직이는 능력을 방해할 수 있는 관절염을 특징으로 하는 고통스러운 장애입니다.

식물성 식품 공급원이 도움이 될 수 있습니다. 프로바이오틱스를 위해 (좋은 박테리아)이 염증을 줄이는 데 있습니다. 이 박테리아는 또한 소화 과정을 도와서 섭취하는 음식의 영양소를 더 잘 흡수하고 활용할 수 있도록 합니다.

이를 위해 전반적인 균형 잡힌 비건 채식의 일환으로 더 많은 발효 야채와 살아있는 문화가 있는 유제품이 아닌 요거트를 섭취하는 것을 고려하십시오.

채식이 환경에 미치는 이점

균형 잡힌 비건 채식의 건강상의 이점 외에도 주목해야 할 많은 환경적 이점이 있습니다.

채식을 육식과 비교할 때 육식은 다음과 같은 측면에서 더 큰 활용 효과를 보였습니다.

• 발암물질
• 기후 변화
• 오존층
• 환경 독성
• 토지 이용
• 금속
• 화석 연료
• 가장 큰 영향을 미치는 식품에는 쇠고기, 치즈, 생선 및 우유가 포함됩니다.

특정 영양소의 식물성 식품 공급원

엄격한 식물성 식단으로 모든 영양 요구 사항을 충족할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 오메가-3 지방산

생선을 포함하지 않는 다이어트 또는 달걀 오메가-3 지방산 결핍이 발생할 위험이 더 높습니다. 오메가-3는 필수적이며 스스로 만들 수 없습니다. 식단을 통해 섭취해야 합니다.

일반적으로 위에 나열된 식품이 없는 식단에는 장쇄 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 부족합니다. 인체는 오메가-3 알파-리놀렌산(ALA)을 섭취하여 EPA 및 DHA로 전환할 수 있도록 설계되었지만 덜 효율적인 속도로 그렇게 합니다.

EPA는 염증을 줄이고 심장 건강에 큰 역할을 합니다. DHA는 뇌 발달 및 기능뿐만 아니라 세포막 기능에 중요한 역할을 합니다.

채식주의자는 DHA 미세조류 보충제를 통해 오메가-3를 DHA로 강화한 식품과 혼합하고(새로운 보충제를 시작하기 전에 반드시 의료 제공자와 상의하십시오) 다량의 ALA가 함유된 식품을 섭취함으로써 오메가-XNUMX 요구 사항을 충족할 수 있어야 합니다. 치아 씨드, 아마씨/아마씨 오일, 호두 등.

식단에 오메가-3를 포함시키려면:

• 시리얼, 요거트, 오트밀 또는 샐러드에 아마씨 가루를 첨가하십시오.
• 호두 기름과 아마씨 기름과 같은 오메가 3가 풍부한 기름을 스무디에 넣습니다.
• 호두나 에다마메(대두)를 간식으로 섭취하십시오.

2. 비타민 B12

잡식성, 락토 채식주의자, 오보 채식주의자와는 달리 비건은 혈장 내 B12 수치가 낮습니다. B12는 적혈구 형성, DNA 합성 및 신경 기능에 중요합니다.

채식주의자는 결핍증이 생길 위험이 있습니다 비타민 B12. 곡물/시리얼 및 B12 강화 식품을 섭취하면 이 비타민을 섭취하는 데 도움이 되며, B12 보충제를 섭취하면 적절한 양을 확보하는 데 도움이 됩니다.

식단에 비타민 B12를 포함시키려면:

• 두유/쌀 우유, 영양 효모, 육류 유사품(Tofurky, Field Roast) 및 강화 시리얼(라벨을 확인하십시오)을 포함하여 비타민 B12로 강화된 식품을 접시에 추가하십시오.
• 의사와 상의 후 비타민 B12를 추가하십시오.

3. 철

철분은 적혈구에서 산소를 운반하여 에너지를 생성하는 데 중요합니다. 식물은 비헴철의 공급원을 제공하는 반면 동물성 식품에는 헴철이 포함되어 있습니다.

헴철 흡수율은 "훨씬 더 높습니다". 그러나 다양한 식단과 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면 식물성 식단을 선택할 때 식물성 식품에서 철분을 보다 효율적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다.

