약 25칼로리의 건강한 간식 100가지
간식을 먹는다는 생각은 엇갈린 평가를 받는 것과 같다. 신진대사를 증가시키고, 배고픔을 줄이며, 포도당과 인슐린 조절을 개선함으로써 체중을 조절하는 방법으로 더 작고 더 자주 식사를 하는 것이 종종 권장됩니다.
그러나 다른 사람들은 일상적인 식사에 간식을 추가하면 칼로리가 추가되고 배고픔이 증가하며 체중 증가가 촉진된다고 제안합니다.
배심원단은 간식이 권장되는지 여부에 대해 아직 논의 중입니다. 그러나 명확하지 않으므로 간식을 먹을 때 다음 요소를 고려하는 것이 중요합니다.
- 스낵의 종류와 품질단 패스트푸드 대신 신선한 전체 식품을 섭취하십시오. 과일, 야채, 통곡물, 콩류 및 견과류를 더 많이 섭취하면 식단의 질이 향상되고 이러한 식품의 높은 섬유질 및 영양 프로필로 인해 나중에 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당의 변동에 따라 식욕이 증가합니다. 또한, 이러한 식품의 높은 설탕 및 지방 함량은 일일 에너지 섭취량을 크게 증가시킵니다.
- 총 일일 칼로리: 더 높거나 낮지 않은 에너지 요구 범위 내에서 소비하십시오. 더 많은 칼로리를 섭취할수록 더 많은 에너지가 지방으로 저장되고 섭취량이 적을수록 체중이 감소합니다.
- 간식 시간: 일주기 리듬(각성 및 수면 주기)은 신진대사와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 하루 중 후반기보다 전반기 동안 음식을 더 적극적으로 대사하고 사용합니다. 따라서 과식을 하면 대사율로 인해 지방 축적이 증가할 수 있습니다. 컴퓨터나 TV 앞에서 음식을 먹으면 과식과 살이 찔 수 있습니다.
- 어떤 사람들은 하루 세 끼 식사를 편안하게 먹고 간식에 전혀 의존하지 않습니다. 그러나 하루 종일 여러 번 소량의 식사를 하는 것을 선호하는 사람들에게는 건강에 좋은 저칼로리 간식을 미리 계획하는 것이 가장 좋습니다.
- 다이어트 산업 및 식품 제조업체는 스낵바, 스낵 팩 및 100칼로리 패키지가 풍부한 스낵바를 목표로 합니다.
- 대부분의 가공 식품(칩, 사탕, 많은 그래놀라 바)과 같이 칼로리가 높은 식품보다 전체 식품과 같은 영양 밀도가 높은 식품을 섭취하는 것이 더 유익하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
- 과일과 채소와 같은 신선하고 전체 식품을 섭취하면 포만감을 위해 더 많이 먹지만 추가 칼로리 없이는 에너지 균형을 유리하게 유지합니다.
따라서 배를 채우고, 필요를 충족하고, 갈망을 만족시킬 수 있는 완전 식품 기반의 간식을 선택하고, 신속하게 준비하고, 쉽게 가져올 수 있습니다.
다음은 인기 있는 25칼로리 간식에 대한 100가지 건강 옵션 및 대안입니다.
1. 검은콩, 허브, 향신료를 으깬 떡
현미 떡은 섬유질을 더 많이 제공하는 전곡으로 만들어지기 때문에 만들기 쉽고 칼로리가 낮은 현미 떡을 선택하십시오. 하나의 케이크에는 30-60 칼로리가 포함되어 있습니다.
콩(통조림 또는 익힌 것) XNUMX큰술을 으깨고 소금, 후추, 훈제 파프리카, 말린 오레가노, 다진 파슬리를 넣고 섞습니다. 이 혼합물을 떡에 넣으십시오.
칼로리: 74-104
2. 오일프리 병아리콩 스틱
오일이 첨가되지 않았기 때문에 병아리콩을 사용하세요.
다음 재료를 믹서기에 추가하여 자신만의 후무스를 만들 수도 있습니다.
칼로리: 100
3. 땅콩 버터와 건포도를 곁들인 셀러리 스틱
"통나무 위의 개미"는 이 간식의 다른 이름입니다.
셀러리 XNUMX개에 땅콩 버터 XNUMX테이블스푼을 바르고 각 스틱 위에 건포도 XNUMX개를 추가합니다.
아몬드 버터나 해바라기 버터는 땅콩 버터 대신 사용할 수 있으며 건포도는 크랜베리로 바꿀 수 있습니다.
칼로리: 98
4. 팝콘
저지방 함량의 정크 팝콘을 구입하는 것이 가장 좋으므로 포장을 확인하십시오. 전자레인지에 돌리는 방법을 따르고 필요할 때마다 이 신선하고 뜨거운 스낵 5컵을 즐기세요!
칼로리: 100
5. 바나나를 곁들인 무지방 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질의 훌륭한 공급원이며 상쾌하고 상쾌한 맛이 있습니다.
