금연에 도움이 되는 10가지 팁

흡연 건강에 해롭다! 우리 모두는 그것을 알고 있지만 많은 사람들이 여전히 흡연에 중독되어 있으며 단 하루도 담배 없이 시작하거나 끝나지 않습니다.

그러나 담배에 불을 붙일 때마다 폐암, 방광암, 췌장암, 구강암, 식도암 및 기타 암의 위험이 증가합니다. 흡연은 또한 심장병, 뇌졸중, 고혈압 및 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.우울증 알츠하이머 병, 부서지기 쉬운 뼈, 비만 등.

또한 흡연은 정신 능력과 기억력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 발기 부전의 가능성을 높이고 생식력을 감소시킵니다. 임신 중 흡연은 태아에게도 영향을 미칩니다. 임신 중 흡연 여성은 종종 저체중아를 출산합니다.

담배를 끊는 것은 어렵습니다. 특히 그것이 뿌리로 뿌리내리고 일상적인 의식보다 더 힘든 경우에는 더욱 그렇습니다. 금연은 쉬운 일이 아닙니다.

담배의 니코틴은 일시적인 최고치를 제공합니다. 몸이 정기적으로 니코틴을 섭취하지 않으면 신체적 금단 증상과 갈망을 경험하게 됩니다.

니코틴 금단 현상은 마지막 담배를 피운 후 30~60분 이내에 빠르게 시작됩니다. 철수는 몇 주 동안 지속될 수 있으며 사람마다 다릅니다. 일반적인 금단 증상에는 담배에 대한 갈망, 과민성, 분노, 불안, 초조함, 집중력 문제, 불안, 식욕 증가, 불면증, 피로, 심박수 감소 및 두통이 포함됩니다.

금단 증상을 경험하는 것이 아무리 어렵더라도 일시적일 뿐임을 아십시오. 독소가 몸에서 제거되면 증상이 멈춥니다.

이 좋은 소식을 항상 기억하십시오. 많은 흡연자들이 금연 그리고 당신도 그렇게 할 수 있습니다!

금연에 성공하려면 니코틴 금단 증상을 극복하려는 강한 결단력과 의지가 필요합니다. 또한 그만두고 싶은 시기와 그만두려는 모든 이유를 포함하여 프로세스를 시작하기 위한 좋은 계획이 필요합니다.

다음은 금연에 도움이 되는 XNUMX가지 팁입니다.

1. 집 청소하기

금연하기로 결정했다면 이제 집을 청소할 때입니다. 이것은 담배 연기의 얼룩과 냄새를 제거하여 한 모금 더 마시고 싶게 만들 수 있기 때문에 중요한 단계입니다.

• 모든 재떨이와 라이터를 버리십시오.
• 연기 냄새가 나는 옷은 세탁하십시오.
• 카펫, 커튼 및 실내 장식품을 청소하십시오.
• 차 안에서 담배를 피우면 청소도 하십시오.
• 공기 청정제를 사용하여 익숙한 냄새를 제거하십시오.
• 쾌적하고 깨끗한 환경은 당신이 금단 현상을 더 쉽게 다룰 수 있도록 해줄 것입니다. 그러므로 집을 금연 구역으로 만드십시오. 귀하의 집, 자동차, 심지어 레스토랑에서 귀하 옆에 앉아 있는 동안에도 담배를 피우는 사람을 허용하지 마십시오.

2. 흡연으로 인한 산만함을 피하십시오

금연을 위한 다음 단계는 흡연 충동을 유발하는 사람, 장소, 사물 및 상황이 될 수 있는 유발 요인을 피하는 것입니다.

이러한 유발 요인을 피하면 흡연 욕구를 줄이는 데 도움이 되지만 흡연 욕구를 완전히 멈추게 하지는 않습니다. 갈망은 오래 지속되지 않으며 담배를 피우지 않고 확실히 지나갈 수 있음을 기억하십시오.

몇 가지 일반적인 흡연 유발 요인을 극복하려면:

• 담배에 대한 갈망을 매우 강하게 만들 수 있는 카페인을 피하십시오. 대신 식수를 사용해보십시오.
• 흡연하는 친구를 피하십시오. 대신 비흡연자와 시간을 보내십시오.
• 흡연이 허용되지 않는 장소로 이동합니다.
• 충분한 휴식과 수면을 취하십시오. 피로는 흡연 욕구로 이어질 수 있습니다.
• 보통 식후에 담배를 피운다면 이를 닦거나 산책을 하거나 친구에게 문자를 보내거나 껌을 씹어 충동을 멈추십시오.
• 보통 직장에서 담배를 피울 때 대신 컴퓨터나 휴대폰으로 게임을 하세요.

