10 طرق طبيعية لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
في أبسط المصطلحات ، التمثيل الغذائي هو العملية التي يقوم الجسم من خلالها بتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة.
يصف هذا المصطلح جميع العمليات الكيميائية المستمرة التي تحدث في جسمك من أجل إبقائك على قيد الحياة ومساعدة أعضائك على العمل بشكل طبيعي ، مثل التنفس وإصلاح الخلايا وهضم الأطعمة.
عندما يكون جسمك مستريحًا ، فإن معدل الأيض الأساسي (BMR) لجسمك يساعد في الحفاظ على الوظائف الأساسية مثل تجديد الخلايا وإصلاحها ، والدورة الدموية ، والتنفس ، والتوازن الهرموني. إنها إحدى الطرق التي يستخدم بها جسمك السعرات الحرارية كطاقة.
هناك العديد من الأشياء التي تؤثر على معدلات الأيض الأساسية ، مثل الجينات والنشاط البدني والعمر والجنس وكتلة العضلات وأمراض معينة مثل قصور الغدة الدرقية.
كيف يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل طبيعي
فيما يلي بعض الطرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
1. تناول نظام غذائي غني بالبروتين
يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في زيادة التمثيل الغذائي ودعم فقدان الوزن في النهاية. تكون قيمة إنفاق الطاقة أعلى عند استهلاك البروتين العالي.
أيضًا ، يلعب التوليد الحراري الناجم عن البروتين دورًا أساسيًا في مساعدة عملية التمثيل الغذائي على العمل بمعدل أسرع ، حيث يؤدي معدل التوليد الحراري المتزايد إلى استقلاب الحركة بالمعدل الذي يمكن أن يدعم فيه احتياجات الجسم من أجل الأداء السلس.
الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة أيضًا في تعديل التمثيل الغذائي والحفاظ على توازن الطاقة. بعض المصادر الغذائية الجيدة للبروتين هي المأكولات البحرية واللحوم البيضاء والدواجن والبيض والفول والعدس والحليب والجبن والزبادي اليوناني.
2. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري والزومبا من أفضل الخيارات لحرق السعرات الحرارية. كلما زادت شدتها ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.
يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم لأنه يشجع الجسم على مواكبة المعدل الحالي لإنفاق الطاقة.
يمكنك التبديل بين تمرينات الأيروبيك الأعلى والأقل كثافة. على سبيل المثال ، يمكنك القفز على الرافعات لمدة دقيقة واحدة ثم المشي في المكان لمدة دقيقتين. يمكنك تكرار هذا لمدة 15 دقيقة.
3. اشرب الكثير من الماء
قد يساعدك الماء في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. أظهرت دراسة أن التمثيل الغذائي للمشاركين يتعزز بعد زيادة تناول الماء.
لكن الماء نفسه يمكن أن يصبح لطيفًا جدًا. لذلك ، فإن الطريقة الممتازة للتأكد من أنك تلبي توصيات تناول المياه الخاصة بك هي إضافة الليمون إليها.
ستساعد إضافة الليمون إلى الماء أيضًا في إزالة السموم من الكبد وتطهير الجهاز الهضمي. تساعد الإنزيمات وفيتامين C الموجود في الليمون في إزالة السموم من الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في النهاية على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي وتقليل الوزن.
الليمون مليء بمضادات الأكسدة والفوائد الصحية الأخرى ، وبالتالي ، من الجدير بالتأكيد تضمينه في نظامك الغذائي.
جرب عصر نصف ليمونة في كوب من الماء الدافئ وشربه يومياً في الصباح على معدة فارغة. يمكنك عمل إبريق من ماء الليمون وحفظه في الثلاجة للشرب طوال اليوم.
4. الشاي الأخضر يستحق المحاولة
عندما نتحدث عن معززات التمثيل الغذائي ، فإن الشاي الأخضر دائمًا ما يكون جزءًا من المحادثة. غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول ، يساعد الشاي الأخضر في تحسين نشاط التمثيل الغذائي في الجسم.
وجدت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الأغذية الطبية أن النساء اللائي تناولن الشاي الأخضر جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة أظهرن زيادات كبيرة في معدل الأيض أثناء الراحة ، وكتلة الجسم النحيل ، وقوة العضلات ، وانخفاض كبير في دهون الجسم ، والدهون الثلاثية ، ومحيط الخصر. مقارنة بمجموعة التحكم.
