Winter blues (blues hivernal) : causes, signes, et moyens de les gérer

L'hiver signifie moins d'heures de lumière du jour et des nuits froides apparemment sans fin qui nous maintiennent enfermés sous des couvertures pendant la majeure partie de la journée. Un tel ralentissement saisonnier peut être démoralisant et affecter même les plus optimistes d'entre nous.

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C'est un phénomène normal et récurrent. Médicalement parlant, c'est ce qu'on appelle le trouble affectif saisonnier (TAS), et c'est plus que le blues de l'hiver. C'est un type majeur de Dépression Qui se répète chaque année et commence généralement à l'automne et se poursuit en hiver et augmente au printemps.

Il est souvent associé à de la fatigue, un sommeil excessif, des envies de glucides et une prise de poids. Dans sa forme aiguë, vous pouvez ressentir du désespoir et des pensées suicidaires.

Inversement, une forme très rare de trouble affectif saisonnier connue sous le nom de dépression estivale apparaît au printemps et au début de l'été et culmine avec le début des mois d'automne et d'hiver.

Causes des troubles affectifs saisonniers

Bien que les causes exactes de ces sautes d'humeur saisonnières soient encore inconnues, il existe certains indicateurs biologiques associés au trouble affectif saisonnier :

  • Une exposition minimale à la lumière du soleil pendant l'automne provoque un déséquilibre du niveau de sérotonine dans le corps, un neurotransmetteur clé qui régule l'humeur.
    De même, la réduction des heures de clarté a tendance à perturber votre horloge biologique et à perturber votre rythme de sommeil. Cela est dû à la surproduction d'une hormone liée au sommeil appelée mélatonine, qui est déclenchée par les longues périodes d'obscurité d'une journée.
    Enfin, les symptômes des troubles affectifs saisonniers peuvent également résulter d'une carence en vitamine D, qui est fréquente pendant les mois d'hiver en raison de la diminution de la lumière du soleil.
    Le trouble affectif saisonnier survient le plus souvent chez les femmes, les adolescents et les jeunes adultes, en particulier ceux qui ont des antécédents familiaux de dépression.
    Les personnes qui vivent dans les latitudes septentrionales sont particulièrement touchées par les troubles affectifs saisonniers, car ces régions connaissent de grands changements de temps et d'heures de clarté selon les saisons.
    Signes et symptômes du trouble affectif saisonnier

Les principaux symptômes du trouble affectif saisonnier sont :

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  • Blues
  • Problèmes de sommeil
  • Tourner au ralenti
  • Des habitudes alimentaires irrégulières, caractérisées par des crises de boulimie et des épisodes d'anorexie
  • Envie d'aliments riches en glucides et prise de poids conséquente
  • Sommeil excessif et somnolence
  • L'irritabilité
  • Sentiment de malaise et de non appartenance
  • Perte d'intérêt pour les activités que vous aimiez
  • Difficulté à se concentrer
  • Sentiments persistants de culpabilité, de désespoir et d'inutilité
  • Avoir des pensées récurrentes de mort ou de suicide

Options de traitement naturel pour le trouble affectif saisonnier actif

Qu'il s'agisse d'une dépression plus grave ou simplement d'une dépression, si votre humeur baisse en hiver, voici quelques conseils pour la faire repartir.

1. Faites plus d'exercice !

L'exercice peut libérer des produits chimiques de bien-être dans votre cerveau, et vous n'avez pas besoin de courir un marathon pour obtenir des effets positifs. Commencez petit en vous garant à un pâté de maisons du travail. Ou commencez plus grand en prenant un cours de danse ou en sortant vos propres gants de jardinage. Si vous le rendez amusant, vous aurez plus de chances de vous y tenir.

Les lève-tôt peuvent profiter d'un jogging ou d'une promenade matinale, ce qui leur permettra de commencer la journée du bon pied. Pendant ce temps, aller courir lorsque le soleil est à son apogée offrira le double avantage de l'exercice et de la luminothérapie.

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L'exercice régulier est aussi efficace que les antidépresseurs pour certaines personnes. Il a été démontré qu'il réduit la gravité de la dépression chez les femmes atteintes de troubles affectifs saisonniers.

La marche, les exercices aérobiques légers et le yoga sont tous des exemples d'exercices qui peuvent améliorer votre humeur.

2. Obtenez la lumière du soleil

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La quantité de lumière solaire que vous recevez au cours d'une semaine donnée peut affecter votre humeur si vous souffrez d'un trouble affectif saisonnier.

Le manque constant d'exposition au soleil est l'une des principales causes des troubles affectifs saisonniers, car il crée des déséquilibres hormonaux dans le corps qui conduisent à la dépression.

La lumière du soleil affecte la production corporelle de mélatonine et de sérotonine, qui régulent le rythme circadien du corps. La lumière affecte les niveaux de mélatonine, qui est principalement responsable de la régulation du rythme circadien. Dans un sens, la lumière fonctionne comme les médicaments antidépresseurs car elle affecte directement les mêmes neurotransmetteurs que ceux affectés par les antidépresseurs.

