苹果：健康益处、营养和其他东西

• 一个中等大小的苹果含有大约 40 卡路里的热量，并且不含脂肪、钠或 胆固醇.
• 苹果的纤维含量可能有助于降低感染风险 患有糖尿病 و心脏疾病 و血管.
• 这些美味可口的食物可能有助于改善 肠道健康和便利 消化过程 更好。
• 包含 苹果种子 含氰化合物，可 m屋 如果大量食用。
• 驯化的苹果 它是蔷薇科的一种巨型开花植物。 它产生一种明亮（通常是红色）、甜美可口的水果，称为苹果。
• 全世界种植了大约 7500 种不同的苹果。

在美国，苹果是仅次于 香蕉. 美国生产的苹果约有65%是生吃的，其余的则加工成苹果汁、苹果汁等产品。

苹果富含类黄酮，这是一种具有多种健康益处的植物化学物质。 槲皮素和儿茶素是苹果中含量最丰富的两种黄酮类化合物。 它们显示出抗炎和抗氧化特性。

苹果还富含一种叫做果胶的可溶性纤维，这可能有助于防止沉淀 胆固醇 对您的动脉有害。

不同类型的苹果

以下是众所周知的苹果类型，通常用于烘焙、烹饪和生食。

出于烹饪目的，通常首选辛辣或微甜的苹果。 这些包括：

• 脆蜜
• 梅尔罗斯
• 皮匠
• 美味的金色

如果您想享受生苹果美味多汁的顺滑口感，请尝试以下方法：

• 美味的红色
• 格拉
• 富士
• 麦金塔

彻底清洗你的苹果！

在您立即食用刚买的苹果之前，必须将其清洗干净，以去除其表面的细菌和污垢。

建议在食用前清洗苹果，即使您要剥皮。

之后用干净的纸巾擦干。 此外，最好去除苹果的损坏部分。

苹果有皮还是无皮：哪个更好？

苹果可以带皮也可以不带皮吃，但很多人想知道哪个是最好的选择。 去除结痂会降低其整体营养价值吗？

还有人担心果皮可能含有杀虫剂，这些杀虫剂会使水果对食用有毒。

苹果皮不仅富含膳食纤维，而且还含有大量黄酮类化合物，可提供抗氧化和抗炎作用。

苹果皮中的类黄酮含量是果肉中的两倍。 根据苹果的种类，它的皮所含的多酚含量可能是果肉的 XNUMX 到 XNUMX 倍。

苹果皮富含一种黄酮类化合物，特别是槲皮素。 这种植物化合物被认为对心血管健康有益。

苹果皮还含有大量的绿原酸，一种已知具有强大抗癌特性的酚类化合物。

因此，如果你去掉苹果的外层，你就会失去大量的营养储备。

• 结论： 果肉和果皮一起含有大量营养物质，但农药风险增加可能是一个问题。 但是，彻底清洗水果可能有助于去除外层的农药。 您可以根据自己的喜好选择吃带皮或不带皮的苹果。 但请注意，建议食用带有完整果皮的水果，以获取其整体健康潜力。

什么时候吃苹果合适？

在这个时代，通常 不正确的饮食习惯 不常见的睡眠习惯很常见。 这些不健康的习惯可能会扰乱您的排便并引起不适。

苹果中大量的膳食纤维可能有助于缓解消化，这就是为什么许多健康专家建议早上第一件事就是吃苹果的原因。

• 警告您可以在一天中的任何时间吃一个苹果，而不会产生任何不良影响。 然而，容易反酸的人在吃过酸性类型的苹果（如青苹果）后可能会感受到酸度的影响。 如果你面临这样的问题，最好在大餐之间吃一个苹果。

