칼륨이 풍부한 최고의 음식

칼륨은 체액과 전해질의 균형을 유지하고 건강한 치아와 뼈를 만들고 신경계 기능을 조절하는 등 신체의 많은 중요한 기능에 필요한 필수 미네랄입니다. 칼륨 결핍은 과민성, 피로, 고혈압, 쇠약 및 심계항진을 유발할 수 있습니다. 칼륨이 중요한 미네랄이 되는 이유와 칼륨이 풍부한 식품 목록을 알아보려면 계속 읽으십시오.

칼륨이 우리 몸에 필수적인 영양소가 되는 이유는 무엇입니까?

칼륨은 체액 조절, 신경 신호 전달 및 근육 수축 조절에 필요한 중요한 전해질입니다. 칼륨이 모든 것을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 체내 전해질 기능: 체내 총 칼륨의 98%는 세포에 있으며, 그 중 80%는 근육 세포에, 20%는 뼈, 적혈구, 간에 있습니다. 칼륨은 물에 녹으면 전기를 전도할 수 있는 양전하 이온으로 변합니다. 이 이온들은 신체 기능에 필수적인 다양한 기능을 가지고 있습니다. (0)
• 체액 균형 조절: 우리 몸은 약 60%가 물입니다. 그 중 약 40%는 세포내액(ICF)으로 존재하고 나머지는 세포외액(ECF)으로 혈액과 척수액의 형태로 존재합니다. ECF 및 ICF의 수분 균형은 칼륨 및 나트륨과 같은 전해질에 의해 조절됩니다. ICF 내의 주요 전해질인 칼륨은 세포 내 수분을 조절하는 반면, ECF의 주요 전해질인 나트륨은 세포 외부의 수분을 조절합니다. 함께 그들은 세포 안팎의 물의 흐름을 유지합니다. (1)
• 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다. 신경계는 전해질을 광범위하게 사용하여 신경 임펄스를 전달합니다. 이러한 전기 신호는 뇌에서 신체로 메시지를 전송하고 근육 운동, 반사, 감각 수용체 및 심장 박동을 제어합니다. 신경 자극은 나트륨 및 칼륨 이온에 의해 조절되며 세포 안팎으로의 움직임은 전기 신호를 전도하는 데 필요한 전압을 생성합니다.
• 근육과 심장의 작용을 조절합니다. 혈액과 근육의 칼륨 수치는 심장 수축에 강한 영향을 미칩니다. 너무 높거나 너무 낮은 칼륨 수치는 전압에 영향을 미치고 신경 임펄스를 유발할 수 있습니다. 잘못된 칼륨 균형은 또한 심장 박동을 일정한 리듬으로 유지하는 데 중요합니다. 부적절한 칼륨 수치로 인한 부정맥이나 불규칙한 심장 박동은 때때로 치명적일 수 있습니다.

칼륨이 많은 음식은?

다음은 식단에 포함해야 하는 칼륨이 풍부한 식품 목록입니다.

1. 흰콩

콩과 렌즈콩은 풍부한 칼륨 공급원입니다. 흰콩은 한 컵(829g)당 179mg의 칼륨을 함유하고 있으며 이는 RDI(22일 권장 섭취량)의 약 250%입니다. 거의 000명을 대상으로 한 한 검토에서는 매일 RDI의 약 1640%인 45mg의 식이 칼륨 섭취를 늘리면 뇌졸중 위험이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다. 흰콩은 또한 엽산, 티아민, 마그네슘, 철, 망간과 같은 다른 필수 영양소가 풍부하고 섬유질도 많이 함유하고 있습니다.

2. 시금치

시금치는 칼륨이 풍부한 최고의 채소 중 하나로 많은 필수 영양소가 들어 있습니다. 익힌 시금치 한 컵(180g)에는 RDI의 675%인 약 18mg의 칼륨이 들어 있어 식단에 추가하려는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 시금치는 또한 비타민 A RDI의 30배, 칼슘 RDI의 90%, 비타민 K의 RDI의 XNUMX배, 망간의 RDI의 XNUMX%를 함유하고 있습니다. 이러한 모든 필수 영양소는 좋은 시력, 뼈 건강, 신진 대사 및 면역을 돕습니다.

