6 أنواع من الأطعمة مدعومة من العلوم لتناولها هذا الشتاء
فصل الشتاء هو موسم للراحة والتعافي ، وبالنسبة لمعظم الأوقات ، فقد حان الوقت لتقليل إنتاج الطاقة. تحارب الساعة الداخلية للجسم الإرادة العقلية للاستيقاظ مبكرًا والاستيقاظ في وقت متأخر. يبدأ جسمنا ، مثله مثل كثير من الحيوانات ، في الحفاظ على الطاقة والإبطاء.
مع التغيرات في درجة الحرارة يأتي أيضا بداية موسم البرد والانفلونزا. يصعب تجنب الإصابة بالمرض في وقت ما خلال فصل الشتاء.
يبدأ موسم الأنفلونزا عادة في شهر أكتوبر ، ويبلغ ذروته في شهري ديسمبر وفبراير ، ويمكن أن يستمر حتى أواخر الربيع. بين عامي 2018 و 2019 ، ما يقدر بنحو 35.5 مليون مواطن أمريكي يعانون من الأنفلونزا وحدها.
بالإضافة إلى الإصابة بعدوى فيروسية ، فإن حدوث تحول في الحالة المزاجية أمر شائع خلال الأشهر الأكثر قتامة. يجد الكثير من الأفراد أنفسهم يعانون من اضطراب عاطفي موسمي.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن “الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو نوع من الاكتئاب يأتي مع المواسم ، ويبدأ عادةً في أواخر الخريف وبداية الشتاء وينتهي خلال فصلي الربيع والصيف.”
أعراض SAD المرتبطة بالشتاء قابلة للاعتماد عليها ويمكن التنبؤ بها تقريبًا ، والتي تشمل انخفاض الطاقة ، والشعور بالانسحاب الاجتماعي أو “السبات” ، وزيادة الوزن ، والنعاس ، وشغف الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى زيادة احتمال المرض والشعور بالراحة ، يحد الشتاء عادة من التعرض لأشعة الشمس.
معظم الأفراد يخرجون أقل ويجدون أنفسهم عالقين في منازلهم مرات أكثر. نتيجة لذلك ، يتم تقليل إنتاج فيتامين (د) بسبب تلامس الشمس إلى الجلد. لا يحصل الناس أيضًا على قدر من الهواء المنعش أو يتواصلون بشكل كبير كما يحدث في أشهر الصيف.
البرد البارد في فصل الشتاء يؤثر أكثر من مجرد درجة حرارة الجسم. ومع ذلك ، هناك طرق يمكنك من خلالها تحسين صحتك خلال هذا الموسم الطويل والمظلم.
والجدير بالذكر أن التمارين المنتظمة يمكن أن تزيد من مزاجك وتدفئك وتساعد في محاربة التعب في فصل الشتاء من أيام أقصر. لا تدع احتياجات نشاطك البدني تقع في الجانب ؛ تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من التمارين البدنية كل يوم.
يمكن للمشي السريع حول الكتلة أو جلسة رياضية سريعة أو درس يوجا دافئ القيام بالخدعة.
قد تجد أيضًا أن فصل الشتاء أسهل كثيرًا مع وجود مصدر إضاءة أفضل. يجد الكثير منهم النجاح في شراء مصباح الشمس الاصطناعي.
أخيرًا ، لا تنس مشاهدة نومك عن كثب. من الطبيعي أن تشعر بأنك أقل نشاطًا في فصل الشتاء عنه في أشهر الصيف ، لذلك اسمح لجسمك بالحصول على كميات كافية من النوم. تهدف ما لا يقل عن 7-8 ساعات في المساء لتعزيز الحصانة.
قلة النوم يمكن أن يؤدي إلى إنتاج عدد أقل من البروتينات المناعية.
بالإضافة إلى هذه العادات الصحية الشتوية الأساسية ، يمكنك تحسين نظامك الغذائي لتخفيف رحلتك الشتوية. فيما يلي خمسة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تدعم نزلات البرد وتحسن المزاج وتدعم النوم وتحفز الدافع وتحافظ على شعورك بالرضا والرضا.
