在家緩解肩痛的 13 種方法
對於輕微的肩部疼痛，您也可以在家進行有效的管理甚至治療。 有許多簡單的治療、鍛煉和一些生活方式的改變可以幫助您擺脫這種肩痛并防止您再次成為它的受害者。
但是，如果症狀似乎越來越嚴重，建議諮詢醫生。
緩解肩痛的家庭療法
這裡有一些治療肩痛的家庭療法。
1. 冷敷
冷敷 對緩解肩痛很有幫助。 低溫有幫助 它使該區域麻木，從而減少炎症和疼痛。
如何使用：
- 將一些冰塊放入塑料袋中，然後用薄毛巾將袋子包起來。
- 將其塗抹在患處 10 至 15 分鐘。
- 對於腫脹，兩小時後重新敷布。
- 繼續這樣做，直到腫脹和疼痛消退。
- 或者，您也可以將毛巾浸入冷水中，然後將其敷在疼痛的肩膀上。
注意：不要將冰直接敷在皮膚上，否則可能會引起刺激 凍瘡.
2. 敷熱敷墊緩解
就像冷敷一樣，熱敷也有助於肩部疼痛、炎症和腫脹。
但是，最好在受傷發生後至少 48 小時內進行熱敷。 熱敷也有助於緩解肌肉緊張引起的疼痛。
如何使用：
- 將熱水袋裝滿熱水，然後舒適地躺下，將其放在酸痛的肩膀上 10 至 15 分鐘。 每天重複幾次，直到疼痛永遠消失。
- 您也可以站在淋浴間，用溫水或微熱水沖過您的肩膀 5 至 10 分鐘。 盡量保持靜止，同時將肩膀暴露在舒緩的水流中。
- 此外，您可以每天享受兩次熱水淋浴。
3. 按壓和抬高有助於緩解疼痛
根據關節炎基金會的說法，壓縮和抬高都可以幫助減輕肩部疼痛和腫脹，特別是如果問題與關節炎有關。
壓縮意味著對疼痛區域施加均勻的壓力以幫助減少腫脹。 壓縮套為您的肩膀提供了很好的支撐，讓您感覺舒適。
另一方面，抬高有助於促進適當的血液流向受傷區域，從而促進更快的恢復。
如何使用：
- 您可以使用彈力繃帶或暖敷布壓縮患處，大多數藥店都可以買到。 包裹受影響的區域幾天或直到疼痛和腫脹消失。
- 另外，在枕頭的幫助下保持肩膀的高度以促進癒合。
注意事項：不要將包裹物綁得太緊，否則會導致血液循環不暢，從而加重病情。
4.按摩患處
按摩是減輕肩部疼痛的另一種好方法。 輕柔的按摩將幫助您的肩部肌肉釋放壓力和緊張。 此外，它將改善血液循環並減少腫脹和僵硬。
在 2017 年對發表在《物理療法科學》雜誌上的 15 項研究進行的系統回顧和薈萃分析中，研究人員發現按摩療法在短期和長期療效方面對減輕肩痛有顯著影響。
您也可以讓另一個人為您的肩膀進行溫和的治療性按摩。 就按摩而言，橄欖油、椰子油、芝麻油或芥末油效果很好。
如何實施：
- 開始按摩前，先洗個熱水澡或淋浴 10 分鐘，以放鬆緊繃的肌肉。
- 稍微加熱油並將其塗抹在肩膀上。
- 輕輕擠壓和擠壓肩部肌肉，以減輕疼痛并刺激血液流動。
- 按摩 10 分鐘，然後將溫暖的毛巾放在患處，以獲得最佳效果。
- 每天做幾次按摩療法，直到疼痛消退。
注意：如果疼痛加劇，請勿按摩患處。
5.進行肩部伸展和加強鍛煉
肩部鍛煉是治療肩部疼痛的有效方法。 它可以恢復關節活動度並減輕疼痛。
伸展運動特別有益，因為它們可以拉長您的肌肉，進而促進柔韌性和適當的運動。 加強鍛煉也很有效。
2003 年發表在《職業與環境醫學》上的一項研究表明，包括肩部伸展和加強鍛煉在內的家庭鍛煉程序可以有效減輕症狀和改善肩部功能。