식단에 철분을 포함시키려면:

• 콩, 완두콩, 렌틸콩, 시금치, 근대, 쌀이나 빵과 같은 강화 곡물, 강화 아침 시리얼 등 비헴철을 함유한 식물원을 섭취하십시오.
• 오렌지, 딸기, 피망, 토마토, 키위 등 비타민 C가 함유된 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

4. 비타민 D

채식주의자뿐만 아니라 많은 사람들이 수준을 가질 수 있습니다. 비타민 D가 적다. 고기를 먹지 않기로 선택한 사람들은 비타민 D가 강화된 식품에 의존해야 하며 혈액 수치가 신체의 비타민 D 및 PTH 수치를 유지하기에 불충분한 경우 비타민 D 보충제 복용을 고려해야 합니다.

특히 사는 곳이 달라 햇빛 노출이 적은 사람, 자외선 차단제를 사용하는 사람, 노인, 문화적 목적으로 몸을 많이 가리는 사람, 피부가 어두운 사람에게 특히 그렇다.

채식주의자에게 허용되는 비타민 D의 형태는 동물성 비타민 D2보다 생체 이용률이 낮은 비타민 D3입니다. 부적절한 비타민 D 상태는 골밀도에 지속적인 영향을 미칠 수 있으며 식물을 먹는 사람들에게 중요한 초점이 되어야 합니다.

식단에 비타민 D를 포함시키려면:

• 비타민 D가 강화된 식물성 우유, 오렌지 주스, 바로 먹을 수 있는 시리얼을 섭취하십시오.
• 식사에 표고버섯, 흰양송이, 크레미니와 같은 다양한 종류의 버섯을 포함시키십시오.
• 비타민 D 보충제에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

또한 읽으십시오 : 비타민 D는 무엇입니까? 필요한 금액, 출처 등

5. 단백질

인체의 세포에는 단백질이 필요합니다. 필수 아미노산으로 간주되기 때문에 식단에서 일부 아미노산을 섭취해야 합니다. 몸 안에서 만들 수 있는 아미노산은 비필수 아미노산입니다.

아미노산은 단백질의 빌딩 블록이며 근육, 힘줄, 혈관, 피부, 모발 및 손톱을 유지합니다. 단백질은 또한 최적의 기능을 보장하기 위해 신체에서 호르몬과 효소를 생성하고 유지하는 데 관여합니다.

식단에 단백질을 포함시키려면:

• 콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 곡물과 콩류를 사용하여 잘 계획된 채식 식단에서 다양한 식물성 단백질을 고려하는 것이 중요합니다. 렌틸콩은 콩이나 곡물에서 발견되지 않는 아미노산 라이신을 함유하고 있기 때문에 특히 관심을 끌고 있습니다.
• 요리에 두부, 템페 및 채식 육류/육류 유사품을 포함시키십시오.
• 견과류와 견과류 버터, 특히 땅콩 버터를 섭취하십시오.

6. 칼슘

칼슘은 특히 뼈 건강에 중요한 영양소입니다. 뼈는 일정한 회전 상태에 있으며 약해지지 않도록 유지 관리가 필요합니다. 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 신체는 건강한 혈중 수치를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 수집합니다.

식단에 칼슘을 포함시키려면:

• 칼슘과 오렌지 주스가 강화되지 않은 식물성 우유를 드십시오.
• 양배추, 브로콜리, 콜라드 그린, 청경채, 겨자 잎과 같은 십자화과 야채를 먹습니다.
• 칼슘이 들어있는 두부를 드셔보세요.
• 콩, 병아리콩, 흰콩으로 요리를 만들어 보세요.
• 타히니, 무화과, 네이블 오렌지도 좋은 선택입니다.

마지막 단어

광범위한 영양 연구는 표준 잡식성 식단과 비교할 때 건강한 채식이 특정 질병을 예방하고 치료하는 데 건강상의 이점을 제공할 수 있음을 지속적으로 보여주었습니다.

채식주의 식단은 일반적으로 식이 섬유, 마그네슘, 엽산, 비타민 C 및 E, 철분 및 식물성 화학 물질이 더 많습니다. 그들은 칼로리와 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 부족한 경향이 있습니다.

비건 식단은 포화 지방, 식이 콜레스테롤, 프리바이오틱스, 인슐린 유사 성장 인자, 헴철, 화학 오염 물질 및 카르니틴과 같은 동물성 제품에서 발견되는 유해 성분을 제거하면서 다양한 건강 증진 식물에 내재된 이점을 제공합니다. 및 N-글리콜릴뉴라민산.

식물에는 항산화제, 염증 퇴치, 면역 강화, 혈중 콜레스테롤 개선, 여러 메커니즘을 통한 암 활동 감소 등과 같은 많은 유익한 기능을 수행하는 파이토케미칼과 섬유질이 풍부합니다.