我可以空腹吃苹果吗？

吃一个生苹果 空腹 它有很多好处，包括消除体内毒素和改善消化。

苹果热量低，水分高，可以帮助你减少热量摄入和控制体重。

然而，有 胃肠道疾病 避免空腹吃水果，因为这样做可能会加重胃酸反流并引起痛苦。

苹果营养价值

苹果的水分含量很高，约占其成分的 85%。 它们含有 13% 的碳水化合物。

苹果还富含营养素，包括维生素（C 和 B 复合物）、植物化合物、钙、钾和磷，每一种都有其自身的健康益处。

苹果含有大量的膳食纤维。 一公斤（2.2磅）新鲜苹果可以提供大约500大卡的能量。

每 100 克带皮生苹果含有以下成分：

名字	数量	单元
الماء	85.56	g
活力	52	千卡
活力	218	kJ
蛋白	0.26	g
脂肪	0.17	g
苍白	0.19	g
碳水化合物	13.81	g
纤维，总营养	2.4	g
多糖，包括总 NLEA	10.39	g
蔗糖	2.07	g
葡萄糖（右旋糖）	2.43	g
果糖	5.9	g
淀粉	0.05	g
钙，Ca	6	mg
ال铁，Fe	0.12	mg
镁，Mg	5	mg
磷，P	11	mg
钾ķ	107	mg
钠，娜	1	mg
锌，锌	0.04	mg
铜，铜	0.027	mg
锰，Mn	0.035	mg
氟化物，F	3.3	PG
维生素 C、总抗坏血酸	4.6	mg
硫胺素	0.017	mg
核黄素	0.026	mg
烟酸	0.091	mg
泛酸	0.061	mg
维生素B6	0.041	mg
叶酸，总量	3	PG
叶酸，食物	3	PG
叶酸，DFE	3	PG
总胆碱	3.4	mg
甜菜碱	0.1	mg
维生素A，RAE	3	PG
胡萝卜素，β	27	PG
隐黄质，β	11	PG
维生素A，国际单位	54	IU
叶黄素 + 玉米黄质	29	PG
维生素 E（α-生育酚）	0.18	mg
维生素 K（叶绿醌）	2.2	PG
脂肪酸，总饱和	0.028	g
脂肪酸，单不饱和	0.007	g
脂肪酸，总不饱和	0.051	g
植物甾醇	12	mg