3. 손과 입을 바쁘게 하라

몇 년 동안 잠재적인 흡연을 한 후 일부 금연자들은 손에 들고 있거나 치아 사이에 있는 담배의 편리함을 잃습니다. 따라서 손과 입을 바쁘게 유지하는 방법을 찾으십시오.

입을 다물지 않으려면 무설탕 껌을 씹거나 무설탕 딱딱한 사탕을 먹거나 카네이션 그리고 해바라기 씨, 감초 스틱, 당근, 셀러리 스틱.

손을 활동적으로 유지하려면 담배를 잡는 대신 손가락 사이에 펜을 쥐고, 고무나 스퀴즈 볼을 가지고 놀거나, 뜨개질을 하거나, 크로스워드 퍼즐을 하거나, 퍼즐을 하거나, 온라인 게임을 하거나, 책을 읽으십시오.

외출할 때는 평소에 담배가 들어가는 음료수를 손에 들고 다니거나, 빨대로 마셔서 입이 바쁘게 움직인다.

4. 심호흡 연습

담배에 대한 강한 갈망을 느낄 때마다 심호흡을 하고 천천히 내뱉습니다. 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 될 것입니다.

심호흡은 금연을 원하는 사람들에게 매우 유용합니다. 폐활량을 높이는 것 외에도 심호흡은 니코틴에 대한 갈망을 완화하고 흡연자가 담배를 끊을 때 경험하는 우울한 기분을 개선합니다.

중독성 행동(Addictive Behaviors)에 발표된 2004년 연구에 따르면 심호흡을 조절하면 담배에 대한 갈망과 부정적인 감정(긴장, 짜증)을 비롯한 흡연 금단 증상이 현저하게 감소하는 한편, 기준 각성 수준(깨어 있음, 집중할 수 있음)이 유지됩니다.

심호흡을 수행하려면:

• 등을 대고 눕거나 의자에 똑바로 앉으십시오.
• 배에 손을 대고 휴식을 취하십시오.
• 코로 깊게 숨을 들이쉬고 배를 부풀린 다음 폐를 공기로 채웁니다. 숨을 들이쉬면서 5까지 센다.
• 숨을 멈추고 3까지 센다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 다시 천천히 5까지 센다.
• 10분간 깊게 숨을 들이쉬고 내쉰다.

5. 물 마시기

니코틴 중독을 극복하는 중요한 열쇠 중 하나는 매일 물을 마시는 것입니다. 몸은 독소를 제거하기 위해 물이 필요하므로 정기적으로 물을 마셔야 합니다.

더 많은 물을 마시면 소변을 더 많이 보게 되어 신체의 독소 제거 속도가 빨라집니다.

또한 물이 도움이 될 것입니다 두통 치료 니코틴 금단 현상의 흔한 증상입니다. 그것은 또한 도움이 기침 완화 폐에서 점액을 더 쉽게 제거할 수 있습니다.

그리고 금연으로 인해 살이 찌는 것이 걱정된다면 물을 마시는 것이 식습관을 크게 바꾸지 않고도 늘어난 식욕을 조절하는 데 도움이 될 것입니다.

물병을 가지고 다니면 손과 입이 꽉 차게 됩니다.

마셔야 하는 물의 양은 건강, 기후 조건 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 사람들은 매일 8~10잔의 물을 마셔야 합니다.

6. 침술 시도

금연에 도움이 필요하면 침술사와 약속을 잡으십시오.

침술은 담배에 대한 갈망을 성공적으로 억제할 수 있습니다. 몸을 이완시키는 엔돌핀(천연 진통제)을 방출하여 작동합니다. 이것은 차례로 스트레스를 멈추고, 갈망을 억제하고, 과민성과 안절부절을 줄이고, 이완을 증가시키고, 몸을 해독하는 데 도움이 됩니다.

8년 예방의학(Preventive Medicine)에 발표된 2001년 5개월의 후속 연구에 따르면 적절한 침술은 의욕이 있는 흡연자가 흡연을 줄이거나 심지어 금연하는 데 도움이 될 수 있으며 그 효과는 최소 XNUMX년 동안 지속될 수 있습니다.

흡연 욕구 감소와 함께 피험자들은 담배가 치료 전보다 더 나빠졌다고 보고했습니다.

7. 새로운 취미 배우기

담배를 끊고 니코틴 금단 증상과 싸우려면 새롭고 흥미로운 취미를 찾는 것이 좋습니다.

