Des aliments riches en antioxydants pour booster votre alimentation

Un antioxydant est une substance qui protège les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Les radicaux libres ont un électron non partagé qui les rend très réactifs et réactifs. Ils sont créés en tant que sous-produit lorsque le métabolisme convertit les aliments en énergie ou après l'exercice. Des facteurs environnementaux tels que le tabagisme et la pollution peuvent également conduire à la production de radicaux libres.

Un grand nombre de radicaux libres peut entraîner certaines maladies ou comorbidités telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer ou les troubles de la vision. Les antioxydants partagent des électrons avec les radicaux libres pour réduire leur réactivité et ainsi réduire les dommages causés à vos cellules.

Certaines des vitamines, minéraux et composés phytochimiques contenus dans les aliments que vous mangez agissent comme des antioxydants. Les antioxydants présents en abondance dans les aliments sont la vitamine E, la vitamine C, le sélénium et le bêta-carotène.

Un plus de recherche doit être fait pour déterminer comment chaque antioxydant joue un rôle dans la prévention de maladies spécifiques. Par conséquent, il est préférable de ne pas faire de déclaration d'association en raison du manque d'études de causalité.

Sources alimentaires antioxydantes

Voici les meilleures sources alimentaires d'antioxydants que vous pouvez inclure dans vos repas quotidiens.

1. Vitamine E

La vitamine E agit comme un agent antioxydant et anti-inflammatoire. Certaines sources de vitamine E comprennent les grains entiers, les graines/noix, le beurre d'arachide, les huiles végétales, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies.

L'apport nutritionnel recommandé (RDA) pour les adultes est de 15 mg. Cependant, l'Américain moyen ne respecte pas la RDA. L'AJR pour la vitamine E peut être atteint avec 2 onces de graines de tournesol, 3 onces d'amandes ou 4 tasses d'épinards.

2. Vitamine C.

Travaux La vitamine C comme antioxydant Un cofacteur dans la synthèse du collagène. Certaines sources de vitamine C comprennent les agrumes, les baies, les tomates et le brocoli. La RDA pour les adultes est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes. L'Américain moyen rencontre généralement le RDA.

L'AJR pour la vitamine C peut être obtenu avec une demi-tasse de poivron rouge, une tasse de brocoli ou une grosse orange.

Lisez aussi: Comment atteindre la quantité recommandée de vitamine C

3. Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui agit comme un antioxydant. Certaines sources de sélénium comprennent les noix du Brésil, les fruits de mer et les abats. L'apport alimentaire recommandé pour les adultes est de 55 microgrammes. L'Américain moyen rencontre généralement la RDA.

La RDA pour le sélénium peut être satisfaite avec 1 once de noix du Brésil, 3 onces d'albacore ou 5 onces de dinde.

4. Bêta-carotène

Le bêta-carotène est un phytochimique (phytochimique) qui agit comme un antioxydant et un précurseur de la vitamine A. Certaines sources de bêta-carotène comprennent les patates douces, les épinards, les carottes, le brocoli et les tomates.

Il n'y a pas de RDA pour le bêta-carotène et il n'y a pas de mesure pour quantifier ce phytochimique.

Suppléments riches en antioxydants

Si vous ne parvenez pas à inclure des aliments riches en antioxydants dans votre alimentation, la supplémentation peut être une bonne alternative pour répondre à vos besoins personnels en micronutriments. Cependant, les suppléments peuvent ne pas être efficaces pour protéger contre certaines maladies.

Il est important de noter la limite supérieure tolérable (UL) pour chaque antioxydant, car ce niveau détermine la dose considérée comme sûre à consommer. Le dépassement de cette quantité peut avoir des effets néfastes sur la santé.

1. Vitamine E

Le taux d'UL tolérable pour la vitamine E est de 1000 XNUMX mg/jour pour les adultes. De fortes doses de Vitamine E Le dépassement de l'UL peut entraîner un saignement excessif. Il est conseillé de faire preuve de prudence lors de la prise de médicaments anticoagulants, tels que la warfarine, en raison du risque accru de saignement.

Des doses chroniques élevées de suppléments de vitamine E peuvent également augmenter le risque de cancer de la prostate. Aucun effet néfaste sur la santé n'a été trouvé suite à la consommation de sources alimentaires de vitamine E.

2. Vitamine C.

L'UL tolérable pour la vitamine C est de 2000 mg/jour pour les adultes. Des doses élevées de vitamine C peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que diarrhée ou crampes. Sinon, cette vitamine est relativement sûre à des niveaux plus élevés.

Il est conseillé de faire attention au rôle de la vitamine C dans l'absorption du fer, car elle peut entraîner une augmentation des niveaux de fer et endommager les cellules.

La vitamine C augmente l'absorption du fer. Par conséquent, il est recommandé de discuter de la supplémentation en vitamine C et en fer avec votre médecin pour comprendre les dosages corrects et sûrs pour votre santé individuelle.

3. Sélénium

L'UL tolérable pour le sélénium est de 400 mcg/jour pour les adultes. Des doses chroniques élevées de sélénium peuvent rendre les cheveux et les ongles cassants et parfois conduire à la chute des cheveux.

Comme mentionné ci-dessus, les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Cependant, 1 once de noix du Brésil équivaut à environ 500 mcg. La consommation régulière de noix du Brésil peut provoquer ces effets indésirables.

4. Bêta-carotène

Le bêta-carotène n'a pas d'UL fixe. Cependant, une consommation excessive sur une période de temps peut faire virer la peau au jaune orangé. En outre, il a été démontré que la supplémentation en bêta-carotène augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs.

Un dernier mot

Dans l'ensemble, manger des aliments riches en antioxydants est simple. La consommation quotidienne de fruits et légumes vous donne beaucoup de pouvoir pour lutter contre les radicaux libres.

Les Dietary Guidelines for Americans (2015-2020) recommandent deux tasses de fruits par jour et 2.5 tasses de légumes par jour pour favoriser un mode de vie sain.

Selon les données du NHANES vers 2015, 9 % des adultes respectaient la recommandation de consommer des légumes et 12 % respectaient la recommandation pour les fruits. Commencez par ajouter un supplément de fruits et de légumes à votre alimentation pour lutter contre les comorbidités qui pourraient faire obstacle à un avenir sain.