أطعمة لخفض مستويات الكوليسترول لديك

النقاط الرئيسية

• الكوليسترول هي دهون ينتجها الكبد. هناك حاجة لكميات محدودة لصنع الهرمونات والصفراء وهو أحد مكونات أغشية الخلايا.
  يمكن أن يكون الكوليسترول من نوعين: البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، والذي يعتبر صحيًا أو “جيدًا” والبروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يعتبر غير صحي أو “سيئ”.
• قد لا يتم الكشف عن مستويات عالية من LDL لفترة طويلة حيث لا تظهر عليها أي أعراض ويمكن أن تضر بصمت بعمل أعضائك الداخلية.
• يمكن أن يسد الكوليسترول الزائد في الدم الشرايين ويعيق تدفق الدم إلى أعضائك.
• المراقبة المنتظمة لملف الدهون الخاص بك هي الطريقة الوحيدة للقبض على مشكلة الكوليسترول في مراحله المبكرة قبل أن تدعو إلى مخاوف صحية أكثر خطورة.
• بسبب نمط الحياة غير الصحي السائد في جميع أنحاء العالم ، فإن مستوى الكوليسترول المرتفع يؤثر ليس فقط على البالغين ولكن أيضًا على الأطفال.
• يعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب وممارسة التمارين الرياضية بانتظام بعضًا من أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها للوقاية من مشاكل الكوليسترول وأمراض القلب أو السيطرة عليها.

الكوليسترول هو نوع من الدهون أو دهون الدم التي ينتجها الكبد. نظرًا لأن الحيوانات تحتوي أيضًا على كبد ، فإن تناول اللحوم وصفار البيض والدواجن والجبن وغيرها من الأطعمة غير النباتية يمكن أن يضيف إلى مستويات الكوليسترول الغذائي.

اكتسب الكوليسترول لنفسه اسمًا سيئًا ، حيث تم الاستشهاد به كسبب وراء عدد كبير من الاضطرابات الصحية ، ولكن له بعض الخصائص المرغوب فيها أيضًا.

لا يدرك معظم الناس الدور الهام الذي يلعبه الكوليسترول في الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة ، مثل:

• تشكيل أغشية الخلايا
• إنتاج الهرمونات
• إنتاج فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين د
• إنتاج الصفراء اللازمة للهضم

يمكن العثور على الكوليسترول في الدم والأوعية الدموية. يعتبر ارتفاع الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار ، و / أو انخفاض الكوليسترول المنخفض الكثافة عامل خطر لأمراض القلب.

يمكن أن تتسبب العادات الغذائية غير الصحية ونقص النشاط البدني في ارتفاع كبير في مستويات الكوليسترول السيئ في الدم. هذه الحالة التي لها أسماء مختلفة ، مثل شحوم الدم ، وفرط كوليسترول الدم ، وفرط شحميات الدم.

يمكن أن يؤثر تراكم البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة سلبًا على وظيفة الأوعية الدموية. يمكن للكوليسترول السيئ أن يلتصق بالجدران الداخلية للشرايين على شكل مادة شمعية تعرف باسم اللويحات ، والتي تتصلب بمرور الوقت.

يقلل تراكم الكوليسترول المستمر على جدران الشرايين أو يحد تمامًا من تدفق الدم المؤكسج. تُعرف هذه الحالة باسم تصلب الشرايين ، ويمكن أن تقطع تدفق الدم إلى الأعضاء المختلفة ، مما يؤدي إلى توقفها.

يمكن أن تكون هذه الحالة مهددة للحياة بشكل خاص عندما تتأثر الأوعية الدموية إلى الدماغ أو القلب. عندما يفشل الدماغ في الحصول على الأكسجين والمغذيات المناسبة عن طريق الدم ، يمكن أن تحدث السكتة الدماغية أو السكتة القلبية ، وكلاهما يؤدي عادة إلى نتائج قاتلة.

إن نقص الإمداد بالأكسجين بسبب انسداد الأوعية الدموية يؤدي أيضًا إلى إجهاد عضلات القلب ، حيث يتعين عليهم العمل بجد أكبر لسحب الدم ، وقد يؤدي ذلك إلى فشل القلب.

قد لا يدرك الأشخاص أنهم يعانون من مشكلة الكوليسترول حتى تصبح خطيرة ، لأن هذه الحالة لا تنتج أي أعراض حتى تبدأ بشكل كبير في التأثير على الشرايين والأوردة.