تمت دراسة تأثير الشاي الأخضر على التمثيل الغذائي للدهون واكتساب الوزن ، ووجد أن الشاي الأخضر يقمع التمثيل الغذائي للدهون ، وبالتالي تراكم الدهون وزيادة وزن الجسم.
تناقش دراسة نشرت في الطب الصيني عام 2010 الفوائد الصحية المختلفة للشاي الأخضر للإنسان ، بما في ذلك أنواع مختلفة من السرطان وأمراض القلب وأمراض الكبد.
5. جني فوائد الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار على مركب يعرف باسم الكابسيسين له تأثير إيجابي على معدل التمثيل الغذائي في الجسم. تساعد الخصائص الحرارية للكابسيسين الخلايا على تحويل الطاقة إلى حرارة.
تشير دراسة نُشرت في عام 2013 إلى أن تناول 2.56 مجم من الكابسيسين لكل وجبة يدعم توازن الطاقة السلبي ويعزز أكسدة الدهون ، علاوة على أنه لا يزيد ضغط الدم بشكل كبير أيضًا.
يعزز الكابسيسين نشاط البروتينات داخل الخلايا الدهنية التي تساعد على تكسير الدهون ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Proteome Research في عام 2010. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الدهون مع الكابسيسين شهدوا انخفاضًا أكبر في الدهون في الجسم مقارنةً بـ مجموعة غير الكابسيسين.
جرب رش الفلفل الحريف على أي من البروتينات الخاصة بك لتعزيز التمثيل الغذائي!
6. أدخل الجريب فروت في نظامك الغذائي
الجريب فروت غنية بفيتامين C الذي يساعد في تحسين وظيفة نظام التمثيل الغذائي الخاص بك. قد يساعد فيتامين ج في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون ويتم النظر في إمكاناته في علاج السمنة.
يحتوي الجريب فروت أيضًا على naringenin ، وهو فلافونويد له خصائص ممتازة مضادة للأكسدة. يساعد Naringenin على خفض مستويات الأنسولين في الدم. وهذا بدوره يؤدي إلى توازن مستويات السكر في الدم وتحسين التمثيل الغذائي مما يساعد على إنقاص الوزن.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين شملوا الجريب فروت وعصير الجريب فروت وكبسولات الجريب فروت في نظامهم الغذائي ، تعرضوا لخسارة كبيرة في الوزن على مستويات مختلفة. تم تحسين مقاومة الأنسولين مع الجريب فروت الطازج. ومع ذلك ، لا يمكن للجريب فروت وحده أن يساعد في إنقاص الوزن ، ولكنه بالتأكيد يساعد في هذه العملية.
اهدف إلى تناول الجريب فروت الطازج ، حيث يميل العصير نفسه إلى احتواء المزيد من السكر لكل وجبة.
ملاحظة: نظرًا لأن عصير الجريب فروت والجريب فروت الكامل يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية الموصوفة وغير الموصوفة ، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل تضمين هذه الفاكهة في نظامك الغذائي.
7. اشرب القهوة
القهوة هي مادة معروفة لتقوية عملية التمثيل الغذائي. أحد الأسباب هو أن الكافيين هو منشط نفساني للجهاز العصبي المركزي يعمل على تحسين معدل الأيض في الجسم ، من بين تأثيرات أخرى. يبدو أن استهلاك القهوة مرتبط بشكل إيجابي بالصحة من خلال ضعف التمثيل الغذائي.
أدى تناول جرعة واحدة من الكافيين عن طريق الفم إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة لكل من البشر النحيفين والذين يعانون من السمنة المفرطة بنسبة 3-4٪.
يطلق الكافيين على وجه التحديد الأدرينالين ، المعروف باسم الأدرينالين. سيطلق الأدرينالين الأحماض الدهنية من الأنسجة تحسبا لاستخدام الأحماض الدهنية في الطاقة. تحتوي القهوة أيضًا على حمض الكلوروجينيك ، الذي قد يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات.
وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، أظهر الباحثون أن تناول الكافيين يزيد من استهلاك الطاقة (13٪) ويضاعف معدل دوران الدهون والأكسدة.
لاحظت دراسة في نفس المجلة أن القهوة قد تزيد من توليد الحرارة ، جزئياً عن طريق زيادة أكسدة الدهون.
