Geceleri düzgün uyuyamamanızın 8 nedeni

Birçok tip olabilir Uyku bozuklukları Almanız zor olan çeşitli yeterli uyku Düzenli olarak geceleyin, böylece hissederek uyanırsınız yorgun Ve ertesi gün uyuşukluk.

günümüzün kalitesinde ve bu aşırı stres çağında, sancılı haber döngüleri, zorlu işler ve gerekli faaliyetler için sınırlı zaman veyetersiz beslenmeÇoğu insan düşük uyku kalitesinden muzdariptir. Uyku kalitesi, optimal sağlığın ana itici güçlerinden biridir ve düşük kaliteli ve/veya uyku miktarı, kötü sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Bazı yazarlara göre, bu günlerde uyku yoksunluğu yaygın ve pek çok insan uyku yoksunluğundan muzdarip olduğunu bile bilmiyor. SleepFoundation.org'a göre uyku yoksunluğu, yetişkinler için 7-9 saat arasında değişen gerekli miktarda uykunun alınmaması olarak tanımlanmaktadır.

Uyku eksikliği, gün boyunca odaklanma ve uyanık kalma yeteneğinizi engelleyebilir ve sağlığınıza birçok yönden zarar vererek birçok kötü sağlık sonucunun zeminini hazırlayabilir.

Araştırmalar, bir gece sadece 90 dakikalık uykuyu kaçırmanın bile ertesi gün uyanıklığınızı üçte bir oranında azaltabileceğini göstermiştir.

Geceleri düzgün uyumamanın ana nedenleri

Yetersiz uyku veya uyku yoksunluğundan sorumlu ortak faktörlerden bazıları şunlardır:

1. Stres

Artan stres, rahatsız uykuda bilinen bir faktördür. Ancak farklı insanların bu konuda farklı eşikleri vardır.

Bu en iyi, normalde kişinin uykusunu kaybetmesine neden olan stres derecesini ifade eden uyku reaktivitesi kavramıyla anlaşılabilir. Bu kişiden kişiye değişebilir.

Ne yazık ki, bazıları yüksek uyku reaktivitesine daha yatkındır ve aynı kişiler, artan miktarda strese maruz kaldıklarında uyku kalitesi ve miktarında ciddi bir düşüş yaşayabilirler.

Uyku etkileşimi genetik, ailede uykusuzluk öyküsü, kadın cinsiyeti ve çevresel faktörlerden etkilenir. İyi haber şu ki, uyku reaktivitesi bilişsel davranışçı terapi, farkındalık, meditasyon ve hatta egzersizle değiştirilebilir.

2. Uyurken elektronik kullanmak

Elektronik cihazları yatmadan önce ve yatmadan önce kullanmak, iyi bir gece uykusu çekmek için büyük bir sorun haline geldi.

Televizyonlar, cep telefonları ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların yatmadan önce zihni uyardığı ve yatmadan önce doğal rahatlama modelini bozduğu kanıtlanmıştır (ve bilimsel olarak kanıtlanmıştır).

Ayrıca bu cihazların yaydığı mavi ışık sirkadiyen ritmi bozarak uyku-uyanıklık döngüsünün düzenlenmesini zorlaştırıyor.

3. Sigara içmek

Önceden, sigara içmenin uyku bozukluklarını belirlemek zordu. Ancak araştırmalar devam ediyor ve sigara içmenin zayıf uyku hijyeni ile bağlantılı olduğu açık.

Birkaç çalışma, sigara içmek ve kötü uyku arasında açık bir ilişki olduğunu göstermiştir. Sigara içmek, uykuyu başlatma zorluğu ve uyku parçalanması ile ilişkilendirilmiştir.

Bu bağlantıların çok faktörlü olduğu düşünülür ve nikotinin uyarıcı etkilerini, sigara içenlerin gece yoksunluklarını ve muhtemelen sigaranın horlama ve uyku apnesini teşvik etmesini içerir.

4. Yeterince egzersiz yapmamak

Egzersiz eksikliği şüphesiz uyku için kötüdür. Kelly ve Kelly tarafından Journal of Evidence-Based Medicine'de yayınlanan 2017 tarihli bir inceleme makalesi, egzersizin yetişkinlerde seçilmiş uyku ile ilgili sorunların tedavisinde yararlı bir rol oynayabileceğini belirtti.

Bu derlemede dikkate alınan uyku kriterleri apne-hipopne indeksi (AHI), genel uyku kalitesi, global skor, otonomik uyku ve yatma zamanıydı.

Egzersizi yüksek kaliteli uykuya bağlayan fizyolojik ve psikolojik yollar hala tam olarak anlaşılamamıştır, ancak çok sayıda çalışma, artan egzersizle birlikte iyileştirilmiş uyku parametrelerini doğrulamaktadır.

Potansiyel mekanizmalardan bazıları şunları içerir: kaygıDamar sağlığını iyileştirmek, REM uykusuna kolayca düşme yeteneğini geliştirmek.

5. Aşırı alkol alımı

Özellikle geceleri aşırı alkol tüketimi, iyi bir gece uykusu alma yeteneğiniz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Alkol kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve "uykuya başlama süresini azalttığı ve gecenin ilerleyen saatlerinde uyanıklığı artırdığı" bilinmektedir.