لذلك ، من المهم للغاية فحص ملفك الدهني بانتظام لمراقبة مستوى الكوليسترول في الدم. اكتشاف المشكلة مبكرًا هو أفضل طريقة لمنع أي مضاعفات لاحقًا.

أنواع الكوليسترول

الكوليسترول هو نوع من الدهون التي تتحد مع بروتينات الدم وتشكل مركبًا يعرف باسم البروتين الدهني ، والذي يتم نقله بعد ذلك عبر مجرى الدم إلى أعضاء الجسم المختلفة. يعرف تركيزه في الدم بمستوى الكوليسترول في الدم.

هناك ثلاثة أنواع من الكوليسترول في الدم:

• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو “الكوليسترول الضار”: يعتبر النوع الضار من الكوليسترول وهو أصل العديد من المشاكل الصحية.

تشكل الكميات الزائدة من LDL لويحات على جدران الشرايين ، مما يسبب تضيق الأوعية الدموية. تصلب الشرايين ، أو جمع هذه اللوحة المتصلبة على الدواخل من الشرايين ، يقيد مرور الدم من خلالها. نظرًا لأن الدم يجب أن يمر عبر الفضاء المسدود ، فإنه يمارس ضغطًا أكبر على جدران الأوعية الدموية ، مما يمهد الطريق لارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

إن نقص إمدادات الدم إلى الأعضاء المختلفة يعني أيضًا انخفاض الإمداد بالأكسجين والمغذيات إلى أنسجتها ، مما قد يعيق عمل الأعضاء بشدة. في غياب العلاج والرعاية المناسبة ، قد يؤدي تراكم الكوليسترول إلى قطع إمداد الدم إلى العضو المصاب ، مما قد يؤدي إلى الوفاة.

• البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو “الكوليسترول الجيد”: يساعد على مواجهة الآثار السيئة لـ LDL. يمكن أن تؤدي الكميات الكافية من HDL إلى تنظيف شرايين الكوليسترول الضار عن طريق توصيلها إلى الكبد من حيث يتم التخلص منها من الجسم. إذا كان جسمك يفتقر إلى HDL ، فقد يزيد الكوليسترول الضار في الدم ، مما قد يضر بصحتك بشكل عام.
• البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLD): هو نوع من الكوليسترول الذي يحتوي على الدهون الثلاثية في الغالب. قياس مستويات الدهون الثلاثية في الدم هو إحدى الطرق لقياس مستويات VLDL.

كم مطلوب من الكوليسترول

ينتج جسم الإنسان الكوليسترول الخاص به في الكبد ، وأي أطعمة حيوانية تتناولها يوميًا تزيد من تناول الكوليسترول.

تتحلل هذه الأطعمة لإطلاق الدهون المشبعة والمتحولة أثناء الهضم ، والتي يتم امتصاصها بعد ذلك في مجرى الدم وتسبب ارتفاعًا في مستويات LDL في الدم.

لا تحتاج إلى الحصول على الكوليسترول من نظامك الغذائي. بما أن الكبد ينتج الكوليسترول ، فإنه يمكن أن يلبي احتياجات جسمك.

عندما يكون تركيز الكوليسترول الضار في الدم مرتفعًا ، يتم ترسب الكوليسترول الضار على الجدران الداخلية للشرايين ، مما يقلل من مساحة تدفق الدم.

يحد هذا التأثير من إمدادات الدم المؤكسج للأعضاء الحيوية ، بما في ذلك القلب والدماغ ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية على التوالي. ظهرت كلتا هاتين النتيجتين القاتلتين كأحد أسباب الوفاة الأبرز في الولايات المتحدة الأمريكية حيث قد يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من ارتفاع مستوى الكوليسترول.

فرط كوليسترول الدم ليس فقط عاملاً مؤهلاً للأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتات الدماغية ، وارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع 2 ، والسمنة ، ولكنه أيضًا أكثر شيوعًا في أولئك الذين يعانون من هذه الشروط المسبقة.

وبالتالي ، إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية من هذا القبيل ، يصبح من الضروري أكثر مراقبة مستويات الكوليسترول لديك لتجنب أي مضاعفات خطيرة.

يمثل ارتفاع مستوى الكوليسترول تهديدًا صحيًا للجميع ، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو العرق. ومع ذلك ، فقد لوحظ أن بعض الناس عرضة وراثيًا لتطوير مستويات LDL مرتفعة ، والتي قد تكون أو لا يمكن علاجها.

