चिंता और पैनिक अटैक: कारण, उपचार और प्रबंधन
यह सुनकर कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि चिंता और पैनिक अटैक सर्वकालिक उच्च स्तर पर हैं। लोग नीचे रहते हैं الحجر الححي लगातार उत्परिवर्तित वायरस के साथ अवांछित और संभावित घातक स्वास्थ्य जटिलताओं का एक मेजबान बना रहा है।
लेकिन आपको इन अनिश्चित समयों को अपने ऊपर हावी नहीं होने देना है। आप अपनी चिंता और पैनिक अटैक को नियंत्रित कर सकते हैं, और इस संकट से निपटने और इससे निपटने के लिए सीखने का शायद यह सबसे महत्वपूर्ण समय है।
चिंता और पैनिक अटैक में क्या अंतर है?
यह ज्यादातर है चिंता वे भविष्य के लिए भयावह और परेशान करने वाली उम्मीदें हैं जो वर्तमान को पूरी तरह से स्थापित करने में विफलता के परिणामस्वरूप होती हैं।
जबकि किसी के लिए अपने जीवन में कुछ हद तक चिंता का अनुभव करना सामान्य है, अत्यधिक चिंता तनावपूर्ण हो सकती है और मानसिक विकार के विकास का कारण बन सकती है।
डायग्नोस्टिक एंड स्टैटिस्टिकल मैनुअल ऑफ मेंटल डिसऑर्डर, फिफ्थ एडिशन (DSM-5), एक गाइड जो चिकित्सकों को मानसिक विकारों का निदान करने में मदद करता है, सामान्यीकृत चिंता विकार को अत्यधिक चिंता या चिंता के रूप में परिभाषित करता है कि यह 6 महीने या उससे अधिक के लिए सामान्य जीवन गतिविधियों को प्रभावित करेगा और इसकी विशेषता है निम्नलिखित लक्षणों में से कम से कम चार:
- बेचैनी महसूस हो रही है
- चिड़चिड़ापन
- मांसपेशियों में अकड़न और दर्द, आमतौर पर गर्दन और कंधों के आसपास होना
- ध्यान केंद्रित करने या मस्तिष्क कोहरे को महसूस करने में कठिनाई
- नींद की समस्या या तो गिरने या सोने में कठिनाई, या असंतोषजनक नींद
- आसानी से थकान महसूस होना
पैनिक अटैक सामान्यीकृत चिंता विकार या चिंता से पीड़ित होने की तुलना में अधिक शारीरिक रूप से तनावपूर्ण होते हैं। हालांकि, जो लोग चिंता से पीड़ित हैं या जिन्हें अन्य मानसिक विकार हैं, वे पैनिक अटैक का अनुभव कर सकते हैं।
DSM-5 पैनिक अटैक को एक अल्पकालिक, अत्यंत भयावह, तनावपूर्ण घटना (लगभग 4 मिनट) के रूप में परिभाषित करता है, जिसमें निम्न लक्षणों में से कम से कम चार लक्षण होते हैं:
- पसीना आना
- घबराहट हृदय गति या तीव्र हृदय गति
- मांसपेशी कांपना या हिलना
- सांस लेने में कठिनाई
- घुटन की भावना
- स्रोत
- जी मिचलाना
- वास्तविकता से अलगाव की भावना (पृथक्करण) या गंभीर अलगाव (प्रतिरूपण)
- डर लग रहा है या नियंत्रण खो रहा है जैसे कि आप "पागल हो गए हैं"
- पेशी सुन्नता
- ठंड लगना या गर्म चमक
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पैनिक अटैक या चिंता का कारण क्या हो सकता है और इसे नियंत्रित करने के लिए कोई क्या कर सकता है?
