7 طرق سهلة لتقليل تناول السعرات الحرارية
السبب الأكثر شيوعًا لتقلبات الوزن يكمن في معادلة الطاقة – إذا كنت تأكل طعامًا أو أطعمة كثيفة الطاقة أكثر مما تحتاج ، فإنك تكسب وزناً. إذا كنت تأكل أقل مما تحتاجه ، فستفقد الوزن.
تشمل الأسباب الأخرى الحالات الطبية الكامنة. على سبيل المثال ، يؤدي قصور الغدة الدرقية (عدم نشاط الغدة الدرقية) إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وزيادة الوزن ، في حين يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
يؤدي الاحتفاظ بالماء أيضًا إلى زيادة الوزن بشكل سريع وغالبًا ما يتم الإبلاغ عنه من قبل النساء في سن الإنجاب قبل الحيض مباشرةً.
لفقدان الوزن ، يجب أن تضع في اعتبارك كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي تستهلكها. يعد حساب السعرات الحرارية إحدى الطرق لتتبع كل ما تأكله ، ولكن هذا قد يكون مملاً وغير دقيق دائمًا.
أيضا ، يخشى الكثير من الناس حساب السعرات الحرارية. إذا كنت واحدًا منهم ، فإليك الاختراق الفعال لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
1. تناول الخضر
فقط ما كانت جدتك تقول ، هل كانت على حق! الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب الخضار والفواكه الأخرى ، غنية بالألياف.
وعاء من السلطة مصنوع من مزيج الملفوف أو السبانخ أو الجرجير مع الطماطم الكرزية والفلفل المقطع والخيار والذرة الحلوة وبعض عصير الليمون وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ستملأ معدتك بـ 100-200 سعرة حرارية فقط.
لن يحصل جسمك على الألياف التي يحتاجها فقط للعديد من الوظائف ، مثل الحفاظ على حركة الأمعاء بانتظام وتغذية الجراثيم المعوية.
سيحصد أيضًا اللُب من المغذيات الدقيقة والمواد الكيميائية النباتية الصحية ، مما سيعزز جهاز المناعة ويحميك من الإجهاد التأكسدي. أيضا ، عندما يحصل جسمك على ما يحتاجه ، تنخفض مستويات الجوع.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل دائم ، فركز على استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه الكاملة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
إنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية بكميات كبيرة ، على عكس الأطعمة كثيفة الطاقة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لنفس الكمية ، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر.
حللت ورقة مراجعة نشرت في 2018 العديد من الدراسات التي تثبت فعالية إدراج الأطعمة منخفضة الطاقة في النظام الغذائي للمساعدة في السيطرة على الجوع وتعزيز الشعور بالامتلاء.
وقد وجد أن نمط الأكل منخفض الطاقة يدعم الشبع مع توفير كميات مثالية من العناصر الغذائية والطاقة. وهذا بدوره يساعد الأفراد على تجنب زيادة الوزن أو حتى فقدان بعض الوزن.
2. شرب المزيد من الماء
لا يحتوي الماء على سعرات حرارية. إنه يملأك ، ويرطب الجسم ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويزيل السموم من أعضائك ، ويسرع حركة الطعام إلى أسفل الجهاز الهضمي.
كل خلية في جسمك تحتاج إلى الماء. على الرغم من أن الإحساس بملء مياه الشرب قصير العمر ، فلا يزال بإمكانك استخدام هذا الاختراق لتأخير الأكل ، خاصة إذا لم يكن هناك طعام صحي متوفر في الوقت الحالي.
غالبًا ما يخلط الجسم بين العطش للجوع ، وإذا كنت تتذكر أن تشرب قبل أن تأكل ، فقد يؤدي ذلك إلى الحيلة.
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك المياه قبل وجبة الطعام أدى إلى انخفاض كبير في استهلاك طاقة الوجبة ، والذي قد يكون أداة مفيدة في محاولات فقدان الوزن.
3. إزالة جميع الانحرافات
عندما تأكل أمام جهاز تلفزيون أو جهاز لوحي أو كمبيوتر أو هاتف ذكي ، يفقد دماغك التركيز على الطعام ولا يسجل إشارات الامتلاء في الوقت المناسب. غالبًا ما ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام.
تدرب على الأكل اليقظ ، والذي يتضمن إزالة كل عوامل التشتيت ، والتركيز على الطعام الذي تأكله بالطريقة التي يشعر بها جسمك والاهتمام بها عندما تشبع.
تساعدك هذه الممارسة في تقليل تناول السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ، وتطبيع علاقتك بالطعام.
بمعنى آخر ، الأكل اليقظ يسمح لك بتناول الطعام عندما تشعر بالجوع ويتوقف عندما تشعر بالشبع. أنت لا تأكل لأسباب أخرى غير الجوع ، وتستخدم استراتيجيات التأقلم ، لا تشمل الطعام ، للتعامل مع الإجهاد اليومي وعدم الاستقرار العاطفي.