وبصرف النظر عن ذلك ، قد تكون الخيارات الغذائية غير الصحية وأسلوب الحياة المستقر بمثابة منصات إطلاق لمستوى عالٍ من الكوليسترول وتأثيراته الضارة.

قد يكون من الصعب التقاط مستويات عالية من الكوليسترول السيئ في المراحل المبكرة ، لأن هذه المشكلة نادرًا ما تسبب أي أعراض ملحوظة حتى تتقدم إلى مرحلة أكثر خطورة.

وبالتالي ، من المهم أن يتم عمل ملف دهني بانتظام ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية. اختبار الملف الدهني هو اختبار الدم الذي يعطي نسبة كل نوع من الكوليسترول في الدم.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يقع ملف تعريف الدهون الصحي ضمن النطاقات التالية:

• إجمالي مستوى الكوليسترول أقل من 200 ملغم / ديسيلتر
• إجمالي مستوى LDL أقل من 100 مجم / ديسيلتر
• إجمالي مستوى HDL 60 مجم / ديسيلتر أو أعلى
• الدهون الثلاثية أقل من 150 مجم / ديسيلتر

يعد ارتفاع مستوى الكوليسترول مصدر قلق صحي واسع الانتشار ، ولكن يمكن إدارته بمساعدة تغييرات الطعام ونمط الحياة المواتية جنبًا إلى جنب مع العلاج المناسب.

وغني عن القول أن التحكم الغذائي الصارم يلعب دورًا أساسيًا في تحسين المظهر العام للدهون. يقترح الخبراء أن التحول إلى نظام غذائي نباتي غني بالفاكهة والخضروات والمكسرات والفاصوليا ، وما إلى ذلك ، قد يساعد في مواجهة ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

الأطعمة التي قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لديك

1. دقيق الشوفان

يعد اعتماد خيارات طعام صحي الخطوة الأولى نحو التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. كان الشوفان خيارًا مفضلاً لتنظيم الوزن ، وله أيضًا تأثيرات خفض الكوليسترول.

يمكن أن تساعد الكمية الكبيرة من الألياف الغذائية الموجودة في دقيق الشوفان في منع امتصاص الكميات الزائدة من LDL في الدم وبالتالي الحفاظ على مستويات الكوليسترول الكلية ضمن نطاق صحي.

يمكن أن يكون هذا الطعام الغني بالألياف وجبة مشبعة بمفرده ، والتي لا تجعلك تشعر بالشبع بسرعة فحسب ، بل تبقيك ممتلئًا لفترة طويلة بعد تناول الطعام. وبالتالي ، فإن بدء يومك بوعاء صحي من الشوفان يمكن أن يحافظ عليك لفترة طويلة.

يمكنك تناول وعاء من الشوفان في وجبة الإفطار أو حتى استخدامه لصنع مجموعة صحية من الأطعمة المخبوزة والعصائر وما إلى ذلك.

يدعم البحث الادعاء بأن الشوفان يمكن أن يكون إضافة مواتية لنظامك الغذائي إذا كنت تعاني من فرط شحميات الدم وفرط كوليسترول الدم.

وقد تم تأكيد ذلك أيضًا من خلال التحليل التلوي لعام 2014 ، والذي اقترح أن الاستهلاك المنتظم للشوفان يمكن أن يساعد في منع تراكم الكوليسترول الضار في الدم بفضل محتواه العالي من الألياف.

2. فول الصويا ومنتجات الصويا

يمكن أن يساعد استبدال البروتينات الحيوانية في نظامك الغذائي بالبروتينات النباتية ، مثل الصويا ، في تقليل تناول الدهون المشبعة.

منتجات الصويا ، مثل التوفو ، وحليب الصويا ، وإدامامي ، ودقيق الصويا ، هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ، والتي يمكن أن تسهم جميعها في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

تذكر أن أي عنصر غذائي واحد لا يمكن أن يضمن حلًا لفرط شحميات الدم ، وهناك حاجة إلى نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام لأي فائدة غذائية لخفض الكوليسترول.

أرجع التحليل التلوي لعام 2015 الآثار المثبطة لـ LDL لفول الصويا إلى بروتينات الصويا والأيزوفلافون الموجودة فيه. أظهرت النتائج أن أطعمة الصويا الكاملة كانت أكثر فاعلية في هذا الصدد من مكملات الصويا.