1. التوت
التوت هي التوت الصغيرة مع اللون الأرجواني العميق الغني. ومن المعروف شعبيا لمحتواها الزنك عالية وطعم الحلو في شراب. معبأة هذه التوت الصغيرة مع لكمة واقية قوية مما يدل على كل من الخصائص المضادة للبكتيريا والفيروسات.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الإنسان أيضًا أن كبار السن يمكنهم تقصير البرد وتقليل أعراضه عند المسافرين جواً. (5)
يمكن العثور على الدربري في شراب طبي ، معينات لذيذة ، وأقراص قابلة للمضغ ، وصمغ ، وإعدادات الشاي.
2. سمك السلمون
تم ربط الأحماض الدهنية أوميغا 3 بفوائد صحية لا حصر لها تغطي جوانب متعددة من نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الدهنية والجوز وبذور القنب وبذور الكتان والأعشاب البحرية والطحالب وبذور الشيا وحتى حبوب الكلى.
نجم مصادر الغذاء أوميغا 3 هو سمك السلمون الطازج ، ويفضل صيد البرية.
يقول الدكتور ميشولون من جامعة هارفارد:
“يعتقد أن اثنين من أحماض أوميجا -3 الدهنية – حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوزاهيكسينويك (DHA) – هما الأكثر قدرة على إفادة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج. على سبيل المثال ، يمكن للأوميجا 3s الانتقال بسهولة عبر غشاء خلايا الدماغ والتفاعل مع الجزيئات ذات الصلة بالمزاج داخل الدماغ. لديهم أيضًا إجراءات مضادة للالتهابات قد تساعد في تخفيف الاكتئاب. ”
3. الموز
تبحث لتحسين نوعية نومك هذا الشتاء؟ استهلك موزة جديدة قبل النوم. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للميلاتونين ، وهو المادة الكيميائية الطبيعية التي تنظم النوم في الجسم.
الميلاتونين ، الذي تم إنشاؤه في الغدة الصنوبرية في الدماغ ، ينبض بالحياة ليلا وهو يضخ الميلاتونين في مجرى الدم. لهذا السبب تبدأ في الشعور بالنعاس في المساء في حوالي الساعة 9 مساءً.
ومع ذلك ، فإن الغدة الصنوبرية لا تنتج الميلاتونين خلال النهار ، وهي آلية مفيدة لمنع عادات النوم غير الطبيعية. إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، يمكن أن تساعد زيادة الميلاتونين الطبيعية من الأطعمة الغنية بالميلاتونين ، مثل الموز.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الموز مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم. البوتاسيوم هو إلكتروليت يساعد الخلايا العصبية على العمل وتقلص العضلات. يمكن أن يكون هذا المعدن مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من تقلصات العضلات.
4. الشوفان
الشوفان هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمواد الغذائية التي يمكنك تناولها. يعد الشوفان خيارًا رائعًا لتناول الطعام في فصل الشتاء لأنه يبقيك دافئًا وشعورًا ممتلئًا لفترات طويلة.
على عكس مصادر الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها بسرعة ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر أو المعجنات أو الحبوب المكررة ، يستغرق شوفان الحبوب الكاملة وقتًا في الهضم والانهيار ، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.
لقد وجدت الدراسات أن دقيق الشوفان يحسن السيطرة على الشهية ويزيد من الشعور بالامتلاء.
يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان على ما يزيد قليلاً عن 15٪ من القيمة اليومية للألياف أيضًا. لذلك تناول الطعام!
5. الخضروات الجذرية
الخضروات الجذرية هي بالضبط ما تبدو عليه: الخضروات التي تنمو تحت الأرض. تشمل أمثلة الخضروات الجذرية اللفت والبنجر والجزر والجزر الأبيض والبطاطس والشمر.
تمتلئ الخضروات الجذرية بالفيتامينات والمعادن ويمكن أن تكون إضافة دافئة ومرضية لأي طبق. يمكن للبطاطا الحلوة المتوسطة واحدة فقط أن تلبي بدلتك الغذائية الموصى بها من فيتامين أ لهذا اليوم.
تميل الخضروات الجذرية أيضًا إلى أن تكون غنية بالكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تزود جسمك بقدر كبير من الطاقة في يوم شتاء بارد. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك كمية الخضروات الجذرية التي تستهلكها حتى لا تنغمس في هذه النباتات النشوية.
