كيفية القضاء على الكوليسترول نهائيا – 10 تغييرات لنمط الحياة يجب أن تعملها الآن
قد تساعد تغييرات نمط الحياة في تحسين مستوى الكوليسترول وزيادة فعالية الأدوية الخافضة للكوليسترول.
قد يَزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. يُمكِن أن تُساعِد الأدوية في تحسين مستوى الكوليسترول لديك. ولكن إذا كنتَ تُفَضِّل أولًا إجراء تغييرات على نمط الحياة لتحسين الكوليسترول.
يوفر الكولسترول الخلايا مع وسادة أساسية حيث يجعلها تتمتع بالمرونة. يلعب الكولسترول دورا هاما في تكوين الهرمونات. لكن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب بينما القليل جدا يمكن أن يؤثر على خلايا جسمك ويعطل الوظيفة الهرمونية. لا يذوب الكوليسترول في الماء. عند ركوب البروتينات الدهنية ، يمكن نقلها عبر الدم من جزء من الجسم إلى الآخر. لكن عندما ينسحب في الشرايين أو أي أطراف أخرى ، يتأثر الجسم. وبالتالي ، فإن خفض مستوى الكوليسترول أمر في غاية الأهمية.
إذن ، أيهما جيد وأيهما سيئ؟
وجد الباحثون أن البروتين الدهني منخفض الكثافة ، المعروف باسم LDL ( بروتين دهني منخفض الكثافة)، ينقل الكولسترول إلى أجزاء مختلفة من الجسم حيث تتراكم الكوليسترول وتضيق الممرات لتؤثر على التدفق الطبيعي. في حين أن البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL جيد حيث أنه يعيد الكولسترول الزائد إلى الكبد لمزيد من المعالجة ويزيل المسارات.
يمكن أن تبقى مستويات الكوليسترول في الاختيار في الوقت المناسب في الغالب من قبل نمط حياة المستقرة. وكل ما يمكن القيام به بشكل طبيعي.
1. تناول أطعمة صحية للقلب
يمكن أن يقلل إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي نسب الكوليسترول ويحسن صحة قلبك:
- تقليل الدهون المشبعة. تسبب الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم رفع نسبة الكوليسترول في الدم. يمكن لتقليل استهلاكك من الدهون المشبعة أن يقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة؛ أو الكوليسترول “الضار”.
- استبعاد الدهون المتحولة. تُدرَج الدهون المتحولة أحيانًا في ملصقات الأطعمة باعتبارها “زيت خضراوات مهدرَج جزئيًا” وتُستخدم غالبًا في أنواع السمن الصناعي والمخبوزات والمقرمشات والكعك التي تباع في المتاجر. ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول الإجمالية. وقد حظرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية استخدام زيوت الخضروات المهدرجة جزئيًا في يوم 1 كانون الثاني/يناير 2021.
- تناوُل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. لا تؤثر أحماض أوميغا-3 الدهنية في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. ولكن لها فوائد صحية أخرى للقلب، بما في ذلك خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية سمك السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان. تقلل الألياف القابلة للذوبان امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. توجد الألياف القابلة للذوبان في أطعمة مثل دقيق الشوفان والفاصوليا الحمراء وكرنب بروكسل والتفاح والكمثرى.
- إضافة بروتين مصل اللبن. قد يكون بروتين مصل اللبن الموجود في مشتقات الحليب مصدرًا للعديد من الفوائد الصحية المرتبطة بمشتقات الحليب. وقد أظهرت الدراسات أن تناوُل بروتين مصل اللبن كمكمل غذائي يقلل قيم كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
2. مارس التمارين في معظم أيام الأسبوع وارفع نشاطك البدني
يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول. يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكولسترول الجيد. يمكنك ممارسة التمرينات الرياضية، بعد موافقة طبيبك، لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًّا، أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًّا.
يمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، في أن تبدأ في فقدان الوزن. فَكِّر فيما يلي:
- السير بسرعة يوميًّا أثناء ساعة الغداء
- قيادة دراجتك إلى العمل
- ممارسة رياضة مفضلة
لتظل متحفزًا، ابحث عن مدرب، أو انضم إلى مجموعة تمارين رياضية.
