10 मूड बढ़ाने की खुराक

आपका मूड बाहरी और आंतरिक दोनों तरह के कई कारकों से प्रभावित होता है - यह एक दुखद समाचार, देर रात का एक अकेला विचार, उदास मौसम या यहां तक ​​कि एक पूरा बुरा दिन भी हो सकता है।

जिस तरह एक सकारात्मक मूड आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है, उसी तरह कम मूड आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

तो, नीचे या "नीला" महसूस करना वास्तव में आपको बीमारी, अवसाद और चिंता के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।

इस प्रकार, यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप अपने मूड को यथासंभव जल्दी और कुशलता से सही तरीके से सुधारें। लेकिन इससे पहले कि आप दवा की ओर रुख करें, आप कई प्राकृतिक मूड बढ़ाने वालों में से किसी को भी आज़माना चाह सकते हैं जो आपकी बहुत मदद कर सकता है।

यह वास्तव में एक कोशिश के काबिल है क्योंकि यह उन ब्लूज़ से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है।

इन प्राकृतिक स्टेट एन्हांसर के साथ अपने मूड को ठीक करें

यहाँ 10 साक्ष्य-आधारित मनोदशा बढ़ाने वाले घर पर उपलब्ध हैं।

1. कुछ डार्क चॉकलेट का सेवन करें

क्या आप निराश हैं या निराश महसूस कर रहे हैं? अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए कुछ डार्क चॉकलेट खाएं। हां, चॉकलेट के कुछ बार आपको खुश कर सकते हैं - लेकिन यह डार्क चॉकलेट होना चाहिए।

डार्क चॉकलेट सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, दोनों ही मस्तिष्क में न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो मूड को प्रभावित करते हैं। (2)

यह तनावग्रस्त लोगों में कोर्टिसोल सहित तनाव हार्मोन के स्तर को भी कम कर सकता है। (3) डार्क चॉकलेट के फायदे मुख्य रूप से इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स के कारण होते हैं।

जर्नल ऑफ साइकोफार्माकोलॉजी में प्रकाशित 2013 के एक अध्ययन में, डार्क चॉकलेट का मूड पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पाया गया, जिसे शांत और आत्म-संतुष्टि में वृद्धि से मापा गया।

पोषण समीक्षा में प्रकाशित एक अलग 2013 के अध्ययन ने चॉकलेट के संभावित मनोवैज्ञानिक अंशों को देखते हुए कई अध्ययनों का विश्लेषण किया। आठ अध्ययनों ने मूड पर चॉकलेट या इसके अवयवों के मूल्यांकन के लिए समावेशन मानदंडों को पूरा किया, और पांच ने मूड में सुधार या नकारात्मक मूड में गिरावट को दिखाया।

अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए रोजाना 1 से 1 औंस डार्क चॉकलेट खाएं। लेकिन सावधान रहें, क्योंकि डार्क चॉकलेट आपकी सेहत के लिए भले ही अच्छी हो सकती है, लेकिन यह कैलोरी से भी भरपूर होती है।

2. अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड खाएं

जो लोग अक्सर कमी महसूस करते हैं उन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर आहार खाना चाहिए, जो भावनात्मक स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

जेसन वे, एनडी के अनुसार, "ओमेगा -3 महत्वपूर्ण हैं क्योंकि प्रत्येक कोशिका में फैटी एसिड होते हैं, और फैटी एसिड की गुणवत्ता यह निर्धारित करती है कि एक कोशिका कितनी लचीली (अधिक लोचदार या नाजुक) है, चाहे वह सूजन के लिए अधिक संवेदनशील हो, अगर यह प्राप्त किया जा सकता है और प्रभावी ढंग से संकेत भेज सकता है। न्यूरॉन्स विशेष रूप से वसा में समृद्ध होते हैं और ओमेगा -3 स्तरों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जो कई अध्ययनों में लक्षणों और अवसाद की गंभीरता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। "

ओमेगा -3 फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) - तंत्रिका कार्य और मनोदशा विनियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये फैटी एसिड मस्तिष्क कोशिकाओं की संरचनात्मक अखंडता को बहाल करने में भी मदद करते हैं जो संज्ञानात्मक कार्यों को करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