6. الحساء الدافئ
هناك سبب يحب الجميع الحساء ، وخاصة في فصل الشتاء. لا يقتصر الأمر على شعور الحرارة بلطف عندما يكون الطقس غير ودود للغاية ، ولكن الأطعمة المطهية المهروسة والسائلة تكون أسهل للجسم.
عندما تقوم بطهي طعامك ، فإنك تساعد على تحطيم الألياف التي يصعب هضمها. في حين أن تناول الألياف مهم للغاية ، يمكن أن تسبب الفواكه والخضروات والبقوليات الخام أعراضًا مثل الغاز والنفخ.
يدويا “تحضير” طعامك يمكن أن تخفف من أعراض المعدة. يعد هذا التأثير مفيدًا بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا في الأشهر الباردة ، وشعور الأمعاء بالراحة التي تعيشين فيها.
بالإضافة إلى دعم نظام المناعة لديك ، وزيادة تناول أوميغا 3 ، وزيادة مستويات الميلاتونين ، وملء جسمك بالكربوهيدرات بطيئة الهضم ، وطهي طعامك جيدًا ، يمكنك دائمًا تحسين نظامك الغذائي من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة.
مع انخفاض النشاط البدني ، من الشائع أيضًا زيادة الوزن قليلاً خلال أشهر الشتاء.
يمكنك تنظيف النظام الغذائي الخاص بك لدعم صحتك العامة والوزن مع بعض العادات الجيدة:
- قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة.
- الحد من استهلاك السكر.
- زد من استهلاكك للألياف واحترس من الكربوهيدرات غير المكررة.
- تستهلك ما لا يقل عن ثلاث حصص من الخضروات الطازجة كل يوم.
- تستهلك ما لا يقل عن حصتين من الفاكهة الطازجة كل يوم.
- ابدأ كل صباح بكوب كبير من الماء.
- شجع الهضم الصحي بالبقاء نشطًا بعد الوجبة الغذائية.
على الرغم من أن جسمك قد يحتاج إلى مزيد من الاهتمام خلال فصل الشتاء ، تأكد من الاستمتاع بالهواء النقي والبقاء متفائلاً. حصلت على هذا!
إجابات الخبراء (سؤال وجواب)
لماذا زيادة الوزن مشكلة شائعة في أشهر الشتاء؟
عدة عوامل تساهم في زيادة الوزن في فصل الشتاء. كثير من الناس يمارسون أقل ويقللون من نشاطهم في الهواء الطلق. يمكن أن تكون ممارسة النشاط أثناء البقاء دافئًا عن طريق تجربة الأنشطة الداخلية ، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة أو تسلق الصخور في الأماكن المغلقة.
إذا كنت لا تزال ترغب في الخروج ، ففكر في ارتداء الملابس لأنشطة الهواء الطلق. عامل آخر لزيادة الوزن في فصل الشتاء هو تناول الطعام في عطلة.
من السهل تحميل طبق بهذه الوصفات التقليدية التي قد لا تكون خيارات صحية. لا يزال بإمكانك الانغماس ، حاول فقط تناول أجزاء أصغر. استخدم طبقًا صغيرًا واحصل على عدد قليل من اللقطات إذا كنت ترغب في استهلاك عناصر متعددة.
جنبا إلى جنب مع الاحتفالات يأتي زيادة استهلاك الكحول. يحتوي النبيذ على حوالي 160 سعرة حرارية لكل كوب ، وهذا يتوقف على النوع.
لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء ، ابق نشطًا ، وشاهد أحجام الأجزاء ، وقصر تناول الكحول يوميًا على أكثر من مشروبين للرجال وشراب واحد للنساء.
ما هي المواد الغذائية التي يجب تجنبها في أشهر الشتاء؟
تجنب الأطعمة المصنعة مهم. يجب أن تستمر في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات.
الحساء هو المفضل دائمًا في فصل الشتاء ، ولكن احرص على مراقبة محتوى الصوديوم. كمية الصوديوم اليومية الموصى بها هي 2 غرام أو أقل.
للحصول على نظام غذائي صحي ، ضع في اعتبارك الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان ، حيث يمكن تحضيرها دافئًا وتوفير الألياف.