發表在 Trials 上的另一項 2018 年研究強調了將簡單的肩部強化鍛煉計劃添加到您的日常計劃中以緩解肩部疼痛的有效性。
除了減輕與肌肉拉傷相關的損傷或肩痛外，還發現運動還可以緩解與乳腺癌治療相關的肩痛。
您可以使用多種不同的拉伸方法，但最有效的方法如下所示。
如何實施：
- 站直，抬起肩膀並保持這個姿勢 5 秒或更長時間。
- 將肩胛骨拉到一起。 保持這個姿勢 5 秒鐘。
- 向下拉肩胛骨並保持這個姿勢 5 秒鐘。
- 放鬆並重複此練習 10 分鐘。
- 每天這樣做三到四次。
- 另一個很好的肩部鍛煉是肩部滾動。
做這個練習：
- 雙腳併攏或稍微分開坐下。
- 挺直背部時輕輕抬起胸部。
- 將肩膀向耳朵方向抬起，然後輕輕地向前、向下、向後、向上滾動肩膀，開始向前、向下、向後、向上做小圓圈。
- 做 10 到 XNUMX 次向前運動時正常呼吸。
- 放鬆幾秒鐘，然後將肩膀向後轉圈。
- 每天做四到五次這個練習。
6.針灸療法有幫助
針灸和穴位按摩是中國傳統療法，可有效緩解疼痛和改善肩部功能。
在針灸中，治療師使用細針按壓特定穴位，這有助於緩解疼痛。 穴位按摩在相同的點上進行，但沒有針頭。
2015 年發表在《風濕病年鑑》上的一項研究強調了針灸在治療肩痛方面的潛在積極作用。 這是一個很好的選擇，特別是對於經常遭受傳統藥物不良反應的患者。 然而，需要大規模和嚴格設計的研究來證實這些發現。
一些緩解肩痛的穴位是 LI 15、LI 16、SI 9、SI 10、SI 11、SI 12。始終讓專家進行指壓和針灸以獲得最佳緩解效果。
7. 休息一下
要治療肩痛并減少相關不適，讓患處休息會有很大幫助。 讓酸痛的肩膀免於過度勞累是減輕疼痛和炎症的重要先決條件。 然而，保持關節完全靜止也可能與健康康復背道而馳。
即使是美國家庭醫生的專家也建議積極休息。 肩痛時應避免提重物。 但是，建議不時保持肩膀活動。
2005 年發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究表明，任何類型的肩袖疾病都應該首先使用肩托進行治療。
因此，如果您有肩痛，請減少或停止會使疼痛加劇的活動。 但是，請嘗試輕輕移動肩膀。 這很重要，因為它有助於保持肩部肌肉強壯和靈活。
8.保證足夠的維生素D攝入
維生素 D 對軟骨和肌肉功能很重要。 體內維生素 D 缺乏會導致肌肉疼痛和全身肌肉痙攣。
此外，低維生素 D 水平不允許鈣到達骨骼系統。 因此，增加維生素 D 的攝入量可能對肩痛患者有益。
2011 年發表在《神經科學雜誌》上的一項研究報告稱，補充維生素 D 可有效預防肌肉疼痛。
2016 年發表在《炎症研究雜誌》上的另一項研究發現，維生素 D 對骨骼和肌肉癒合有積極作用。 然而，需要更多的研究來明確確定維生素 D 在骨骼肌腱健康和癒合中的作用。
食用方法：
- 維生素 D 最好通過直接暴露在陽光下獲得，最好是在清晨陽光最好的時候曬 10 分鐘左右。
- 您還可以吃富含維生素 D 的食物，例如多脂魚（金槍魚、鯖魚和鮭魚）、蛋黃和富含維生素 D 的食物，包括一些乳製品、橙汁、豆漿和穀物。
- 您也可以選擇服用膳食補充劑，但必須先諮詢您的醫生。
9.嘗試使用生薑
生薑具有抗氧化和抗炎特性，有助於減輕任何類型的疼痛和炎症，包括肩痛。
