섬유소 부족과 관련된 5가지 건강 문제

섬유소는 매일 식단에서 매우 중요한 구성 요소입니다. 식이 섬유 소화 촉진 건강 및 규칙성, 소장 구성 개선, 콜레스테롤 감소 및심장 건강 개선 혈관, 혈당수치 조절에 도움당뇨병 포만감을 오래 유지하여 식욕을 조절하고 체중 조절을 돕고 결장암으로부터 보호하십시오.

높은 비용과 나쁜 부작용이 없는 궁극의 다기능성 우수한 약물처럼 보입니다. 모든 사람의 식단에 있어야 합니다.

섬유소는 거의 모든 과일, 야채, 콩류 및 곡물에서 가공되지 않은 전체 형태로 발견되어 어디에나 있고 저렴합니다.

그렇다면 왜 대부분의 미국인들은 통계적으로 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못하는 것일까요?

표준 미국 식단은 식이의학 연구소(Dietary Medicine Institute, DRI)에서 하루 25-38g의 요구 사항 범위를 충족하기에 충분한 섬유질을 제공하지 않기 때문입니다.

그러나 설문조사에 참여한 대부분의 사람들이 충분한 섬유질을 섭취하고 있다고 확신하고 있다는 점은 흥미롭습니다. 대부분의 사람들은 칼로리 및 기타 영양소의 전체 및 부분 계산에 참여하지 않기 때문에 실제로 충분한 섬유질을 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

식단에 충분한 섬유질이 부족할 때 신체가 알려주는 몇 가지 징후를 살펴보겠습니다.

1. 변비

섬유질은 배변량을 늘리고 운동성을 개선하며(소화 시스템의 움직임 촉진) 겔 형성 특성을 통해 이완과 윤활을 촉진하여 규칙적인 배변을 크게 지원합니다.

로 고통받는 경우 변비 규칙성을 개선하기 위해 식단에 더 많은 섬유질, 즉 더 많은 야채, 과일, 콩류 및 곡물을 추가하는 경우가 많습니다.

식단에 섬유질이 부족하더라도 설사 그러나 직접적으로는 감염성 질병으로부터 보호하고 전반적인 건강을 증진하는 장내 유익한 박테리아의 다양성과 양을 감소시킬 수 있습니다.

아스파라거스, 아티초크, 아티초크와 같은 식물성 식품에서 발견되는 섬유질양파 , 그리고마늘 , 그리고귀리 , 그리고바나나 그것은 프로바이오틱입니다 - 장내의 친절한 박테리아에 영양을 공급하고 지원하는 영양소입니다.

연쇄 반응이 보이시나요? 프리바이오틱 섬유질은 억제하는 좋은 박테리아를 먹입니다. 설사.

적절한 섬유질 섭취는 포만감과 포만감을 보장하여 식욕과 칼로리가 많은 음식의 소비를 줄입니다.

체중 조절에 있어 영양소 칼로리의 중요성. 200칼로리 캔디바와 이에 상응하는 당근 칼로리를 상상해 보세요. 그 수치에 도달하려면 중간 크기에서 큰 크기의 당근 10개가 필요합니다.

캔디바는 조심스럽게 먹으면 1~5분 안에 사라지지만(컴퓨터 앞에서 삼키면 몇 초 안에) 당근 10개를 부수는 데 오랜 시간이 걸립니다.

또한, 당근의 높은 섬유질 함량은 포만감을 줄 뿐만 아니라(많은 양) 혈당으로의 혈당 흐름을 느리게 하여 식욕에 따라 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다.

고섬유질 식단은 일부 칼로리가 장에서 흡수되는 것을 방지하여 칼로리 부하를 줄이는 것으로 알려져 있으며, 이는 체중 감소에 도움이 됩니다.

식이 섬유가 식욕을 감소시키고 체중 조절에 도움이 되는 또 다른 방법은 일련의 복잡한 신경화학적 신호 이벤트를 통해 식욕 억제제 호르몬 렙틴의 분비를 자극하는 것입니다.

렙틴은 식사에 대한 반응으로 지방 세포에서 방출됩니다. 식욕을 감소시키고 과식을 방지합니다.

섬유질이 부족하면 식사 직후에 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

당신의 지적인 신체는 당신이 이 필수 영양소를 충분히 공급하고 있지 않다는 것을 깨달을 뿐만 아니라, 당신의 내장에 있는 기계 수용체(위와 장이 팽창하는 것을 느끼는 것)도 낮은 함량을 기록하고 뇌에 배고픔 신호를 보냅니다. .

적절한 양의 섬유질을 섭취함으로써 포만감을 더 오래 유지하고 필요한 만큼의 칼로리 섭취를 유지할 수 있습니다.

저혈당증 또는 혈당의 급격한 하락은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 여기에는 유형 XNUMX 및 유형 XNUMX와 같은 기존 조건이 포함됩니다. 당뇨병 환자 장기간의 단식 또는 고섬유질 저당 식이.

저혈당 수치의 증상에는 극심한 피로, 떨림, 흐린 시야, 단 음식에 대한 갈망 등이 있습니다. 이러한 음식은 일반적으로 탄수화물이 포함된 음식을 먹거나 주스 또는 탄산음료를 마시면 완화됩니다.

섬유질이 풍부한 음식을 동반하지 않고 단순 탄수화물(사탕, 패스트리, 탄산음료)을 다량 섭취하면 혈액 내 포도당 수치가 상승합니다. 그런 다음 인슐린 반응의 결과로 급격한 감소가 있습니다.

이 시점에서 신체는 에너지가 부족하다고 느끼고 에너지를 보충하기 위해 배고픔 신호를 보냅니다. 이것은 진정한 배고픔이 아닙니다. 그러나 몸은 고당분 간식으로 충분한 칼로리를 가지고 있다는 인식을 잘 하지 못합니다.

그러면 고당 식이의 결과는 "설탕 섭취 - 저혈당 - 안정화를 위해 더 많은 당이 필요함"의 악순환이 됩니다.

식단에 더 많은 섬유질을 포함시키면 혈당이 갑자기 떨어지는 것을 피하고 실제 에너지 필요에만 반응하도록 신체를 훈련할 수 있습니다.

식단에 충분한 섬유질이 포함되도록 하려면 매 끼니 섬유질이 풍부한 음식을 포함시키십시오. 아침 식사의 일부로 귀리와 같은 통곡물과 함께 신선한 과일과 열매를 먹습니다.

점심으로 그린 샐러드와 고구마, 콩, 렌즈콩과 같은 녹말이 많은 구운 야채를 선택하십시오. 현미, 퀴노아 또는 통곡물 파스타와 함께 제공되는 야채가 듬뿍 들어간 칠리와 스튜는 저녁 식사로 좋습니다.

간식의 경우 견과류, 씨앗 또는 견과류 버터가 든 과일은 섬유질이 많은 옵션 중 일부입니다.