如何緩解肩痛：家庭療法

肩膀可能是整個人體中最靈活的球窩關節。它由三塊骨頭組成，即肱骨或上臂骨、肩胛骨或肩胛骨以及鎖骨。

肱骨頭的形狀像一個球，適合你肩胛骨上一個叫做關節盂的淺圓形窩。稱為肌電圖的相對較小的球窩關節被包裹在稱為肩袖的肌肉覆蓋物中，並由稱為肌腱的強繩固定在適當的位置。

此外，一層軟骨在骨頭之間形成一個緩衝墊，以防止它們相互摩擦並吸收創傷的任何影響。在軟骨、肌肉和肌腱的繭內，一種稱為滑膜的軟組織會分泌液體以保持關節潤滑和軟骨健康。

這種由肌肉和韌帶組成的複雜框架使您的肩膀可以進行廣泛的運動，使其成為您身體中最靈活的關節。但隨著流動性的增加，它也帶來了相當多的麻煩。這種複雜肩部結構的任何組件出現故障都會導致輕微的不適和慢性疼痛。

根據 2005 年發表在“BMJ”雜誌上的一項研究，自我報告的肩痛病例估計在 16% 到 26% 之間，這表明這個問題確實很普遍。此外，肩痛被認為是初級保健中進行肌肉骨骼檢查的第三大常見原因。

肩部疼痛可能來自肩部及其周圍的任何肌肉、韌帶或肌腱，會使您虛弱。肩部無力會嚴重影響您自由活動的能力。

其次，一旦你的肩膀開始受傷，就很難專注於其他任何事情。因此，不應掉以輕心，因為它可能會嚴重影響您做日常家務和辦公室工作的能力。

各個年齡段的人都會經歷肩痛。然而，長時間使用筆記本電腦、平板電腦和智能手機的人比其他人更容易出現這個問題。

肩痛的原因

由於肩部是最靈活的關節，許多因素和條件都會導致肩部疼痛。
最常見的原因是軟組織受傷，包括肩部的肌肉、肌腱和韌帶。這可能是由於重複使用或過度受傷造成的。
這可能是由於肩袖肌腱的酸痛。
有時，肩膀的疼痛實際上是由於附近另一個區域（例如頸部或二頭肌）受傷所致。這被稱為牽涉痛，不會隨著肩部的運動而惡化。

肩痛的其他一些原因可能包括：

關節炎
滑囊炎
炎
骨軟化症
軟骨問題
肩部骨折
肩周炎因為肌腱、韌帶和肌肉的僵硬
脊髓損傷
肩關節脫臼

有些疾病也會引起肩部疼痛，例如頸部頸椎疾病以及肝臟、心臟和膽囊疾病

肩痛症狀和體徵

除了疼痛，人們可能會出現以下症狀：

同義詞
肩膀移動困難
關節周圍的壓痛

肩痛預防

如果您以前有過肩部損傷，建議您定期做一些簡單的運動，以保持肩部肌肉和肌腱適當伸展和靈活，以免復發或預防肩周炎。
如果您容易出現問題，最好繼續進行常規鍛煉，用 15 分鐘的冰塊壓縮肩部區域。
每天喝幾杯溫熱的檸檬水，以防止關節中的礦物質沉積，從而導致肩膀和身體其他部位的疼痛。

你什麼時候去看醫生？

如果您的肩膀疼痛影響了您的日常活動，最好去看醫生。此外，如果肩部輕微移動，疼痛加劇，則應諮詢骨科專家。

如果休息和適當護理後疼痛和不適持續到無法忍受的程度，應尋求專業醫療幫助以進行適當的診斷和治療。

一些需要立即就醫的令人擔憂的症狀包括：

一隻手臂變得如此無力，以至於你甚至無法攜帶輕的物體
重傷導致關節畸形
夜間或休息時發生的肩痛
肩痛持續超過幾天
手臂失去運動，包括無法抬起它
關節或手臂周圍明顯腫脹或瘀傷
感染跡象，包括發燒、皮膚發紅和發熱
腹痛
呼吸困難

