विंटर ब्लूज़ (विंटर ब्लूज़): कारण, संकेत और उन्हें प्रबंधित करने के तरीके
सर्दी का मतलब दिन के कम घंटों के साथ-साथ प्रतीत होने वाली अंतहीन ठंडी रातें हैं जो हमें दिन के बेहतर हिस्से के लिए कंबल के नीचे बंद रखती हैं। इस तरह की मौसमी मंदी मनोबल गिराने वाली हो सकती है और हममें से सबसे आशावादी को भी प्रभावित कर सकती है।
यह एक सामान्य और बार-बार होने वाली घटना है। चिकित्सकीय भाषा में, इसे सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर (SAD) के रूप में जाना जाता है, और यह सिर्फ विंटर ब्लूज़ से कहीं अधिक है। यह एक प्रमुख प्रकार है अवसाद जो हर साल दोहराया जाता है और आमतौर पर पतझड़ में शुरू होता है और सर्दियों में जारी रहता है और बसंत में बढ़ जाता है।
यह अक्सर थकान, अत्यधिक नींद, कार्बोहाइड्रेट के लिए लालसा और वजन बढ़ने से जुड़ा होता है। इसके तीव्र रूप में आप निराशा और आत्मघाती विचारों का अनुभव कर सकते हैं।
इसके विपरीत, मौसमी भावात्मक विकार का एक बहुत ही दुर्लभ रूप जिसे ग्रीष्मकालीन अवसाद के रूप में जाना जाता है, वसंत और शुरुआती गर्मियों के दौरान प्रकट होता है और गिरावट और सर्दियों के महीनों की शुरुआत के साथ समाप्त होता है।
मौसमी भावात्मक विकार के कारण
हालांकि इन मौसमी मिजाज के सटीक कारणों का पता नहीं चल पाया है, लेकिन मौसमी भावात्मक विकार से जुड़े कुछ जैविक संकेतक हैं:
- गिरावट के दौरान सूर्य के प्रकाश के न्यूनतम संपर्क से शरीर के सेरोटोनिन के स्तर में असंतुलन होता है, एक प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड को नियंत्रित करता है।
इसी तरह, दिन के उजाले को कम करने से आपके शरीर की घड़ी खराब हो जाती है और आपकी नींद के पैटर्न में बाधा आती है। यह मेलाटोनिन नामक नींद से संबंधित हार्मोन के अधिक उत्पादन के कारण होता है, जो एक दिन में लंबे समय तक अंधेरे से शुरू होता है।
अंत में, मौसमी भावात्मक विकार के लक्षण विटामिन डी की कमी के कारण भी हो सकते हैं, जो सर्दियों के महीनों में कम धूप के कारण आम है।
मौसमी भावात्मक विकार अक्सर महिलाओं, किशोरों और युवा वयस्कों में होता है, विशेष रूप से अवसाद के पारिवारिक इतिहास वाले लोगों में।
जो लोग उत्तरी अक्षांश में रहते हैं वे विशेष रूप से मौसमी भावात्मक विकार से प्रभावित होते हैं क्योंकि इन क्षेत्रों में विभिन्न मौसमों के साथ मौसम और दिन के उजाले में बड़े बदलाव का अनुभव होता है।
मौसमी भावात्मक विकार के लक्षण और लक्षण
मौसमी भावात्मक विकार के मुख्य लक्षण हैं:
- डिप्रेशन
- नींद की समस्या
- सुस्ती
- अनियमित खाने के पैटर्न, जो द्वि घातुमान खाने और एनोरेक्सिया के मुकाबलों की विशेषता है
- कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के लिए तरसना और परिणामस्वरूप वजन बढ़ना
- अत्यधिक नींद और उनींदापन
- चिड़चिड़ापन
- अस्वस्थता और अपनेपन का अहसास
- उन गतिविधियों में रुचि की हानि जिन्हें आप पसंद करते थे
- मुश्किल से ध्यान दे
- अपराधबोध, निराशा और मूल्यहीनता की लगातार भावनाएँ
- मृत्यु या आत्महत्या के बार-बार विचार आना
सक्रिय मौसमी भावात्मक विकार के लिए प्राकृतिक उपचार के विकल्प
चाहे वह अधिक गंभीर अवसाद हो या सिर्फ अवसाद, अगर सर्दियों में आपका मूड खराब हो जाता है, तो इसे फिर से ठीक करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1. अधिक व्यायाम करें!