该数据基于以下类型的分析数据 美味的红色 而且金黄好吃又贵。

吃苹果的好处

苹果具有清爽的口感和众多的健康益处。

1.有助于减肥

保持健康的体重对于降低心血管疾病、中风、2 型糖尿病、高血压和许多其他健康问题的风险至关重要。

苹果富含纤维，热量低，非常适合放在一起 你的体重 掌握之中。

高纤维食物能让你长时间保持饱腹感，防止暴饮暴食和过早吃零食。 苹果中果胶纤维的分解通常需要大量咀嚼，这会促进饱腹感。

2011年发表在期刊上的一篇评论 营养学进展 吃低热量和高纤维食物对减肥的好处。

然而，这一证据不足以使苹果导致 体重减轻. 然而，苹果的营养价值使其成为减肥饮食中不错的食物选择。

出版了一本杂志 奥利奥科学 2010 年的一项随机、双盲临床试验表明，经常饮用含有苹果酚的饮料可能有助于减少肥胖人群的内脏脂肪面积 (VFA)。

他还建议，含有苹果多酚的饮料可以安全长期饮用，而不会产生任何重大副作用。

经常摄入生苹果与更好的营养有关，因为它对每日膳食纤维的摄入量有很大贡献。

显示在杂志上发表的调查 营养学杂志 吃不同形式的苹果，例如整个苹果、苹果和 100% 苹果汁，可以提高饮食的整体质量，从而降低儿童肥胖的可能性。

• 结论: 如果你想达到健康的体重，你应该遵循健康均衡的饮食。 在你的饮食中经常加入苹果可以帮助你更快地达到你的体重目标。

2. 保持心脏健康

心脏是一个重要的器官，它不断地为身体的所有其他系统提供含氧血液。

保持心血管健康至关重要，因为它直接影响您的整体健康和生活质量。

增加心脏病风险的一些因素包括低密度脂蛋白 (LDL) 水平升高和高密度脂蛋白 (HDL) 水平降低、吸烟、肥胖和高血压。

苹果富含称为儿茶素、氟素、槲皮素和绿原酸的植物营养素，有助于保护心血管系统免受氧化损伤。

氧化与导致各种类型心脏病的斑块积聚有关。

可能抑制果胶 动脉硬化 因为它不允许胆固醇变硬并在动脉中积聚。 结果，维持了适当的血液循环。

《欧洲心力衰竭杂志》2014 年发表的一项研究结果得出结论，如果食用一定量的苹果，可能有助于降低心力衰竭的风险。

2015 年发表在 Nutrients 上的系统评价发现，经常吃苹果可能有助于改善冠状动脉健康并降低总体心血管疾病死亡率。 这是因为苹果含有丰富的类黄酮（植物化学物质）。

• 结论几项研究支持苹果中的植物化学物质在降低心血管疾病风险方面的作用。 每天吃两个苹果或喝 12 盎司苹果汁可以减少体内坏胆固醇 (LDL) 的氧化。 反过来，这有助于保持心脏强壮和健康。

3. 管理糖尿病

苹果可以降低患糖尿病的风险，并可以帮助糖尿病患者控制症状。

苹果中的多酚可以减缓碳水化合物的消化，从而改善血糖调节。

经常吃苹果可能会减少消化系统对葡萄糖的吸收，并可能刺激胰腺产生更多的胰岛素。

对五项独立队列研究的荟萃分析表明，在饮食中加入苹果的人患 2 型糖尿病的可能性可能低于不吃苹果的人。

苹果的这三个特性可能有助于减少 2 型糖尿病的发展：

• 丰富的多酚
• 膳食纤维含量高
• 大量的植物化学物质。
• 苹果富含生物活性成分，如多酚和果胶，有助于改善健康。

然而，在苹果汁的加工过程中，果胶和水果细胞壁的其他成分通常会被消除，这会大大降低其营养有效性。

另一项发表在期刊上的荟萃分析 英国广播公司（2013） 吃一些完整的水果，如苹果、葡萄和蓝莓，可能会显着降低一个人患 2 型糖尿病的可能性，而喝果汁可能会突然升高血糖，使你容易患上这种疾病。

结论食用苹果与降低患糖尿病的风险呈正相关。 患有这种疾病的人可能会受益于苹果中的膳食纤维，这可能有助于调节血糖水平。 但是，不建议饮用新鲜或包装形式的苹果汁（它可能含有添加的糖），因为它会突然增加血液中的糖含量。 血糖突然升高可能导致医疗紧急情况。

4.降低胆固醇

苹果中的可溶性纤维（果胶）可能有助于降低血浆中的胆固醇水平。 血浆胆固醇被认为是心血管疾病的重要危险因素。

发表在《欧洲营养学杂志》上的一项单盲、随机临床研究表明，苹果中的果胶纤维可能有助于降低体内血液中总胆固醇的浓度。

然而，苹果汁无法获得同样的效果，因为苹果汁在榨汁过程中会失去大部分纤维含量。

根据2017年随机临床试验的结果，不同种类的苹果表现出不同程度的降胆固醇作用。 这种效果取决于正宗的苹果品种和苯酚的成分。 Anorca 苹果在这方面被认为是最有效的。

结论苹果被认为具有降低胆固醇水平的能力，但只有在作为整体健康饮食的一部分食用时才会如此。

5. 改善肠道健康

苹果的某些成分，包括山梨糖醇、果糖、纤维和植物化学物质，可能有助于促进顺利消化。

在 2016 年对 647 名儿童进行的一项随机、单盲试验中，发现稀释的苹果汁是标准电解质维持溶液的有效替代品，可用于治疗轻度胃肠炎和最小程度的脱水。

然而，稀释的苹果汁不是单一的补救措施，应与您的孩子喜欢恢复电解质平衡的其他液体一起服用。

2018 年发表在 Nutrients 上的系统评价强调，苹果等整个水果中的膳食纤维具有益生元作用。 这些影响可能有助于增加肠道中的有益细菌并预防消化系统健康问题。

