마그네슘 결핍의 7가지 징후와 이를 극복하는 9가지 방법

마그네슘은 전신 기능과 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 사실, 그것은 인체에서 가장 많이 사용되는 미네랄 중 하나이며 300가지 이상의 다양한 효소 과정에 필요합니다.

 

DNA/RNA 구축, 인슐린 대사, ATP 합성(에너지 생산을 위한), 신경 전도, 근육 이완 및 수축, 기타 주요 신체 기능에 필요합니다.

마그네슘은 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄로 절반 이상이 뼈에 저장되고 나머지는 몸 전체의 다양한 조직에서 발견됩니다.

마그네슘 결핍의 징후와 증상

마그네슘 결핍의 초기 징후는 종종 비특이적이며 무기력, 피로, 쇠약,신경성 식욕 부진증 메스꺼움 및 구토;

다른 징후 및 증상은 다음과 같습니다.

1. 근육 경련 및 쇠약

마그네슘은 근육의 ATP 활용 및 합성의 모든 측면에서 중요하기 때문에 마그네슘 결핍은 종종 근육 경련, 경련 및 약화의 의심되는 원인입니다.

마그네슘 보충제로 근육 경련을 완화하는 데 통계적으로 유의미한 연구는 없지만 많은 사람들이 경련 완화를 위해 마그네슘을 사용한다고 맹세합니다.

그러나 신체의 마그네슘 부족이 근육 성능 저하에 기여할 수 있음을 암시하는 몇 가지 증거가 있습니다. 또한 여러 연구에서 혈청 마그네슘 수치와 근육 성능 사이의 강력하고 독립적인 연관성이 나타났습니다.

한 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 근력과 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 많은 피험자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 마그네슘 보충이 신체 성능을 향상시켰다고 밝혔습니다.

2. 잦은 편두통

마그네슘 수치가 낮은 사람들이 더 높은 위험에 처해 있음을 시사하는 중요한 과학적 증거가 있습니다. 긴장성 두통 و편두통.

사실, 40명의 편두통 환자와 40명의 건강한 개인 대조군을 대상으로 한 최근 연구에서 마그네슘 결핍이 중증 편두통의 위험을 35배 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

한편, 여러 연구에서는 마그네슘 보충이 두통과 편두통 완화에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

3. 불규칙한 심장 박동

마그네슘 결핍에서 관찰되는 신경근 흥분성을 고려할 때 심각한 마그네슘 결핍은 부정맥으로 알려진 비정상적인 심장 박동의 증상을 나타낼 수 있습니다.

여기에는 심방 및 심실 빈맥, 긴 QT 간격으로 알려진 비정상적인 전기 전도 문제, 토르사드 드 포인트(IV 마그네슘으로 치료)라는 치명적인 부정맥이 포함됩니다.

마그네슘 결핍과 관련된 비정상적인 심장 박동의 가장 흔한 증상은 일반적으로 심장이 뛰는 느낌 또는 심장이 가슴에서 뛰는 느낌으로 설명됩니다.

4. 불안과 우울증

불안, 우울증, 불면증을 포함한 여러 정신 장애가 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다. 스트레스 반응과 관련된 다중 효소 및 세포 반응은 마그네슘 의존적입니다.

마그네슘 결핍은 중추신경계의 과흥분성을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 역설적으로 이것은 불안과 우울증 모두에서 볼 수 있습니다.

여러 연구에서 우울증 환자의 혈중 마그네슘 수치가 부적절하다고 보고되었습니다. 한 연구에 따르면 스트레스 검사를 받은 모든 환자의 거의 절반이 근본적인 마그네슘 결핍을 가지고 있었습니다.

마그네슘 결핍으로 인한 불안 증가에 대한 제안된 메커니즘 중 하나는 뇌의 흥분성 신경 전달 물질의 과흥분성과 억제성 신경 전달 물질의 활동 감소입니다.

일부 항우울제는 세포 내 마그네슘 수치를 증가시키는 것으로 제안되었으며, 이는 위의 메커니즘에 따른 우울 증상에 도움이 될 수 있습니다. 체계적 검토에 따르면 마그네슘을 더 많이 섭취하면 우울 증상의 심각성과 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 고혈압

앞에서 언급했듯이 마그네슘은 평활근 이완에 중요한 역할을 합니다. 전체 혈관계에는 정상적인 혈압을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 일부 평활근이 늘어서 있습니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)에서 2016년에 발표한 연구에 따르면 368개월 동안 매일 3mg의 적당한 용량으로 마그네슘을 보충하면 수축기 혈압을 XNUMX포인트 낮추는 데 효과적이었습니다.

