أفضل خطط النظام الغذائي والحمية للتخلص من السمنة
تتطلب محاربة السمنة نهجًا متعدد الأوجه يغطي نظامك الغذائي ونمط حياتك بشكل عام. الهدف هو اتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية والألياف والبروتين مع الحفاظ على النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
لتشخيص السُمنة، سيبدأ طبيبك عادةً بإجراء فحص بدني وينصح بإجراء بعض الاختبارات.
تشمل هذه الفحوصات والاختبارات عامةً ما يلي:
- مراجعة تاريخك المرضي السابق. قد يراجع طبيبك تاريخ وزنك، ومحاولاتك لإنقاص الوزن، وعادات ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية، وأنماط تناول الطعام والتحكم في الشهية، والحالات الأخرى التي أصبت بها، والأدوية، ومستويات التوتر، والمشكلات الصحية الأخرى الخاصة بك. قد يراجع طبيبك أيضًا التاريخ الصحي لعائلتك لمعرفة إذا ما كنت عُرضة للإصابة بأمراض معنية.
- فحص بدني عام. يشمل هذا قياس طولك؛ وفحص علاماتك الحيوية مثل معدل نبض القلب وضغط الدم والحرارة؛ والاستماع إلى قلبك ورئتيك؛ وفحص بطنك.
- حساب مؤشر كتلة الجسم. سيتحقق طبيبك من مؤشر كتلة الجسم (BMI). عندما يصل مؤشر كتلة الجسم إلى 30 أو أعلى، فإن ذلك يُعد سُمنة. كما تشير الأرقام الأعلى من 30 لمؤشر كتلة الجسم إلى زيادة المخاطر الصحية بدرجة أكبر. يجب فحص مؤشر كتلة الجسم مرة سنويًّا على الأقل، فقد يساعد ذلك في تحديد المخاطر المحتملة على حالتك الصحية العامة والعلاجات التي قد تكون مناسبة.
- قياس محيط الخصر. قد تزيد الدهون المخزنة حول خصرك، التي يُطلق عليها أحيانًا الدهون الحشوية أو دهون البطن، من خطورة إصابتك بأمراض القلب والسكري. فالنساء اللاتي يتجاوز قياس محيط خصرهن 35 بوصة (89 سم) والرجال الذين يتجاوز قياس محيط خصرهم 40 بوصة (102 سم) قد يتعرضوا لمخاطر صحية أكثر مقارنةً بالأشخاص الذين لديهم قياس محيط خصر أصغر. وكما هو الحال مع قياس مؤشر كتلة الجسم، ينبغي قياس محيط الخصر مرة سنويًّا على الأقل.
- إجراء فحص للكشف عن مشكلات صحية أخرى. إذا كانت لديك مشكلات صحية معروفة، فسيتولى طبيبك تقييمها. وسيتحقَّق طبيبك أيضًا من وجود مشكلات صحية أخرى محتملة، مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول وخمول الغدة الدرقية ومشكلات الكبد والسكري.
إذا كنت معرضًا لخطر كبير من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن تناول الطعام الصحي والبقاء نشطًا يمكن أن يساعد في الوقاية منه ، بشرط أن تبدأ مبكرًا وتبقى ثابتًا.
قد تكون التعديلات الملائمة في النظام الغذائي ونمط الحياة كافية لبعض الأشخاص للتغلب على معاناتهم من الوزن ، ولكن قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى الأدوية أو جراحة السمنة لتحقيق إنقاص الوزن بشكل مناسب.
ما هي السمنة؟
السمنة مرض مزمن ظهر كوباء عالمي. يتم تعريفه على أنه زيادة هائلة في دهون الجسم ، مما يؤدي إلى عواقب صحية متعددة قصيرة وطويلة الأجل.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو الأداة القياسية لقياس السمنة. يتم حسابها بقسمة وزن الشخص بالكيلوجرام على مربع ارتفاعه بالأمتار. إذا كان مؤشر كتلة جسمك 30 أو أكثر ، يتم تشخيصك بالسمنة.
يمكن أيضًا استخدام معلمات أخرى مثل محيط خصرك لفحص هذه الحالة.