更重要的是，沒有任何原因或受傷的突然肩膀疼痛可能是心髒病發作的明顯跡象。如果您感到任何毫無根據的不適，請尋求緊急醫療幫助。

另請閱讀：是什麼導致腿部無力以及如何加強它們

物理療法緩解肩部疼痛

就輕微的肩痛而言，您也可以在家中有效地管理或治療該問題。有許多治療方法、簡單的鍛煉和一些生活方式的改變，可以幫助您擺脫肩部酸痛，避免再次成為它的受害者。

但是，如果症狀看起來更糟，建議諮詢醫生。

這裡有一些治療肩痛的家庭療法。

1.冷敷

冷敷它對緩解肩部疼痛非常有用。涼爽的溫度有助於麻木該區域，從而減少炎症和疼痛。

將一些冰塊放入塑料袋中，然後用薄毛巾包起來。
將其塗抹在患處 10 至 15 分鐘。
對於腫脹，請在 XNUMX 小時後重新敷布。
繼續這樣做，直到腫脹和疼痛消退。
或者，您也可以將毛巾浸泡在冷水中，然後將其塗抹在受影響的肩膀上。

注意：不要將冰塊直接塗在皮膚上，因為它會導致凍傷。

2.熱壓

就像冷敷一樣，它們有幫助熱敷也用於治療肩部疼痛、炎症和腫脹。

但是，最好在受傷後至少 48 小時使用熱敷。熱敷還有助於緩解肌肉緊張引起的疼痛。

在熱水袋中裝滿熱水，然後將其放在疼痛的肩膀上 10 到 15 分鐘，同時舒適地躺下。每天重複幾次，直到疼痛永遠消失。
此外，您可以站在淋浴間，用肩膀上的少許熱水加熱 5 到 10 分鐘。嘗試保持靜止，同時將肩膀暴露在舒緩的水流中。
此外，您可以每天享受兩次熱水淋浴。

3.繃帶壓力和肩部抬高

根據關節炎基金會的說法，加壓和抬高都可以幫助減輕肩部疼痛和腫脹，尤其是當問題與關節炎有關時。

加壓意味著對疼痛部位施加壓力，以幫助減輕腫脹。壓縮包裹可為您的肩膀提供足夠的支撐，讓您感覺舒適。

另一方面，抬高有助於促進足夠的血液流向受影響的區域，從而促進更快的癒合。

您可以使用彈性繃帶或熱敷布來壓縮受影響的區域，大多數藥店都可以買到。
包裹患處幾天或直到疼痛和腫脹消失。
此外，在枕頭的幫助下保持肩膀抬高，以促進癒合。

注意：避免將蓋子固定得太緊，因為這可能導致血液循環不良，從而加重病情。

4. 按摩

按摩是緩解肩痛的另一種好方法。輕柔的按摩將幫助您的肩部肌肉釋放緊張感。此外，它會改善血液循環，減少腫脹和僵硬。

在對 15 年發表在《物理治療科學雜誌》上的 2017 項研究的系統回顧和薈萃分析中，研究人員發現，按摩療法對減輕肩部疼痛具有顯著的短期和長期效果。

你也可以讓別人給你一個很好的款待。對於按摩目的，橄欖油、椰子油、芝麻油或芥末油都可以。

在開始按摩之前，先洗個熱水澡或淋浴 10 分鐘，以放鬆緊繃的肌肉。
稍微加熱油並將其塗抹在肩膀上。
輕輕擠壓肩部肌肉並施加壓力以減輕疼痛并促進血液流動。
按摩 10 分鐘，然後在受影響的區域放置一塊溫暖的毛巾以獲得最佳效果。
每天按摩幾次，直到疼痛消退。
注意：如果疼痛似乎加重，請勿按摩患處。

5. 練習

針對肩部的運動是治療肩部疼痛的有效方法。它可以恢復關節活動性並減輕疼痛。

鍛煉特別有益，因為它們可以促進肌肉的拉長，從而提高靈活性和運動的輕鬆度。加強鍛煉也很有效。

職業與環境醫學 2003 年的一項研究報告稱，家庭鍛煉包括肩部伸展和加強鍛煉可以有效減輕症狀和改善肩部功能。

Trials 中的另一項 2018 年研究強調了在您的日常生活中添加簡單的肩部強化鍛煉計劃以緩解肩部疼痛的有效性。

除了緩解與受傷或肌肉拉傷相關的肩部疼痛外，人們還發現運動可以緩解與乳腺癌治療相關的肩部疼痛。

您可以使用多種不同的拉伸方法，但最有效的方法之一如下所述。

站直，抬起肩膀並保持這個姿勢5秒或更長時間。
將肩胛骨向後併攏。保持這個姿勢 5 秒鐘。
向下拉你的肩胛骨並保持這個姿勢5秒鐘。
放鬆並重複這個伸展運動 10 分鐘。
每天這樣做三到四次。