En plus de la mélatonine, la lumière joue un rôle direct dans la régulation de la sérotonine, de la noradrénaline et de la dopamine, qui ont toutes un impact significatif sur votre humeur.

Vous faites d'une pierre deux coups lorsque vous faites de l'exercice à l'extérieur pour améliorer votre humeur : exercice et lumière naturelle.

Pendant l'hiver, essayez d'absorber autant de rayons que possible par jour. Ouvrez et tirez les rideaux ou sortez à la lumière directe du soleil. Même à l'intérieur de votre maison, essayez de choisir des couleurs douces qui reflètent la lumière de l'extérieur.

Passer quelques heures près de la fenêtre, siroter une boisson chaude et lire un livre semble être un antidote prometteur pour embrasser le blues de l'hiver.

Si vous vivez dans un endroit avec peu de fenêtres ou une faible exposition au soleil, une thérapie par caisson lumineux peut vous être prescrite pendant 30 à 45 minutes le matin. Ce type de luminothérapie peut constituer une intervention thérapeutique pour la prévention et le traitement de la dépression, mais uniquement lorsqu'elle est réalisée sous contrôle médical.

Il existe des risques potentiels liés à un traitement inadéquat et à l'utilisation d'une boîte à lumière si vous souffrez de diabète, de problèmes oculaires ou d'un type de trouble de l'humeur appelé dépression bipolaire où votre humeur peut devenir irritable ou élevée.

Il existe de nombreuses boîtes à lumière en vente en ligne, mais vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer que vous en avez une qui est sûre et efficace.

3. Vérifiez votre taux de vitamine D

De faibles niveaux de vitamine D sont associés à la dépression. La lumière du soleil est une exigence pour que le corps fabrique vitamine D) Sa carence peut entraîner des niveaux insuffisants dans le corps.

Si vous résidez dans une région peu ensoleillée ou si vous vivez une vie qui vous prive de suffisamment de temps au soleil, la prise d'un supplément de vitamine D peut être une alternative viable pour éviter le risque de dépression saisonnière.

Cependant, vérifiez vos niveaux avant de terminer. Des niveaux extrêmement élevés peuvent être toxiques. Par conséquent, il est conseillé de consulter votre médecin concernant la posologie préférée.

Les bonnes sources naturelles de vitamine D comprennent le lait enrichi en vitamine D, les jaunes d'œufs, le fromage et les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

4. Faites le plein d'acides gras oméga-3

Si vous manquez d'acides gras oméga-3, vous êtes plus susceptible d'avoir des problèmes d'humeur.

Les deux principaux types d'acides gras oméga-3 sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'EPA et le DHA jouent un rôle important dans la fonction nerveuse et la régulation de l'humeur. En fait, les personnes ayant des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 sont plus susceptibles de présenter des symptômes modérés ou légers de dépression.

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Plusieurs études récentes ont identifié la carence en acides gras oméga-3 comme un facteur contributif aux troubles de l'humeur, y compris les troubles affectifs saisonniers. Ces preuves suggèrent que la supplémentation en acides gras oméga-3 est une modalité de traitement potentielle pour ces troubles de l'humeur.

Pour obtenir un plus d'oméga-3, vous pouvez :

  • Inclure les poissons d'eau froide comme le saumon, le thon, les sardines et les anchois dans votre alimentation.
  • Mangez plus des graines de lin, des noix et des œufs enrichis en oméga-3.
  • Prenez un supplément d'acides gras oméga-3.

Remarque : les acides gras oméga-3 peuvent interagir avec certains médicaments, alors consultez votre médecin ou votre pharmacien, surtout si vous prenez des anticoagulants (y compris des suppléments à base de plantes qui peuvent fluidifier le sang). La FDA recommande une dose totale de supplémentation en acides gras oméga-3 de 2 grammes/jour.

5. Méditez au moins 10 minutes par jour

La méditation détend efficacement le corps et l'esprit, ce qui entraîne une augmentation de l'activité dans les parties du cerveau associées au bonheur et une diminution de l'activité dans les parties du cerveau associées au stress.

Il peut sembler étrange de s'asseoir et de ne rien faire, mais en vous concentrant sur votre respiration ou en répétant un seul mot quelques minutes par jour, vous nourrissez votre système nerveux.

Il a été démontré que la méditation modifie positivement la structure du cerveau et améliore les niveaux de dépression et de stress.

La pratique régulière est plus importante que les séances de marathon. Seulement 10 à 15 minutes par jour peuvent vous aider au fil du temps. Commencez à pratiquer la méditation pendant quelques minutes au début ; Puis augmentez progressivement le temps jusqu'à au moins 10 minutes par jour.

Vous pouvez écouter la méditation guidée. Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration lorsqu'elle entre et sort de votre corps. Alternativement, vous pouvez répéter un mantra ou suivre un cours de tai-chi.

Essayez différentes techniques pour voir ce que vous préférez.