إرشادات غذائية لإدارة السمنة
أظهرت الأبحاث أن العديد من الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد في تقليل ظهور العديد من الأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب ، مفيدة أيضًا للتحكم في الوزن. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.
وعلى العكس من ذلك ، فإن الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والمشروبات المكررة التي تساهم في ظهور مثل هذه الأمراض المزمنة تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها ، مما يمهد الطريق للسمنة.
في حين أن هذا صحيح ، يجب على المرء أن يتذكر أن لكل شخص نوع جسمه وتاريخه الطبي ومتطلباته الغذائية ، وبالتالي لا يمكن استخدام خطة نظام غذائي واحدة بشكل أعمى للجميع.
سيتعين عليك العمل مع اختصاصي التغذية والطبيب لتخصيص خطة نظام غذائي صحي تلبي جميع احتياجاتك مع تسهيل فقدان الوزن أيضًا. هناك العديد من الاختلافات المختلفة للأكل الصحي التي لا تساعد فقط في إدارة الوزن الصحي ولكن أيضًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة الشائعة أو علاجها.
فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الأكثر استخدامًا لإدارة الوزن:
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
- يتكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى حد كبير من الحبوب الكاملة والعدس والخضروات والفواكه والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون.
- يحتوي على كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
- إنه يقلل من المدخول الكلي للدهون غير الصحية والحبوب المكررة والسكر المضاف والأطعمة المصنعة بما في ذلك خيارات اللحوم.
2. النظام الغذائي النباتي
- يستثني النظام الغذائي النباتي جميع أنواع اللحوم ولكنه يسمح بمنتجات الألبان ويشمل فقط الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.
- يستثني النظام الغذائي النباتي جميع أنواع اللحوم ومنتجات الألبان ولا يشمل سوى الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.
- يعتمد النظام الغذائي المرن بشكل أساسي على النباتات ولكنه يسمح بتناول اللحوم ومنتجات الألبان من حين لآخر.
3. الحميات منخفضة الكربوهيدرات
- تعمل العديد من أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على مبدأ تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي وزيادة تناول البروتين والدهون بدلاً منه.
- النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتطلب الاحتفاظ بنسبة 10٪ فقط من مدخولك اليومي من الكربوهيدرات أثناء تناول المزيد من الدهون والبروتينات.
- بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكون أكثر تساهلاً وتسمح بنسبة تصل إلى 40٪ من تناول الكربوهيدرات يوميًا واستبدال المتبقي بالدهون والبروتينات.
4. حمية منخفضة السعرات الحرارية
- النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية (VLCD) يحد من تناول الطاقة إلى 800 سعرة حرارية في اليوم. هذا نظام غذائي متطرف يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ولكنه قد لا يكون آمنًا أو مناسبًا للكثيرين. وبالتالي ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل اعتماد خطة النظام الغذائي هذه لإدارة السمنة.
- يوصى باستخدام أجهزة VLCD بشكل أساسي للأشخاص الذين يعانون من بعض المضاعفات المرتبطة بالسمنة والتي تتطلب فقدان الوزن بسرعة.
- على أي حال ، يجب متابعة VLCDs لمدة 12 أسبوعًا فقط على امتداد وتحت إشراف طبيبك.
حمية صحية
يتم بناء جسم كل شخص بشكل مختلف ، ولا توجد خطة نظام غذائي واحد لفقدان الوزن تناسب جميع أنواع الجسم.
- أهم شيء تحتاجه لتحقيق هدف الوزن هذا هو استبدال اختياراتك الغذائية غير الصحية بأخرى صحية. وهذا يعني تجنب الأطعمة المقلية والغنية بالصوديوم والسكر والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية والكحول.
- تركز الفواكه والخضروات بشكل أكبر على الأصناف الخضراء المغذية والليفية والورقية مع الحد من تناول الأصناف النشوية مثل البطاطس والكسافا.
- قلل من استهلاك السكر والدهون غير الصحية (الدهون المشبعة والمتحولة) إلى الحد الأدنى بينما تستمد طاقتك من السكريات الطبيعية (مثل الفركتوز في الفاكهة) والدهون الصحية غير المشبعة. من أفضل المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة المكسرات والأسماك وفول الصويا والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون البكر.