أثناء تناول الطعام ، تحقق مع نفسك. هل ما زلت جائعا؟ هل الطعام مرضي؟ هل يجب عليك حفظ البعض لوقت لاحق وتجنب الإرهاق بنفسك؟
4. استخدم كمية أقل من التوابل
قد تحتوي السلطة التي تبدو صحية في المطعم على ما يصل إلى 1000 سعر حراري عند غمرها في صلصة كريمية ، مغطاة بالجبن ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص.
هذه الضمادات – الرانش ، قيصر ، الجبن الأزرق ، الفرنسي ، إلخ – تعتمد على الزيوت والكريمة والجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب جانبًا من زيت الزيتون والخل البلسمي ، ورش القليل من كليهما واحفظ نفسك الكثير من السعرات الحرارية.
في المنزل ، استخدم الخردل أو عصير الليمون أو الخل بدلاً من التوابل الغنية. استبدل الزبادي اليوناني قليل الدسم بالمايونيز والضمادات الكريمية الأخرى.
5. احزم غداءك
دائمًا ما تكون الأطباق محلية الصنع أقل من السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة المعدة من المطعم. في المنزل ، يمكنك التحكم في ماذا وكم يجب أن يذهب إلى الوعاء. تميل الأطعمة محلية الصنع إلى أن تكون ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.
تعمل المطاعم على جني أرباحها من خلال بيع الأطعمة الجاهزة.
يحتاجون إلى التأكد من أن الطعام الذي يجذبونه يناسب كل الأذواق ، ويفعلون ذلك عن طريق التلاعب بالمكونات ، عادة باستخدام المزيد من الملح والسكر والدهون أكثر مما هو مثالي لاحتياجاتك الغذائية.
اعتد على تحضير الوجبة يوم الأحد. استثمر في عبوات غداء بلاستيكية خالية من مادة BPA مكونة من 5 عبوات وافصل وجبات الغداء الخاصة بك ووفّر الوقت والمال والسعرات الحرارية.
الدجاج المقلي والخضروات والفلفل الحار والمعكرونة الكاملة مع صلصة الديك الرومي والخضار والسلطات – كلها خيارات رائعة لوجبات غداء صحية منخفضة السعرات الحرارية.
6. انتبه لوجباتك الخفيفة
قد تكون تتناول وجبات خفيفة صحية ، لكن لاحظ أن الكمية مهمة.
تشمل بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية المكسرات والفواكه المجففة والجبن والبسكويت. ومع ذلك ، فهذه أطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لكل كميات صغيرة نسبيًا.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات من اللوز على 550 سعرة حرارية! من السهل جدًا تناول الكثير بدون إدراك ذلك. تحتوي الفواكه الجافة على نسبة عالية من السكر حيث تتم إزالة كل الماء ، مما يؤدي إلى انخفاض حجم السكر وزيادة تركيزه.
من الأفضل تناول المكسرات والفواكه الجافة والجبن لتجنب الإفراط في تناولها. يمكنك شراء عبوات تحتوي على 100 سعر حراري من المكسرات والفواكه الجافة أو حزمها بنفسك في أكياس صغيرة لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
7. بعيدا عن الأنظار ، بعيدا عن العقل
من الصعب الالتزام بنظام منخفض السعرات الحرارية إذا كانت ثلاجتك وخزائنك مليئة بالأطعمة كثيفة السعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، أو الحفاظ عليه ، أو الالتزام ببساطة بنظام غذائي صحي كامل ، فمن الأفضل تهيئة بيئة خالية من تخريب الأطعمة.
امنح مطبخك مظهرًا نظيفًا للأكل عن طريق إزالة جميع الحلوى المعبأة والحبوب والرقائق والحلوى والكعك والمعجنات والزبادي المحلى والمشروبات المحلاة والدونات والشوربات والمعكرونة عالية الصوديوم والوجبات الجاهزة للأكل.
بدلاً من ذلك ، قم بتخزين الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز واللبن اليوناني قليل الدسم والجبن الريفي والمعكرونة والخبز من الحبوب الكاملة والأرز والحبوب الكاملة والقمح والحنطة السوداء والبرغل والدخن و الشوفان الطراز القديم.
كلما مارست تناول أطعمة صحية كاملة ، أصبح من الأسهل اللجوء إليها عندما تشعر بالجوع.
قد تستغرق العادات الجديدة بعض الوقت للتطور أثناء إنشاء مسارات عصبية جديدة في دماغك. ومع ذلك ، بمجرد إنشاء هذه المسارات ، هذا كل ما تحتاجه لضمان استمرار العادة الجديدة.
كلمة أخيرة
قد تساعدك هذه الاختراقات السهلة على تقليل السعرات الحرارية مع إبقائك ممتلئًا وتغذويًا. إنها مسألة تذكر لتنفيذها.
في البداية ، قد ترغب في كتابتها على ورقة أو تطبيق الملاحظات على هاتفك الذكي ، وسحبها بشكل متكرر لتذكير نفسك بحيل الأكل الصحية التي تقوم بها.