جدول الغذاء الصحي للحامل
الطعام الصحي أثناء الحمل
نتعرف معا على أفضل الوجبات الصحية لتناول الطعام أثناء الحمل
سواء كنت تستيقظين جائعة أم لا ، فإن تناول وجبة فطور أمر صحيٌ و بالغُ الأهمية خاصة عند الحمل. تتميز خيارات الإفطار بالسهولة ، فهي تعتمد في الغالب على التجميع فقط ، حيث أنها مليئة بالعناصر المغذية الأساسية التي تحافظ على صحتك وتزيد من نمو طفلك – لذا وجب التحقق من بداية يومك بشكل صحيح.
ماذا عن كوب من الطعام الممتاز في هذا الصباح؟
هذه وجبة من العصير مليء بأهم المغذيات بدءا من فيتامين (ج) من الفاكهة والبروتين والكالسيوم من الزبادي. وربما تعرفين مدى أهمية الحصول على الكثير من حمض الفوليك في نظامك الغذائي أثناء الحمل. الخضروات الورقية مثل السبانخ سوف تغنيك عنه.
بذور شيا هي مصدر كبير لأوميغا 3 ، و يأكد العلماء أن الأحماض الدهنية مفيدة حيث أنك تحتاجين حتى أكثر من ذلك خلال الحمل. لجعل هذا العصير سوبر المشحون بالمغذيات نقوم بالمراحل التالية:
يمزج 1/2 كوب من حليب مع اللوز ، 1/2 كوب زبادي ، إلى الكيوي ، إلى حفنة من السبانخ وملعقة كبيرة من بذور شيا.
فوائد العصير الأخضر الأخرى
- يساعد العصير الأخضر على خسارة الوزن مع مرور الوقت، إذ يحتوي على سعرات حرارية قليلة كما أنه غنية بالألياف التي
- يشعركِ بالشبع طيلة اليوم. هذا الأمر، يمنعكِ من الإفراط في الطعام.
- يساعد العصير الأخضر على تنظيف الجسم من السموم المتراكمة، ليكون بمثابة ديتوكس.
- يساعد العصير الأخضر في التخلّص من الأرق، وذلك بفضل احتوائه على مادة الكلوروفيل الموجودة في العديد من الأوراق الخضراء وخصوصاً في السبانخ.
- يحمي العصير الأخضر الجسم والبشرة من أضرار الجذور الحرة، وذلك بفضل احتوائه على مواد مضادة للأكسدة.
- يساهم العصير الأخضر في التخفيف من علامات الإكتئاب، وذلك بفضل احتواء الأوراق الخضراء على حمض الفوليك.
وجبة شرائح البيض المسلوق والأفوكادو المهروسة على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة.
ابدأ يومك بتناول جرعة من الكولين ( الكولين من المواد الأساسية المغذية للجسم والتي تمتاز بخاصية الذوبان في الماء) اللذيذ من البيض ، وهو غذاء رائع بالنسبة للأمهات.
تظهر الأبحاث الحديثة أننا لا نستطيع الحصول على ما يكفي منها في الأطعمة الأخرى ، لذا احصل على اكتفائك من البيض: يحتوي صفار البيض على حوالي ربع الكولين ( الكولين من المواد الأساسية المغذية للجسم والتي تمتاز بخاصية الذوبان في الماء وهي عادة تتركب من فيتامين ب المركب ) الذي تحتاج إليه يومياً. فهو يساعد على وظائف دماغك (لذا لن تنسى تناول وجبة الإفطار مرة أخرى) وتعتني بتطور دماغ طفلك ، خاصة في الفصل الأخير. وسوف يشكرك بطنك على الألياف من نخب القمح الكامل والأفوكادو.
وجبة الشوفان مع الجوز والتفاح
صباحك فوضوي؟ هذا ليس عذرا لتخطي وجبة الإفطار ، وخاصة مع هذا الخيار السهل. تحضير طبق الشوفان في الليلة السابقة ليومك والاستمتاع به أثناء تعبئة وجبات الغداء الخاصة بك و لأطفالك أو على مكتبك. فقط قم بخلط 1/2 كوب من الشوفان الملفوف مع نصف كوب من الحليب في جرة ميسون ، مع رش ملعقة كبيرة من الجوز المفروم و التفاح. هزيها جيدا ، ثم ضعيها في الثلاجة!
وجبة البيض والفاصوليا والجبن بوريتو
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من الخضار خلال اليوم ، فحاول أن تبدأ يومك بتقديم وجبة كاملة. هذا بوريتو هو نوع من المأكولات المكسيكية هو أيضا مشبع بالبروتين. و بالطبع يساعدك البيض والفاصوليا والجبن في الحصول على 25 جرامًا إضافيًا من البروتين اليومي الذي تحتاجينه الآن.
للتحضير ، ضعي ملعقة من البيض المخلوط ، ملعقتين من الفاصوليا المطبوخة (المعلبة جيداً) ، ملعقتين كبيرتين من الجبن القاسي المبشور مثل جبن الشيدر ، والطماطم المقطعة على التورتيلا الكاملة. قم بتوسيلها بالملح والفلفل ، طي الحواف العلوية والسفلية.
وجبة خبز القمح الكامل ، جبنة كريمية ، وسمك السلمون المطبوخ
سمك السلمون المدخن ليس خيارًا جيدًا للأمهات بسبب خطر الإصابة بالليستريات (يطلق عليه أيضا مرض الدوران هي جرثومة تسبب الشعور باضطراب مـعدي ناجم عن تناول اطعمة ملوثة بجرثومة الليستيرية).
ولكن هذا ليس سببا لتفادي أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك السلمون. هذه الدهون الصحية ضرورية لنمو دماغ طفلك! قمي باختيار مجموعة متنوعة من الأسماك المخبوزة والاستمتاع بها مع الجبن على كعكة الخبز المفضلة لديك. ابحث عن الكعك الصغير . إذا كان بإمكانك العثور على مجموعة من القمح الكامل، فقد حصلت على مكافأة غذائية أخرى لك ولطفلك.
وجبة حبوب الكاملة مع الألياف في التوت والحليب
هل تواجه صعوبة في حركة الأمعاء و الامساك ؟ أضف الحبوب التي توفر 10-14 جرامًا من الألياف لكل حصة . إلى روتين الصباح ، وستشعر بحدوث فرق قريبًا جدًا. فحاول تناول وجبة خفيفة من الحبوب الجافة بدلاً من ذلك. اختر الحبوب المحصنة بالحديد والقمح مع التوت. وسيساعد فيتامين (سي) الخاص بالفاكهة على امتصاص المزيد من الحديد.
وجبة فاصوليا من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز والموز
احصل على مساعدة سخية من الألياف من الكعك الإنجليزي ، ناهيك عن البروتين والمغنيسيوم وأوميغا 3 من زبدة اللوز. ولا ننسى أن الموز غني بالفيتامين B6 . بعض الدراسات تشير إلى أن هذه المواد الغذائية قد تساعد في الحد من غثيان الصباح.
وجبة خليط القمح الكامل مع جبنة شيدر والشاي البارد و النعناع
إذا كنت تعانين من غثيان الصباح. اطلب من شريكك أو أحد أفراد العائلة أن يحضر لك وجبة الإفطار للسرير. سيساعد البسكويت وشرب الشاي بالنعناع البارد في الصباح بتهدئة المعدة بينما يساعدك الجبن على تلبية حصص الكالسيوم والبروتين. خلال اليوم ، التزم بالوجبات المتكررة لمنع المرض من العودة.