व्यायाम आपके मस्तिष्क में फील-गुड रसायन जारी कर सकता है, और आपको सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने के लिए मैराथन दौड़ने की आवश्यकता नहीं है। काम से दूर एक ब्लॉक पार्क करके छोटी शुरुआत करें। या डांस क्लास लेकर या अपने खुद के गार्डनिंग ग्लव्स निकालकर बड़ी शुरुआत करें। यदि आप इसे मज़ेदार बनाते हैं, तो आपके इसके साथ बने रहने की संभावना अधिक होगी।
जल्दी उठने वालों को सुबह की सैर या सैर से लाभ हो सकता है, जिससे उनके दिन की एक उत्साहजनक शुरुआत होगी। इस बीच, जब सूर्य अपने चरम पर होता है तब दौड़ना व्यायाम और प्रकाश चिकित्सा के दोहरे लाभ प्रदान करेगा।
नियमित व्यायाम कुछ लोगों के लिए एंटीडिप्रेसेंट जितना ही प्रभावी होता है। यह मौसमी भावात्मक विकार वाली महिलाओं में अवसाद की गंभीरता को कम करने के लिए दिखाया गया है।
टहलना, हल्का एरोबिक व्यायाम और योग सभी व्यायाम के उदाहरण हैं जो आपके मूड को बढ़ा सकते हैं।
2. धूप लें
किसी दिए गए सप्ताह में आपको जितनी धूप मिलती है, वह आपके मूड को प्रभावित कर सकती है यदि आपको सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर है।
सूरज के संपर्क में लगातार कमी मौसमी भावात्मक विकार के मुख्य कारणों में से एक है, क्योंकि यह शरीर में हार्मोनल असंतुलन पैदा करता है जो अवसाद का कारण बनता है।
सूर्य का प्रकाश शरीर के मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है, जो शरीर की सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है। प्रकाश मेलाटोनिन के स्तर को प्रभावित करता है, जो सर्कैडियन लय को विनियमित करने के लिए मुख्य रूप से जिम्मेदार है। एक मायने में, प्रकाश एंटीडिप्रेसेंट दवाओं की तरह काम करता है क्योंकि यह सीधे उसी न्यूरोट्रांसमीटर को प्रभावित करता है जो एंटीडिप्रेसेंट से प्रभावित होते हैं।
मेलाटोनिन के अलावा, प्रकाश सेरोटोनिन, नोरेपीनेफ्राइन और डोपामाइन को विनियमित करने में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है, जिनमें से सभी आपके मनोदशा पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं।
आप अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए बाहर व्यायाम करते समय एक पत्थर से दो पक्षियों को मार रहे हैं: व्यायाम और प्राकृतिक प्रकाश।
सर्दियों के दौरान, प्रति दिन अधिक से अधिक किरणों को अवशोषित करने का प्रयास करें। पर्दे खोलें और वापस खींचें या सीधे धूप में बाहर चलें। अपने घर के अंदर भी, ऐसे मटमैले रंगों को चुनने की कोशिश करें जो बाहर से प्रकाश को दर्शाते हों।
खिड़की के पास कुछ घंटे बिताना, एक गर्म पेय की चुस्की लेना, और एक किताब पढ़ना सर्दियों के ब्लूज़ को चूमने के लिए एक आशाजनक मारक की तरह लगता है।
अगर आप किसी ऐसे स्थान पर रहते हैं जहां कुछ खिड़कियां हैं या सूरज की रोशनी कम आती है, तो आपको सुबह 30-45 मिनट के लिए लाइट बॉक्स थेरेपी दी जा सकती है। इस प्रकार की प्रकाश चिकित्सा अवसाद की रोकथाम और उपचार के लिए एक चिकित्सीय हस्तक्षेप हो सकती है, लेकिन केवल तभी जब इसे चिकित्सकीय देखरेख में किया जाता है।
यदि आपको मधुमेह, आंखों की समस्याएं, या द्विध्रुवी अवसाद नामक एक प्रकार का मूड विकार है, जहां आपका मूड चिड़चिड़ा या ऊंचा हो सकता है, तो अपर्याप्त उपचार और लाइट बॉक्स का उपयोग करने से संभावित जोखिम हैं।
ऑनलाइन बिक्री के लिए बहुत सारे लाइट बॉक्स हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें कि आपको वह मिल रहा है जो सुरक्षित और प्रभावी है।
3. अपने विटामिन डी के स्तर की जाँच करें
कम विटामिन डी का स्तर अवसाद से जुड़ा हुआ है। शरीर के निर्माण के लिए सूर्य के प्रकाश की आवश्यकता होती है विटामिन डी) इसकी कमी से शरीर में अपर्याप्त स्तर हो सकते हैं।
यदि आप कम धूप वाले क्षेत्र में रहते हैं या ऐसा जीवन जीते हैं जो आपको धूप में पर्याप्त समय से वंचित करता है, तो मौसमी अवसाद के जोखिम से बचने के लिए विटामिन डी पूरक लेना एक व्यवहार्य विकल्प हो सकता है।
हालाँकि, पूरा करने से पहले अपने स्तरों की जाँच करें। अत्यधिक उच्च स्तर विषैला हो सकता है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि पसंदीदा खुराक के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
विटामिन डी के अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में विटामिन डी-फोर्टिफाइड दूध, अंडे की जर्दी, पनीर और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल शामिल हैं।
4. ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्टॉक करें
यदि आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड की कमी है, तो आपको मूड संबंधी समस्याओं का अनुभव होने की अधिक संभावना है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) हैं। EPA और DHA तंत्रिका कार्य और मनोदशा के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वास्तव में, ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च स्तर वाले लोगों में अवसाद के मध्यम या हल्के लक्षणों का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।