- أضف المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي لأنه يجعلك ممتلئًا بسرعة ولفترة طويلة دون زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا يساعد في تقليل شهيتك بشكل عام. إلى جانب الأسماك واللحوم والدواجن ، يجب أيضًا أن تستهلك البقوليات والفاصوليا للحصول على كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا.
- قلل من تناول الصوديوم إلى أقل من 5 جرام في اليوم.
برامج النظام الغذائي والوجبات الغذائية المبتذلة
تمتلئ مجلات الإنترنت واللياقة البدنية بمجموعة متنوعة من الحميات البدائية التي تتطلب تحكمًا شديدًا في النظام الغذائي لتحقيق فقدان سريع للوزن ، لكنها عادة ما تسقط عند تعرضها للتدقيق.
حتى لو كان تجويع نفسك أو حرمان نفسك من مجموعات الطعام الرئيسية يساعدك على خسارة الوزن الزائد ، فإن ذلك يحدث على حساب صحتك العامة. أنت تفشل في تلبية المتطلبات الغذائية لجسمك ، مما يعيق عمله ويضعفه. بالإضافة إلى ذلك ، نادرًا ما تكون نتائج فقدان الوزن مستدامة.
في اللحظة التي تخرج فيها عن قيود نظامك الغذائي ، ستستعيد الوزن الزائد بالسرعة التي فقدته فيها. ومع ذلك ، هناك بعض برامج الحمية الشائعة الآمنة والمعتمدة من قبل كل من الخبراء العلميين والطبيين. ولكن بعد ذلك مرة أخرى ، سيتعين عليك تجربتها لمعرفة ما إذا كانت تناسب احتياجات جسمك.
يجب أن يكون التركيز على تعزيز الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن اعتمادها مدى الحياة حتى تتمكن من إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، ولكن دون المساومة على احتياجاتك الغذائية.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فمن الأفضل استشارة اختصاصي التغذية أو أخصائي طب السمنة لوضع خطة نظام غذائي لك.
تحذير: إذا كنت تتناول أدوية بوصفة طبية أو تعاني من أي مرض مزمن ، فيجب عليك أولاً استشارة طبيبك قبل تجربة أي نظام غذائي جديد أو إجراء تغييرات غذائية كبيرة.
ما مدى انتشار السمنة؟
تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن معدل انتشار السمنة لدى البالغين في الولايات المتحدة كان 42.4٪ في 2017-2018 ، مما يجعله أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا في البلاد.
ما هي أسباب السمنة؟
الوراثة والهرمونات والعوامل البيئية أو مزيج من هذه. تشمل بعض العوامل البيئية سوء التغذية ، وقلة النشاط البدني ، وارتفاع مستويات التوتر ، وقلة النوم ، والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة.
تلعب آلاف الجينات دورًا في ظهور السمنة وتطورها ، لكن وجود جينات معينة لا يعني بالضرورة أنك ستصاب بالسمنة.
الهرمونات عامل كبير آخر في تطور السمنة.
مضاعفات السمنة
تقلل السمنة من العمر الافتراضي حتى 8 سنوات وترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل:
- أمراض القلب – النوبات القلبية والسكتات الدماغية
- داء السكري من النوع 2 – يعاني أكثر من 85٪ من هؤلاء المرضى أيضًا من زيادة الوزن أو السمنة (12)
- ضغط دم مرتفع
- ارتفاع مستويات الكوليسترول
- حمض ارتجاع
- مرض الكبد
- توقف التنفس أثناء النوم
- ما لا يقل عن 13 نوعًا من السرطانات ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمريء والكلى والكبد والمعدة والرحم والغدة الدرقية والبنكرياس
كلمة أخيرة
بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، فإن تناول كميات أقل من الطعام وزيادة الحركة لن يؤديا إلى فقدان الوزن على المدى الطويل. يجب أن يكون العلاج فرديًا لاحتياجات الشخص ويمكن أن يشمل تحسين التغذية وزيادة النشاط البدني.