Comment gérer les envies de manger, réduire la faim et manger moins

Peut-être que la plupart des gens ont essayé Perte de poids Et en gardant familier avec une vieille "recette" ennuyeuse, il suffit de manger moins et de bouger plus!

En termes de bilan énergétique, c'est une affirmation valable. Cependant, dans la vraie vie, la physiologie unique, la constitution génétique et le métabolisme jouent un rôle important dans la régulation de l'appétit et du poids.

Bien que certains facteurs, tels que la génétique et certaines conditions médicales, soient difficiles à modifier, il existe des moyens de perdre du poids sans avoir faim ou faire de l'exercice jusqu'à l'épuisement.

Si vous n'êtes pas satisfait de votre poids et prêt à changer, posez-vous ces questions:

Quelles sont les raisons possibles pour ne pas obtenir le poids souhaité? Par exemple, mangez-vous beaucoup d'aliments transformés, mangez-vous beaucoup de collations ou mangez-vous des aliments émotionnels?
Que pouvez-vous changer ou céder de plus et être toujours heureux d'atteindre votre poids souhaité? Par exemple, pouvez-vous remplacer votre tarte au petit déjeuner par un repas faible en calories ou du pain, ou apporter un déjeuner fait maison pour le travail?
Maintenant que vous savez où aller avec les changements.

Les conseils et astuces suivants sur la façon de gérer les envies de fumer, de réduire la faim et de manger moins de nourriture principalement vous aideront à passer à un nouveau mode de vie sain pour une perte de poids en douceur avec un minimum d'inconfort.

1. Boire des boissons naturelles sans calories (eau, thé ou café)

L'eau humidifie et remplit l'estomac, retardant ainsi la faim. Parfois, le corps ne peut pas dire si vous avez vraiment faim ou soif - l'esprit peut être trop occupé au travail et avoir faim.

Ainsi, certains boivent Eau (½ à un verre plein) aidera à retarder ou à tuer complètement la faim si le besoin réel est la soif.

Le thé chaud fonctionne mieux. Vous avez la sensation d'un repas chaud sans calories (si vous ne mettez pas de sucre ou de crème). Le thé aromatisé sans caféine offre une gamme de goûts et d'odeurs qui vous font oublier de manger à temps partiel.

En ce qui concerne le café, une étude publiée dans Obesity a conclu qu'une quantité modérée de café peut réduire efficacement la consommation d'énergie lors du prochain repas.

2. Fibres contenant des fibres

Tous les aliments peuvent être divisés en:

• Haute intensité calorique: Noix, graines et pâtisseries riches en matières grasses riches en sucre, bonbons, sodas, fast-food, chips, viandes grasses, viandes transformées, fromage et vinaigrettes crémeuses
• Faible intensité calorique: Légumes, fruits, grains entiers et légumineuses

Pour réussir dans un voyage de perte de poids, vous devez vous lier d'amitié avec des aliments faibles en calories. Faites-en vos meilleurs amis et rencontrez-vous plusieurs fois par jour (à chaque repas).

Ces Les aliments sont riches en fibres Et l'eau, et donc les grandes quantités, ne fournissent que beaucoup de calories.

Par exemple, une bouteille de 12 onces de coke ordinaire contient 150 calories avec 41 grammes de sucre ajouté et peut disparaître dans votre corps en quelques minutes.

Pour obtenir la même quantité d'énergie des carottes, vous devez moudre six carottes moyennes, ce qui prendra un certain temps et vous remplira.

Une étude publiée dans la revue Nutrition & Diabetes a révélé qu'un régime végétalien complet entraîne une perte de poids significative, principalement en raison d'une consommation réduite d'aliments riches en calories.

Il existe deux types de fibres:

• Fibre insoluble: Il n'est pas digéré, c'est comme un balai qui élimine les déchets du côlon, augmente les selles et vous maintient régulier.
  Fibre soluble: Soit il absorbe l'eau et devient comme un gel ou se dissout dans l'eau et atteint l'intestin, où il devient un aliment pour les bactéries intestinales. Quoi qu'il en soit, les fibres prennent de la place et vous gardent rassasié, ce qui empêche de trop manger.

Une autre astuce que vous faites est de lier quelques calories Digestif Et prenez-le avec elle, et ainsi excréter ces calories. Donc, pas tout ce que vous mangez. Vous êtes ce que vous comprenez.

Manger des aliments riches en fibres est peut-être la moindre chance qu'il faut du travail pour «brûler» des calories supplémentaires.

3. Mangez un plus de protéines

Semblable à la fibre, la protéine a la capacité de vous garder rassasié plus longtemps. Les protéines fournissent 4 calories par gramme, ce qui rend les macronutriments plus pratiques (avec des glucides) contrairement aux graisses, qui contiennent 9 calories par gramme.

Les protéines mettent plus de temps à digérer. Il doit subir une détérioration à l'aide d'acide chlorhydrique dans l'estomac avant d'entrer dans l'intestin grêle pour une digestion plus poussée. Ce processus ralentit la vidange de l'estomac et retarde l'apparition de la faim.

La protéine stimule également la sécrétion de l'hormone coupe-faim YY (PYY), qui favorise la satiété.