في مراجعة نشرت في مجلة علوم الرياضة والطب ، فحص الباحثون ست دراسات من هذا القبيل ووجدوا أن مكملات الكافيين تزيد من إنفاق الجسم للطاقة على مدار 24 ساعة.
هل من الغريب أن مخازن الأطعمة الصحية مشبعة بحبوب الكافيين لأي شيء بدءًا من إنقاص الوزن وحتى تحسين التمارين؟ لكن التزم بكوب جو فقط بدلاً من الحبوب.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية ، لذا احتفظ بالكمية الموصى بها من 1 إلى 3 (6 أونصات) أكواب في اليوم.
8. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تشير الدراسات إلى أن الألياف الغذائية ترتبط عكسياً بالسمنة. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل التفاح والموز والقمح الكامل وما إلى ذلك ، من شأنه أن يساعد في الحفاظ على زيادة الوزن الزائد تحت السيطرة وتعزيز عملية الأيض أيضًا.
يعتبر التفاح منخفض السعرات الحرارية وغنيًا بالألياف القابلة للذوبان خيارًا ممتازًا. يساعد محتواه من الألياف أيضًا في الهضم ويغذي البكتيريا النافعة في أمعائك ، والتي يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك.
في حين أن تفاحة في اليوم صحية من نواح كثيرة ، إلا أنها يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويمنع آلام الجوع التي تؤدي إلى اختيارات الأكل المتهورة.
يقال إن زيادة مستويات الألياف الغذائية عن طريق تناول تفاحة كاملة قبل الوجبة يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لزيادة الشبع وتقليل تناول الطاقة في الوجبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من فيتامينات ب ، وكذلك فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز في التفاح ، تعمل معًا لتحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلكها طوال اليوم إلى طاقة.
يبدو أن التفاح الأخضر يتمتع بميزة طفيفة على الأحمر في بعض دراسات إنقاص الوزن ، ولكن أي تفاحة تعتبر رائعة بالنسبة لك.
9. أضف الزنجبيل إلى نظامك الغذائي
عنصر مطبخ شائع آخر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هو الزنجبيل. لقد ثبت في الدراسات أن لها تأثيرًا حراريًا. التأثير الحراري للغذاء يعني التكلفة الحرارية لهضم ومعالجة الطعام الذي يتم تناوله. كلما زاد التأثير الحراري ، زاد معدل الأيض بعد تناول الطعام.
كونه موسع للأوعية الدموية ، يساعد الزنجبيل على زيادة قطر الشرايين الصغيرة وتحسين الدورة الدموية. من المعروف أن زيادة تدفق الدم والدورة الدموية يتسببان في زيادة درجة حرارة الجسم ، مما يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أظهرت دراسة نشرت عام 2012 في مجلة Metabolism زيادة توليد الحرارة والشبع في المجموعة التي تتناول الزنجبيل مقابل الدواء الوهمي ، مما يشير إلى دور محتمل للزنجبيل في إدارة الوزن.
10. تناول البروكلي
البروكلي هو أحد تلك الأطعمة التي تساعد على تحسين نشاط التمثيل الغذائي في جسمك. إنه غني بالكالسيوم وفيتامين ج ، وكلاهما من المكونات الأساسية لتحسين التمثيل الغذائي. يعمل الكالسيوم كمحفز لزيادة التمثيل الغذائي ، بينما يساعد فيتامين سي في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
علاوة على ذلك ، فإن البروكلي مليء بالمواد الكيميائية النباتية التي تسرع تكسير الدهون في الخلايا ، وبالتالي تخليص الجسم من الرواسب الزائدة. غني بحمض الفوليك والألياف الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمغنيسيوم والفيتامينات C و K و B6 و B12 ، يساعد البروكلي على حرق الدهون دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
تعد إضافة كوب إلى نصف كوب من البروكلي النيء أو المطبوخ إلى نظامك الغذائي يوميًا فعالًا في تحسين التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الوزن.
كلمة أخيرة
عادة ما يشار إلى الأيض البطيء بأعراض مثل زيادة الوزن بسهولة ، والتعب ، والاكتئاب ، وانخفاض الرغبة الجنسية.
في حين أنه من الصحيح أن التمثيل الغذائي يخضع جزئيًا لعلم الوراثة ، إلا أن هناك العديد من الطرق لزيادة سرعته بشكل طبيعي. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تناول الأطعمة التي من المعروف أنها تساعد بشكل طبيعي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.