वास्तव में, जो लोग अपने आहार से भरपूर मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करते हैं, उनमें अवसाद के मध्यम या हल्के लक्षण होने की संभावना कम होती है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ साइकियाट्री में प्रकाशित 2006 का एक अध्ययन अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी की रिपोर्ट करता है। (8) इसके अतिरिक्त, अवसाद को कम करने में भूमिका निभाने के रूप में ओमेगा -3 पूरकता का समर्थन करने के प्रमाण हैं। 2016 के 26 अध्ययनों के विश्लेषण ने संकेत दिया कि मछली की अधिक खपत अवसाद के जोखिम को कम कर सकती है।

स्वस्थ वयस्कों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की अनुशंसित दैनिक मात्रा 250-500 मिलीग्राम है। (10) अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल करने के लिए, आपको अधिक ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन और एंकोवी का सेवन करना चाहिए। अलसी के बीज, अखरोट, सोयाबीन और ओमेगा-3 से भरपूर अंडे अन्य अच्छे विकल्प हैं।

आप अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट लेना भी चुन सकते हैं।

3. हरी चाय पर स्विच करें

एक कप ग्रीन टी का आनंद लेने से आपका मूड बेहतर हो सकता है।

"ग्रीन टी में अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे सिस्टम में डोपामाइन की रिहाई प्रदान करते हैं," मॉरीन लेक, प्रमाणित समग्र स्वास्थ्य कोच और "बीइंग हैप्पी राइजिंग हैप्पी" के बेस्टसेलिंग लेखक कहते हैं। डोपामाइन एक व्यक्ति को उत्साहपूर्ण या खुश महसूस कराता है।

ग्रीन टी आपके दिमाग की रक्षा करेगी क्योंकि इसमें एमिनो एसिड एल-थीनाइन होता है, जो गाबा के रिलीज को ट्रिगर करेगा। GABA एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपको विश्राम के चरण में प्रवेश करने में मदद करता है।

कॉफी पर ग्रीन टी का अतिरिक्त लाभ यह है कि इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं और यह एक प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट है। अन्य विशेषाधिकार? ग्रीन टी पीने वालों में हड्डियों का घनत्व अधिक होता है।"

हरी चाय, विशेष रूप से मटका, जो एक विशेष हरी चाय है जिसमें नियमित हरी चाय की तुलना में उच्च स्तर के फाइटोकेमिकल्स होते हैं, को अक्सर मूड और मस्तिष्क के भोजन के रूप में जाना जाता है।

ग्रीन टी में पाए जाने वाले पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स पर शोध - एल-थीनाइन और एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) - ने मूड और संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए बार-बार लाभ दिखाया है।

L-theanine, ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड, मस्तिष्क में डोपामाइन की एकाग्रता को बढ़ाता है। यह सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने के लिए भी दिखाया गया है। ये दोनों न्यूरोट्रांसमीटर मूड को प्रभावित करते हैं।

तो, कॉफी के बारे में भूल जाओ और इसके बजाय कुछ हरी चाय पी लो! अपने मूड को बेहतर बनाने और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए रोजाना 2 से 4 कप ग्रीन टी का आनंद लें। यदि आप अपने कैफीन सेवन की निगरानी कर रहे हैं, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि यह 8 ऑउंस है। एक कप ग्रीन टी में 30 से 50 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है। एक नियमित कप कॉफी की तुलना में जिसमें 102-200 मिलीग्राम कैफीन हो सकता है।

तो आप शायद हरे रंग में जाने से बेहतर हैं।

4. कुरकुरे सेब का आनंद लें

सेब आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इनमें विटामिन सी भी होता है, जो मूड-बढ़ाने वाले प्रभाव प्रदान करता है।

सेब में कुछ पॉलीफेनोल्स होते हैं, जैसे कि कैफिक एसिड और क्लोरोजेनिक एसिड, दोनों में एंटीडिप्रेसेंट जैसे प्रभाव होते हैं।

कुरकुरे हरे सेब, अपने तीखे स्वाद के साथ, आपके मूड को बेहतर बनाने में विशेष रूप से सहायक होते हैं। फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होने के कारण, सेब स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बनाने में भूमिका निभाते हैं।

आप अपने मूड के साथ-साथ अपने सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दिन में 1 या 2 सेब खा सकते हैं।

5. धूप का आनंद लें

नियमित रूप से सूर्य का संपर्क आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। सूरज की रोशनी शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करती है। वास्तव में, अधिकांश लोगों की विटामिन डी की 90% से अधिक जरूरतें सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से आती हैं।

