10 أطعمة يجب تجنبها في وجبة الإفطار

حتى وقت قريب ، كان الإجماع العام على الإفطار هو أنه الوجبة الأكثر أهمية في اليوم.

كان معظم محترفي التغذية متفقين على أن الجميع يجب أن يستهلكوا وجبة فطور متوازنة لإحياء عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على الجوع بعيدا طوال اليوم.

ومع ذلك ، فإن بعض الاتجاهات الحديثة تقترح تخطي وجبة الإفطار كليا – من طرف أنصار الصيام والصيام المتقطع على وجه الخصوص. هناك دراسات تشير إلى فوائد صحية لهذه الاتجاهات كذلك.

خلاصة القول: إنه اختيار فردي للغاية.

بعض الناس لا يشعرون بأنهم يتناولون الطعام أولاً في الصباح ، بينما يستيقظ الآخرون جوعى. إن سياق الحياة مهم للغاية – ساعات النوم والاستيقاظ ، ومستوى النشاط البدني ، ونوع العمل الذي يقوم به الناس ، إلخ.

الإفطار قد يصنع أو يكسر يومك ، وهذا يتوقف على مكوناته.

إذا كان الإفطار هو الشيء الذي تفضله ، فتأكد من تناول وجبة غذائية متوازنة. هذا يعني وجود كل العناصر الغذائية الثلاثة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) كأجزاء من وجبة الإفطار.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تكون بعض الأطعمة في قائمة الإفطار. ستفاجئك بعض هذه الأطعمة ، حيث يتم الترويج لها في كثير من الأحيان كخيارات صحية لتناول الوجبة الأولى من اليوم.

أعذية يجب أن لا تتواجد خلال الإفطار

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الشائعة التي قد تبدو خيارًا صحيًا لتناول الإفطار ، ومع ذلك ، يجب تجنبها باعتبارها الوجبة الأولى المستقلة من اليوم:

1. حبوب الإفطار

معظم الحبوب الإفطار في الولايات المتحدة تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة في المغذيات الكبيرة الأخرى. سيزيد ذلك بسرعة من مستويات السكر في الدم ويسبب انخفاضًا مفاجئًا للطاقة بعد فترة وجيزة ، مما قد يعكر المزاج والضعف والجوع مرة أخرى.

إذا كنت في عجلة من أمرك والحبوب هو خيارك الوحيد ، فقم بإضافة الفواكه والمكسرات والبذور أو اللبن الزبادي غير المذاق لزيادة الشبع من البروتينات الإضافية والدهون الصحية.

2. جرانولا

توصف باختيار وجبة فطور صحية ، الجرانولا عادة ما تكون عالية جدا في السكر. إن نصف كوب من اللبن الزبادي أو المخلوط مع الفاكهة جيد تمامًا ، لكن سكب كوب أو أكثر في وعاءك من شأنه أن يرسلك إلى دورة الاندفاع بالسكر.

قضبان جرانولا تقع في نفس الفئة.

3. عصير الفاكهة

كجزء من وجبة إفطار متوازنة ، تعد الفواكه مكونات رائعة لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الكيميائية النباتية. ومع ذلك ، فإنها قد تؤكل ، وقد تتسبب في نتائج مماثلة لتلك الخاصة بالحبوب والجرانولا ، كما ذكر أعلاه.

أيضا ، قد يكون بعض الناس قد زادت لديهم حساسية المعدة للطبيعة الحمضية للفواكه ، مما يؤدي إلى الانزعاج المعوي.

يُضلل الكثير من مستهلكي الإفطار الواعي للصحة من الاعتقاد بأنهم على الطريق الصحيح لبدء يومهم مباشرة بشرب عصير الفاكهة. لا شيء يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة.

عصير هو منتج المكرر. لا يزال السكر والماء وبعض الفيتامينات والمعادن موجودة ، ولكن تتم إزالة الألياف واللحم تمامًا. هذه التركيبة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم في دقائق ، مما تسبب في نفس التأثيرات مثل الخيارات المذكورة أعلاه.

4. المعجنات

مصنوعة من مكونات عالية التجهيز (الدقيق الأبيض والسكر والسمن) ، والمعجنات المنتجة تجارياً (الكعك ، كعك القهوة ، الفطائر ، الخبز الأبيض ، الخبز العادي ، الفطائر) غالبًا ما تكون منخفضة في العناصر الغذائية وقد تحتوي على الكثير من المواد المضافة للحفاظ عليها مدة الصلاحية ونضارة.

تجنب السلع المخبوزة المعبأة من متجر البقالة الخاص بك أو المقاهي. بدلاً من ذلك ، اختر العناصر الحرفية الطازجة من مخبز محلي أو مقهى.

5. الشوفان

على عكس الشوفان القديم أو الشوفان المقطوع بالفولاذ ، تتم معالجة دقيق الشوفان الفوري للطهي السريع. هذا يعني أن معظم الألياف وبعض المواد الغذائية تم تجريدها. وغالبًا ما تأتي النكهة المضافة من إضافات صناعية وسكر إضافي.

اختر الشوفان القديم بدون المذاق ، المغطى بالفواكه الطازجة ، العسل أو السكر البني ، والمكسرات للحصول على فائدة غذائية إضافية وزيادة الشبع.