3. أقلع عن التدخين
يساعد الإقلاع عن التدخين في تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة:
- خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر
- خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن
- خلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف
4. فقدان الوزن
تسهم زيادة الوزن حتى ولو بضعة أرطال إضافية في ارتفاع الكوليسترول. فالتغيرات البسيطة تتراكم إلى أحجام كبيرة. إذا كنت تتناول المشروبات السكرية، فيمكن استبدال مياه الصنبور بها. ويمكن تناول الفشار المصنوع بالهواء الساخن أو البريتزل المملح كوجبات خفيفة، ولكن مع الانتباه للسعرات الحرارية. في حالة الرغبة الشديدة في تناول طعام حلو، جرب تناول الشربات أو قطع الحلوى منخفضة الدهون أو الخالية منها مثل حبوب الهلام.
ابحث كذلك عن طرق لإدخال المزيد من النشاط في روتينك اليومي، مثل الصعود على الدرج بدلاً من استخدام المصعد، أو صفّ السيارة بعيدًا عن المكتب. يمكنك السير أثناء فترات الراحة في العمل. جرب كذلك زيادة الأنشطة المعتمدة على الوقوف، مثل الطهو أو العناية بفناء المنزل.
5. اشرب الكحول باعتدال فقط
يرتبط تناول الكحوليات باعتدال بارتفاع مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة، ولكن هذه الفوائد ليست قوية بما يكفي لتكون سببًا لتوصية أي شخص لا يتناول الكحوليات بالفعل بتناولها.
إذا كنت تشرب الكحوليات، فاشربها باعتدال. ويعني هذا بالنسبة للبالغين الأصِحَّاء تناوُل ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًّا من 65 عامًا، وما يصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أقل.
يمكن أن يؤدي الإكثار من الكحوليات إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتات الدماغية.
إذا كانت تغييرات نظام الحياة غير كافية…
أحيانًا لا تكفي التغييرات في نمط الحياة الصحي لخفض مستويات الكولسترول. إذا أعطاك الطبيب دواءً يساعد على خفض نسبة الكولسترول لديك، فاستخدِمْه حسب الإرشادات الطبية مع الاستمرار في تغيير في نمط حياتك. يُمكن أن تساعدك التغييرات في نمَط الحياة في الحفاظ على انخفاض جرعة دوائك.
كيفية خفض مستويات الكوليسترول في الدم بطبيعة الحال
يمكن لأشياء معينة ، إذا اتبعت أثناء تناول الطعام ، أن تخفض مستويات الكوليسترول لديك. وإذا اقترن بنظم حياة أفضل ، يمكن أن تكون النتائج مذهلة. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على إعادة التوازن الذي تشتد الحاجة إليه في صحتك لتعزيز الرفاهية.
1. زيادة كمية من الدهون الأحادية غير المشبعة
الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة سيئة للصحة. لكن الدهون الأحادية غير المشبعة ذات الرابطة المزدوجة يمكن أن تحسّن رفاهيتك. غالبا ما يتبع الناس اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للحفاظ على وزنهم في الاختيار. يقلل من LDL على وجه اليقين ولكن أيضا يقلل من HDL بهم. ومع ذلك ، يمكن للنظام الغذائي ، أن يكون عالي في الدهون الأحادية غير المشبعة ، وتحسين حالتك الصحية. يقلل من LDL ، ولكن ليس مستوى HDL ، وكإضافة ، فإنه يحد من أكسدة البروتين الدهني لتخفيف التوتر في الشرايين المسدودة.
إذا كنت تتساءل عن الأطعمة التي يجب عليك تناولها لخفض مستويات الكوليسترول لديك ، عندها لدينا بعض الخيارات لك. يمكنك الحصول على طبق من الأفوكادو أو المكسرات مثل اللوز والجوز والجوز والبندق والكاجو ، إلى جانب الزيتون وزيت الزيتون وزيت الكانولا.
2. تختار للدهون المتعددة غير المشبعة
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط متعددة تساعد في خفض LDL. لكن آثارها لا تتوقف عند هذا الحد. كما تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة الجسم على محاربة متلازمة التمثيل الغذائي والنوع الثاني من داء السكري. يحدث هذا الأخير عندما يتحول الناس من نظام غذائي يعتمد على الكربوهيدرات إلى نظام غذائي غني بالدهون غير مشبع. إن انخفاض مستويات الجلوكوز ومستويات الصيام يمكن أن يؤيد هذه الحقيقة. لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي ، تستهلك الأطعمة العالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3. يمكن أن يفيد أكثر قلبك .
