घर पर कंधे के दर्द से राहत पाने के 13 तरीके

जहां तक ​​कंधे के मामूली दर्द का संबंध है, आप घर पर भी समस्या का प्रभावी ढंग से प्रबंधन या उपचार कर सकते हैं। ऐसे कई सरल उपचार, व्यायाम और जीवनशैली में कुछ बदलाव हैं जो आपको कंधे के इस दर्द से छुटकारा दिलाने में मदद कर सकते हैं और आपको इसके शिकार होने से बचा सकते हैं।

हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि यदि लक्षण बदतर होते दिखें तो डॉक्टर से परामर्श करें।

कंधे के दर्द से राहत के घरेलू उपाय

यहां कंधे के दर्द के लिए कुछ घरेलू उपचार दिए गए हैं।

1. एक ठंडा संपीड़न लागू करें

ठंडा संपीड़न कंधे के दर्द से राहत दिलाने में बहुत मददगार है। ठंडा तापमान मदद करता है यह उस जगह को सुन्न कर देता है, जो बदले में सूजन और दर्द को कम करता है।

का उपयोग कैसे करें:

• एक प्लास्टिक बैग में कुछ बर्फ के टुकड़े डालें और बैग को एक पतले तौलिये में लपेट दें।
• इसे 10 से 15 मिनट के लिए प्रभावित जगह पर लगाएं।
• सूजन के लिए, दो घंटे के बाद फिर से सेक करें।
• ऐसा तब तक करते रहें जब तक सूजन और दर्द कम न हो जाए।
• वैकल्पिक रूप से, आप एक कपड़े को ठंडे पानी में भी भिगो सकते हैं और इसे प्रभावित कंधे पर लगा सकते हैं।

नोट: बर्फ को सीधे त्वचा पर न लगाएं क्योंकि इससे जलन हो सकती है शीतदंश.

2. राहत के लिए गर्म पैड लगाएं

कोल्ड कंप्रेस की तरह, हॉट कंप्रेस भी कंधे के दर्द, सूजन और सूजन में मदद करता है।

हालांकि, चोट लगने के कम से कम 48 घंटे बाद गर्म सिकाई करना सबसे अच्छा है। गर्म सिकाई भी मांसपेशियों में तनाव के कारण होने वाले दर्द से राहत दिलाने में मदद करती है।

का उपयोग कैसे करें:

• एक गर्म पानी की थैली में गर्म पानी भर लें और इसे आराम से लेटे हुए 10 से 15 मिनट के लिए कंधे के दर्द पर रखें। दिन में कई बार दोहराएं जब तक कि दर्द ठीक न हो जाए।
• आप शॉवर में भी खड़े हो सकते हैं और 5 से 10 मिनट के लिए अपने कंधे पर थोड़ा गर्म पानी चला सकते हैं। अपने कंधे को पानी के सुखदायक जेट में उजागर करते हुए अभी भी रहने की कोशिश करें।
• इसके अलावा, आप दिन में दो बार गर्म स्नान का आनंद ले सकते हैं।

3. दबाव और ऊंचाई दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है

आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, संपीड़न और ऊंचाई दोनों ही कंधे के दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर अगर समस्या गठिया से संबंधित हो।

संपीड़न का अर्थ सूजन को कम करने में मदद करने के लिए दर्दनाक क्षेत्र पर समान दबाव डालना है। संपीड़न आस्तीन आपके कंधे को बहुत अच्छा समर्थन प्रदान करता है और आपको सहज महसूस कराता है।

दूसरी ओर, ऊंचाई घायल क्षेत्र में उचित रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने में मदद करती है, जो बदले में तेजी से ठीक होने में मदद करती है।

का उपयोग कैसे करें:

• आप प्रभावित क्षेत्र को एक लोचदार पट्टी या गर्म लपेट के साथ संपीड़ित कर सकते हैं, जो अधिकांश फार्मेसियों में आसानी से उपलब्ध है। प्रभावित क्षेत्र को कुछ दिनों तक या जब तक दर्द और सूजन दूर नहीं हो जाती तब तक लपेटे रखें।
• इसके अलावा, हीलिंग को बढ़ावा देने के लिए तकिए की मदद से अपने कंधे की ऊंचाई रखें।

नोट: रैप को बहुत ज्यादा टाइट न बांधें क्योंकि इससे ब्लड सर्कुलेशन खराब हो सकता है और इस तरह स्थिति बढ़ सकती है।

4. प्रभावित क्षेत्र की मालिश करें

मालिश कंधे के दर्द को कम करने का एक और अच्छा तरीका है। एक कोमल मालिश आपके कंधे की मांसपेशियों को तनाव और तनाव मुक्त करने में मदद करेगी। इसके अलावा, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और सूजन और कठोरता को कम करेगा।