무지방 그릭 요거트 한 컵이면 바나나 단맛과 섬유질을 위해 작게(다진 것), 약간 뿌린다 시나몬 그리고 죄책감 없는 음식을 먹습니다.
칼로리: 100
6. 아몬드
아몬드는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 아몬드 7개는 약 XNUMX칼로리를 제공합니다.
식사를 14칼로리 미만으로 유지하려면 소량의 아몬드(정확히 100개)를 섭취하십시오.
칼로리: 98
7. 물냉이와 병아리콩을 곁들인 포켓 피타
피타 주머니는 단순히 반으로 자른 피타 납작한 빵으로 두 개의 완벽하게 채울 수 있는 봉투를 만듭니다. 이 간식에 하나를 사용하고 나중에 사용하기 위해 나머지 절반을 저장합니다. 통밀 빵을 선택하여 통곡물의 이점을 얻으십시오.
그릇에 신선한 물냉이 XNUMX컵과 병아리콩 XNUMX테이블스푼을 섞습니다(위 레시피에서 설명한 대로 오일 프리 또는 홈메이드 브랜드). 이 혼합물로 피타 주머니를 채우십시오.
칼로리: 105
8. 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각
바삭바삭한 질감, 달콤한 맛, 풍부하고 크림 같은 일관성. 이는 이유 사과 견과류 버터는 완벽한 조합입니다.
사과 반을 썰어 사과 조각 위에 아몬드 버터 XNUMX티스푼을 바르십시오.
칼로리: 104
9. 겨자, 오이 조각, 삶은 계란을 얹은 떡
30칼로리의 현미떡을 가지고 그 위에 머스타드를 조금 발라주세요. 오이 슬라이스를 조금 넣고달걀 조각으로 삶은. 이 식사는 간단하지만 배를 채우고 맛있습니다.
칼로리: 100
10. 카프레제 샐러드 - 얇게 썬 토마토와 모짜렐라
토마토를 슬라이스한 다음 모짜렐라 치즈 슬라이스(XNUMX온스)를 추가합니다. 그 위에 바다 소금과 발사믹 식초를 약간 뿌리고 신선한 바질 잎을 몇 장 올려주세요.
이제 카프레제 샐러드에서 이탈리아 풍미를 즐길 수 있습니다!
칼로리: 98
11. 완두콩
완두콩은 어린 콩이며 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
이 콩은 대부분의 아시아 레스토랑에서 원래 껍질로 제공되는 일반적인 진미입니다. 그러나 대부분의 슈퍼마켓의 냉동 섹션에서 껍질을 벗긴 것을 찾을 수 있습니다.
반 완두콩은 훌륭한 건강 간식입니다.
칼로리: 94
12. 피스타치오
피스타치오는 망간, 마그네슘, 인 및 구리를 포함한 미네랄이 풍부합니다. 섬유질이 풍부하고 다른 견과류에 비해 상대적으로 지방이 적습니다.
한 스낵은 30개의 피스타치오를 나타냅니다. 껍데기에 있는 것을 찾으면 두뇌가 만족감과 만족감을 느끼기에 충분한 시간이 걸립니다.
칼로리: 99
13. 카넬리니 또는 검은콩, 허브 및 향신료로 속을 채운 고추
버튼처럼 작은 달콤한 고추가 귀엽다! 건강에 좋은 충전재로 채우기도 쉽습니다.
카넬리니 또는 검은콩 4큰술을 으깨고 마요라나, 바질, 파슬리, 파프리카, 마늘 가루, 커민, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 이 혼합물로 세 개의 작은 고추를 채우십시오. 요리가 필요하지 않습니다.
칼로리: 75
14. 겨자, 허브 및 향신료를 곁들인 참치 통조림
참치의 핵심은 맛을 내기 위한 양념입니다.
참치 3온스에 겨자, 파슬리, 고추 조각, 커민, 백후추를 섞습니다. 이제 단백질이 풍부하고 지방이 적고 만족스러운 간식이 있습니다.
칼로리: 90
15. 요구르트와 섞은 닭 가슴살을 곁들인 양상추
양상추 잎은 또띠야나 랩에 대한 훌륭한 저칼로리 대안입니다.
XNUMX/XNUMX 온스의 으깬 닭 가슴살과 무지방 그릭 요거트 XNUMX테이블스푼, 겨자, 레몬 주스, 마늘, 양파 가루를 섞습니다. 이 혼합물로 두 개의 상추 잎을 채우고 굴립니다.
이 간식은 배고픔을 달래면서 맛있는 간식에 대한 갈망을 채워줄 것입니다.
칼로리: 98
16. 새우 칵테일
칵테일 소스를 곁들인 냉장 조리된 새우(3온스)는 언제라도 빠르고 쉬운 간식입니다.
칼로리: 101
17. 버터와 함께 찐 브로콜리
자직은 지중해 지역에서 인기가 높으며 그리스 요구르트, 간 오이, 마늘 및 레몬 주스로 만듭니다. 칼로리를 낮추려면 집에서 만들어 보세요. 무지방 그릭 요거트를 사용하고 오일을 추가하지 마십시오.