3. المكسرات

المكسرات مليئة بالدهون الجيدة التي يمكن أن تساعد في إدارة الكوليسترول عند تناولها يوميًا باعتدال. نظرًا لأن المكسرات مليئة تمامًا ، فمن الأفضل تناولها بين الوجبات كوجبة خفيفة – حفنة صغيرة ، للحد من شهيتك بشكل عام.

على عكس الدهون المتحولة والمشبعة (وهي بعض المحرضات الرئيسية لفرط كوليسترول الدم عند تناولها بكميات زائدة) ، من المعروف أن الدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن.

تعتبر كل أنواع الجوز ، مثل اللوز والجوز والصنوبر والجوز المكاديميا والبندق والكاجو والفستق ، مصدرًا جيدًا لما يلي:

• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA)
• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)
• الأساسية
• مضادات الأكسدة

يمكن لهذه المركبات أن تخفض مجتمعة الكوليسترول الكلي ، والكوليسترول الضار ، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، يمكن أن يكون اللوز مفيدًا.

4. الفواكه والخضروات

من المهم الحد من تناولك للحوم وبدلاً من ذلك قم ببناء خطة وجباتك حول الفواكه والخضروات الطازجة.

ليس فقط الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف الغذائية ، ولكنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر جيدة لصحتك العامة ومستويات الكوليسترول الصحية.

جميع الفواكه غنية بالمواد المضادة للأكسدة والبوليفينول والفلافونويد ، والتي يمكن أن توفر فوائد صحية للقلب.

وجدت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للحمضيات يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

على الرغم من أن الأفوكادو تحتوي على نسبة دهون أعلى من العديد من الفواكه الأخرى ، إلا أنها تحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب. على عكس الدهون المتحولة أو المشبعة ، لا ترفع الدهون الصحية مستويات LDL. لذلك ، لا يوجد ضرر في إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي لخفض الكوليسترول. الأفوكادو مصدر من ستيرول النبات الذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول.

5. الأسماك الدهنية

يمكن أن يساعد تناول الأسماك الدهنية ، مثل التونة أو السلمون أو الماكريل ، في خفض مستويات الدهون الثلاثية. الشحوم الثلاثية مسؤولة عن أمراض القلب ، بما في ذلك انسداد الشرايين والسكتات الدماغية.

نظرًا لأن الأسماك الدهنية غنية بالدهون الصحية للقلب ، فقد لا تخفض تركيز مصل LDL الخاص بك ولكنها يمكن أن تزيد من كمية HDL في الدم. من المعروف أن HDL يزيل الكوليسترول الضار من شرايينك. (

إن أفضل طريقة لتحضير سمكة دهنية هي إما خبزها أو غليها. تضمن عمليات الطهي هذه ألا تفقد الأسماك محتواها من العناصر الغذائية المتأصلة. حاول تناول حصتين من الأسماك الدهنية تزن 2-3 أونصات كل أسبوع.

يمكن للأشخاص الذين لا يرغبون في تناول الأسماك التفكير في تناول مكملات زيت السمك ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.

6. الشاي الاخضر

تحتوي جميع أوراق الشاي على مادة الكافيين ، وهو منبه ومضاد كاتشين ، وهو نوع من مضادات الأكسدة. في حين يتم استهلاك الشاي بشكل أساسي لمحتواه من الكافيين ، فإن الكاتيكين هو الذي قد يساعد في خفض الكوليسترول الضار.

من بين جميع أنواع الشاي المختلفة ، يحتوي الشاي الأخضر على أعلى محتوى من الكاتيكين لأنه الأقل تخميرًا. تعمل عملية التخمير على إزالة محتوى الشاي من الكاتشين وتجعلها أقل فعالية في مكافحة مستويات الكوليسترول المرتفعة وغيرها من المشاكل الصحية.

لهذا السبب ، الشاي الأخضر ، الذي لا يكاد يخضع لأي تخمير ، هو الخيار الأكثر تفضيلًا لخفض مستويات الكوليسترول. الشاي الأسود ، الذي ربما يكون أكثر أنواع الشاي المخمر ، ليس مفيدًا.

على الرغم من كونه صحيًا ، إلا أن استهلاك الشاي الأخضر وحده لا يمكن أن يساعد في خفض أو إدارة مستويات الكوليسترول. يجب استخدامه كتدبير مكمل للعلاج القياسي وكجزء من نمط حياة صحي ونظام غذائي صحي.

7. زيت الزيتون

يمكن أن يكون زيت الزيتون بديلاً صحيًا للقلب عن الدهون المهدرجة والدهون الحيوانية. يمكنك استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة والسمن وزيوت الطهي العادية الأخرى لتحضير صلصة السلطة الصديقة للقلب وتغطيس الخبز وطهي الأطباق.

