免疫システムを高める10の簡単な習慣
知るために 免疫 病原体や微生物などの異物を認識し、それから身を守るための体の内部メカニズムです。がん細胞。 起きる 免疫系 この生物学的機能。
免疫システムは基本的に、血液中を循環し、細菌、毒素、または健康リスクを引き起こすその他の異物を探すために組織や臓器の内外を移動する数十億の細胞で構成されています。
この記事では、簡単なライフスタイルでこの免疫反応を改善または強化する方法を学びます。
免疫力を高める習慣
以下のライフスタイルと栄養習慣を取り入れると、全体的な免疫力が向上します。
1.本体の清潔さ
次のような良好な衛生習慣: 手を掃除する 頻繁に使用する 手指消毒剤 自分または他の人が病気の場合にマスクを着用することは、感染の拡大を防ぎ、病気を減らすのに役立ちます。
トイレの前後だけでなく、トイレの後も手洗いが大切です くしゃみ 握手をしたり、ドアノブなど他の人が頻繁に触れる表面に触れたりすること。
2. 予防接種
予防接種 さまざまな細菌やウイルスの病原体から体を守る免疫システムの能力を活性化するには、定期的な摂取が必要です。 ワクチン接種を受けていない場合、罹患した病気に対する効果的な免疫反応が体に現れるまでには少なくとも XNUMX 週間かかります。
さらに、健康な人はより効果的な免疫反応を示す傾向があります。 免疫不全の人や高齢者と比較して、健康な人はさまざまな病原体に対して効果的な免疫反応を示す可能性が高くなります。
ワクチン接種は、人から人への感染症の蔓延を防ぎます。 ワクチンは、感染を引き起こすことなく特定の病原体を導入することによって 14 日間の期間を打ち切り、記憶免疫細胞とその後の強力な免疫をもたらします。
でも 予防接種 大多数の人にとって安全で効果的ですが、感受性の高い人には有害反応を引き起こす可能性があります。 したがって、ワクチン接種があなたにとって適切な選択肢であるかどうかを判断するために医師に相談することが重要です。
3.水分補給
食べることを考えた 液体 正しく摂取することは、強い免疫システムと健康のために不可欠です。 あなたの体が必要とするもの 水 さまざまな臓器系の適切な機能を維持するため。
影響を与える可能性があります 干ばつ 体に悪影響を及ぼします。 衰弱や気分の変化を引き起こし、全身に深刻な影響を与える可能性があります。 腎臓 そして心血管系。 それとして 脱水症状は病気を引き起こしやすくなります。
さらに、甘い飲み物は免疫システムの効果を妨げる可能性があるため、甘い食べ物や飲み物の摂取を制限してください。 つまり、免疫力を高めるためには水分補給が不可欠なのです。
4. 砂糖の摂取量を監視する
糖質の摂取を制限する必要があるので、 肥満で。 砂糖は体内で炎症を引き起こすことが知られているため、次のような多くの慢性的な健康上の問題を引き起こす可能性があります。 肥満 و2型糖尿病 そして心臓病。 これらの慢性的な健康状態はすべて、免疫力の低下につながります。
したがって、体重を減らすことは炎症を軽減するのに役立ち、最終的には将来慢性医療疾患を発症する可能性を減らすことができます。 ある研究では、グルコース、フルクトース、またはフルクトースの摂取量が増加することがわかりました。 蜂蜜 あるいは、砂糖により、白血球の機能が XNUMX 時間最適に達していないことが明らかになりました。
5. 日光への曝露
太陽光は良い光源を提供します ビタミンDのために。 太陽にさらされると、次のような健康状態の改善に役立ちます。 うつ 心臓病といくつかのタイプ がん.
人によって浴びるべき太陽光の量は異なります。 晴れた暑い日には、色白の人は 10 日に約 XNUMX 分の日光が必要です。
感染症につながる可能性のある免疫系への悪影響などの悪影響を防ぐためには、適度な日光浴が重要です。 皮膚ガン.
