포만감을 더 오래 느끼게 하는 음식 10가지

대부분의 사람들과 마찬가지로 당신도 오후 간식이나 야식 갈망으로 어려움을 겪었을 것입니다. 더 많은 에너지가 필요할 때 알려주는 신체의 자연적인 생존 메커니즘이기 때문에 무언가를 갈망하거나 배고픔을 느끼는 것은 완전히 정상입니다.

그러나 잘못된 시간에 기아로 인해 목록 맨 위에 있는 과식 문제가 발생할 수 있습니다.

대중적인 다이어트 프로그램에서 말하는 것과는 달리, 영원히 "배고픔을 몰아붙일" 수는 없습니다. 물론 한 달 정도는 이 감정을 무시할 수 있습니다.

그러나 배고픔을 느끼는 것이 허약함의 표시는 아닙니다. 몸에 잘못된 종류의 에너지가 공급되고 있다는 신호입니다.

에너지는 음식의 형태로 나옵니다. 사실 모든 음식입니다. 그러나 모든 음식이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 어떤 유형의 에너지원도 다른 것보다 낫지 않습니다.

각 유형의 음식에는 에너지를 공급하는 목적이 있지만 선택한 에너지 유형은 나중에 신체의 배고픔에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어 운동선수라면 빨리 소모되는 음식에 집중해야 합니다. 이러한 유형의 음식은 신체에서 빠르게 작용하여 포도당을 근육에 직접 공급하고 근육이 고갈되지 않고 작동하도록 합니다.

운동선수는 마라톤과 같은 이벤트 전에 "탄수화물 로드"를 할 수도 있습니다. 그들은 큰 달리기 전날 밤 큰 파스타 한 그릇을 즐기고 이벤트 기간 동안 쫄깃한 스낵과 설탕이 가득한 음료를 즐기면서 포도당을 태우는 동안 근육에 연료를 공급할 수 있습니다.

사무직으로 일하는 사람에게 많은 양의 탄수화물이 설탕의 좋은 에너지원입니까? 물론 아닙니다! 지속적으로 포도당을 태우지 않으면 몸이 포도당을 태울 때와 같은 방식으로 반응하지 않습니다.

운동 전, 중, 후(활동의 유형과 강도에 따라 다름)에 빠르게 소비되는 에너지 옵션을 선택하는 것은 확실히 피할 수 있지만, 아이들을 학교에 데려다 주고, 우편물을 집고, 개를 가볍게 산책시키는 동안 하루 동안 먹는 에너지원의 유형은 시간이 지남에 따라 배고픔 수준을 결정합니다.

배고픔과 싸우기 위해 식사를 어떻게 구성해야 합니까?

배가 자주 고프거나 항상 간식을 찾는다면 식사에 좋은 단백질 공급원과 영양이 풍부한 탄수화물을 놓치고 있을 가능성이 있습니다.

단백질은 정제된 탄수화물보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 전체 에너지 섭취량을 낮추는 경향이 있으며 이는 약간의 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋습니다.

또한 정제된 탄수화물의 양을 줄이고 통곡물 옵션으로 대체하면 소화 시간을 연장하고 더 오랜 기간 포만감을 유지할 수 있습니다.

정제된 탄수화물이 부족하다 섬유질 함량 완전한 탄수화물을 포함합니다. 섬유질은 식사 직후 포만감을 느끼게 하는 핵심 요소이며 하루 종일 지속됩니다.

배고픔과 갈망을 줄이려면 먹는 모든 간식과 식사에 단백질과 섬유질이 풍부한 탄수화물을 포함시켜야 합니다. 이것은 더 많이 먹어야 한다는 의미가 아니라 더 똑똑하게 먹어야 한다는 의미입니다.

단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 종종 하루 종일 음식 섭취가 줄어듭니다.

아침을 거창하게 먹는 것이 싫다면 오후와 저녁을 든든하게 보낼 수 있도록 점심을 든든하게 준비하세요.

배고픔을 억제하기 위해 배부르게 식사나 간식을 준비하려면 다음 지침을 따르십시오.