Choisissez des options de protéines maigres, qui comprennent:

• Yogourt grec écrémé ou faible en gras
• Poitrines de poulet sans peau et morceaux de viande maigre comme le filet ou l'aile (cuits sans huile ni beurre)
• Poissons et fruits de mer mous, tels que morue, mérou, plie, mahi mahi, moine, goberge, vivaneau, sole, tilapia, thon, truite, crevette et crustacés.
• Pour les plats végétariens, tofu, stimulant, lentilles et haricots

L'ajout de protéines en poudre et de lin riche en fibres ou en graines de chia aux produits de boulangerie, tels que les tartes maison, les tartes et le pain rapide, augmentera la satiété tout en consommant moins de calories.

4. Recherche d'alternatives

Trouver des alternatives saines à vos aliments préférés est plus facile que vous ne le pensez. Jetez un œil à votre épicerie ou à votre cuisine pour changer ce qui suit:

• Chocolat: Les barres et les pépites de chocolat de nuit sont édulcorées à la stévia et ne contiennent pas de sucre ajouté. Prenez quelques carrés comme régal et utilisez les chips pour la cuisson.

Vous pouvez également mélanger 30 petites tranches, une cuillère à café de beurre d'arachide et un peu de sel de mer dans un petit bol, et vous avez maintenant des desserts décadents.

• Délicieuses collations (Croustilles et frites) : choisissez des croustilles cuites au four, des mini bretzels « tout » et des noix de soja grillées ou du houmous. Ils ont peu ou pas d'huile et ajoutent un plus de satiété, grâce à leurs grandes quantités de fibres et de protéines.
• Collations: Des chips de navet rôties, des boulettes à faible teneur en sucre, à teneur élevée en sucre, à faible teneur en sucre, des barres de céréales, des haricots et du yaourt au pop-corn épicé, des desserts glacés aux fruits et aux baies et des jus verts, Internet ces jours-ci contient de nombreuses recettes de gourmets et de nutritionnistes.

5. Marche

Tout le monde a des habitudes et certains sont meilleurs que d'autres. Certaines habitudes incluent manger un gâteau ou un sac de croustilles lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes surmené.

Les habitudes sont des liaisons nerveuses fermement ancrées dans le cerveau qui facilitent l'adhésion de certains comportements. Mais si vous créez des façons alternatives de le gérer et de le pratiquer, vous vous en tiendrez également.

Ainsi, au lieu d'accéder à un cookie, vous pouvez accéder à une paire de baskets, les stocker confortablement sous votre bureau et faire une promenade de 10 minutes. Faites-le chaque fois que la situation se répète.

Après quelques étapes, vous vous en tiendrez à votre nouvelle habitude et vous économiserez plusieurs centaines de calories. De plus, la marche augmentera votre énergie, éclaircira votre esprit et même brûlera des calories!

6. Manger des suppléments

Certaines envies proviennent de déséquilibres nutritionnels. Les envies de sucre, par exemple, peuvent être dues à des fluctuations de la glycémie dues à un manque de minéraux.

Dans une étude, du chrome (400 microgrammes) a été administré quotidiennement pendant 16 semaines pour étudier les participants diagnostiqués avec un diabète de type 2. Les résultats ont montré que l'administration de chrome abaissait la glycémie et l'insuline et améliorait le contrôle du métabolisme.

Dans une autre étude, l'administration de picolinate de chrome, une forme de chrome, a permis de réduire les niveaux de faim, la consommation de nourriture et les envies de graisse chez les participants à l'étude.

7. Mangez plus de fruits

Non seulement les fruits sont riches en fibres, mais ils sont également de nombreuses sources de saveur, de fructose (sucre dans les fruits), d'antioxydants, de vitamines et de minéraux qui ont beaucoup moins de calories que la plupart des bonbons. Ce sont d'excellentes options pour après le dîner ou une base de jus.

Un article de synthèse publié dans Nutrients a révélé que les fruits ont des effets anti-obésité significatifs et est recommandé à quiconque cherche à perdre du poids. Les scientifiques attribuent ces effets à plusieurs mécanismes possibles:

• La teneur élevée en fruits et en fibres et la vidange gastrique retardée augmentent la satiété.
• Certains micronutriments stimulent la sécrétion d'hormones et de neurotransmetteurs impliqués dans la réduction de la faim et l'amélioration du taux métabolique.
• Les effets des fruits sur l'intestin grêle ont des résultats bénéfiques pour le contrôle du poids.

Vous pouvez ajouter un plus de fruits à votre alimentation quotidienne en :

• Mangez un bol de baies et de fruits coupés avec le petit déjeuner
• Ajouter du yaourt aux fruits sucrés
• Ajoutez des baies à votre salade
• Saupoudrer de beurre d'amande ou de beurre d'arachide sur des tranches de pomme
• Jetez plusieurs fruits dans le jus
• Gardez-le au réfrigérateur pour une collation à tout moment

Un dernier mot

La première raison pour laquelle les gens abandonnent leurs efforts de perte de poids est qu'ils meurent de faim. Les humains ont évolué pour combattre la faim - c'est notre mécanisme de survie, et c'est contre notre nature.

Cependant, si la plupart de vos aliments ont une faible densité calorique et une teneur élevée en eau, les fringales ne saboteront pas vos tentatives.