ただし、紫外線から肌を守ることも必要です 太陽に有害 、細胞に大きなダメージを与え、病気への道を開く可能性があります。
これを行うための最良の方法は、 日焼け止め 日中、特に太陽の下で外出する前に、体の露出した部分に塗布してください。 日焼け止めが広域スペクトルであること、つまり UVA と UVB の両方から保護し、耐水性があり、SPF が 30 以上であることを確認してください。
さらに、屋外で時間を過ごすことは、免疫力と全体的な健康に良い影響を与える可能性があります。 自然は気分を大幅に改善し、血圧と炎症を軽減することが証明されています。
『Frontiers of Psychology』に掲載された研究では、特定の植物が全体的な健康にプラスに寄与する化合物を放出することが判明しました。 空気中に放出されるこれらの前述の化合物は、血圧を改善する可能性があります。
匂いや音などの自然環境の刺激は、免疫の健康に重要な役割を果たす副交感神経系を活性化します。
6.スポーツ
研究によると、適度な運動は最終的に免疫システムを高めることができます。 運動は炎症を軽減し、免疫力を高めるのにも役立ちます。 運動は健康な免疫細胞の再生を助ける可能性があります。
さらに、運動により血液循環が促進され、免疫システムが効果的に機能できるようになります。 運動するとエンドルフィンが放出され、痛みが軽減され幸福感が高まり、免疫力の向上につながるストレス管理戦略となります。
Frontiers of Immunology に掲載された研究では、より少ないことが報告されています。 病気の場合 中程度の運動習慣を頻繁に行う活動的な人に発生する急性および慢性。
アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、成人に週に少なくとも 150 分の適度な運動を行うことを推奨しています。 高強度の運動の場合、最低要件は 75 週間あたり XNUMX 分です。
日常生活に組み込むことができる次のようなエクササイズがいくつかあります。
さらに、Journal of Medical Associationに掲載された研究では、XNUMX日あたりの歩数が多いほど、いかなる原因による早期死亡の可能性も低くなることがわかりました。 この研究には、次のような人々が含まれていました。 彼らは40歳を超えています。 8000日に12000歩歩く人は、早期に死亡する可能性が低くなりました。 XNUMX 歩以上を歩いた人には、長寿の点でさらなる利点がありました。
さらに、少なくとも週にXNUMX回筋力トレーニングを行った人は免疫力が強化されていました。 これにより、骨が強化され、病気の進行が抑制され、食物を処理する体の能力が向上します。 『Clinical and Experimental Medicine』誌に発表された研究では、筋力トレーニングに加えて運動を行うと免疫力が高まることが示唆されています。
7.食事の変更
野菜、豆類、豆類などの植物性食品の摂取を提供します。ナッツ、種子、果物 体に優れた栄養価と抗酸化物質を含み、病原体と戦うためのより強力な免疫力を促進します。
抗酸化物質は、体内に蓄積して炎症を引き起こす反応性分子であるフリーラジカルと戦うために特に重要です。 体内の過剰な炎症は、心臓病、アルツハイマー病、一部の種類の癌などの重大な健康上の問題を引き起こす可能性があります。 したがって、抗酸化物質が豊富な食品は、より強い免疫力とより良い健康のために不可欠です。
植物ベースの高繊維食を毎日取り入れることで、免疫力を高めることができます。 腸内微生物叢に栄養を与えるには、高繊維食品が不可欠です。 腸が丈夫であれば、病原菌が消化管から侵入するのを防ぎ、免疫力を高めることができます。
免疫力を高めるのに役立つ食品には次のようなものがあります。
- などの健康的な脂肪 زيتالزيتون
- サーモンなどのオメガ3脂肪酸チーア種子
- 玄米
- キノア
- タンパク質
- プロバイオティクス：コンブチャ、クワス、キムチ、ヨーグルト、豆腐、味噌、大豆、テンペ
8. 飲酒、喫煙は控えてください
免疫力を高めるためには、お酒の量を減らしたり、喫煙 タバコは重要です。
慢性的なアルコール摂取は免疫機能を低下させ、いくつかの健康関連の問題を引き起こすことが知られています。 体内に高レベルのアルコールが存在すると、体は免疫システムの適切な機能に集中するのではなく、アルコールの除去にほとんどの時間を費やします。
Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry が発表した研究では、長期間のアルコール摂取により B 細胞と T 細胞の機能が損なわれる可能性があることがわかりました。 その結果、感染症と戦う免疫系の能力が低下し、回復時間が遅れます。 したがって、これらの人々は、急性呼吸窮迫症候群、肺炎、肝機能障害、がんなどの病気を発症する傾向が高くなります。
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、これらの飲料の禁止を推奨しています。 体内に毒素が存在すると、免疫機能が低下します。 このため、 タバコの喫煙 免疫システムが効果的に機能することは有益ではありません。
