마그네슘이 풍부한 상위 10가지 식품

마그네슘 알칼리 금속과 토금속입니다. 에너지 생산, 산화적 인산화, DNA 및 RNA 생성, 해당 작용, 단백질 합성, 혈당 및 혈압 조절, 근육 수축, 뼈 성장, 정상적인 심장 리듬의 유지 및 신경 자극의 전도.

마그네슘 함량이 높은 식품은?

마그네슘의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.

1. 호박씨

호박씨에는 37일 권장량의 최대 XNUMX%의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 심장 건강, 혈당 조절, 혈압 관리, 높은 마그네슘 함량으로 인한 모든 잠재적 이점에 도움이 될 수 있습니다.

관찰 연구에 따르면 낮은 마그네슘 수치는 심혈관 질환(CVD)의 위험을 증가시킵니다. 그러나 이를 증명하기 위해서는 더 많은 임상 실험이 필요합니다.

2. 시금치

조리된 시금치 한 컵은 마그네슘에 대한 RDA의 39%를 제공합니다. 마그네슘은 칼슘 흡수에 필수적이며 마그네슘 결핍은 낮은 골밀도와 노년 여성의 골절 또는 골다공증의 위험 요소입니다.

시금치는 요리하면 상당한 양의 칼슘도 함유하고 있습니다.

3. 아몬드

아몬드는 많은 이점을 제공합니다. 오메가-3의 우수한 공급원일 뿐만 아니라 RDA의 최대 19%인 마그네슘도 함유하고 있습니다. 아몬드는 또한 혈당이 낮아 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.

한 시험에서 볼 수 있듯이 마그네슘은 인슐린 감수성을 향상시키는 역할을 할 수 있습니다. 피험자들은 마그네슘 수치가 낮았고 보충제는 베타 세포 기능을 개선했습니다.

4. 아보카도

아보카도는 한 컵에 하루 마그네슘 섭취량의 10%를 함유하고 있습니다. 지방 함량이 높지만 이 지방의 대부분은 다중불포화 및 단일불포화이며, 둘 다 심혈관 건강에 도움이 되는 심장 건강에 좋은 지방입니다.

5. 바나나

바나나 함유 중형 마그네슘 8일 권장량의 10%, 권장량의 XNUMX% 함유 칼륨.

마그네슘은 나트륨 및 칼륨과 같은 이온을 세포로 운반하기 때문에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 이러한 영양소가 세포에 들어가지 않아 불규칙한 심장 박동과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

6. 다크 초콜릿

3.5온스짜리 다크 초콜릿 한 개, 즉 70% 이상의 코코아 함량을 의미하는 마그네슘에 대한 RDA는 50% 이상입니다. 이 숫자는 서빙 크기가 훨씬 작아도 여전히 인상적입니다.

다크 초콜릿이 하는 일 중 하나는 혈류를 자극하고 혈관을 이완시키는 것입니다. 이것은 마그네슘의 이점 중 하나인 혈압을 낮추는 데 필요하며, 최근 무작위 대조 시험 분석에서 밝혀졌습니다.

7. 검은콩

검은콩에는 마그네슘, 칼슘, 철, 인, 구리 및 아연이 포함되어 있습니다. 이 모든 미네랄은 뼈를 만들고 구조화하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 마그네슘은 뼈에 저장됩니다.

골다공증을 유발할 수 있는 뼈에서 미네랄이 방출되지 않도록 식단에서 이러한 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

8. 두부

두부 반 컵에서 하루 권장량의 9% 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

두부는 콩을 기반으로 하며, 최근 대조 시험의 분석에서 콜레스테롤 저하와 적어도 부분적으로 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 콩 단백질은 이 효과에 부분적으로 책임이 있을 수 있는 파이토플라본의 훌륭한 공급원입니다.

9. 오트밀

조리된 오트밀 한 컵은 마그네슘에 대한 RDA의 15%를 제공할 수 있습니다. 오트밀은 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 심장 건강 식품입니다.