6. Snack au chocolat noir

Si vous mangez du chocolat noir, cela peut aider à améliorer votre niveau de stress et votre humeur. Ainsi, manger du chocolat est l'un des moyens les plus savoureux de remonter le moral, ce qui en fait un favori parmi ceux qui sont sujets à de telles baisses d'humeur saisonnières.

Mangez du chocolat qui contient au moins 70 % de cacao.

7. Évitez le café et passez au thé vert

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Si vous aimez le café, vous n'avez pas à y renoncer. La caféine contenue dans votre café aide à améliorer votre humeur, votre vigilance et votre capacité de réflexion. Cependant, augmenter votre consommation à plus d'une ou deux tasses par jour peut affecter votre sommeil et augmenter votre anxiété.

La consommation de caféine, surtout le soir ou près du coucher, peut avoir des effets négatifs sur le rythme circadien naturel du corps. En retardant l'horloge biologique, la consommation de caféine entraîne souvent des troubles du sommeil. Le manque de sommeil, à son tour, entraîne une mauvaise humeur et des symptômes de dépression.

Par conséquent, il est conseillé de renoncer à des tasses de café supplémentaires et de boire du thé vert à la place. Il contient moins de caféine et contient de la L-théanine, un acide aminé qui a un effet calmant sur l'anxiété.

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8. Passez du temps avec d'autres personnes et des animaux

Si vous vous trouvez isolé, tendez la main aux personnes et aux animaux.

Des études montrent que le contact social avec les humains ou le contact avec les animaux domestiques peut améliorer l'humeur. Restez en contact avec les personnes qui vous sont chères. Aller à des événements sociaux. Bénévolat auprès d'organismes de sauvetage d'animaux.

Acceptez les invitations à des événements sociaux, même si vous n'êtes absent que pour une courte période. Rappelez-vous toujours que les réseaux sociaux insufflent un sentiment d'estime de soi et d'appartenance. Sortir avec un ami bien intentionné peut se terminer par un sourire sur votre visage.

9. Chantez loin de la dépression hivernale

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Donnez à vos cordes vocales une certaine flexibilité et rejoignez le groupe choral pour vous débarrasser de vos ennuis de mauvaise humeur.

La recherche indique que le chant et le chant de groupe, en particulier, ont des effets positifs sur l'humeur et le bien-être général. Qui savait que quelque chose d'aussi simple que chanter pouvait améliorer votre qualité de vie globale !

10. Obtenez un massage

Qui n'aime pas un bon massage? Eh bien, voici une autre excellente raison de fréquenter votre spa ou votre thérapeute.

Des études montrent que même 15 minutes de massage une ou deux fois par semaine peuvent aider à améliorer votre humeur. Si vous n'êtes pas d'humeur à sortir, demandez simplement à votre proche de vous donner un sédatif pour le dos, le cou ou l'épaule, et cela devrait suffire.

Prévention des troubles affectifs saisonniers

  • Essayez la chromothérapie, qui peut aider à améliorer votre humeur et à déclencher des émotions pendant les mois d'hiver sombres et gris.
  • Apportez un peu de gaieté à votre maison avec des couleurs et de la lumière vives et éclatantes.
  • L'aromathérapie peut également apporter du réconfort et évoquer des souvenirs agréables.
  • Maintenez une attitude optimiste face à la vie et pensez positif pour vous débarrasser du blues de l'hiver.
  • Écoutez de la musique entraînante ou entraînante pour améliorer considérablement votre humeur.
  • Prendre des vacances dans un climat plus chaud avec beaucoup de soleil a d'énormes avantages pour votre santé physique et mentale.
  • Peu importe combien vous voulez dormir jusqu'à midi, respectez votre horaire de sommeil habituel.
  • Garder votre esprit actif avec un nouvel intérêt ou passe-temps peut vous aider à éviter les symptômes du trouble affectif saisonnier.

Si vous ne parvenez pas à surmonter le trouble affectif saisonnier ou si vos symptômes sont plus graves, vous pouvez suivre une thérapie par la parole telle que des conseils ou une thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Rejoindre un groupe de soutien et partager votre expérience avec d'autres peut avoir un effet thérapeutique sur votre état.

Quand voir un docteur

Si votre dépression hivernale ne disparaît pas et vous pousse au désespoir ou si vous remarquez plus de symptômes suggérant un trouble affectif saisonnier, consultez un professionnel de la santé ou un médecin agréé pour voir si une luminothérapie, une psychothérapie ou des médicaments sont nécessaires.

Si un épisode de dépression se poursuit pendant des jours, votre santé commencera à se détériorer en raison d'un appétit et d'un sommeil malsains.

Un dernier mot

Si vous avez des pensées de mort et d'automutilation ou si vous vous tournez vers l'alcool ou la drogue pour faire face à la dépression, inscrivez-vous pour des conseils en santé mentale auprès d'un professionnel qualifié.

Laissez votre famille et vos amis vous soutenir dans ces moments difficiles, plutôt que de les affronter seuls.

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