관절염을 줄이기 위해 무엇을 먹고 무엇을 피해야합니까?
통증은 많은 미국인과 신체적, 정신적으로 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 능력에 영향을 미칩니다. 장기간의 통증은 너무 흔해서 미국인 1명 중 5명이 만성적인 통증을 앓고 있다고 보고합니다.
전 세계적으로 1명 중 3명이 다음과 같은 만성 염증성 질환으로 사망합니다. 당뇨병 그리고 심혈관 질환 및 질병 만성 폐쇄성 폐질환 (COPD) f암 비만.
전 세계적으로 약 350억 20천만 명, 미국 인구의 XNUMX%에 영향을 미치는 또 다른 일반적인 만성 염증성 질환은 다음과 같습니다. 관절염 및 관절 질환.
관절 합병증은 흔할 수 있지만 연구에 따르면 관리할 수 있는 것으로 나타났습니다. 관절 질환을 개선하려면 관리법을 배워야 합니다. 염증 먼저.
통증은 다양한 유형의 부상으로 인해 발생할 수 있지만 일반적으로 어느 정도의 염증과 관련이 있습니다. 염증은 신체 손상에 대한 세포 반응이며 생명을 구하는 생물학적 메커니즘입니다.
베인 적이 있다면 피부가 따뜻하거나 뜨거워지고 상처 부위 주변이 붉어지고 부어오르는 것을 느꼈을 것입니다.
이러한 유형의 반응은 신체가 호르몬 및 히스타민과 같은 염증 매개체를 방출하기 때문에 발생하며, 이는 혈관을 확장시켜 더 많은 양의 혈액을 영향을 받는 부위로 운반합니다. 이 불편한 과정은 건강한 회복에서 시작됩니다.
그러나 염증이 발생하기 위해 부상이 눈에 보일 필요는 없습니다. 아마도 몸은 염증에 반응한다 박테리아, 바이러스, 곰팡이, 화학 물질, 방사선 및 이물질과 같은 자극제.
염증에는 XNUMX가지 주요 증상이 있습니다.
- 홍반
- 더위
- 부종
- 통증
- 논쟁의 상실
염증은 또한 면역 체계가 적절하게 작동하지 않을 때 발생할 수 있으며 부적절한 시간에 염증성 화학 물질을 방출합니다. 이러한 상태는 신체가 관절 조직을 공격하고 심지어 신경을 활성화시킬 수 있습니다.
이러한 유형의 염증성 통증은 신경 자극을 유발하는 관절염, 통증을 유발하는 뼈 손상, 경직을 유발하는 관절의 체액 축적, 관절에 압력을 가하는 근육 약화로 인해 발생할 수 있습니다.
항염증제 외에도 관절염을 퇴치하기 위해 몇 가지식이 요법과 생활 습관을 바꿀 수 있습니다. 고통스러울 수 있지만 여러 연구에서 실제로 개선될 수 있음을 보여줍니다.
관절염 시 피해야 할 음식
다음은 관절염을 유발할 수 있는 대부분의 음식입니다.
1. 설탕
우리 모두는 좋은 아이스크림 한 그릇이나 따뜻한 파이 한 조각을 좋아하지만 설탕은 염증에 기여하는 것으로 나타났습니다.
정제된 설탕, 전분, 트랜스 또는 포화 지방산이 많은 식단은 선천적 면역 체계를 자극할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 염증성 사이토카인의 자극으로 인한 반면 항염증성 사이토카인의 생성은 감소합니다.
특정 전 염증성 사이토 카인은 통증 과정 자체에도 관여하며 관절 문제가있는 사람들에게는 이상적이지 않습니다.
설탕이 첨가된 디저트, 페이스트리, 디저트 및 음료를 피함으로써 가공 설탕 섭취를 제한할 수 있습니다. 대신 매일 식단에 신선한 과일을 한두 번 포함시키십시오.
2. 포화지방
연구에 따르면 포화 지방을 섭취하면 신체의 지방 조직에 염증이 생길 수 있습니다.
포화 지방은 일반적으로 튀긴 음식, 버터와 같은 전체 유제품, 구운 식품, 쇠고기와 돼지고기의 지방 부위에서 찾을 수 있습니다.