تعتبر الأسماك دائمًا مصدرًا رائعًا للبروتين الهزيل ، ويمكن أن يؤدي الطقس البارد إلى وفرة من سمك التونة وسمك السلمون. يمكن أن توفر هذه الأسماك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تخفض مستويات الدهون الثلاثية. (12)
لا تسقط في المفهوم الخاطئ بأنه من الصعب العثور على وفرة من الخضروات الطازجة خلال أشهر الشتاء. في حين أن هذا قد يكون صحيحًا جزئيًا ، لا يزال هناك بعض الخضروات الشتوية الرائعة التي يجب مراعاتها.
تعد الخضراوات الجذرية والصليبية خيارات رائعة في الأشهر الأكثر برودة. الجزر غني بفيتامين أ ، ويمكن للبروكلي أن يزيد من تناولك للفيتامين ج.
توفر براعم كولارد وبروكسل الحديد والفيتامينات A و C. لا يزال بإمكانك تناول تلك الخضروات الصيفية. تتوفر الخضروات المجمدة دائمًا وهي مغذية تمامًا مثل الخضروات الطازجة.
ما هو أفضل مصدر لفيتامين (د) لأنه غير متوفر بكثرة خلال أشهر الشتاء؟
يعد نقص فيتامين (د) أحد الشواغل الصحية الرئيسية في هذه الأيام وهو مشكلة شائعة للغاية بين الناس. بدون هذا الفيتامين الأساسي ، تكون عظامك في خطر. يتم تصنيع فيتامين (د) عند تعرض الجلد لأشعة الشمس.
خلال فصل الشتاء ، بينما تميل إلى الرغبة في البقاء دافئًا في الداخل ، يجب أن تحاول الحصول على مدخولك الموصى به من نظامك الغذائي. هناك بعض المصادر الرائعة لفيتامين (د) المتوفرة خلال فصل الشتاء.
بالطبع ، ربما يكون الحليب هو أفضل مصدر ، لكن ليس كل الناس يستطيعون تحمله. تعتبر الفطر خيارًا جيدًا بشكل مدهش للحصول على مزيد من فيتامين (د). وهناك مصدر آخر عظيم يتمثل في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل ، والتي تتوفر بكثرة في فصل الشتاء.
أخيرًا ، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات يومية. اطلب فحص مستويات فيتامين “د” الخاصة بك سنويًا.
هل ينصح بتناول اللحوم الحمراء خلال أشهر الشتاء؟
اللحوم الحمراء الخالية من الدهن هي مصدر كبير للبروتين والحديد ويمكن استهلاكها في أي وقت من السنة. ومع ذلك ، قد تحتوي التخفيضات الأخرى من اللحوم الحمراء على كميات كبيرة من الدهون المشبعة. يوصى بقصر الدهون المشبعة على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. اختر خيارًا للدهون المشبعة المنخفضة ، مثل اللحم المفروم أو الديك الرومي أو الدجاج.
يُنصح بزيادة استهلاك مصادر البروتين الأخرى مثل المأكولات البحرية والدواجن الخالية من الدهن والمصادر النباتية مثل الفول والمكسرات والبذور والبقوليات.
ما الشاي الأكثر فائدة خلال أشهر الشتاء؟
يستمتع الكثير من الناس بفنجان ساخن من الشاي في يوم شتاء بارد ، ولكن الشاي قد يكون مفيدًا طوال العام. خلال فصل الشتاء ، يربط بعض الأشخاص تناول الشاي بتهدئة التهاب الحلق أو المساعدة في تخفيف السعال. في حين أن هذا يمكن أن يكون فعالا ، هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة من الشاي.
نوعان من أكثر أنواع الشاي شعبية هما الشاي الأسود والأخضر ، وهذا يتوقف على الثقافة والموقع الجغرافي.
يحتوي الشاي الأخضر على مركب يسمى الكاتيكين ، وهو نوع من أنواع البوليفينول. يمكن العثور على كميات أعلى من الكاتشين في الشاي الأخضر أكثر من أنواع الشاي الأخرى.
يقترح أن الكاتيكين يمكن أن يساعد في منع بعض أمراض القلب المزمنة ، داء السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان. وخلصت بعض الدراسات أيضا إلى أن الكاتيكين يمكن أن يساعد في منع العدوى.
الشاي هو خيار ممتاز لتناول مشروب دافئ في أشهر الشتاء. أنها أقل في الكافيين من القهوة. فقط تأكد من مشاهدة كمية التحلية المضافة ، إن وجدت.