हाल के कई अध्ययनों ने ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी को मौसमी भावात्मक विकार सहित मूड विकारों के लिए एक योगदान कारक के रूप में पहचाना है। यह सबूत बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट इन मूड विकारों के लिए एक संभावित उपचार पद्धति है।
अधिक ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:
- अपने आहार में ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन और एंकोवी शामिल करें।
- ओमेगा-3 से भरपूर अलसी, अखरोट और अंडे अधिक खाएं।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंट लें।
ध्यान दें: ओमेगा-3 फैटी एसिड कुछ दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकता है, इसलिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से संपर्क करें, खासकर यदि आप ब्लड थिनर (हर्बल सप्लीमेंट्स सहित जो रक्त को पतला कर सकते हैं) ले रहे हैं। एफडीए 3 ग्राम / दिन के ओमेगा -2 फैटी एसिड सप्लीमेंट की कुल खुराक की सिफारिश करता है।
5. दिन में कम से कम 10 मिनट ध्यान करें
ध्यान प्रभावी रूप से शरीर और मन को आराम देता है, जिसके परिणामस्वरूप मस्तिष्क के उन हिस्सों में गतिविधि बढ़ जाती है जो खुशी से जुड़े होते हैं और तनाव से जुड़े मस्तिष्क के हिस्सों में गतिविधि कम हो जाती है।
बैठने और कुछ न करने में अजीब लग सकता है, लेकिन अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करके या दिन में केवल कुछ मिनटों के लिए एक ही शब्द दोहराकर, आप अपने तंत्रिका तंत्र को खिला रहे हैं।
ध्यान को मस्तिष्क की संरचना को सकारात्मक रूप से बदलने और अवसाद और तनाव के स्तर को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है।
मैराथन सत्रों की तुलना में नियमित अभ्यास अधिक महत्वपूर्ण है। दिन में सिर्फ 10-15 मिनट समय के साथ आपकी मदद कर सकते हैं। पहले कुछ मिनटों के लिए ध्यान का अभ्यास शुरू करें; फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाकर प्रतिदिन कम से कम 10 मिनट करें।
आप निर्देशित ध्यान सुन सकते हैं। आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं क्योंकि यह आपके शरीर के अंदर और बाहर बहती है। वैकल्पिक रूप से, आप एक मंत्र दोहरा सकते हैं या ताई ची क्लास ले सकते हैं।
आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है यह देखने के लिए विभिन्न तकनीकों का प्रयास करें।
6. डार्क चॉकलेट पर नाश्ता करें
अगर आप डार्क चॉकलेट खाते हैं, तो यह आपके तनाव के स्तर और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इस प्रकार, चॉकलेट खाना आपकी आत्माओं को उठाने के सबसे स्वादिष्ट तरीकों में से एक है, जो इसे उन लोगों के बीच पसंदीदा बनाता है जो इस तरह के मौसमी उतार-चढ़ाव से ग्रस्त हैं।
ऐसी चॉकलेट खाएं जिसमें कम से कम 70% कोको हो।
7. कॉफी से बचें और ग्रीन टी पर स्विच करें
अगर आपको कॉफी पसंद है, तो आपको इसे छोड़ने की जरूरत नहीं है। आपकी कॉफी में मौजूद कैफीन आपके मूड, सतर्कता और सोच को बेहतर बनाने में मदद करता है। हालाँकि, दिन में एक या दो कप से अधिक सेवन करने से आपकी नींद प्रभावित हो सकती है और आपकी चिंता बढ़ सकती है।
कैफीन का सेवन, विशेष रूप से शाम को या सोने के समय के करीब, शरीर की प्राकृतिक सर्कडियन लय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। बॉडी क्लॉक में देरी करके, कैफीन के सेवन से अक्सर नींद की समस्या हो जाती है। नींद की कमी, बदले में, खराब मूड और अवसाद के लक्षणों की ओर ले जाती है।
इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि अतिरिक्त कप कॉफी का त्याग करें और इसके बजाय ग्रीन टी पिएं। इसमें कैफीन कम होता है और एल-थेनाइन होता है, एक एमिनो एसिड जो चिंता पर शांत प्रभाव डालता है।
8. दूसरे लोगों और जानवरों के साथ समय बिताएं
यदि आप अपने आप को अलग-थलग पाते हैं, तो लोगों और जानवरों तक पहुँचें।
अध्ययनों से पता चलता है कि मनुष्यों के साथ सामाजिक संपर्क या पालतू जानवरों के संपर्क से मूड अच्छा हो सकता है। उन लोगों के संपर्क में रहें जिनकी आप परवाह करते हैं। सामाजिक आयोजनों में जाएं। पशु बचाव एजेंसियों के साथ स्वयंसेवक।
सामाजिक आयोजनों के लिए निमंत्रण स्वीकार करें, भले ही आप थोड़े समय के लिए ही गए हों। हमेशा याद रखें कि सोशल नेटवर्किंग आत्म-मूल्य और अपनेपन की भावना पैदा करती है। एक नेकदिल दोस्त के साथ घूमने से आपके चेहरे पर मुस्कान आ सकती है।
9. सर्दी के अवसाद से दूर गाएं
अपने वोकल कॉर्ड्स को थोड़ा लचीलापन दें और अपनी मूडी परेशानियों को दूर करने के लिए कोरल ग्रुप में शामिल हों।
अनुसंधान इंगित करता है कि गायन और समूह गायन, विशेष रूप से, मनोदशा और सामान्य भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। कौन जानता था कि गायन जैसी सरल चीज़ आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकती है!