विटामिन डी का निम्न स्तर चिकित्सकीय रूप से अवसाद और संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, सूर्य के संपर्क में कमी मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) का एक प्रमुख कारण है, जो विशेष रूप से सर्दियों के महीनों में आम है जब दिन के उजाले कम होते हैं।

सूर्य के संपर्क में औरविटामिन डी मस्तिष्क मूड को बेहतर बनाने वाले रासायनिक सेरोटोनिन का अधिक उत्पादन कर सकता है। सेरोटोनिन तनाव को कम करने और हल्के अवसाद से लड़ने में मदद करता है। यह सुझाव दिया गया है कि सूर्य के प्रकाश के साथ व्यायाम (हमारी सूची में #8 देखें) का संयोजन आपके मूड को ऊपर उठाने में अधिक फायदेमंद हो सकता है।

आपको कोशिश करनी चाहिए कि सप्ताह में कुछ बार सुबह-सुबह 10-30 मिनट तक धूप में निकलें। असुरक्षित धूप के अत्यधिक संपर्क के हानिकारक प्रभावों से बचने के लिए, जैसे कि सनबर्न और त्वचा के कैंसर का खतरा, यह अनुशंसा की जाती है कि आप धूप में बाहर निकलने से 10 से 30 मिनट पहले सनस्क्रीन लगाएं।

आप अपने डॉक्टर से सलाह लेने के बाद विटामिन डी सप्लीमेंट का विकल्प भी चुन सकते हैं।

6. और हंसो

हंसना अच्छा महसूस करने और अपने मूड को ऊपर उठाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

हंसी न केवल कोर्टिसोल और एपिनेफ्रीन जैसे हार्मोन के स्तर को कम करती है, बल्कि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले हार्मोन के स्तर को भी बढ़ाती है। एक अच्छा हंसी सत्र आपके मस्तिष्क को अधिक एंडोर्फिन जारी करने के लिए उत्तेजित करता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, हंसी गंभीर अवसाद या पूर्ण विकसित अवसाद से पीड़ित लोगों की भी मदद कर सकती है।

2003 के एक अध्ययन में, जिसमें मनोदशा पर व्यायाम और हास्य के प्रभावों की तुलना की गई, यह पाया गया कि हास्य और व्यायाम ने मनोवैज्ञानिक संकट और सकारात्मक कल्याण दोनों को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया। इसके अलावा, हास्य और व्यायाम दोनों चिंता को कम करते हैं। व्यायाम की तुलना में हास्य का चिंता पर अधिक प्रभाव पड़ा।

2013 के एक लेख में यह भी सुझाव दिया गया था कि हँसी लोगों को तनाव से निपटने में मदद करती है, अवसाद को कम करती है और समस्या को सुलझाने की क्षमता में सुधार करती है। अगली बार जब आपको अपना मूड ठीक करने की आवश्यकता हो, तो वह सब कुछ भूल जाइए जो आपको परेशान कर रहा है और एक मज़ेदार फिल्म या वीडियो देखें।

7. ब्राजील नट्स खाएं

ब्राजील नट्स सेलेनियम से भरपूर होते हैं, जिनमें प्राकृतिक मूड बढ़ाने वाले गुण होते हैं। वास्तव में, सेलेनियम का निम्न स्तर अक्सर खराब मूड से जुड़ा होता है, जबकि सेलेनियम की खुराक लेने से चिंता, अवसाद और थकान काफी कम हो जाती है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह मुक्त कणों से लड़ता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

ब्राजील नट्स भी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करता है, और जस्ता, जो रोकने में मदद कर सकता है अवसाद وचिंता.

अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए मुट्ठी भर ब्राज़ील नट्स का आनंद लें, लेकिन नमकीन या कृत्रिम स्वाद वाले नट्स का चयन न करें। नट्स का अधिक मात्रा में सेवन न करें क्योंकि ये कैलोरी से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, अतिरिक्त सेलेनियम के उपयोग से विषाक्तता हो सकती है।

8. कुछ व्यायाम करें

व्यायाम एक प्राकृतिक मूड लिफ्टर है और आपके मानसिक स्वास्थ्य को बहुत लाभ पहुंचा सकता है! व्यायाम के दौरान, मस्तिष्क एंडोर्फिन जारी करता है, जो रसायन हैं जो उत्साह और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं।