另請閱讀：痛風的家庭療法和自我保健技巧

另一個對肩痛有用的運動是“肩卷”運動。做這個練習：

雙腳併攏或稍微分開坐下。
在挺直背部的同時輕輕抬起胸部。
將你的肩膀抬向你的耳朵，通過向前、向下、向後和向上移動你的肩膀開始向前做小圓圈。
在進行 5 到 10 次正向循環時正常呼吸。
休息幾秒鐘，然後將肩膀向後移動。
每天重複這個練習四到五次。

6. 指壓

針灸是一種傳統的中藥，對緩解疼痛和改善肩部功能非常有用。

在針灸中，治療師使用細針對特定點施加壓力，這有助於緩解疼痛。指壓是在相同的點上進行的，但沒有針。

2015 年發表在《風濕病年鑑》上的一項研究表明，針灸在治療肩痛方面具有潛在的積極作用。這是一個很好的選擇，特別是對於經常遭受傳統藥物副作用的患者。然而，需要進行大規模、設計嚴謹的研究來確認結果。

緩解肩部疼痛的一些穴位是 LI 15、LI 16、SI 9、SI 10、SI 11 和 SI 12。始終進行專家針灸治療以達到最佳緩解效果。

7. 舒適

為了治療肩部疼痛并減少與之相關的不適，讓患處休息會有很大幫助。保持肩膀酸痛，避免過度勞累是緩解疼痛和炎症的重要先決條件。然而，保持關節完全不動對於完全恢復可能是違反直覺的。

甚至美國家庭醫生的專家也建議積極休息。肩痛時應避免提重物。但是，建議不時保持移動肩膀。

BMJ 2005 年的一項研究報告說，任何類型的肩袖疾病最初都應該在肩部相對休息的情況下進行治療。

因此，如果您有肩部疼痛，請減少或停止使疼痛加重的活動。但是，請嘗試輕輕移動肩膀。這很重要，因為它有助於保持肩部肌肉強壯和靈活。

8. 維生素 D

維生素 D 對軟骨和肌肉功能很重要。體內缺乏維生素 D 會導致全身肌肉酸痛和肌肉痙攣。

此外，低維生素 D 水平不允許鈣到達骨骼系統。因此，增加維生素 D 的攝入量可能對患有肩痛的人有益。

2011 年發表在《神經科學雜誌》上的一項研究報告說，補充維生素 D 可以有效預防肌肉疼痛。

2016 年發表在《炎症研究雜誌》上的另一項研究發現，維生素 D 對骨骼和肌肉的癒合有積極作用。然而，需要更多的研究來最終確定維生素 D 在骨骼肌腱健康中的作用。

維生素 D 最好通過直接暴露在陽光下獲得，最好是在陽光最亮的清晨大約 10 分鐘。
您還可以吃富含維生素 D 的食物，如肥魚（金槍魚、鯖魚、鮭魚）、蛋黃，以及富含維生素 D 的食物，包括一些乳製品、橙汁、豆漿和穀類食品。
您也可以選擇服用補充劑，但只能在諮詢您的醫生之後。

9. 薑餅

包括生薑它的抗氧化和抗炎特性有助於減輕任何類型的疼痛和炎症，包括肩部疼痛。

一項研究發表在 疼痛醫學 2011 年姜成分的抗炎作用，這可能會減少某些情況下的疼痛主觀體驗，例如骨關節炎。

此外，它改善血液循環，促進快速恢復。

每天喝 2 到 3 杯薑茶。為了泡茶，用 10 湯匙切碎的生薑在 XNUMX XNUMX/XNUMX 杯水中煮 XNUMX 分鐘。加蜂蜜，喝。
您可以將生薑油與橄欖油混合，然後每天用它按摩患處的肩膀兩到三次。
您也可以在諮詢醫生後服用生薑補充劑。