10. मसाज करवाएं
एक अच्छी मालिश किसे पसंद नहीं है? ठीक है, यहाँ आपके स्पा या थेरेपिस्ट के बार-बार आने का एक और बढ़िया कारण है।
अध्ययनों से पता चलता है कि सप्ताह में एक या दो बार 15 मिनट की मालिश भी आपके मूड को अच्छा करने में मदद कर सकती है। यदि आप बाहर जाने के मूड में नहीं हैं, तो बस अपने प्रियजन से कहें कि वह आपको पीठ, गर्दन, या कंधे को शांत करने वाला दे, और यह करना चाहिए।
मौसमी भावात्मक विकार की रोकथाम
- रंग चिकित्सा का प्रयास करें, जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और अंधेरे और ग्रे सर्दियों के महीनों के दौरान कुछ भावनाओं को ट्रिगर कर सकती है।
- चमकीले, जीवंत रंगों और रोशनी के साथ अपने घर में थोड़ी खुशियां लाएं।
- अरोमाथेरेपी भी सांत्वना प्रदान कर सकती है और सुखद यादें ला सकती है।
- जीवन के प्रति आशावादी रवैया बनाए रखें और सर्दी की उदासी से छुटकारा पाने के लिए सकारात्मक सोचें।
- अपने मूड को महत्वपूर्ण रूप से बेहतर बनाने के लिए उत्साहित या उत्साही संगीत सुनें।
- भरपूर धूप के साथ गर्म जलवायु में छुट्टी लेने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए जबरदस्त लाभ होता है।
- चाहे आप दोपहर तक कितना भी सोना चाहें, अपने सोने के नियमित कार्यक्रम पर टिके रहें।
- अपने दिमाग को एक नई रुचि या शौक के साथ सक्रिय रखने से आपको मौसमी भावात्मक विकार के लक्षणों से बचने में मदद मिल सकती है।
यदि आप मौसमी भावात्मक विकार पर काबू पाने में असमर्थ हैं या आपके लक्षण अधिक गंभीर हैं, तो आप टॉक थेरेपी जैसे परामर्श या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) से गुजर सकते हैं। एक सहायता समूह में शामिल होने और अपने अनुभव को दूसरों के साथ साझा करने से आपकी स्थिति पर चिकित्सीय प्रभाव पड़ सकता है।
आप डॉक्टर को कब देखते हैं?
यदि आपका शीतकालीन अवसाद आपको निराशा के बिंदु तक नहीं उठाता है और ड्राइव करता है या यदि आप अधिक लक्षण देखते हैं जो मौसमी भावात्मक विकार की ओर इशारा करते हैं, तो एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या चिकित्सक को देखें कि क्या प्रकाश चिकित्सा, मनोचिकित्सा या दवा की आवश्यकता है।
यदि अवसाद का एक प्रकरण दिनों के अंत तक जारी रहता है, तो अस्वास्थ्यकर भूख और नींद के पैटर्न के कारण आपका स्वास्थ्य बिगड़ने लगेगा।
अंतिम शब्द
यदि आप मृत्यु और आत्म-नुकसान के विचारों का अनुभव कर रहे हैं या अवसाद से निपटने के लिए खुद को शराब या ड्रग्स की ओर मुड़ते हुए पाते हैं, तो एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा मानसिक स्वास्थ्य परामर्श के लिए साइन अप करें।
अपने परिवार और दोस्तों को इन कठिन समयों में अकेले सामना करने के बजाय आपका समर्थन करने दें।