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति के परिणामस्वरूप चिंता या पैनिक अटैक उत्पन्न हो सकता है।
जब आप इनमें से किसी एक का अनुभव करते हैं तो इन विकारों के संभावित चिकित्सा कारणों का पता लगाने और उन्हें नियंत्रित करने का तरीका जानने के लिए एक चिकित्सा पेशेवर को देखना बहुत महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, अधिकांश आतंक हमले सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की सक्रियता का एक दर्दनाक परिणाम होते हैं। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपका सहानुभूति तंत्रिका तंत्र संभावित खतरे को भांप लेता है और अत्यधिक काम करना शुरू कर देता है।
अक्सर चिंता या पैनिक अटैक की गहरी जड़ अतीत से सीखे गए खराब मुकाबला तंत्र के कारण परेशान करने वाली घटनाओं से निपटने में असमर्थता होती है।
आप अपने माता-पिता और परिवार के सदस्यों के मॉडलिंग से मुकाबला करने के अपने तरीके विकसित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप देखते हैं कि आपके माता-पिता खुद को शराब या शामक के साथ नशा करके चिंता से निपटते हैं, तो आप उसी खराब मैथुन तंत्र को भी अपना सकते हैं जिसका उपयोग वयस्क करते हैं।
या हो सकता है कि आप अपने बचपन से ही मैथुन के तरीकों को दोहराने के लिए ललचाएँ, जब आप बचपन की निष्क्रिय गतिशीलता को देखते या अनुभव करते हैं।
उदाहरण के लिए, एक बच्चे के रूप में, आप एक कोठरी में छिप गए होंगे और घर में दुर्व्यवहार या कलह को देखते हुए रोए होंगे, और जब आप वयस्क हो जाते हैं तो आप टूटना और टालना जारी रख सकते हैं।
जबकि समय के साथ घबराहट और उच्च स्तर की चिंता अधिक पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकती है, इन विकारों को प्रभावी मुकाबला तंत्र के आवेदन के माध्यम से प्रबंधित किया जा सकता है। अच्छी खबर यह है कि इन कौशलों को सीखने में कभी देर नहीं होती है।
चिंता और पैनिक अटैक से निपटने के लिए कौन से पेशेवर उपचार उपलब्ध हैं?
चिंता और घबराहट के लिए कई अलग-अलग प्रकार के उपचार हैं, और आप मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा पेश किए गए इन सभी या कुछ उपचारों को आजमा सकते हैं:
1. संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) XNUMX के दशक में हारून टी। बेक द्वारा विकसित की गई थी, और इसका उपयोग विभिन्न प्रकार के मानसिक विकारों जैसे कि अवसाद, चिंता, खाने के विकार, जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी), और अन्य की मदद के लिए किया जाता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी यह समझने पर केंद्रित है कि आपके विचार आपकी भावनाओं को कैसे प्रभावित करते हैं, जो तब आपके व्यवहार को निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "हम सब मरने जा रहे हैं," जो आपको चिंतित या घबराहट महसूस कराता है, जिससे हाइपरवेंटिलेशन, तनाव, नींद की कमी या पैनिक अटैक होता है।
सीबीटी के साथ, आप सीख सकते हैं कि उस विचार को "मैं अब सुरक्षित हूं" जैसी स्वस्थ चीज़ में कैसे बदल सकता हूं, जो आपको शांत महसूस करने में मदद करता है और आपको कुछ गहरी सांस लेने के लिए एक पल के लिए रुकने की अनुमति देता है।
2. शारीरिक विश्राम तकनीक
शारीरिक विश्राम तकनीक आपको अपने शरीर और श्वास को नियंत्रित करना सीखने में मदद कर सकती है ताकि आप पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र, या "आराम और पाचन", या तंत्रिका तंत्र को सक्रिय कर सकें, जैसा कि सहानुभूति प्रणाली, या "लड़ाई या फ्रीज" के विपरीत है।
जब आप प्रगतिशील मांसपेशी छूट सीखते हैं, उदाहरण के लिए, आप अपने शरीर को व्यवस्थित अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से लेते हैं जो पहले तनावग्रस्त होते हैं और फिर आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप विश्राम की समग्र भावना होती है। यह तकनीक चिंता, अवसाद और तनाव को कम करने में काफी कारगर साबित हुई है।
आप उसी उद्देश्य के साथ एक आरामदेह, सुरक्षा-प्रेरक दिवास्वप्न के माध्यम से चलने के लिए निर्देशित इमेजरी का उपयोग भी कर सकते हैं।
3. ध्यान और दिमागीपन तकनीक
ध्यान और दिमागीपन तकनीक भी एक पेशेवर द्वारा सिखाई जा सकती है, ताकि आप पल में चिंता और घबराहट को प्रबंधित करने के तरीके सीख सकें।
उदाहरण के लिए, एक पेशेवर आपको आराम से ध्यान के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है या आपकी सभी इंद्रियों के बारे में जागरूक जागरूकता पैदा करके वर्तमान क्षण में सामना करने में आपकी सहायता कर सकता है ताकि आपको यह महसूस हो सके कि वर्तमान क्षण सुरक्षित और खतरे से मुक्त है।
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4. सहायक चिकित्सा
सहायक चिकित्सा आपको यह समझने में भी मदद कर सकती है कि आपने अपने स्वयं के मैथुन तंत्र को कैसे विकसित किया है, और आपको उन तरीकों के बीच संबंध बनाने में मदद करता है जिनसे आपके परिवार और साथियों ने तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ और अधिक अनुकूली तरीके खोजने के लिए आपके वर्तमान मुकाबला तंत्र को आकार देने में मदद की है। और चिंता।
क्या मुझे किसी पेशेवर को दिखाना चाहिए, या चिंता को प्रबंधित करने के लिए मैं घर पर कुछ भी कर सकता हूं?