10.薑黃

薑黃這是緩解肩部疼痛的好方法。薑黃中的薑黃素具有抗氧化和抗炎特性，有助於減輕疼痛和腫脹。

2017 年發表在《食品雜誌》上的一項研究證明了薑黃素對炎症的益處及其在減輕疼痛方面的作用。

將兩湯匙薑黃粉和一湯匙或多湯匙椰子油混合製成糊狀。將此糊狀物擦在酸痛的肌肉上並使其乾燥。用溫水沖洗乾淨。每天重複兩次，直到疼痛消失。
在 1 杯牛奶中加入 XNUMX 茶匙薑黃粉並煮沸。用蜂蜜加糖，每天喝兩次，以促進內部癒合。
您還可以每天服用 250 毫克至 500 毫克薑黃膠囊，最多 XNUMX 次。請諮詢您的醫生以獲取正確的劑量。

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注意：如果您正在服用血液稀釋藥物，請避免過量攝入薑黃。

通過經驗建議的治療方法

1.瀉鹽浴

由硫酸鎂組成的瀉鹽有助於緩解肩部疼痛。有助於改善血液循環和放鬆肩部肌肉。它還有助於緩解整個身體的壓力。

用溫水或熱水填充浴缸。
加入 2 杯瀉鹽，攪拌均勻。
將肩膀浸入水中，浸泡 20 至 25 分鐘。
每週最多執行 3 次。

2.蘋果醋

在治療肩痛方面，另一種有效的家用成分是蘋果醋。它具有抗炎和鹼化特性，有助於減輕疼痛和炎症。

將 2 杯未經過濾的生蘋果醋加入到裝有溫水的浴缸中。在這種水中浸泡 20 到 30 分鐘。每天享受一次放鬆的沐浴，持續幾天。
您還可以每天兩次喝一杯溫水，混合 XNUMX 湯匙未經過濾的生蘋果醋和少許蜂蜜，持續一周，以促進快速恢復。

3. 薰衣草油

薰衣草油是一種極好的精油，可以放鬆疲憊的肌肉。這有助於減輕疼痛和炎症。

在熱水或溫水浴水中加入幾滴薰衣草精油。將您的整個身體浸泡在這個舒緩的浴缸中 30 分鐘。每天這樣做一次，以放鬆您酸痛的肩部肌肉
在 1-2 湯匙溫橄欖油中混合幾滴薰衣草精油。用它來按摩緊張、疼痛的肩部肌肉 10 分鐘，每天兩次，持續幾天。

附加提示

保持良好的姿勢有助於肩部肌肉快速恢復。
遇到肩部疼痛時，請將肘部放在身體一側，以便讓您的肩膀休息一下。
你甚至可以嘗試一些簡單的頸部伸展運動來治療這個問題。
睡覺時使用厚枕頭為您的頸部和肩部提供足夠的支撐。
您甚至可以將含有 0.0125% 辣椒素的凝膠局部塗抹在患處以緩解疼痛。
不要吸煙或使用其他煙草製品，因為它們會減慢癒合過程。

專家解答（問答）

肩痛可以在沒有任何外傷的情況下發生嗎？

是的。一些肩部問題，例如肩袖撕裂和二頭肌拉傷，可能是受傷的結果，或者是惡性的並逐漸惡化。患者可能不知道他們有問題，直到它開始受傷。在突破這一點之前，我們稱其為亞臨床問題。就像壓垮駱駝的稻草。

立即緩解肩部疼痛的最佳治療方法是什麼？

通常，注射麻醉藥物（如利多卡因），有時注射類固醇，可以緩解症狀。布洛芬和萘普生等非處方藥也有幫助。有時，簡單的活動修改可能會有所幫助。一般來說，我更喜歡在進行治療之前做出診斷。

肩痛可以被視為心髒病發作的徵兆嗎？

是的，但這通常伴有胸痛。胸痛適合緊急到急診室就診。

它是什麼睡姿肩痛時最方便？

不同的情況適用於不同的人。你必須弄清楚哪個位置讓肩膀最不痛，然後安頓在你舒適的位置。

肩膀疼痛會在夜間或某些天氣條件下加劇嗎？

是的。肩袖撕裂的患者夜間疼痛很常見。一些腫瘤也可能在夜間引起疼痛。與天氣有關的疼痛在關節炎患者中很常見。

為了我們的追隨者的利益，請提供一些關於肩痛的額外提示或意見。

肩痛應根據具體情況進行評估。如果你投入太多或舉起太多，並且你的疼痛隨著休息而改善，那麼可能沒有大傷。但是，如果您遇到與疼痛相關的虛弱或不穩定，這通常表明需要進行額外的調查。如果您的肩膀從關節中脫出或有嚴重損傷，您應該去看醫生。

資源：

疼痛