• 단백질 공급원 선택: 간식당 단백질 10g, 식사당 약 20g의 단백질을 시작점으로 목표로 합니다.

모든 사람의 정확한 단백질 요구량은 체중에 따라 다르므로 특정 요구 사항에 대해 의사에게 문의하십시오. 닭고기, 칠면조, 콩, 렌틸콩과 같은 기름기 없는 단백질 공급원을 찾으십시오.

• 탄수화물 공급원 결정: 적당량의 정제되지 않은 탄수화물과 단백질을 짝지어줍니다. 간식으로 통곡물 크래커를 먹거나 점심 샌드위치로 통밀빵 한 조각을 먹을 수 있습니다.
• 섬유질이 많은 과일이나 채소를 추가하십시오. 과일과 채소는 자연적으로 섬유질이 풍부하고 몸에 풍부한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 훌륭한 고 섬유질 선택에는 딸기, 당근 및 브로콜리가 포함됩니다.

포만감을 유지하는 데 도움이 되는 특정 음식이 있습니까?

다양한 음식을 사용하여 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 만들 수 있습니다. 그러나 나머지 제품과 차별화되는 몇 가지 "슈퍼푸드"가 있습니다.

몇 시간 동안 포만감을 주고 포만감을 주는 10가지 음식을 소개합니다.

1. 검은콩

검은콩 반 컵은 6g의 섬유질, 6g의 단백질, 17g의 영양이 풍부한 탄수화물을 제공합니다. 수프에 콩을 추가하거나 타코와 같은 요리에서 고기 대신 사용할 수 있습니다.

2. 완두콩

검은콩과 마찬가지로 에다마메는 단백질 섭취를 늘려야 하는 채식주의자나 비건에게 훌륭한 선택입니다. 완두콩 반 컵에는 섬유질 5g, 단백질 8g, 탄수화물 12g이 들어 있습니다.

3. 치킨

훌륭한 살코기 옵션으로 4온스의 닭고기에는 24g의 단백질이 들어 있습니다. 닭고기와 통곡물 파스타 또는 밥을 함께 먹으면 푸짐한 저녁 식사를 할 수 있습니다.

4. 연어

닭고기와 달리 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 5온스 연어 필레에는 27g의 단백질과 22g의 건강한 지방이 들어 있습니다.

매주 식단에 2-3인분의 생선을 포함시키십시오.

5. 오트밀

오트밀 단백질과 식이섬유가 함유된 훌륭한 곡물입니다. 오트밀 한 그릇과 신선한 딸기로 아침을 시작하면 점심까지 쉽게 갈 수 있습니다.

통곡물 오트밀 한 컵에는 섬유질 4g, 단백질 5g, 탄수화물 42g이 들어 있습니다.

6. 보리

보리는 종종 잊혀지는 과소평가된 곡물입니다. 이 콩을 사용하여 야채 수프를 아주 맛있게 만들 수 있습니다. 보리 반 컵에는 섬유질 3g, 단백질 2g, 천천히 소화되는 탄수화물 2g이 들어 있습니다.

7. 두부

에다마메와 같은 콩 제품인 두부는 요리할 때 고기를 대신할 수 있는 좋은 재료이며 함께 준비한 음식의 풍미를 빠르게 흡수합니다.

일반 두부 약 85개(9g)에는 XNUMXg의 단백질이 들어 있습니다.

8. 소고기

쇠고기를 구입할 때 최상의 품질을 얻으려면 풀을 먹인 쇠고기 또는 방목 쇠고기를 찾으십시오. 살코기 3온스에는 17g의 단백질이 들어 있습니다.

9. 고구마

고구마는 흰 감자의 맛있는 대안입니다. 그들은 거의 두 배의 섬유질과 절반의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 껍질을 벗기고 먹을 수 있으며 단백질과 페어링하기에 좋은 선택입니다.

작은 고구마 하나에는 12g의 섬유질과 XNUMXg의 탄수화물이 들어 있습니다.

10. 호박씨

생 호박씨를 간식, 샐러드 또는 베이킹 및 디저트 재료로 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다. 생 호박씨 반 컵에는 섬유질 3g, 단백질 9g, 탄수화물 4g이 들어 있습니다.