تتوفر عدة أصناف من زيت الزيتون. يميل النفط إلى فقدان إمكاناته الصحية المتأصلة عند معالجته. وبالتالي ، فإن الصنف المفضل هو زيت الزيتون البكر.

زيت الزيتون البكر هو أنقى شكل من أشكال زيت الزيتون ، مما يعني أنه الأقل غشًا ومعظم فضائله الصحية سليمة.

على عكس الأصناف المعالجة ، يحتفظ زيت الزيتون البكر بكافة مضادات الأكسدة والفلافونويد التي تقاوم الأمراض اللازمة لخفض مستوى الكوليسترول والحفاظ على صحة قلبك.

أيضًا ، من غير المحتمل أن يؤثر وجود حوالي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا على مستويات HDL الخاصة بك بطريقة سلبية ، لذلك فهو أمر مربح.

ملحوظة: لا تفرط في تناول كمية زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي حيث أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وقد تؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. الطريقة الموصى بها لاستخدام زيت الزيتون هي كبديل للدهون الأخرى الموجودة بالفعل في نظامك الغذائي.

8. البقوليات

البقوليات هي مصدر غني بالألياف الغذائية ، وخاصة الألياف اللزجة القابلة للذوبان التي تسهل إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم.

تعتبر البقوليات ، مثل الحمص ، وحبوب ليما ، والفاصولياء ، والفاصوليا السوداء ، بدائل بروتين صحية في القلب.

وبالتالي ، قد يستفيد أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول من الحصول على بروتينهم من مصادر نباتية بدلاً من المصادر الحيوانية.

على عكس اللحوم الحمراء والمنتجات المماثلة الأخرى القائمة على الحيوانات ، يمكن للبقوليات تلبية احتياجات البروتين الخاصة بك دون إضافة إلى كمية السعرات الحرارية ومستوى الكوليسترول الضار.

9. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة والمنخفضة السكر والمكونة من 60٪ على الأقل من الكاكاو ، هي مصدر غني بمضادات الأكسدة والفلافونويد.

يمكن أن تساعد هذه المركبات العضوية في تحسين صحة الدم عن طريق تخفيف الضرر التأكسدي لخلايا الدم ومنعها من التكتل معًا. (28)

وجدت دراسة عام 2017 أن تناول اللوز مع أو بدون شوكولاتة داكنة كان له تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم. (27)

أظهرت بعض الدراسات أيضًا أنه عند تناولها بكميات منظمة من السعرات الحرارية ، فإن الشوكولاتة الداكنة والكاكاو واللوز حسنت صحة القلب والأوعية الدموية.

ملاحظة: لتنظيم الكوليسترول ، من الأفضل أن يكون لديك شوكولاتة مريرة خالية من السكر أو تحتوي على كمية صغيرة جدًا من السكر. أيضًا ، لمجرد أن الشوكولاتة الداكنة صحية نسبيًا لا يعني أنه يمكنك الانغماس فيها بلا عقل. إنه صحي فقط عندما يؤكل باعتدال. قلل من تناولك لما لا يزيد عن 1-2 أوقية من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لجني الفوائد الصحية للقلب المحتملة.

خاتمة

نظرًا لأن الخيارات الغذائية غير الصحية يمكن أن تكون عاملاً لارتفاع نسبة الكوليسترول ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للقلب هو مفتاح العلاج والوقاية. تعرض الأطعمة المدرجة في القائمة المختصرة في هذه المقالة تأثيرات خفض الكوليسترول التي تم التحقق منها من الدراسات البحثية.

في حين أن البحث الأساسي لا يدعم استهلاك هذه الأطعمة ، إلا أنه يجب إجراء دراسات أكثر شمولاً لإثبات فاعليتها وآليتها للسيطرة على الكوليسترول. ومع ذلك ، يجب على المرء ألا يبالغ في تقدير دور مثل هذه الإضافات الغذائية ، التي لا تعمل إلا كأدوات تكميلية للعلاج القياسي.

إلى جانب ذلك ، لا يمكن لأي عنصر غذائي واحد أن يحدث فرقًا كبيرًا ما لم يتم دمجه في نظام غذائي صحي وصحي إلى جانب جهود العلاج الأخرى.