结论苹果是超级纤维水果，可以通过维持健康的肠道微生物群来帮助改善整体肠道健康和功能。

6. 苹果的其他潜在好处

苹果是一种用途广泛的水果，可以生吃或添加到各种烹饪准备中。

除了上述益处外，这种富含纤维的水果可能还有一些额外的健康益处。 然而，更多的研究仍然支持以下健康益处。

促进骨骼健康： 苹果和苹果衍生产品含有一种叫做氟嗪的类黄酮。 这种类黄酮可能有助于维持健康的骨骼并降低绝经后妇女患骨质疏松症的风险。

硼是在苹果中发现的另一种重要营养素，可能有助于增强骨骼。

降低患癌症的风险： 苹果含有丰富的植物化学物质（类黄酮和酚酸）、可溶性和不溶性纤维以及具有抗氧化和抗炎特性的维生素。

这些特性的组合可能有助于防止对 DNA 的氧化损伤。 DNA 的改变是导致癌细胞增殖（癌细胞增殖）和转移（癌症扩散）的原因。 因此，食用苹果与降低患癌症的风险有关。 (21)

对口腔健康有益： 吃苹果也可以预防蛀牙。 由于其高纤维含量和松脆的质地，咀嚼苹果具有刷牙和牙龈.

这可以帮助 减少牙菌斑堆积 在口腔中。

苹果还含有大量维生素 C，这是一种重要的抗氧化剂，可以保持 牙龈健康 并加强它。

苹果可以提供高达建议每日摄入量的 15% 的维生素 C，并有助于降低以下疾病的发生率 牙龈疾病和出血。

支持肝脏健康： 胆固醇水平不受控制可能会导致体内低密度脂蛋白（坏胆固醇）增加，进而导致肝损伤。

苹果多酚（尤其是果胶）以其降低胆固醇和肠道的益处而闻名。

果胶在肠道消化过程中促进毒素和多余胆固醇的消除。

改善消化可能有助于减少饮食中胆固醇的吸收，刺激肝脏解毒，缓解肝脏压力。

保持大脑健康： 研究表明，多吃水果和蔬菜的人可能不太容易患痴呆症和认知障碍等精神疾病。

苹果和柑桔等新鲜水果可以通过降低抑郁和焦虑的风险来改善情绪健康。 (18) (19)

缓解哮喘： 一些研究支持苹果在缓解哮喘症状方面的作用。

尽管证据很少，但在一些队列研究中，水果消费与哮喘呈负相关，其中观察到吃苹果和橙子的关联最强。

如果您患有哮喘，吃整个苹果可能比食用苹果衍生物（如苹果汁）更有益，因为苹果汁中过量的游离果糖 (EFF) 可能会加剧症状而不是减轻症状。 (16)