2017 में फिजिकल थेरेपी साइंस जर्नल में प्रकाशित 15 अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में, शोधकर्ताओं ने पाया कि मसाज थेरेपी का लघु और दीर्घकालिक प्रभावकारिता के लिए कंधे के दर्द को कम करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ा।

आप किसी अन्य व्यक्ति से भी अपने कंधे की कोमल, उपचारात्मक मालिश करवा सकते हैं। मालिश के लिए जैतून, नारियल, तिल या सरसों का तेल अच्छा काम करता है।

कैसे लागू करें:

• मालिश शुरू करने से पहले तनावग्रस्त मांसपेशियों को ढीला करने के लिए 10 मिनट के लिए गर्म स्नान या स्नान करें।
• तेल को हल्का गर्म करके कंधे पर लगाएं।
• दर्द से राहत देने और रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करने के लिए कंधे की मांसपेशियों को धीरे से निचोड़ें और निचोड़ें।
• 10 मिनट के लिए मालिश करें, फिर सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रभावित क्षेत्र पर एक गर्म खीसा रखें।
• दर्द कम होने तक रोजाना कई बार मसाज थेरेपी करें।

नोट: यदि दर्द बढ़ रहा है तो प्रभावित क्षेत्र की मालिश न करें।

5. कंधे की स्ट्रेचिंग और मजबूती प्रदान करने वाले व्यायाम करें

कंधे का व्यायाम कंधे के दर्द का इलाज करने का एक प्रभावी तरीका है। यह जोड़ों की गतिशीलता को पुनर्स्थापित करता है और दर्द को कम करता है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों को लंबा करने को प्रोत्साहित करते हैं, जो बदले में लचीलेपन और उचित गति को बढ़ावा देता है। मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी प्रभावी होते हैं।

ऑक्यूपेशनल एंड एनवायर्नमेंटल मेडिसिन में प्रकाशित 2003 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि एक घरेलू व्यायाम दिनचर्या जिसमें कंधे के लिए व्यायाम को खींचना और मजबूत करना शामिल है, लक्षणों को कम करने और कंधे के कार्य में सुधार करने में प्रभावी हो सकता है।

ट्रायल्स में प्रकाशित एक और 2018 के अध्ययन ने कंधे के दर्द से राहत के लिए अपने दैनिक कार्यक्रम में एक सरल कंधे को मजबूत करने वाले व्यायाम कार्यक्रम को जोड़ने की प्रभावशीलता पर प्रकाश डाला।

मांसपेशियों में खिंचाव से जुड़ी चोट या कंधे के दर्द से राहत के अलावा, स्तन कैंसर के इलाज के साथ-साथ कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए व्यायाम पाया गया है।

आप कई अलग-अलग स्ट्रेचिंग विधियों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सबसे प्रभावी में से एक नीचे दिखाया गया है।

कैसे लागू करें:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं और 5 सेकंड या उससे अधिक समय तक इसी स्थिति में रहें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे। 5 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें।
• अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचें और इस स्थिति को 5 सेकंड के लिए रखें।
• आराम करें और इस अभ्यास को 10 मिनट तक दोहराएं।
• ऐसा दिन में तीन या चार बार करें।
• कंधे का एक और अच्छा व्यायाम है शोल्डर रोल।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग करके बैठें।
• अपनी पीठ को सीधा करते हुए धीरे से अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं और धीरे-धीरे अपने कंधों को आगे और नीचे और पीछे और ऊपर घुमाते हुए छोटे घेरे बनाना शुरू करें।
• पांच से 10 आगे की गति करते हुए सामान्य रूप से सांस लें।
• कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर अपने कंधों को वापस हलकों में ले जाएं।
• इस व्यायाम को दिन में चार या पांच बार करें।

6. एक्यूपंक्चर थेरेपी मदद कर सकती है

एक्यूपंक्चर और एक्यूप्रेशर, जो पारंपरिक चीनी उपचार हैं, दर्द से राहत देने और कंधे की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए उपयोगी और प्रभावी हैं।

एक्यूपंक्चर में, चिकित्सक विशिष्ट बिंदुओं पर प्रेस करने के लिए बारीक सुइयों का उपयोग करता है, जिससे दर्द को दूर करने में मदद मिलती है। एक्यूप्रेशर उन्हीं बिंदुओं पर किया जाता है लेकिन बिना सुई के।

2015 में संधि रोगों के इतिहास में प्रकाशित एक अध्ययन ने कंधे के दर्द के इलाज में एक्यूपंक्चर की संभावित सकारात्मक भूमिका पर प्रकाश डाला। यह एक अच्छा विकल्प है, खासकर उन रोगियों के लिए जो पारंपरिक दवाओं के प्रतिकूल प्रभाव से नियमित रूप से पीड़ित हैं। हालांकि, निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए बड़े पैमाने पर और कठोर रूप से डिजाइन किए गए अध्ययन की आवश्यकता है।