Cobb ve Collaren'in Neuropsychopharmacology dergisinde alkol kullanım bozukluğu ve uyku bozuklukları üzerine yaptığı 2020 tarihli bir gözden geçirme makalesine göre, yukarıda bahsedilen uyku bozuklukları "alkolün uyku düzenlemesi ile ilişkili GABAerjik sistemler üzerindeki akut etkileri ve beyin stimülasyonu üzerindeki etkileri ile ilgili olabilir. dopamin gibi sistemler".

6. Gece kahvesi

Kahvenin uyarıcı olduğunu herkes bilir. Kafein, dünyanın en çok suistimal edilen uyuşturucusu olmasının yanı sıra, nüfusun yaklaşık %30'unu etkileyen, dünyanın en iyi bilinen tıbbi sorunlarına en çok katkıda bulunanlardan biridir. Amerikalı yetişkinlerin %90'ının günlük olarak kafeinli içecekler tükettiği tahmin edilmektedir.

Sayısız araştırma, kafeinin birden fazla yol boyunca büyük bir uyku bozucu olduğuna işaret etti. Kafeinin yarılanma ömrü 17 saattir, bu da günün erken saatlerinde kullanılsa bile uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir.

Herkes kafeinden aynı şekilde etkilenmese de kafein uykuya başlama süresini, uyku verimliliğini ve tam uyku süresini azaltabilir. Yine insanlardaki geniş genetik çeşitlilik nedeniyle kafein herkesi aynı şekilde etkilemeyecektir.

7. Yatak odası ışığı ve sıcaklığı

Işığa maruz kalma uyku kalitesi, başlangıcı ve tam uyku süresinde önemli bir rol oynar. Uyku sirkadiyen ritim tarafından düzenlenir ve birçok dış kuvvet iç sirkadiyen ritimleri etkileyebilir, ancak en baskın olanı ışıktır. Aslında, uzun süreli, vardiyalı çalışma ve uyku bozukluklarını yönetmek için uyku-uyanıklık döngüsünü ayarlamak için rutin olarak kullanılır.

Yukarıda bahsedildiği gibi, elektronik cihazlar tarafından yayılan mavi ışık, uygun uyku-uyanıklık döngüleri için gereken doğru sirkadiyen ritimleri azalttığı için kaliteli uykuya zarar verir.

Uyku kalitesini artırmak için sirkadiyen ritimlerinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri, yatmadan 1-2 saat önce mavi ışıktan kaçınmak ve sabah uyandığınızda ilk iş - ideal olarak ilk saat içinde - doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktır.

Mavi ışık, iyi bir gece uykusunu bozmanın yanı sıra, sabahları görüldüğünde melatonini azaltabilir ve kortizolü artırabilir - bu kombinasyon uyku-uyanıklık döngülerini iyileştirmek için idealdir ve öyle olur ki güneş en iyi mavi ışık kaynağıdır.

Sabahları güneş ışığına maruz kalmanın bir başka iyi nedeni de, doğal güneş ışığının vücudunuzun, ruh hali ve uyku da dahil olmak üzere vücudunuzun sağlığını ve işlevini birçok yönden etkileyen serotonin adı verilen bir nörotransmitter üretimini artırmasına yardımcı olmasıdır.

Serotonin, melatoninin öncüsüdür ve akşamları serotonin, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olan melatonine geri dönüştürülür.

Sıcaklık da uyku kalitesinde rol oynar. Derin uyuduğunuzda, vücut normal kalp sıcaklığının altına soğumaya meyillidir. İdeal olarak, optimum uyku sıcaklığı 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındadır.

Vücudunuzu daha serin bir ortama koymak önemlidir, çünkü bu uykuyu teşvik etmeye yardımcı olur ve iyi bir gece uykusu için gerekli olan tüm uyku evrelerinde doğal olarak dinlenmenizi sağlar. Daha serin bir uyku ortamı, daha hızlı uykuya dalmanıza ve melatonin üretimini artırmanıza yardımcı olacaktır.

8. Yatak odasında evcil hayvanlar

İnsanlar ofisi ziyaret ederken genellikle odadaki evcil hayvanların uykularını böldüğünü söylerler. İlk cevabım ve tavsiyem, odada evcil hayvanlarla yatmamaktır.

Kedi ve köpek gibi evcil hayvanlar genellikle geceleri ses çıkarır ve derin uykuyu bozarak uyku kalitesinin düşmesine neden olur. Kediler genellikle insanların göğsünü, başını veya boynunu "sararlar", bu da solunum ve hava akışının kalitesini azaltır ve bu da yine uyku kalitesini bozar.

Uyku bozukluklarını en aza indirmek için hayvanların ayrı odalarda uyuması tavsiye edilir.

Uyku yoksunluğunun belirtileri nelerdir?

Kurul onaylı bir doktor olarak ve 5 yıllık ikametten geçmiş olarak, uyku yoksunluğu ve semptomları hakkında biraz bilgim var. Bir keresinde 30 saatlik cerrahi vardiyadan eve dönerken ışıklar kapandığında uykuya daldım ve yorgun uyandım.