जबकि मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखना मुकाबला कौशल सीखने का एक सुरक्षित तरीका हो सकता है, चिंता और घबराहट के प्रभावों को कम करने के लिए आप घर पर बहुत कुछ कर सकते हैं।
एक पेशेवर मनोवैज्ञानिक होने के अलावा, मैं एक फिटनेस विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भी हूं। मैं अक्सर निम्नलिखित रोगियों को घर पर तनाव का प्रबंधन करने के लिए निम्नलिखित उपायों की सलाह देता हूं:
1. व्यायाम
व्यायाम के कई रूप फायदेमंद होते हैं और चिंता और घबराहट को कम करने में कारगर साबित हुए हैं, लेकिन कुछ प्रकार के व्यायाम इन लक्षणों को बढ़ा सकते हैं। आपके लिए सही सिफारिशों के लिए चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
सामान्य तौर पर, तनाव को कम करने के लिए योग और पिलेट्स जैसे पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम एक शानदार तरीका हो सकते हैं, जैसा कि चिंता पर पिलेट्स सत्र के प्रत्यक्ष स्वास्थ्य प्रभावों पर एक अध्ययन में दिखाया गया है। दोनों व्यायाम मोड आपके श्वास के बारे में जागरूक होने और इसे प्रत्येक व्यायाम या मुद्रा में शामिल करने पर निर्भर करते हैं।
जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत और खिंचाव करते हुए इस प्रकार की सांस लेने का अभ्यास करते हैं, तो आप कई स्वस्थ तनाव-मुक्त गुणों का अनुभव कर सकते हैं जो आपका शरीर चाहता है।
2. आहार
आप जिस प्रकार का भोजन करते हैं वह न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। मैं इस बात पर जोर देता हूं कि जीवनशैली में बदलाव समग्र स्वास्थ्य प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को कम करना महत्वपूर्ण है जिनके कारण तनाव कैफीन और भड़काऊ खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन, जैसे कि तले हुए खाद्य पदार्थ, जो चिंता को बढ़ा सकते हैं औरअवसाद.
मैं अनुशंसा करता हूं कि आप अपनी समग्र खाने की शैली को भूमध्यसागरीय आहार जैसे विरोधी भड़काऊ आहार में बदल दें। इस प्रकार का आहार उपभोग पर केंद्रित है:
- स्वस्थ वसा जैसे मछली और जैतून के तेल से मिलने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड।
- स्वस्थ अखरोट और फलियां का सेवन, जो अक्सर सकारात्मक मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य से जुड़ा होता है।
- बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां। अध्ययनों से पता चला है कि जब आप रंगीन फलों और सब्जियों का "इंद्रधनुष खाते हैं", तो आप अपने शरीर को शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- मछली और चिकन जैसे कम वसा वाले प्रोटीन पश्चिमी शैली के खाने की तुलना में अपेक्षाकृत कम मात्रा में होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च वसा, उच्च वसा वाले मांस के सेवन से आंत की चर्बी (कमर के आसपास की चर्बी) में वृद्धि होती है और संवेदनशीलता में वृद्धि होती है मधुमेह होना टाइप 2, जो दोनों खराब मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य की ओर ले जाते हैं।
3. ध्यान
मैं एक साधारण सूचना व्यक्ति की तरह लग सकता हूं क्योंकि मैं हमेशा ध्यान को घर पर एक चिंता उपचार के रूप में प्रोत्साहित करता हूं।
मैंने लगभग 10 साल पहले ध्यान करना शुरू किया था क्योंकि मैं अपना स्नातक स्कूली करियर शुरू करने के तनाव और चिंता को संभाल नहीं पाया था।
मुझे पता था कि मुझे एक ऐसा तरीका खोजने की जरूरत है जिससे मैं अपनी सांस और शरीर को इस तरह से नियंत्रित कर सकूं जो प्रतिपूरक था और मुझे तनाव से निपटने के लिए एक दीर्घकालिक रणनीति प्रदान करेगा।
मैं आपको ध्यान के लिए अपना रास्ता खोजने की सलाह देता हूं, क्योंकि कुछ पोज़ अजीब या बनाए रखने में मुश्किल महसूस कर सकते हैं, और यह पता लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे ध्यान संगीत का एक टुकड़ा मिला जो लेटते समय ध्यान करने के लिए शांतिपूर्ण और प्रेरक दोनों था।
आप चलते, बैठते या लेटते समय ध्यान कर सकते हैं। आप वाक्यांश दोहरा सकते हैं, प्रेम-कृपा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
आप जो भी रूप चुनें, आप पाएंगे कि ध्यान के बहुत सारे लाभ हैं। कुछ लाभ, लेकिन निश्चित रूप से उनमें से सभी नहीं हैं:
- मल्टीटास्क करने की क्षमता में वृद्धि
- सहानुभूति और करुणा बढ़ाएँ
- तनाव को प्रबंधित करने की क्षमता में वृद्धि
- समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार
- भावनाओं को प्रबंधित करने की क्षमता में वृद्धि
क्या चिंता और पैनिक अटैक का कोई "इलाज" है?
दुर्भाग्य से, चिंता का इलाज करने के लिए कोई "जादू की गोली" नहीं है, हालांकि कुछ चिकित्सा उपचार उपलब्ध हैं। यदि आप चिंता और घबराहट के इलाज के लिए इन उपचारों को देख रहे हैं तो मनोचिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है।
डॉक्टर मुख्य रूप से एंटीडिपेंटेंट्स और कभी-कभी चिंता-विरोधी दवाएं लिखते हैं, हालांकि बाद वाले का दुरुपयोग किया जा सकता है और इससे लत या ओवरडोज हो सकता है।
यदि ठीक से और आपके चिकित्सक की देखरेख में, थोड़े समय के लिए, और मानसिक स्वास्थ्य उपचार के संयोजन में, दवा गंभीर चिंता और घबराहट से निपटने के प्रबंधन और सीखने में सहायक हो सकती है।
हालांकि, यह जानना जरूरी है कि शरीर अपने आप में एक अद्भुत उपकरण है। यदि आप तनाव, चिंता और घबराहट से निपटने के अधिक प्राकृतिक तरीके सीखते हैं, तो आप किसी भी दीर्घकालिक मानसिक और शारीरिक क्षति को कम कर सकते हैं और दवाओं के दुष्प्रभावों के बिना, जीवन की समस्याओं पर तनावपूर्ण प्रतिक्रियाओं को कम करने और कम करने के आसान और प्रभावी तरीके खोज सकते हैं।
अंतिम शब्द
मेरे कुछ मुवक्किल मेरे पास सबसे तीव्र चिंता और घबराहट के साथ आए हैं। इन उपयोगी और आवश्यक कौशलों को सीखने के बाद, वे दवा के पूरक की आवश्यकता के बिना खुशहाल, उत्पादक और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना जारी रखते हैं। मुझे पता है तुम भी कर सकते हो।
घर पर इनमें से कुछ तकनीकों को आजमाना याद रखें और मदद के लिए मानसिक स्वास्थ्य और चिकित्सा पेशेवरों तक पहुंचें। आप चिंता और घबराहट को भी नियंत्रित कर सकते हैं। और ऐसा करने के लिए अब से बेहतर कोई समय नहीं है।