2011 年發表在 Pain Medicine 上的一項研究強調了生薑成分的抗炎作用，這可能會減少骨關節炎等疾病的主觀疼痛感。
此外，它還可以改善血液循環，促進快速恢復。
如何使用：
- 每天喝 2 到 3 杯薑茶。 泡茶時，將 10 湯匙生薑片放入 XNUMX 至 XNUMX 杯水中煮 XNUMX 分鐘。 過濾並加入蜂蜜和飲料。
- 可以將生薑油和橄欖油混合，然後用它按摩患處的肩膀，每天XNUMX-XNUMX次。
- 您也可以在諮詢醫生後服用生薑補充劑。
10.使用薑黃
薑黃是緩解肩痛的良藥。 薑黃中的薑黃素具有抗氧化和抗炎特性，有助於減輕疼痛和腫脹。
2017 年發表在《食品雜誌》上的一項研究強調了薑黃素在炎症性疾病中的益處及其在減輕疼痛方面的作用。
- 將 XNUMX 湯匙薑黃粉和 XNUMX 湯匙或更多椰子油混合製成糊狀物。 將這種糊狀物擦在酸痛的肌肉上，讓它變乾。 用溫水沖洗乾淨。 每天重複兩次，直到疼痛消失。
- 將 1 茶匙薑黃粉加入 1 杯牛奶中，煮沸。 用蜂蜜加糖，每天喝兩次，以促進內部癒合。
- 您也可以每天服用 250 次 500 毫克至 XNUMX 毫克薑黃膠囊。 向您的醫生諮詢正確的劑量。
注意：如果您正在服用血液稀釋藥物，請避免過量攝入薑黃。
11.用瀉鹽洗澡
由硫酸鎂製成的瀉鹽有助於減輕肩部疼痛。 有助於改善血液循環，放鬆過度勞累的肩部肌肉。 它還有助於緩解全身的緊張。
怎麼做：
- 用溫水或熱水填充浴缸。
- 加入 2 杯瀉鹽並攪拌均勻。
- 將肩膀浸入水中 20 至 25 分鐘。
- 每週最多執行 3 次。
12.嘗試使用蘋果醋
談到治療肩痛，另一種有效的家庭成分是蘋果醋。 它具有抗炎和鹼化特性，有助於減輕疼痛和炎症。
如何使用：
在裝有溫水的浴缸中加入兩杯未經過濾的生蘋果醋。 在此水中浸泡 20 至 30 分鐘。 連續幾天每天享受一次這種放鬆的沐浴。
您也可以喝一杯混合了 XNUMX 湯匙未經過濾的生蘋果醋和少許蜂蜜的溫水，每天兩次，持續一周，以促進快速恢復。
另請閱讀： 蘋果醋治療關節炎：有用還是沒用？
13.薰衣草精油可以幫助緩解疼痛
薰衣草油是一種極好的精油，可以放鬆疲憊的肌肉。 這有助於減輕疼痛和炎症。
如何使用：
- 在熱水或溫水洗澡水中加入幾滴薰衣草精油。 將您的整個身體浸泡在這個舒緩的 30 分鐘沐浴中。 每天這樣做一次，以放鬆酸痛的肩部肌肉。
- 將幾滴薰衣草精油與 1 至 2 湯匙溫熱橄欖油混合。 用它按摩緊張和酸痛的肩部肌肉 10 分鐘，每天兩次，持續幾天。
處理肩痛的其他技巧
- 保持良好的姿勢有助於肩部肌肉快速恢復。
- 當您感到肩部疼痛時，請將肘部放在身體兩側，讓肩部得到休息。
- 你也可以嘗試一些簡單的頸部伸展運動來治療這個問題。
- 睡覺時使用厚枕頭，為頸部和肩部提供足夠的支撐。
- 您甚至可以在患處局部塗抹含有 0.0125% 辣椒素的凝膠，以減輕疼痛。
- 不要吸煙或使用其他煙草製品，因為它們會減慢癒合過程。
遺言
應根據具體情況評估肩痛。 如果你投擲太多或舉起太多，並且你的疼痛隨著休息而改善，這可能不是什麼大傷。
但是，如果您遇到與疼痛相關的虛弱或不穩定，這通常表明需要進行額外檢查。 如果您的肩膀從關節脫臼或受了重傷，您應該去看醫生。