그림, 도예, 창작 글쓰기와 같은 모든 유형의 취미는 당신을 그만둘 수 있습니다. 이것은 새로 찾은 관심이 갈망을 다루는 데 도움이 되도록 몸과 마음을 사로잡을 수 있기 때문입니다.

2014년에 발표된 연구 PLoS 하나 취미나 퍼즐과 같은 "자체 확장" 활동을 하면 니코틴 갈망을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 차례로 종료하기 더 쉽게 만들 수 있습니다.

취미에 관해서는 관심이 있는 활동이나 항상 하고 싶었던 것을 선택하십시오.

8. 명상하기

명상은 니코틴 금단 현상의 일부 심리적 측면을 다루는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

명상은 부정적인 기분과 싸우는 데 도움이 되며 평온함이 생깁니다. 몸과 마음을 이완하고 진정시켜 스트레스 수준을 낮춥니다.

스트레스와 불안의 근본 원인을 해결하면 스트레스 수준이 감소함에 따라 증상이 저절로 해결됩니다. 명상은 또한 흡연으로 인한 금단 증상과 호흡기 및 심장 상태를 극복하는 데 도움이 됩니다.

2013년 미국 국립과학원회보(Proceedings of the National Academy of Sciences)에 발표된 연구에 따르면 IBMT(Integrative Mind-Body Training)로 알려진 마음챙김 명상 형태로 훈련한 흡연자들이 흡연을 60% 줄였습니다. 그러나 이완 요법을 받은 대조군의 피실험자들은 감소를 보이지 않았습니다.

처음에는 몇 분 동안 명상을 하는 것으로 시작하여 점차 시간을 하루에 최소 10분으로 늘립니다.

9. 정기적으로 운동을 시작하십시오

달리기나 자전거 타기와 같은 건강한 운동을 하면 건강이 좋아질 뿐만 아니라 금연도 쉬워집니다.

운동은 엔도르핀의 홍수를 일으키며 종종 금단성 두통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 운동은 또한 신체의 자가 복구 과정을 가속화할 수 있습니다.

당신이 태우는 칼로리는 당신이 담배를 끊는 동안 체중 증가를 예방할 것입니다.

정신약리학(Psychopharmacology)에 발표된 2009년 연구에서 연구원들은 운동이 흡연자의 뇌 활동을 어떻게 변화시키는지 보여주기 위해 처음으로 기능적 자기공명영상(fMRI)을 사용했으며 운동이 니코틴 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

또한 적당한 운동을 한 번만 짧게 해도 니코틴 갈망을 크게 줄일 수 있다는 이전 연구를 뒷받침합니다.

흡연 욕구가 강할 때마다 탁 트인 공간에서 10분간 산책하면 금연 노력에 변화를 가져올 수 있습니다.

10. 과일과 채소 먹기

담배를 끊으면서 다이어트를 시도하지 마세요. 당신의 몸은 니코틴 금단 증상과 싸우고 빠르게 회복하는 데 도움이 되는 모든 영양소가 필요합니다.

담배를 끊을 때 식단을 단순하고 건강하게 유지하십시오. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 더 많이 섭취하십시오. 이것들은 몸 전체에 좋습니다.

금연 후 식욕이 증가하면 당근이나 셀러리 스틱과 같은 건강에 좋은 간식을 찾으십시오. 갈망이 닥쳤을 때 입에 무언가를 넣을 수 있도록 항상 이러한 간식을 휴대하십시오.

차 한 잔을 마시는 것으로 전환할 수도 있습니다. 초본 차 평소에 담배를 피울 때. 따뜻한 차 한 잔을 천천히 마시면 니코틴과 같은 스트레스 해소 효과가 있습니다.

추가 팁

• 이를 더 자주 닦으십시오. 입안의 깨끗한 느낌은 담배에 대한 갈망을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 담배에 불을 붙이는 대신, 갈망을 멈추는 데 도움이 되도록 약간의 향을 피웁니다.
  따뜻한 목욕을 하거나 명상을 하거나 책을 읽거나 차분한 음악을 들으면서 마음을 진정시키십시오.
• 사명에 대해 긍정적으로 생각하고 부정적인 생각이 마음을 막지 않도록 하십시오.
• 중독에서 벗어날 수 있도록 친구와 가족에게 도움과 협력을 요청하십시오.
• 마지막으로 중요한 것은 어려운 영역을 해결하기 위해 전문가의 도움을 구하는 것입니다.