10. 퀴노아

퀴노아는 통곡물이며 조리된 퀴노아 반 컵에는 마그네슘 RDA의 15%가 들어 있습니다. 밀기울 또는 식물의 외층은 마그네슘과 같은 미네랄이 저장되는 곳으로 통곡물에 그대로 남아 있습니다.

이미 나열된 것 외에도 우유 및 요구르트와 같은 저지방 유제품과 캐슈와 같은 다른 유형의 견과류는 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

신체에서 마그네슘의 기능은 무엇입니까?

마그네슘은 신체에서 다양한 기능을 합니다. 이들 중 일부는 혈당 조절, 코엔자임(신체에서 셀 수 없이 많은 유형과 기능을 가짐), 혈압 조절, 칼슘 흡수 보조를 포함합니다.

이 미네랄은 진정제로도 사용할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 마그네슘이 불안에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구는 대부분 주관적이며 확실한 연관성을 확립하기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

낮은 마그네슘 수치의 증상은 무엇입니까?

신장은 신체가 마그네슘을 보유하도록 도와주기 때문에 마그네슘 결핍을 경험하는 경우는 드뭅니다. 이 질병의 발병 위험 요소에는 나이와 소화 장애 등이 있습니다.

결핍의 증상으로는 메스꺼움, 식욕 부진, 피로, 쇠약 등이 있습니다. 치료하지 않으면 경련, 손이나 발의 무감각, 비정상적인 심장 박동이 발생할 수 있습니다.

마그네슘은 칼슘 및 칼륨과 함께 작용하기 때문에 마그네슘이 낮으면 그 수치도 감소할 수 있습니다.

마그네슘의 일일 요구량은 무엇입니까?

마그네슘에 대한 RDA는 연령에 따라 다릅니다.

권장량은 연령에 따라 어린이 80-240mg, 성인 여성 360mg, 임산부 320-400mg입니다. 성인 남성은 하루에 400-420mg이 필요하고, 십대 남성은 더 높은 수준이며, 나이든 남성은 가장 낮은 수준이 필요합니다.

마그네슘의 체내 흡수를 개선하기 위해 어떤 예방책을 취해야 합니까?

마그네슘, 칼슘 및 아연은 서로 상호 작용합니다. 상호 작용을 줄이기 위해 마그네슘과 칼슘을 동시에 복용하지 않는 것이 좋습니다.

또한 낮은 비타민 D 수치를 치료하고 아연 보충제를 고용량으로 복용하지 않는 것이 좋습니다. 이 모든 것이 흡수되는 마그네슘의 양에 영향을 미칩니다.

마그네슘은 불안과 우울증에 영향을 줍니까?

어느 정도 효과가 있으며 이 주장을 뒷받침하는 연구 기반 증거가 있습니다. 한 연구에 따르면 마그네슘은 불안을 주관적으로 개선합니다.

일부 연구에 따르면 마그네슘은 항염 효과가 있고 스트레스 호르몬 분비를 돕고 신경 전달 물질인 GABA의 활동을 감소시키며 과도하게 자극되면 불안을 유발할 수 있습니다. 또 다른 연구는 우울증에 직접적인 영향을 미친다고 지적했습니다.

마지막 단어

이 마그네슘의 일일 권장 섭취량을 충족하는 가장 좋은 방법은 다른 필수 영양소와 건강상의 이점도 제공하므로 식이 공급원을 이용하는 것입니다. (17) 또한 마그네슘은 체내에 남아있을 수 있으므로 보충제가 아닌 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 식이 섭취만으로는 필요한 양을 충족할 수 없는 경우 분말 또는 캡슐 형태로 제공되는 마그네슘 보충제를 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.

특히 산화마그네슘과 같은 특정 결합제에서 마그네슘 보충제를 과용하면 완하제 효과가 나타날 수 있습니다. 일반적으로 섭취할 때 섭취한 마그네슘의 약 40%만 흡수되며 이는 섭취량에 따라 다릅니다. (18)

또한 마그네슘 보충제는 일부 약물과 부정적인 상호 작용을 할 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.