لذلك ، لا يجب عليك في أي ظرف من الظروف التفكير في هذه الإضافات الغذائية كعلاج مستقل أو بديل للأدوية لخفض مستوى الكوليسترول المرتفع. من المهم أيضًا تناول هذه الأطعمة باعتدال لأن معظمها كثيف الطاقة وقد يؤثر على عملية الهضم إذا تم تناوله بكميات كبيرة.

نصائح إضافية لخفض الكولسترول

• حاول الحفاظ على الوزن المثالي للجسم.
• الإقلاع عن السجائر وأشكال التدخين الأخرى.
• قلل من تناولك اليومي للصوديوم إلى 2300 مجم فقط (أو 1 ملعقة صغيرة من الملح).
• خصص نصف ساعة يوميًا لممارسة الرياضة وقم بذلك لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع إذا وافق طبيبك.
• قد يكون إدمان الكحول سببًا آخر لفرط كوليسترول الدم. لذلك يوصى إما بإيقاف تناول الكحول تمامًا أو تقليل تناوله.
• الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والروبيان والكبد وصفار البيض والحليب كامل الدسم وغيرها من المواد غير النباتية غنية بالكوليسترول أو الدهون المشبعة ، وقد يؤدي تناولها المتكرر إلى تفاقم اضطراب شحوم الدم.
• لذلك ، من الأفضل تخطيها أو تناولها باعتدال والحفاظ على تناولك للكوليسترول أقل من 200 مجم في اليوم.
• الأطعمة المقلية غنية بالدهون المشبعة و / أو المتحولة وهي مساهم أساسي في رفع مستويات LDL. يجب تجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان.
• تشكل خطة نظام غذائي يحتوي على كميات منخفضة من السكريات المصنعة والكربوهيدرات.
• استخدم الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، خاصة تلك التي يتم الحصول عليها من الجوز أو اللوز أو زيت الزيتون ، بدلاً من الدهون المهدرجة والمهدرجة مثل الزبدة أو الشقيقة.
• إحدى الحيل السهلة لتحديد الدهون المعالجة هي معرفة ما إذا كانت تتجمد عند تركها لفترة طويلة. إذا فعلوا ذلك ، فمن الأفضل الحد منهم.
• قد تكون فكرة جيدة أن تحتفظ بسجل أو مجلة تهدف حصريًا إلى تسجيل عاداتك وتفضيلاتك الغذائية. من خلال مثل هذه اليوميات الغذائية ، يمكنك الحفاظ على تتبع أفضل لاستهلاكك الغذائي اليومي وأيضًا تخمين ما إذا كانت اختياراتك الغذائية تحتاج إلى تغيير.
• لإدارة الكولسترول بشكل أفضل وفعال ، اطلب المساعدة المهنية لفهم نوع الطعام وممارسة الرياضة والقيود الغذائية التي تحتاج إلى اتباعها لخفض مستويات LDL وزيادة مستويات HDL.

كلمة أخيرة

يعد ارتفاع مستوى الكوليسترول من أكثر الشكاوى الصحية شيوعًا والتي يتم تناولها بشكل خفيف حتى يتم الحصول على شكل أكثر خطورة.

يمكن أن يسبب زيادة LDL في الدم مشكلة كبيرة لأعضائك الحيوية. يستمر الكولسترول السيئ في التراكم في الشرايين ويعيق تدفق الدم إلى الأعضاء إلى حد كبير ، مما قد يأخذ منعطفًا يهدد الحياة.

الطريقة الوحيدة لمنع مثل هذه المضاعفات غير الضرورية هي التشخيص والعلاج المبكران. إذا لم تُعالج مستويات LDL المرتفعة ، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على أداء أعضائك وتؤدي إلى أمراض أخرى أكثر خطورة ، بما في ذلك أمراض القلب.

يمكن للاحتياطات في الوقت المناسب وأسلوب الحياة الصحي أن يقطع شوطًا طويلًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يجب أن يكون التركيز على وضع مستويات الكوليسترول الكلية في النطاق الصحي حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على وظائفه البيولوجية دون انسداد الأوردة.

يوصى باتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كميات قليلة من الدهون المشبعة والمتحولة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول. يجب استكمال النظام الغذائي بشكل مثالي باللياقة البدنية المنتظمة وممارسة الرياضة لتحمل نتائج مرغوبة ومستدامة.

في بعض الأحيان ، قد لا يمكن علاج فرط كوليسترول الدم من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدها. قد يصف طبيبك الأدوية إلى جانب تدابير الرعاية الذاتية الأخرى.