Uyku yoksunluğu belirtileri şeker hastalığına benzetilmiştir - yavaş reaksiyon süresi, azalmış ince motor beceriler, zayıf zihinsel dayanıklılık, hafıza kaybı, zayıf muhakeme ve karar verme, artan anksiyete ve depresyon.

Uykusuzluk hangi sağlık sorunlarına yol açabilir?

Çoğu insanın bilmediği bir şey, uyku yoksunluğunun gen ifadelerinde olumsuz değişikliklere neden olabileceğidir. Düşük kaliteli ve nicelikli uyku, dünya çapında milyonlarca insanın hayatını bozar ve metagenetik fazda hasara yol açabilir.

Epigenetik, bir hücredeki epigenetik değişikliklerin incelenmesidir. Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, "Epigenetik değişiklikler, gerçek DNA dizisini değiştirmeden genlerin açılıp kapanma şeklindeki değişikliklerdir. Yaş ve diyet, egzersiz, ilaçlar ve kimyasallar gibi çevresel faktörlere maruz kalma neden olabilir. Epigenetik değişiklikler, bir kişinin hastalığa yakalanma riskini etkileyebilir ve ebeveynlerden çocuklarına geçebilir. ”

Yukarıdaki kaynakta belirtildiği gibi, kalp hastalığı, felç, anksiyete, depresyon, obezite, diyabet, yüksek tansiyon ve Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi nörobilişsel hastalıklar ile birlikte uyku eksikliği birçok farklı kanser türünün riskini artırabilir.

1. Kardiyovasküler hastalık

Birkaç çalışma, artan kalp krizi, felç, koroner arter hastalığı ve yüksek tansiyon riskleri dahil olmak üzere uyku yoksunluğu ile bilinen kardiyovasküler hastalıklar arasında güçlü ilişkiler olduğunu göstermiştir.

2. Bağışıklığı azaltmak

Düzenli uyku sırasında bağışıklık sisteminin birçok işlevi güçlenir. T hücreleri ve B hücreleri, uyku saatlerinde çok fazla bağışıklık izlemesi yapar ve yeterli uyku eksikliği enfeksiyon, hastalık ve hatta kanser riskini artırabilir.

3. Hormonal dengesizlik ve dengesizlik

Uyku eksikliği, vücudun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu doğal hormonal dengeyi bozabilir. Bu hormonlar, kan şekeri, yağlar, seks hormonları ve hatta beslenmeyle ilgili tokluk hormonlarına kadar her şeyi stabilize etmek için gereklidir.

Bu hormonların birçoğu yeterli uyku olmadan dengesiz hale gelebilir ve bu da diyabet, obezite, cinsel işlev bozukluğu, yorgunluk, dislipidemi ve diğer birçok metabolik dengesizliğe yol açabilir.

4. Anksiyete ve depresyon

Kötü kalite ve uyku miktarı, artan anksiyete, depresyon ve bipolar bozukluk, şizofreni, ağır travma sonrası stres bozukluğu ve hatta obsesif-kompulsif bozukluk dahil olmak üzere diğer zihinsel sağlık bozuklukları ile yakından ilişkilidir.

Yaşamın farklı evrelerinde ne kadar uyku gerekir?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), yaşamın farklı evrelerinde ne kadar uykunun gerekli olduğuna ilişkin belirli yönergeler belirlemiştir. (18) Uyku gereksinimleri yaşla birlikte değişir ve yaşlandıkça genellikle daha az ihtiyaç duyulur.

Yetişkinlerin günde en az 7-9 saat uyumaları tavsiye edilir. 13 ila 18 yaş arasındaki gençlerin genellikle gecelik 8-10 saate, okul çağındaki çocukların ise gecelik 9-12 saate ihtiyacı vardır. Yeni doğanlar ve küçük çocukların gecelik 11-17 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Son söz

Düzenli olarak yeterince kaliteli dinlenmek sağlıklı ve enerjik bir yaşam için çok önemlidir. Uyku eksikliği veya uyku yoksunluğu, gün boyunca sinirli, düşük enerjili ve sersemlemiş hissetmenize neden olabilir.

Ek olarak, vücudunuzun dinlenmesi ve kendini onarması için uyumanız gerekir. Onarıcı uyku eksikliği, vücudunuzu zaman içinde çeşitli kronik hastalıkların gelişmesine yol açabilecek şekillerde engeller.

Uykunun metabolik gereksinimlerinin birçok yönü hala bilinmemektedir, ancak iyi çalışılmış ve iyi belgelenmiş bazıları vardır ve uykunun bilişi geliştirme, hastalıklarla savaşma, zihinsel sağlığı iyileştirme, kronik hastalık riskini azaltma ve genel yaşam kalitesini iyileştirme yeteneğini içerir. .

Yaş grubunuz için doğru miktarda uyku almanız önemlidir. Ve bir gece bunu telafi edebileceğinizi düşünerek yataktan kalkmayın - bu bir efsane! Ne kadar uğraşırsan uğraş, uyku eksikliğini asla telafi edemezsin.