कंधे के दर्द से राहत के लिए कुछ एक्यूप्रेशर पॉइंट हैं LI 15, LI 16, SI 9, SI 10, SI 11, SI 12। सर्वोत्तम राहत के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ से एक्यूप्रेशर और एक्यूपंक्चर करवाएं।

7. ब्रेक लें

कंधे के दर्द का इलाज करने और संबंधित असुविधाओं को कम करने के लिए प्रभावित क्षेत्र को आराम करने से बहुत मदद मिल सकती है। दर्द और सूजन को कम करने के लिए अपने गले में खराश को अनुचित परिश्रम से मुक्त रखना एक महत्वपूर्ण शर्त है। हालांकि, जोड़ को पूरी तरह स्थिर रखना स्वस्थ स्वास्थ्यलाभ के लिए उल्टा भी हो सकता है।

अमेरिकन फैमिली फिजिशियन के विशेषज्ञ भी सक्रिय आराम की सलाह देते हैं। कंधे में दर्द होने पर आपको भारी सामान उठाने से बचना चाहिए। हालांकि, समय-समय पर कंधे को हिलाते रहने की सलाह दी जाती है।

ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित 2005 के एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि किसी भी प्रकार के रोटेटर कफ विकार का इलाज शुरू में कंधे के आराम से किया जाना चाहिए।

इसलिए, यदि आपके कंधे में दर्द है, तो दर्द को बदतर बनाने वाली गतिविधियों को कम या बंद कर दें। हालाँकि, कंधे को धीरे से हिलाने की कोशिश करें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कंधे की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला बनाए रखने में मदद करता है।

8. पर्याप्त विटामिन डी का सेवन सुनिश्चित करें

उपास्थि और मांसपेशियों के कार्य के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है। शरीर में विटामिन डी की कमी से मांसपेशियों में दर्द और सामान्य मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है।

इसके अलावा, कम विटामिन डी का स्तर कैल्शियम को कंकाल प्रणाली तक नहीं पहुंचने देता है। इस प्रकार, कंधे के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए विटामिन डी का सेवन बढ़ाना फायदेमंद हो सकता है।

जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक 2011 के अध्ययन में बताया गया है कि विटामिन डी पूरक मांसपेशियों में दर्द के लिए एक उपयोगी रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

जर्नल ऑफ इन्फ्लेमेशन रिसर्च में प्रकाशित एक और 2016 के अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी का हड्डी और मांसपेशियों के उपचार पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, कंकाल कण्डरा स्वास्थ्य और उपचार में विटामिन डी की भूमिका को निश्चित रूप से निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

कैसे सेवन करें:

• विटामिन डी सूर्य के प्रकाश के सीधे संपर्क में आने से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त होता है, अधिमानतः सुबह के समय जब सूर्य का प्रकाश सबसे अच्छा होता है और लगभग 10 मिनट के लिए होता है।
• आप विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं, जैसे वसायुक्त मछली (टूना, मैकेरल और सैल्मन), अंडे की जर्दी, और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जिनमें कुछ डेयरी उत्पाद, संतरे का रस, सोया दूध और अनाज शामिल हैं।
• आप डाइटरी सप्लीमेंट लेना भी चुन सकते हैं, लेकिन केवल अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद।

9. अदरक ट्राई करें

अदरक में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो कंधे के दर्द सहित किसी भी तरह के दर्द और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

2011 में पेन मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में अदरक के घटकों की सूजन-रोधी भूमिका पर प्रकाश डाला गया, जो ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी स्थितियों में दर्द की व्यक्तिपरक भावनाओं को कम कर सकता है।

इसके अलावा, यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है जो त्वरित वसूली को बढ़ावा देता है।

का उपयोग कैसे करें:

• रोजाना 2 से 3 कप अदरक की चाय पिएं। चाय बनाने के लिए, 10 से XNUMX कप पानी में XNUMX बड़ा चम्मच अदरक के स्लाइस को XNUMX मिनट के लिए उबालें। छानें और शहद मिलाकर पिएं।
• आप अदरक के तेल को जैतून के तेल में मिलाकर प्रभावित कंधे पर दिन में दो से तीन बार मालिश कर सकते हैं।
• आप अपने डॉक्टर से सलाह लेकर अदरक के सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

10. हल्दी का प्रयोग करें

कंधे के दर्द से राहत पाने के लिए हल्दी एक अच्छा उपाय है। हल्दी में मौजूद करक्यूमिन में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो दर्द और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