加工苹果与新鲜苹果

加工苹果会改变其营养成分。

例如，干燥苹果会消除其体内的维生素 C。 有时干苹果会加糖，这会增加它们的热值并降低它们的健康度。

同样，果汁在过滤和热处理（巴氏杀菌）过程中会去除营养物质和重要纤维。

青苹果与红苹果

苹果是世界上消费最广泛的水果之一。 这种水果有多种类型，但大致分为两种：红苹果和青苹果。

虽然红苹果和青苹果都与许多健康益处相关，但这里有一些因素可以帮助您决定哪一种最适合您。

1.糖含量

红苹果的含糖量高于青苹果。

像史密斯奶奶这样的青苹果通常是酸的，而像 Red Delicious 和 Fuji 这样的红苹果是最甜的苹果选择之一。

无论是甜的还是酸的，这两种苹果都可以在适量食用时帮助控制糖尿病症状。

水果糖不同于添加到加工食品中的糖。 水果糖是让你精力充沛的碳水化合物。

另一方面，加工食品含有不含卡路里且不提供食物的精制糖。

2、营养素含量

红苹果和青苹果的营养价值非常相似。 这两个品种的维生素 C 和纤维含量大致相等。

青苹果的热量比红苹果少 10%。 另一方面，红苹果的 β-胡萝卜素含量可能比青苹果高 50%。 β-胡萝卜素是维生素 A 的前体。

唯一区别红色和绿色品种的是花青素的存在。 花青素是导致苹果皮呈鲜红色的植物色素。

根据 pH 值，它们从红色和紫色到蓝色和黑色不等。

青苹果完全不含花青素。 红红中，花青素含量因杂交、环境因素等因素而异。

吃苹果籽有风险吗？

苹果的核心嵌入了许多棕色的小种子，这些种子含有一种叫做苦杏仁苷（一种氰苷）的有毒化合物。

当您咀嚼这些种子时，苦杏仁苷会释放到您的系统中，并通过您的消化酶转化为氰化氢。

众所周知，氰化氢会通过降低细胞正确使用氧气的能力来刺激体内的毒性。

您的身体可以缓慢代谢并从您的系统中提取微量的氰化氢，但高水平的这种化合物可能是致命的。

但是，如果您将整个种子吞下，则不太可能遭受任何毒性影响。 这些种子被硬壳包围，防止它们被消化。

此外，许多种子会释放微量苦杏仁苷，不会对健康构成任何重大风险。

除非您咀嚼大量苹果种子，否则您的身体会吸收足够的氰化氢以造成任何重大伤害的可能性仍然很小。

一些基于细胞的研究强调了苹果籽油的抗氧化、抗癌和抗菌潜力，但需要更多的研究来证实这些说法。

苹果对孩子好吗？

苹果是您孩子固体饮食的重要补充。 苹果通常对儿童的小消化系统无过敏性和温和性。

苹果中的可溶性和不溶性纤维可能有助于调节孩子的排便。 其他营养素为您孩子的发育提供必需的营养。

如果您将苹果喂给 8 个月以下的婴儿，则必须削皮。 可以给这个年龄以上的孩子带皮的苹果。

这种多样化的水果可以通过多种方式制备并送给您的孩子。 您可以在酸奶、麦片、水果沙拉和饼干中添加这种甜美而营养丰富的美味。

您也可以简单地将水果打成泥，让您的孩子吃点零食。

• 注意：年龄不足以咀嚼厚厚的苹果的儿童可能会窒息。 因此，最好将苹果切成小块或在喂给宝宝之前喂食。

考虑到所有因素，最好始终谨慎行事并去除种子以防止任何潜在的健康风险。

与苹果汁的药物相互作用

阿替洛尔阿替洛尔是一种常用于治疗高血压的药物。 苹果汁可能会降低阿替洛尔的口服吸收，并可能影响其有效性。

要了解苹果汁对阿替洛尔的单独影响，需要进行更多研究。

非索非那定：另一种可能与橙汁或苹果汁等果汁产生不良反应的药物是非索非那定。 抗组胺药用于治疗过敏症状。 苹果汁可能会干扰非索非那定被血液吸收的程度。

与苹果汁一起服用可能会降低疗效的其他抗过敏药物包括西替利嗪和氯雷他定。

苹果过敏

像蔷薇科的所有其他成员或玫瑰植物一样，苹果含有某些类似于白桦树花粉的蛋白质，一种常见的过敏原。

这些蛋白质可能会诱发一种过敏反应，称为 IgE 介导的食物过敏（对特定食物的免疫反应）。

大约 50%-75% 的白桦树花粉患者在吃了属于酒渣鼻家族的水果后会感到喉咙发痒或口干。

苹果过敏原会引起一种有害的免疫反应，称为“口腔过敏综合征”。 体征和症状包括口腔和喉咙发痒、面部肿胀和受影响区域发红。

当您咀嚼或吞咽水果时，可能会出现这些体征和症状。 他们也可能在吃苹果后 5 到 15 分钟发育。

症状通常在 15-60 分钟后消退。

含有苹果的产品

苹果可以生吃也可以煮熟。 这里有一些典型的方法来准备和享用这种美味的水果。

• 水果沙拉
• 苹果冻
• 苹果酱
• 苹果汁
• 苹果干
• 苹果醋
• 烤苹果
• ap脆脆的薯条
• 松饼、馅饼和松饼等烘焙产品中的一种成分
• 苹果酱
• 苹果汁配方