Oncotarget に掲載されたレビューによると、タバコから放出される多くの毒素は体に有害です。 これらの毒素は、最適な免疫を担う B 細胞と T 細胞の増殖と機能を阻害します。
したがって、免疫力を高めるためには、喫煙と受動喫煙を完全に控える必要があります。
9. 十分な睡眠
睡眠は最適な免疫力にとって非常に重要です。 睡眠中に細胞は修復され、再生されます。 さらに、睡眠はサイトカイン、T 細胞、IL12 などの免疫細胞の調節を促進します。 したがって、十分な睡眠をとることで免疫力が高まる可能性があります。
Journal of Behavioral Sleep Medicineに掲載された研究では、若い人はそれ以外は健康で、睡眠障害の病歴がないことが判明しました。 睡眠関連の問題 感染する可能性が低かった インフルエンザで ワクチン接種後と、睡眠関連の問題を抱えた若くて健康な個人との比較。
婚約した 悪い睡眠 または病気への感受性を高めるには不十分です。 十分な睡眠が不足するとコルチゾールレベルが上昇し、体内の炎症を引き起こし、免疫力に影響を与える可能性があります。
ある研究によると、毎晩XNUMX時間以上眠った人は、次のような病気を発症する可能性が低いことがわかりました。 風邪 夜の睡眠時間がXNUMX時間未満の人々と比較してください。
良質な睡眠を得るために、睡眠衛生を取り入れることができます。 睡眠衛生に関するヒントは次のとおりです。
- 暗い部屋で寝る。
- 就寝時間を厳守してください。
- 就寝の2～3時間前にはベッド内で電子機器を使用しないでください。
- 日中の昼寝は避けてください。
- 就寝時間の4時間前に食事を済ませてください。
- 日中は定期的に運動しましょう。
- 寝室の温度を下げます。
- アロマテラピーを実践しましょう。
- 就寝時の日記。
- 寝る前に読んでください。
- ヨガや瞑想をしましょう。
- 心を落ち着かせる音楽を聴きましょう。
- コーヒーの量を減らしましょう。
- 寝る前に心地よい飲み物を飲みましょう。
10. ポジティブであり続ける
慢性的なストレスは体内の炎症を増加させる可能性があるため、ストレスは免疫システムの低下に起因します。 慢性的なストレスはコルチゾールレベルを長期間にわたって上昇させ、免疫系の効果的な機能を妨げ、さまざまな細菌やウイルス感染症に対する感受性を高める可能性があります。
慢性的なストレスは、不安、うつ病、睡眠障害、体重増加、消化器系の問題、記憶力や集中力の低下などの健康上の合併症を引き起こす可能性もあります。
したがって、免疫力を高めるためにはストレス管理が不可欠です。 「健康と社会行動」誌に掲載された研究では、ストレスの軽減につながる人間関係を育むことの重要性が報告されています。
ストレスを軽減する他の多くの方法には、次のようなものがあります。
- 瞑想
- ヨガ
- エクササイズ
- 鍼
- 資格のあるカウンセラー/セラピストを訪ねてください
免疫の種類
人体の免疫は、適応免疫と自然免疫の XNUMX 種類に分けられます。
1. 適応免疫
適応免疫は抗体の産生であり、能動免疫と受動免疫に分類できます。 能動免疫とは、抗体を産生することによって、細菌、ウイルス、真菌の侵入者などの外来病原体を認識し、闘い、防御する能力です。
受動免疫は、免疫系が生成しない病気に対して抗体が導入されるときに発生します。
2. 自然免疫
自然免疫は、適応免疫 (獲得免疫または特異的免疫) とは対照的に、子宮内で発達し、出産時に存在する免疫を指します。 自然免疫の例には、皮膚や皮膚などの物理的および生物学的バリアが含まれます。胃酸 粘液、汗、咳反射、まつげ、唾液、涙、細胞防御および体液防御。
免疫力を高める栄養素とは？
免疫システムを高める食品には次のようなものがあります。
- ラズベリー
酸性食品など オレンジ - اللفللل
- ショウガ
- にんにく
- サーモンやチアシードなどのオメガ3脂肪酸
- 緑茶
- 種実類
- ダークチョコレート
- スイートポテト
- ブロッコリー
- ほうれん草
- ターメリック
- プレバイオティクス
野菜、豆類、ナッツ、種子、果物などの植物性食品は、優れた栄養価と抗酸化物質を提供し、ひいては病原体と戦うためのより強力な免疫力を提供します。
免疫システムの強化に役立つビタミンは何ですか?
最後の言葉
免疫システムの過剰な活性や不活性は健康に悪影響を与える可能性があるため、免疫システムが最適に安定していることが重要です。
過剰な免疫システムはアレルギー反応を引き起こし、自己免疫疾患を引き起こす可能性があります。 また、免疫不全としても知られる免疫系の活性低下は、感染症のリスクを高める可能性があります。
遺伝的病因、後天性医原性疾患、基礎疾患など、さまざまな要因が免疫系の機能不全に寄与する可能性があります。 免疫力を高めるには健康的なライフスタイルが最善の方法ですが、これは段階的なプロセスであるため、忍耐強く一貫して努力を続けてください。