미국에서만 포화 지방 섭취의 가장 큰 원인은 피자와 치즈입니다.
3. 불포화 지방
자연계에 트랜스 지방산의 공급원이 있지만 트랜스 지방은 일반적으로 인공적으로 만들어지며 심혈관 질환의 위험을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 인공 지방의 섭취는 심장병, 급사 및 당뇨병과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 트랜스 지방은 신체의 염증을 촉진합니다.
2015년 미국 식품의약국(FDA)은 가공식품의 트랜스 지방의 주요 공급원인 부분 경화유(PHO)가 더 이상 안전한 것으로 간주되지 않으며 2018년 이후에는 식품에 첨가할 수 없다고 결정했습니다.
그러나 일부 식품 품목은 2021년까지 여전히 유통되고 있습니다. 가공 식품의 라벨을 읽고 부분 경화유를 모두 피하십시오.
먹을 음식
다음은 염증을 예방하는 가장 일반적인 식품입니다.
1. 섬유질(신선한 과일 및 채소 포함)
당신은 생각할 수 있습니다 섬유 조사료로서의 영양소는 소화 시스템을 통과할 때 장을 "정화"합니다.
섬유는 어느 정도 보입니다. 코코넛 외부에 있는 긴 "섬유질"과 털을 상상해 보십시오. 야채, 과일, 곡물 및 콩류에서 발견되는 끈과 유사합니다.
섬유질은 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 평균적인 미국인은 섬유질을 빨리 섭취하지 않습니다. Institute of Medicine은 나이와 성별에 따라 하루 19-38g의 섬유질을 권장합니다.
섬유질은 심장병, 뇌졸중 및 고혈압의 위험을 낮출 뿐만 아니라소화 장애 비만과암 و당뇨병 환자 그러나 높은 섬유질 섭취는 또한 염증 감소와 관련이 있습니다.
연구에 따르면 많은 양의 섬유질을 섭취하는 개인은 류마티스 관절염과 관련된 염증 지표 수치가 낮습니다. 게다가 고섬유질 식단은 저체중과 관련이 있어 염증을 줄일 수도 있습니다.
고 섬유질 식품에는 다음이 포함됩니다.
2. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 아마도 가장 잘 알려진 화합물 중 하나일 것입니다. 몸의 염증.
염증과 관련하여 오메가-6 지방산이 좋지 않은 평가를 받지만 중요한 것은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율입니다.
일부 연구에 따르면 염증의 증가는 부분적으로 오메가-6가 높고 오메가-3가 낮은 미국인 식단 때문일 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 오메가-3 지방산의 최소 섭취는 어떤 식으로든 염증과 관련이 있는 것으로 여겨집니다.
오메가-3와 오메가-6 지방산의 비율을 개선하려면 다음과 같이 오메가-3 지방산이 풍부한 식품에 집중하십시오.
- 호두
- 연어
- 송어
- 참치
- 굴
- 멸치
- 카놀라유
- 간유
- 아마씨
- 치아씨드
- 콩
- 양배추
- 축구
- 콜리플라워
3. 녹차
녹차는 수세기 동안 소비되어 왔으며 종종 항산화 및 자유 라디칼 퇴치 활동으로 인해 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
녹차에는 염증성 질환에 대한 보호와 관련된 카테킨(항산화제의 일종)이 포함되어 있습니다.
에피갈로카테킨 갈레이트 , 녹차의 성분은 항 염증 효과가 있습니다.
녹차를 일상 식단에 쉽게 포함시키고 활력과 활력을 주는 효과를 즐길 수 있습니다. 아침에 한잔으로 하루를 시작하고 이른 오후 픽업을 위해 두 번째 컵을 제공하십시오.
녹차 추출물을 건강 보조 식품으로 찾을 수도 있습니다. 그러나 천연 형태로 녹차를 섭취하는 것은 간 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 다량의 추출물 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.
마지막 단어
전체 음식 식단에 집중하는 것은 염증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 다양한 종류의 신선한 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 저지방 유제품, 견과류, 살코기로 채워진 식단이 최적입니다. 건강한 식단은 전반적인 건강을 개선하는 열쇠가 될 수 있습니다!