찐 브로콜리 XNUMX송이와 짜치키 딥핑 XNUMX숟가락이 한 끼 식사를 즐겁게 합니다.
칼로리: 70
18. 냉동 포도
신선한 포도를 보관하십시오. 냉장고에 넣고 자연 그대로의 전체 냉동 과일을 즐기십시오.
얼린 포도 한 컵은 당신의 단것을 만족시킬 것입니다.
칼로리: 104
19. 땅콩 버터를 곁들인 다크 초콜릿
이 간식은 당신의 갈망에 대한 답변입니다 초콜릿. Lindt와 같은 다크 초콜릿의 큰 사각형에 땅콩 버터 XNUMX티스푼을 바르십시오.
땅콩버터는 속이 꽉 찬 느낌을 더해줍니다. 아몬드, 캐슈 또는 해바라기 버터로 자유롭게 대체하십시오.
칼로리: 92
20. 아몬드 우유, 계피, 사과를 곁들인 오트밀
약간의 사과 파이와 함께 갈망을 보내시겠습니까? 이 오트밀 스낵이 구출됩니다.
컵에 오트밀 ½컵, 무가당 아몬드 우유 ½컵, 계피 한 조각, 잘게 썬 사과 XNUMX/XNUMX을 섞습니다. 전자레인지에 XNUMX분 돌리면 어린 시절의 추억이 몸에 가득!
칼로리: 101
21. 영양 효모로 찐 콜리플라워
영양 효모는 추가 칼로리 없이 단백질, 비타민 B12, 치즈와 호두의 풍미를 제공하는 훌륭한 조미료입니다. 대부분의 슈퍼마켓과 온라인에서 구입할 수 있습니다.
XNUMX개의 큰 콜리플라워 꽃을 쪄서 영양 효모 XNUMX큰술, 훈제 파프리카, 소금, 후추를 뿌립니다.
칼로리: 75
22. 타히니를 곁들인 구운 감자
고구마 굽기의 핵심은 고온입니다. 오븐을 화씨 400-450도로 예열하여 캐러멜화를 촉진하고 참마의 단맛을 끌어냅니다. 타히니(참깨 페이스트)는 풍부하고 상쾌한 맛을 더해주는 훌륭한 토핑입니다.
XNUMX인분을 만들려면 구운 감자 반쪽을 타히니 XNUMX티스푼과 함께 드십시오.
칼로리: 98
23. 영양 효모로 구운 순무
케일이 당신의 것이 아니라면 이 조리법을 시도하자마자 바로 그것입니다.
케일을 씻고 말리고 잘게 다져 큰 믹싱 볼에 넣습니다.
영양 효모 XNUMX큰술, 소금, 후추, 마늘 가루, 양파 가루를 넣으십시오. 섞일 때까지 섞고 섞는다.
순무가 바삭해질 때까지 화씨 450도에서 굽습니다. 선택 사항이지만 사랑하는 사람과 공유하십시오.
칼로리: 75
전문가 답변(Q&A)
저칼로리 포장간식은 신선한 것만큼 건강할까요?
포장된 간식은 "긴급 식품"으로 좋은 선택이 될 수 있지만 간식을 포장하거나 준비할 시간이 있다면 항상 전체 식품을 권장합니다.
포장된 스낵에는 일반적으로 전체 영양가를 감소시키는 추가 칼로리, 첨가제 또는 방부제가 함께 제공됩니다.
원재료로 만든 신선한 스낵에는 이러한 첨가물이 없으며 일반적으로 칼로리 측면에서도 더 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다.
야식으로 좋은 간식은?
단백질, 건강에 좋은 지방, 과일/야채가 포함된 균형 잡힌 저녁 식사를 하는 것이 좋습니다.
8시간 동안 식사를 하고 나머지 16시간 동안은 단식하는 간헐적 단식의 건강상의 이점을 강조하는 상당한 긍정적인 연구가 있습니다.
자기 전에 정말 필요한 것이 있다면 견과류와 함께 과일 한 조각을 먹어보세요.
칼로리도 낮고 가장 포만감을 주는 음식은 무엇입니까?
가장 포만감을 주는 간식은 삶은 달걀, 견과류 한 줌 또는 후무스를 곁들인 생야채입니다.
과일 및/또는 야채가 포함된 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류, 견과류 버터 또는 아보카도와 같은 건강에 좋은 지방과 삶은 달걀이나 프라이드 달걀, 그리스 요구르트, 치즈 또는 칠면조 가슴살과 같은 일부 단백질.
이러한 항목은 체중 감량을 원하는 사람들에게도 훌륭한 옵션입니다.
건강한 간식이란 무엇을 의미합니까?
간식은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 대부분의 사람들은 3-4시간마다 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 대부분의 사람들은 저녁 시간이나 밤에 배고픔과 과식을 방지하기 위해 늦은 오후 간식이 필요합니다.
항상 여러 음식, 가급적이면 과일과 채소의 단백질, 지방 및 탄수화물을 혼합하여 간식의 균형을 맞추십시오.