6. الحلوى

الاستيلاء على شريط الحلوى من آلة البيع في العمل قد تناسب احتياجاتك في بعض الأحيان كتعزيز سريع للطاقة ، ولكن لا تبدأ في الاعتماد عليها كغذاء الإفطار اليومي.

الحلوى غنية بالسكر والدهون المصنعة والمواد المضافة مثل المواد الحافظة ومحسنات النكهة. عندما تستهلك الحلوى ، ستفقد المواد المغذية الصحية والفيتامينات والمعادن في الأطعمة الطازجة الكاملة.

7. الزبادي بالنكهة المحلاة

كثير من الناس يعتقدون ، من خلال اختيار اللبن على الفطور ، فإنهم يقومون باختيار صحي. من شأن نوع الزبادي أن يحدث فرقًا في هذا الاختيار. الزبادي المحلى بالنكهة محلى بالسكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، النكهات الاصطناعية والمواد الحافظة.

يعتبر الزبادي اليوناني العادي خيارًا أفضل ، ويمكنك إضافة النكهات التي تريدها عن طريق إضافة الفواكه الطازجة والمكسرات والبذور.

8. البروتين التجاري

غالبًا ما تحتوي نكهات البروتين التجارية المحلاة ، أو الكميات الزائدة من السكريات المضافة ، على أن اهتزازات البروتين التجارية قد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يحاولون اختيار وجبة إفطار صحية.

من الأفضل أن تصنعي الهز أو العصير عن طريق مزج حفنة من الفواكه ، مغرفة من مسحوق البروتين ، وحليبك المفضل.

9. النقانق

يعتبر كل من لحم المقدد المنتج ونقانق الإفطار من اللحوم المصنعة.

حذرت منظمة الصحة العالمية في عام 2015 من أن اللحوم المصنعة تسبب السرطان. وجدوا أن تناول 50 جرامًا من اللحوم المصنعة يوميًا يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 18٪. هذا هو ما يعادل حوالي 4 شرائح من لحم الخنزير المقدد أو 1 هوت دوج. (3)

بالنسبة للحوم الحمراء ، كان هناك دليل على زيادة خطر الإصابة بسرطانات القولون والمستقيم والبنكرياس والبروستاتا. (3)

10. المشروبات قهوة الحليب

يحتوي كوب كبير من هذا المزيج على كمية أكبر من السكر مقارنة بزجاجة من الصودا وسيجعلك تعود أكثر بسبب النكهات المضافة ومجموعة من المكونات.

ماذا تأكل على الافطار؟

لكن من فضلك لا تقلق إذا ، كل مرة من حين إلى آخر ، تواجه خيارًا صعبًا من هذه الأنواع فقط من الأطعمة المتوفرة. الصورة الكبيرة لوجبات الإفطار المعتادة تهم أكثر من الخبز أو الموكا فرابوتشينو.

في كل وجبة الإفطار ، تأكد من تضمين:

• البروتين (اللبن الزبادي ، السلمون المدخن ، البيض ، مسحوق البروتين في عصير ، المكسرات ، زبدة الجوز ، حليب الصويا ، واللبن الزبادي)
• الكربوهيدرات المعقدة (الشوفان القديم والفواكه وخبز الحبوب الكاملة)
• الدهون الصحية (المكسرات وزبدة الجوز والسلمون المدخن والتشيا وبذور الكتان)
• مزيج من جميع المغذيات الثلاثة الرئيسية يضمن الطاقة المستمرة ، الإشباع ، الهضم السهل ، وتوفير اللبنات الأساسية لجسمك.

إن مفتاح الحفاظ على التوافق مع الأكل الصحي هو التخطيط للمستقبل. قم بعمل قائمة من وجبات الإفطار التي تخطط لتناولها طوال الأسبوع ، وقم بتدوين جميع المكونات ، وتوجه إلى السوبر ماركت. بمجرد أن تتوفر لديك جميع العناصر المطلوبة ، يكون الباقي مجرد تجميع.

سوف يشكرك جسمك على معالجته جيدًا.

وعندما يتعلق الأمر بوجبة صحية أولية ومتوازنة من اليوم ، فكر في الخيارات التالية:

• نخب الحبوب الكاملة أو العجين المخمر المغطى بـ ¼ الأفوكادو وجبن الماعز أونصة واحدة وبيضة مسلوقة وسمك السلمون المدخن.
• زبادي يوناني (قليل الدسم) مغطى بالفواكه الطازجة ، اللوز ، 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 ملعقة كبيرة من الجرانولا قليل السكر أو
• الشوفان القديم.
• فطائر الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز وشرائح الموز والقرفة والتوت نصف كوب.
• الشوفان بين عشية وضحاها مع زبدة الجوز والفواكه الطازجة ومسحوق البروتين وبذور شيا أو بذور الكتان المطحون.
• بودنغ بذور شيا مصنوع من حليب الصويا أو اللوز ، والتوت ، وبذور عباد الشمس مع طبقات من الفاكهة الطازجة والزبادي اليوناني في بارفيه.

ابق على تغذية يا أصدقائي!