न्यू यॉर्क में सेंटर फॉर एप्लाइड काइन्सियोलॉजी के निदेशक डॉ यूजीन चार्ल्स के अनुसार, गहरी साँस लेने के व्यायाम आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, "हजारों रोगियों के लिए मैंने जो दो चीजें की हैं, उनमें से दो आपकी नाक से सांस ले रही हैं और अपनी बाहों को सामने उठा रही हैं। 12 दोहराव के लिए आप और आपके सिर के ऊपर। यह आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए आपको ऑक्सीजन का एक बड़ा बढ़ावा देता है। दूसरा है अपनी नाक से गहरी सांस लेते हुए और अपने मुंह से बाहर निकलते हुए चलना। ”

2006 में प्रकाशित क्लिनिकल साइकियाट्री जर्नल के प्राइमरी केयर कम्पेनियन एडिटर को लिखे एक पत्र में कहा गया है कि व्यायाम चिंता, अवसाद और नकारात्मक मनोदशा को कम करने के साथ-साथ आत्म-सम्मान और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कम आत्मसम्मान और सामाजिक वापसी जैसे लक्षणों को दूर करने के लिए व्यायाम भी पाया गया है। यह अनिद्रा से पीड़ित लोगों में नींद में सुधार करने के लिए चिकित्सकीय रूप से सिद्ध है।

एरोबिक व्यायाम जैसे टहलना, तैरना, साइकिल चलाना, पैदल चलना, बागवानी करना और नृत्य करना आपके शरीर को उसकी जरूरत को पूरा करने के कुछ अच्छे उदाहरण हैं।

9. मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

यदि आप बिना किसी ज्ञात कारण के अचानक उदास महसूस करते हैं, तो यह मैग्नीशियम की कमी के कारण हो सकता है। मैग्नीशियम तंत्रिका कार्य और सेरोटोनिन उत्पादन के लिए आवश्यक है, इसलिए जब आप कमजोर महसूस कर रहे हों तो आपके शरीर में अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

मैग्नीशियम आपको शांत और तनावमुक्त रखने में मदद करता है, और इसकी कमी अक्सर मूड की समस्याओं से जुड़ी होती है।

मेडिकल हाइपोथीसिस में प्रकाशित 2006 के एक अध्ययन में बताया गया है कि मैग्नीशियम की कमी अवसाद, व्यवहार संबंधी गड़बड़ी और चिड़चिड़ापन से जुड़ी हुई है, और इन सभी समस्याओं को पूर्ण मैग्नीशियम के साथ उलट किया जा सकता है। यह 2009 के एक अध्ययन द्वारा भी समर्थित है जिसमें मैग्नीशियम की कमी और अवसादग्रस्तता के लक्षणों के बीच चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण संबंध भी दिखाया गया है।

अपने मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने से आपके मूड को बढ़ावा मिल सकता है और घबराहट, अनिद्रा और सामान्य चिड़चिड़ापन दूर हो सकता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में कद्दू के बीज, बादाम, केला, दलिया, टोफू और एवोकाडो शामिल हैं।

मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेना भी फायदेमंद हो सकता है, लेकिन मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

10. केसर खाएं

केसर एक प्राकृतिक मूड बूस्टर के रूप में भी काम करता है। यह न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और एक प्राकृतिक अवसादरोधी के रूप में कार्य करता है। 2007 की एक समीक्षा में केसर के अवसादरोधी प्रभावों के प्रमाण दिखाते हुए कई नैदानिक ​​अध्ययनों का पता चला।

इसके अलावा, केसर के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें विरोधी भड़काऊ प्रभाव और रक्तचाप में सुधार और कोरोनरी धमनी रोग शामिल हैं। यह पार्किंसंस रोग जैसे तंत्रिका संबंधी रोगों को रोकने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

एक कप दूध या पानी में केसर की कुछ किस्में डालकर गर्म करें। इस पेय को शहद के साथ मीठा करें और रोजाना एक बार इसका आनंद लें।

अंतिम शब्द

आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे आपके शरीर को पोषण, पोषण और मरम्मत करते हैं ताकि वह अपने सर्वोत्तम कार्य को बनाए रख सके। इस प्रकार, आपका आहार अनजाने में आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। लेकिन अकेले अच्छे पोषण से बहुत फर्क नहीं पड़ सकता, जब तक कि इसे समग्र स्वस्थ जीवन शैली के साथ नहीं जोड़ा जाता।