3.النظام الغذائي الخاص بك يشمل الألياف القابلة للذوبان
يتم الحصول على الألياف القابلة للذوبان من النباتات وتذوب في الماء ولكن من الصعب على البشر استيعابها. ولكن بعض البكتيريا في الأمعاء ، والمعروفة باسم البروبيوتيك ، يمكن أن تستفيد من ذلك وتساعد في الحد من LDL و VLDL. كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان جيدة لحياة صحية. إذا كنت ترغب في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق تناول الأطعمة الصحية ، يمكنك الحصول على الكثير من الفول والبازلاء والعدس والشوفان والفواكه والحبوب الكاملة.
4. الانغماس في التمرين – 10 فوائد مدهشة للركض تعرفها عليها –
بصرف النظر عن إجراء تغييرات في النظام الغذائي الخاص بك ، سوف تحتاج أيضا إلى ممارسة الرياضة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. حتى ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة مثل المشي يمكن أن تقلل من LDL وتعزز HDL. وكلما زادت كثافة التمرين ، كلما كانت النتائج أفضل. يمكن لأي نوع من الأنشطة مثل التمارين الرياضية ، واليوغا ، والمشي ، أو مقابس القفز أن تفعل المعجزات من أجل صحتك عن طريق تقليل مستوى LDL.
5. التركيز على وزنك
للحفاظ على مستويات الكولسترول لديك ، عليك التركيز على وزنك. سوف تحتاج إلى فقدان بعض الوزن ليعيش حياة صحية. إذا تمكنت من الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، فإن الطريقة التي ينتج بها الجسم ويمتص الكولسترول ستتحسن.
6. الاقلاع عن التدخين
يمنع التدخين من احتمال عودة الخلايا المناعية LDL عن طريق زيادة فرصة انسداد الشرايين. عن طريق الإقلاع عن التدخين ، سوف تتحسن مستويات الكوليسترول الحميد. في غضون بضعة أشهر من الإقلاع عن التدخين ، ستتحسن أيضًا الدورة الدموية وأداء الرئة. وسوف يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن التخلي عن عادة واحدة غير صحية تحسين نوعية حياتك ، حتى التخلي عن التدخين الآن.
7. التوقف عن كل المضرات
من الأفضل أن التوقف عن المواد المضرة تمامًا من أجل صحتك ، ولكن إذا وجدت أنه من الصعب التخلي عن بعض الأمور، فقم بشربه باعتدال. تناول كمية معتدلة يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن يعمل الإيثانول على زيادة إنتاج HDL مما يجعله مفيدًا للصحة.
8. حاول أكل النبات ستيرول وستانولس
إذا كنت تفكر في تغيير خطة النظام الغذائي الخاص بك ، والنظر في وجود نبات ستيرول وستانولس. هذه المكونات ، في تكوينها ، تشبه إلى حد بعيد الكولسترول ولكن لا تسد الشرايين ، والحصول على استيعابها في الجسم بسهولة تامة. استهلاك ستانول يمكن أن يقلل LDL بنحو 15 ٪. إذا كنت ترغب في خفض الكولسترول عن طريق تناول الطعام ، يمكن أن تكون stanols و sterols خيارات جيدة يمكن العثور عليها في بعض الزيوت النباتية وبدائل الزبدة.
9. خذ المكملات الغذائية
يمكن لمكملات مثل Psyllium و Coenzyme Q10 وزيت السمك المخصب بالأحماض الدهنية Omega-3 ، إذا استهلكت يوميا ، أن تقلل من فرص إنتاج LDL وتدفع إنتاج HDL. هذا يمكن الحد من مخاطر الاصابة بأمراض القلب. المكملات الغذائية تجعل من السهل خفض نسبة الكوليسترول عن طريق استهلاك الطعام.
10. اتباع نظام غذائي منخفض الملح
يجب ألا يزيد استهلاك الصوديوم عن 2300 ملغ في اليوم. إذا تمكنت من الحفاظ على كمية الملح التي تتناولها ، فيمكن أن تتحسن صحتك. ليس له تأثير مباشر على مستوى الكوليسترول لكنه يحسن أداء القلب ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تبدأ الحياة الصحية في المنزل. وخفض مستويات الكولسترول لديك هي الخطوة الأولى نحو حياة صحية يمكن أن تكون الخطوة الأولى. لذا ، ادمج جميع النقاط في نظامك الجديد وشاهد الفرق بنفسك – سواء في قلبك أو في حياتك.