또 다른 2017년 연구에서는 마그네슘 보충이 인슐린 저항성 당뇨병 또는 기타 만성 비전염성 질환이 있는 사람들의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

6. 적절한 수면을 위한 투쟁

마그네슘은 오랫동안 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 왔습니다.

마그네슘 보충 후 수면 개선의 기본 메커니즘은 다인성입니다. 첫째, 마그네슘은 강력한 NMDA 길항제입니다.

둘째, 천연 GABA 작용제입니다. 셋째, 마그네슘이 자연적으로 멜라토닌 수치를 증가시킬 수 있음을 시사합니다.

흥분성 신경 전달 물질을 줄이고 이완 신경 전달 물질을 늘리고 멜라토닌 수치를 높이면 수면의 질이 크게 향상될 수 있습니다.

7. 집중력 저하 및 기억력 감퇴

미국 인구가 계속 고령화됨에 따라 기억력 상실이 점점 더 문제가 되고 있습니다. 기억력은 시냅스 가소성의 점진적인 감소로 인해 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 뇌가 새로운 정보를 받으면 그에 따라 진화하고 적응합니다. 이러한 현상을 가소성이라고 합니다.

시냅스 가소성은 정보가 전달되는 뉴런 사이의 접합부에서 이러한 변화가 발생할 때 발생합니다. 나이와 관련된 이 능력의 상실은 뇌가 정보를 유지하는 것을 어렵게 만들어 기억력 결핍으로 이어집니다.

마그네슘이 인간의 인지에 미치는 영향을 평가한 연구는 거의 없었지만, 수행된 연구는 인지 개선과 함께 긍정적인 결과를 보여주었습니다.

2014명의 건강한 남성을 대상으로 한 1400년 연구에 따르면 8년 동안 마그네슘 섭취량이 많을수록 인지 장애 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 일본의 2012년 연구에서는 치매 발병 위험이 37%, 혈관성 치매 위험이 74% 낮은 것으로 나타났습니다.

2016년에 완료된 또 다른 연구에서는 마그네슘이 기억력 문제가 있는 노인의 인지 능력 향상에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

일일 마그네슘 요구량

마그네슘의 일반적인 복용량은 하루 500-1500mg입니다. 불행하게도 미국 표준 식단(SAD)은 마그네슘 일일 권장 섭취량을 제공하지 않으므로 저마그네슘혈증 또는 마그네슘 결핍과 관련이 있습니다.

소아의 경우 80일 권장량은 3세까지 130mg/일, 4~8세 소아는 9mg/일입니다. 13-240세 어린이의 경우 420일 360mg이 권장량이며 성인 남성의 경우 XNUMXmg, 성인 여성의 경우 XNUMXmg으로 증가합니다.

불행하게도 위에서 언급한 바와 같이 많은 미국인들은 비료 사용 증가(마그네슘에 결합하여 흡수할 수 없게 함)와 가공 식품 섭취 증가로 인해 마그네슘 섭취 부족으로 고통 받고 있습니다. 추산에 따르면 미국인의 약 절반이 마그네슘 결핍증을 가지고 있습니다.

체내 마그네슘을 증가시키는 음식

놀랍게도 물은 일일 마그네슘 섭취량의 거의 10%를 차지하며 녹색 잎 채소에서 발견되는 엽록소는 마그네슘의 또 다른 주요 공급원입니다.

마그네슘이 풍부한 다른 식품으로는 견과류, 씨앗, 정제되지 않은 곡물이 있습니다. 과일, 콩류, 육류 및 생선도 마그네슘의 좋은 공급원이지만 견과류, 씨앗 및 채소만큼 풍부하지는 않습니다.

적절한 마그네슘 흡수를 방해하는 요인

체내 마그네슘 흡수가 불충분한 원인은 비타민 D 결핍, 부갑상선 호르몬 결핍, 저칼슘혈증, 장 투과성과 관련된 영양소 흡수 감소, 일반 의약품 및 알코올 섭취,الشيخوخÉ 자연, 질병,스트레스.

오늘날 미국에서 부적절한 마그네슘 흡수의 가장 흔한 원인 중 하나는 양성자 펌프 억제제의 남용입니다. 크론병, 셀리악병, 단장 증후군, 장 점막 질환과 같은 여러 소화 장애는 마그네슘 흡수 감소로 이어질 수 있습니다.