जर्नल ऑफ फूड्स में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन ने भड़काऊ स्थितियों में करक्यूमिन के लाभ और दर्द को कम करने में इसकी भूमिका पर प्रकाश डाला।

• XNUMX बड़े चम्मच हल्दी पाउडर और XNUMX बड़ा चम्मच या अधिक नारियल तेल मिलाकर पेस्ट बना लें। इस पेस्ट को दर्द वाली मांसपेशियों पर रगड़ें और सूखने दें। इसे गर्म पानी से धो लें। दर्द खत्म होने तक रोजाना दो बार दोहराएं।
• 1 कप दूध में 1 चम्मच हल्दी पाउडर डालकर उबाल आने दें। इसे शहद के साथ मीठा करें और भीतर से हीलिंग को बढ़ावा देने के लिए इसे दिन में दो बार पिएं।
• आप 250 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम हल्दी कैप्सूल भी रोजाना तीन बार तक ले सकते हैं। सही खुराक के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

नोट: अगर आप खून पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं तो हल्दी के अधिक सेवन से बचें।

11. एप्सम सॉल्ट से नहाएं

एप्सम नमक, जो मैग्नीशियम सल्फेट से बना होता है, कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है और कंधे की अत्यधिक मांसपेशियों को आराम देता है। यह पूरे शरीर के तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

कैसे करना है:

• बाथटब को गर्म या गर्म पानी से भरें।
• 2 कप एप्सम नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• इस पानी में अपने कंधे को 20 से 25 मिनट तक डुबोकर रखें।
• इसे हफ्ते में 3 बार तक करें।

12. सेब के सिरके का प्रयोग करके देखें

जब कंधे के दर्द का इलाज करने की बात आती है, तो सेब का सिरका एक और प्रभावी घरेलू सामग्री है। इसमें सूजन-रोधी और क्षारीय गुण होते हैं जो दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

का उपयोग कैसे करें:

गर्म पानी के बाथटब में दो कप कच्चे, अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका डालें। इस पानी में 20 से 30 मिनट के लिए भिगो दें। कुछ दिनों तक दिन में एक बार इस आरामदायक स्नान का आनंद लें।
आप तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए एक कप गर्म पानी में XNUMX बड़ा चम्मच कच्चा, अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका और थोड़ा सा शहद मिलाकर दिन में दो बार पी सकते हैं।

यह भी पढ़ें: गठिया के लिए सेब का सिरका: मददगार है या नहीं?

13. लैवेंडर आवश्यक तेल दर्द को शांत करने में मदद कर सकता है

लैवेंडर का तेल एक उत्कृष्ट आवश्यक तेल है जो थकी हुई मांसपेशियों को आराम दे सकता है। यह दर्द और सूजन को कम करने में मदद करता है।

का उपयोग कैसे करें:

• नहाने के गर्म या गुनगुने पानी में लैवेंडर एसेंशियल ऑयल की कुछ बूंदें मिलाएं। 30 मिनट के इस सुखदायक स्नान में अपने पूरे शरीर को भिगोएँ। अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए इसे दिन में एक बार करें।
• 1 से 2 बड़े चम्मच गर्म जैतून के तेल में लैवेंडर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों को मिलाएं। कुछ दिनों के लिए, दिन में दो बार 10 मिनट के लिए कंधे की मांसपेशियों में तनाव और दर्द की मालिश करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।

कंधे के दर्द से निपटने के लिए अतिरिक्त टिप्स

• अपने कंधे की मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में मदद करने के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
• जब आपको कंधे में दर्द महसूस हो तो अपने कंधे को आराम देने के लिए अपनी कोहनी को अपनी तरफ रखें।
• समस्या का इलाज करने के लिए आप कुछ सरल गर्दन खींचने वाले व्यायामों को भी आजमा सकते हैं।
• अपनी गर्दन और कंधे को पर्याप्त सहारा देने के लिए सोते समय मोटे तकिये का प्रयोग करें।
• आप दर्द को कम करने के लिए प्रभावित क्षेत्र पर 0.0125% कैप्साइसिन युक्त जेल भी लगा सकते हैं।
• धूम्रपान न करें या अन्य तम्बाकू उत्पादों का उपयोग न करें क्योंकि वे उपचार प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं।

अंतिम शब्द

कंधे के दर्द का केस-दर-मामला आधार पर मूल्यांकन किया जाना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक फेंकते हैं या बहुत अधिक उठाते हैं और आपका दर्द आराम से ठीक हो जाता है, तो यह संभवतः एक बड़ी चोट नहीं है।

हालांकि, यदि आप दर्द से संबंधित कमजोरी या अस्थिरता का अनुभव कर रहे हैं, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि अतिरिक्त जांच आवश्यक है। यदि आपका कंधा किसी जोड़ से अलग हो जाता है या कोई बड़ी चोट लग जाती है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए।