सबसे अच्छा पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च पोटेशियम होता है

पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है, जैसे शरीर में द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, स्वस्थ दांत और हड्डियों का निर्माण, और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को नियंत्रित करना। पोटेशियम की कमी से चिड़चिड़ापन, थकान, उच्च रक्तचाप, कमजोरी और दिल की धड़कन हो सकती है। पोटेशियम को एक महत्वपूर्ण खनिज बनाने के साथ-साथ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की हमारी सूची जानने के लिए पढ़ते रहें।

पोटेशियम हमारे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व क्या बनाता है?

पोटेशियम एक महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट है जो द्रव नियमन, तंत्रिका संकेतों के संचालन और मांसपेशियों के संकुचन के नियमन के लिए आवश्यक है। यहां बताया गया है कि पोटेशियम यह सब कैसे करता है:

शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स कार्य करता है: शरीर में कुल पोटेशियम का 98% कोशिकाओं में पाया जाता है, जिसमें से 80% मांसपेशियों की कोशिकाओं में और 20% हड्डियों, लाल रक्त कोशिकाओं और यकृत में होता है। पानी में घुलने पर, पोटेशियम एक सकारात्मक चार्ज आयन में बदल जाता है जो बिजली का संचालन कर सकता है। इन आयनों में शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक कार्यों की एक श्रृंखला होती है। (0)
द्रव संतुलन को विनियमित करना: हमारे शरीर में लगभग 60% पानी होता है। इसका लगभग 40% इंट्रासेल्युलर द्रव (ICF) के रूप में और शेष रक्त और रीढ़ की हड्डी के तरल पदार्थ के रूप में, बाह्य तरल पदार्थ (ECF) के रूप में मौजूद होता है। ECF और ICF में जल संतुलन पोटेशियम और सोडियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स द्वारा नियंत्रित होता है। पोटेशियम आईसीएफ के भीतर मुख्य इलेक्ट्रोलाइट है जो इंट्रासेल्युलर पानी को नियंत्रित करता है, जबकि सोडियम ईसीएफ में मुख्य इलेक्ट्रोलाइट है जो बाह्य पानी को नियंत्रित करता है। साथ में, वे कोशिकाओं में और उसके आसपास पानी बहते रहते हैं। (1)
यह तंत्रिका तंत्र के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: तंत्रिका आवेगों को संचालित करने के लिए तंत्रिका तंत्र द्वारा इलेक्ट्रोलाइट्स का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। ये विद्युत संकेत मस्तिष्क से शरीर तक संदेश पहुंचाते हैं और मांसपेशियों की गति, सजगता, संवेदी रिसेप्टर्स और दिल की धड़कन को भी नियंत्रित करते हैं। तंत्रिका आवेगों को सोडियम और पोटेशियम आयनों द्वारा नियंत्रित किया जाता है, और कोशिकाओं के अंदर और बाहर उनकी गति विद्युत संकेतों को संचालित करने के लिए आवश्यक वोल्टेज उत्पन्न करती है।
मांसपेशियों और हृदय के काम को नियंत्रित करता है: रक्त और मांसपेशियों में पोटेशियम का स्तर हृदय के संकुचन पर एक मजबूत प्रभाव डालता है। बहुत अधिक या बहुत कम पोटेशियम का स्तर प्रयास को प्रभावित कर सकता है और तंत्रिका आवेगों का कारण बन सकता है। दिल की धड़कन को स्थिर लय में रखने के लिए गलत पोटेशियम संतुलन भी आवश्यक है। अतालता या अनियमित दिल की धड़कन पोटेशियम के अनुचित स्तर के कारण कभी-कभी घातक हो सकती है।

पोटेशियम में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

यहां पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

1. सफेद मूंग

बीन्स और दाल पोटेशियम के समृद्ध स्रोत हैं। सफेद बीन्स में 829 मिलीग्राम पोटेशियम प्रति कप (179 ग्राम) होता है, जो कि आरडीआई (प्रति दिन अनुशंसित सेवन) का लगभग 22 प्रतिशत है। लगभग 250 लोगों में एक समीक्षा से पता चला है कि आहार में पोटैशियम की मात्रा 000 मिलीग्राम, प्रतिदिन आरडीआई का लगभग 1640 प्रतिशत बढ़ने से स्ट्रोक का खतरा 45 प्रतिशत कम हो गया। सफेद बीन्स अन्य आवश्यक पोषक तत्वों जैसे फोलेट, थियामिन, मैग्नीशियम, आयरन और मैंगनीज से भी भरपूर होते हैं, इसके अलावा इसमें ढेर सारा फाइबर भी होता है।

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2. पालक

पालक पोटेशियम से भरपूर सब्जियों में से एक है, इसमें कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। पके हुए पालक के एक कप (180 ग्राम) में लगभग 675 मिलीग्राम पोटेशियम होता है जो कि आरडीआई का 18% है, जो इसे आहार में शामिल करने के इच्छुक लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। पालक में विटामिन ए के लिए आरडीआई का चार गुना, कैल्शियम के लिए आरडीआई का 30 प्रतिशत, विटामिन के के लिए आरडीआई का दस गुना और मैंगनीज के लिए आरडीआई का 90 प्रतिशत होता है। ये सभी आवश्यक पोषक तत्व अच्छी दृष्टि, हड्डियों के स्वास्थ्य, चयापचय और प्रतिरक्षा में मदद करते हैं।

3. चुकंदर

मीठे स्वाद वाली ये लाल जड़ वाली सब्जियां आपके सलाद को स्वादिष्ट बनाती हैं और आपको प्रति कप लगभग 518 मिलीग्राम पोटैशियम (170 ग्राम) देती हैं, जो कि आरडीआई का 13% है। चुकंदर फाइबर, मैंगनीज और फोलेट से भी भरपूर होता है। वर्णक जो उन्हें उनका गहरा लाल रंग देता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से लड़ता है। पोटेशियम के साथ नाइट्रेट की उच्च सामग्री के बावजूद चुकंदर हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद होते हैं।

4. केला

केला यह एक आम फल है जिसमें बड़ी मात्रा में पोटेशियम होता है। एक मध्यम केले में 422 मिलीग्राम होता है, जो कि आरडीआई का लगभग 14 प्रतिशत है। कड़ी कसरत या धूप में गर्म दिन के बाद अपने पोटेशियम भंडार को बहाल करने का यह एक शानदार तरीका है। हरे केले में स्टार्च और फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें आंत के लिए कार्बोहाइड्रेट और रौगेज का उत्कृष्ट स्रोत बनाते हैं। केले दैनिक आधार पर अन्य खाद्य स्रोतों के साथ-साथ पोटेशियम के स्तर को RDI तक बढ़ाने के लिए आदर्श हैं।

5. एवोकैडो

एवोकाडो स्वादिष्ट होते हुए भी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो उन्हें फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच पसंदीदा बनाते हैं। जब पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है जो दिल के लिए अच्छे होते हैं, तो एवोकाडोस सूची में पहले स्थान पर होता है। एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 750 मिलीग्राम पोटेशियम या आरडीआई का 20 प्रतिशत होता है। वे मोनोसैचुरेटेड वसा, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन बी 6, विटामिन के, फोलेट और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो उन्हें हृदय स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट बनाते हैं।

6. सामन

जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उन्हें अपनी पोटेशियम की आवश्यकता को पूरा करने में कोई समस्या नहीं होगी। आधा सैल्मन पट्टिका (187 ग्राम) जिसमें लगभग 683 मिलीग्राम पोटेशियम या 17% आरडीआई होता है, मछली पोटेशियम में समृद्ध होती है। इसके अलावा, सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिजों से भरा होता है जो मस्तिष्क के लिए आवश्यक होते हैं। हमने यह भी देखा है कि पोटेशियम और वसायुक्त मछली से भरपूर आहार हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है। (2) (3)

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7. नारियल पानी

नारियल पानी हमेशा से सबसे पसंदीदा पेय रहा है गर्मी का मौसम और अच्छे कारण के लिए, वे इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च हैं। एक कप (240 ग्राम) नारियल पानी में 600 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जो कि आरडीआई का लगभग 15% है। गर्म गर्मी के दिन या उच्च-तीव्रता वाले कसरत पर बाहर जाने के बाद पुनर्जलीकरण के लिए यह बहुत अच्छा है। अध्ययनों में पाया गया है कि यह सादे पानी की तुलना में अधिक प्रभावी है और शरीर को हाइड्रेट करने में एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में प्रभावी है।

8. सूखे मेवे

सूखे मेवे और मेवे वे एक पौष्टिक, पोटेशियम युक्त नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। सूखे खुबानी पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है जो फाइबर के साथ कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों को जोड़ने के साथ-साथ आपकी चीनी की लालसा को भी संतुष्ट करता है। जब सूखा या निर्जलित परोसा जाता है, तो आप अधिक खाते हैं और प्रति कप लगभग 1500 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त करते हैं, जो कि आरडीआई के आधे से अधिक है। यदि आप सूखे खुबानी के प्रशंसक नहीं हैं, तो सूखे किशमिश, आलूबुखारा या अंजीर आज़माएँ, जो पोटेशियम के भी समृद्ध स्रोत हैं। अधिक से अधिक लाभ के लिए बिना मीठे और बिना नमक वाले सूखे मेवों का सेवन करें।

9. डेयरी उत्पाद

हालांकि फल और सब्जियां पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं, खनिज में डेयरी उत्पाद बहुत अधिक हैं। एक कप पूरे दूध में लगभग 300 मिलीग्राम पोटैशियम होता है, जबकि उतनी ही मात्रा में स्किम्ड दूध में 400 मिलीग्राम होता है, जो कि आरडीआई का 11 प्रतिशत है। दही, एक लोकप्रिय प्रोबायोटिक, में पोटेशियम की प्रचुर मात्रा होती है। एक कप (245 ग्राम) दही में 400 मिलीग्राम पोटैशियम और ढेर सारे अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आंतों के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। दही चुनते समय, ऐसी रॉक वैरायटी चुनें जो फ्लेवर या शक्कर से भरी न हो।

10. संतरा

संतरे और अन्य खट्टे फल अपने विटामिन सी सामग्री के लिए जाने जाते हैं। हालांकि, वे पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। एक कप संतरे के रस में लगभग 400 मिलीग्राम पोटेशियम या आरडीआई का 11 प्रतिशत होता है। यह विटामिन ए, फोलेट, थायमिन और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरा हुआ है। संतरे का रस एक गर्म गर्मी के दिन या हल्के कसरत सत्र के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए एक ताज़ा पेय है। इसकी उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ते हैं और आपको स्वस्थ रखने के लिए विटामिन सी के साथ-साथ प्रतिरक्षा को भी बढ़ाते हैं।

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11. आलू

सभी विटामिन और खनिजों की प्रचुरता के कारण आलू हमेशा हमारे आहार का हिस्सा रहा है। यह सभी सब्जियों में पोटेशियम के सबसे घने स्रोतों में से एक है। एक बड़े आलू (300 ग्राम) में 1275 मिलीग्राम या 34% आरडीआई होता है। हालांकि अधिकांश आलू उनके मांस में होते हैं, त्वचा में एक तिहाई खनिज होते हैं। इसलिए, इसे पूरा खाना सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। शकरकंद में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ-साथ बड़ी मात्रा में पोटेशियम भी होता है। 180 ग्राम शकरकंद में 675 मिलीग्राम तक पोटेशियम हो सकता है, जो कि आरडीआई का 18 प्रतिशत है।

12. टमाटर की चटनी

हलाल टमाटर यह न केवल अपने स्वाद के लिए, बल्कि इसके आवश्यक पोषक तत्वों की श्रेणी के लिए भी बहुत लोकप्रिय है। जब पोटेशियम की बात आती है, तो टमाटर सॉस के एक कप (244 ग्राम) में लगभग 638 मिलीग्राम या आरडीआई का 17 प्रतिशत होता है। यह विटामिन ए, सी, ई, बी6 और कॉपर से भी भरपूर होता है। टमाटर में प्रचुर मात्रा में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से लड़ता है, सूजन से लड़ता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

सवाल और जवाब

1. कैसे बताएं कि क्या पोटेशियम का स्तर कम हो गया है?

संबंधित रोग प्रकट होने पर अक्सर, रक्त परीक्षण में पोटेशियम के स्तर का परीक्षण किया जाता है। पोटेशियम की कमी शायद ही कभी एक अलग लक्षण के रूप में प्रस्तुत होती है। हालांकि, कम पोटेशियम मांसपेशियों में ऐंठन, कमजोरी, थकान और कब्ज पैदा कर सकता है। कम पोटेशियम की सबसे कष्टप्रद जटिलता हृदय रोग वाले लोगों में अतालता, या अनियमित दिल की धड़कन है।

2. आपको प्रति दिन कितना पोटेशियम चाहिए?

आईसीएमआर द्वारा अनुशंसित मात्रा 1100-1 साल के बच्चों के लिए 3 मिलीग्राम / दिन, 1550 से 4 साल के बच्चों के लिए 6 मिलीग्राम / दिन, औसत महिला के लिए 3225 मिलीग्राम / दिन और औसत पुरुष के लिए 3750 मिलीग्राम / दिन है। .

उल्लिखित खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे हैं साधन पोटैशियम; अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ पोटेशियम की पूर्ति के लिए अपने आहार में उनमें से अधिक से अधिक को शामिल करना आदर्श है।