또한 여러 가지 다른 유형의 신장 질환은 마그네슘 소모를 유발할 수 있으며 손실된 양을 대체하기 위해 더 많은 양의 마그네슘이 필요합니다.

마그네슘 결핍 치료

마그네슘 결핍을 치료하는 가장 좋은 방법은 마그네슘 흡수를 방해하거나 배설을 증가시키는 유해 요인을 제거하는 것입니다.

마그네슘이 풍부한 식품의 섭취를 늘리려면 가공 식품의 수를 줄이고 잎이 많은 채소, 전체 식품, 씨앗, 견과류, 콩류 및 정제되지 않은 곡물을 최대한 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 풀을 먹고 자란 고기와 양식되지 않은 생선도 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘 결핍 위험이 있는 사람

다음과 같은 일부 사람들은 다른 사람들보다 마그네슘 결핍에 더 취약합니다.

• 18세에서 22세 사이의 여성
• 골다공증이 있는 폐경기 여성
• 심장 약물, 고혈압 약물, 양성자 펌프 억제제, 스테로이드, 호르몬 약물 및 항정신병약을 포함한 많은 약물을 복용하는 사람들
• 그리고 만성질환자, 특히 소화기질환과 신장질환이 있는 사람
• 과도한 알코올 섭취로 고통받는 사람들

마그네슘 섭취를 늘리기 위한 생활습관 변화

위에서 언급했듯이 항상 식단 변화를 먼저 하는 것이 좋습니다. 기능 의학 세입자에 따르면, “음식 먼저” 긍정적인 영양소와 부정적인 영양소를 각각 늘리거나 줄이는 것이 가장 좋은 방법입니다.

가공식품이 식단의 중심이라면 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다. 알코올도 마찬가지입니다. 소량의 알코올은 괜찮지만 알코올이 너무 많으면 많은 영양소 결핍이 발생할 수 있으며 저마그네슘혈증은 그 중 하나일 뿐입니다.

다시 말하지만, 매일 마그네슘을 보충하는 것이 모든 사람의 건강 및 웰빙 계획의 일부가 되는 것이 좋습니다.

마그네슘 결핍에 관한 중요한 조언

다음은 마그네슘 결핍을 예방하거나 극복하기 위한 자가 관리 방법입니다.

• 정기적으로 마그네슘 수치를 확인하십시오. 혈청 검사도 좋고 적혈구 마그네슘 수치 검사도 좋지만 마그네슘 부하 검사와 소변 배설 검사가 가장 정확하다고 합니다.
• 마그네슘이 부족하면 가능한 한 자주 가공 식품을 피하십시오.
• 알코올, 소금, 설탕 및 청량음료 섭취를 줄입니다.
• 전체 음식, 곡물 및 콩류를 섭취하십시오.
• 식단에서 녹색 잎 채소의 양을 늘리십시오(해당 문제에 대한 모든 채소).
• 체중을 줄이고 운동을 늘리십시오. 체중을 낮추면 마그네슘이 덜 필요하고 약물의 필요성을 줄이거나 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 복용 중인 약이 마그네슘을 고갈시킬 수 있는지 약사 경고문을 읽거나 약사에게 문의하십시오.
• 특히 신장이나 심장 질환이 있는 경우 의사와 먼저 상의하지 않고 마그네슘 보충제 복용을 시작하지 마십시오.
• 의사가 마그네슘 보충제를 승인하는 경우 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 마그네슘 보충제를 취침 전에 섭취하십시오.

마지막 단어

신체는 건강에 필수적인 다양한 중요한 생리적 과정을 수행하기 위해 마그네슘이 필요합니다. 이러한 이유로 식단을 통해 이 필수 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 음식만으로 필요한 양의 마그네슘을 충족할 수 없다면 의사에게 보충제를 시작하도록 요청하십시오.

그러나 마그네슘 요구량을 충족하고 있는지 여부를 어떻게 알 수 있습니까? 이를 위해 마그네슘 결핍 증상을 인지하면 초기 단계에서 문제를 쉽게 파악하는 데 도움이 됩니다. 또한 수시로 마그네슘 수치를 확인하는 것이 좋습니다.

마그네슘 결핍을 치료하지 않고 방치할 경우 불규칙한 심장박동, 저칼슘혈증 등 심각한 합병증을 유발할 수 있으며, 많은 장기 질환의 발병에 기여하는 것으로도 알려져 있습니다. 능동적인 접근 방식은 그러한 불행한 결과를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.