这是一个可以在家制作的简单食谱：

配料：

• 苹果 - 6 磅，去皮，去核，每个切成 8 片
• 苹果汁或苹果汁 - 1 杯
• 红糖 - 1/2 杯，包装
• 肉桂 - 1茶匙（你可以根据自己的口味或多或少地使用）
• 一个柠檬的柠檬汁
• 可选成分：肉豆蔻、枫糖浆、五香粉和黄油

加工：

• 将苹果和所有其他食材放入一个大碗中。
• 用中火煮25分钟，偶尔搅拌。
• 在将苹果放入食品加工机或搅拌机中之前，先让它们冷却。
• 不要将食品加工罐装满。 多部分打成泥，以免发生意外。
• 将苹果酒冷藏。
• 您可以根据自己的喜好单独享用苹果酒，也可以将其与咸味菜肴或甜点搭配。

苹果存储

从树上摘下苹果后，它们继续成熟。 这是因为苹果是更年期的水果。 它散发出乙烯气体​​，即使在果实收获后也有助于成熟过程。

在采摘后的一到两周内，如果在室温下储存，苹果的质地可能会变得颗粒状和干燥。

因此，如果您想将苹果及其果汁的美味保存更长时间（约 1-2 个月），最好将它们存放在冰箱的保鲜抽屉中。

由于温度降低，乙烯在冰箱内的产量减少，从而减慢了成熟过程。

建议将苹果与其他水果和蔬菜分开存放，因为它们释放的乙烯气体会迅速破坏其他产品。

遗言

苹果是一种美味的水果，这与威尔士古老的谚语“一天一苹果，医生远离我”不谋而合。 它是一种营养丰富的水果，在世界各地都很容易买到。

如果您想获得苹果的最大好处，建议同时吃水果的果肉和果皮。

专家解答（问答）

建议每天吃苹果吗？

每天吃一个苹果没问题。 苹果有数百种。 在这个季节吃水果和蔬菜总是更好。

你应该吃带皮的苹果吗？

不。 苹果皮是酶、抗氧化剂、多酚、维生素和矿物质的良好来源。 苹果皮中高水平的酚类化合物和抗氧化剂的组合可增强免疫力，支持炎症反应系统，并提供显着的健康益处。

吃苹果可以提高血液中的糖分吗？

苹果含有会影响血糖的碳水化合物。 苹果还含有丰富的可溶性纤维、多酚和水，它们会减缓消化，因此它们对血糖的影响很小，并且不太可能导致血糖迅速升高，即使是糖尿病患者也是如此。

哪种苹果，绿色或红色，营养最多？

两者营养相同。

怀孕期间吃苹果安全吗？

没有迹象表明怀孕期间吃苹果有害。 然而，事实证明，食用大量苹果种子是有害的，因为苹果种子含有氰化氢。 苹果可以食用，而不是苹果种子。 (22)

苹果对减肥有好处吗？

作为均衡饮食的一部分，整个食用苹果可以帮助减肥。

一天中什么时候吃苹果最好？

苹果同样可以作为正餐或零食的一部分享用。

在日常饮食中加入苹果的一些简单方法。

• 享用带有坚果酱的苹果作为便餐。
• 食用酸奶和苹果作为开始新一天的一种方式或作为两餐之间的零食。
• 在沙拉中加入切碎或切丁的苹果。
• 用肉桂烤苹果是一种健康的甜点选择。