3. 비트

달콤한 맛을 지닌 이 붉은 뿌리 채소는 샐러드에 맛있는 첨가물을 제공하는 동시에 RDI의 518%인 컵당 약 170mg(13g)의 칼륨을 제공합니다. 비트는 또한 섬유질, 망간 및 엽산이 풍부합니다. 짙은 붉은색을 띠는 색소는 자유 라디칼 손상과 싸워 면역력과 전반적인 건강을 개선하는 강력한 항산화제입니다. 비트는 칼륨과 함께 질산염 함량이 높지만 심혈관계에 유익합니다.

4. 바나나

바나나 다량의 칼륨을 함유하고 있는 대중적인 과일입니다. 중간 크기의 바나나 422개에는 14mg이 들어 있으며 이는 RDI의 약 XNUMX%입니다. 힘든 운동을 하거나 태양 아래에서 더운 날을 보낸 후 칼륨 비축량을 회복하는 좋은 방법입니다. 녹색 바나나는 전분과 섬유질이 풍부하여 훌륭한 탄수화물 공급원이자 훌륭한 장 자극제입니다. 바나나는 매일 다른 식품 공급원과 함께 칼륨 수치를 RDI로 높이는 데 이상적입니다.

5. 아보카도

아보카도는 맛있으면서도 영양소가 풍부하여 피트니스 애호가들 사이에서 인기가 높습니다. 심장에 좋은 칼륨 함량이 높은 음식의 경우 아보카도가 목록의 맨 위에 있습니다. 중간 크기의 아보카도 하나에는 약 750mg의 칼륨 또는 RDI의 20%가 들어 있습니다. 단일 불포화 지방, 섬유질, 비타민 C, 비타민 B6, 비타민 K, 엽산 및 항산화제가 풍부하여 심장 건강에 탁월합니다.

6. 연어

정기적으로 생선을 섭취하는 사람들은 칼륨에 대한 식이 요구 사항을 충족하는 데 아무런 문제가 없습니다. 약 187mg의 칼륨 또는 RDI의 683%를 함유하고 있는 연어 살코기 반 개(17g)에는 칼륨이 풍부합니다. 또한 연어에는 두뇌에 필수적인 오메가-3 지방산, 비타민 및 미네랄이 가득합니다. 우리는 또한 칼륨과 기름진 생선이 풍부한 식단이 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 확인했습니다. (2) (3)

7. 코코넛 워터

코코넛 워터는 항상 내가 가장 좋아하는 음료 중 하나였습니다. 하계 그리고 타당한 이유는 전해질이 많기 때문입니다. 코코넛 워터 240컵(600g)에는 RDI의 약 15%인 XNUMXmg의 칼륨이 들어 있습니다. 더운 여름날이나 고강도 운동 후 수분 보충에 좋습니다. 연구에 따르면 일반 물보다 더 효과적이며 몸에 수분을 공급하는 데 스포츠 음료만큼 효과적입니다.

8. 말린 과일

말린 과일과 견과류 그들은 영양가 있고 칼륨이 풍부한 간식을 위한 탁월한 선택입니다. 말린 살구는 섬유질과 함께 다른 필수 영양소를 추가하면서 설탕에 대한 갈망을 만족시키는 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 건조하거나 탈수된 상태로 제공될 때 더 많이 먹는 경향이 있어 컵당 약 1500mg의 칼륨을 섭취하며 이는 RDI의 절반이 조금 넘는 수준입니다. 말린 살구를 좋아하지 않는다면 칼륨이 풍부한 말린 건포도, 자두 또는 무화과를 드십시오. 최대의 이점을 얻으려면 무가당 및 무염 건조 과일을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

9. 유제품

과일과 채소가 최고의 칼륨 공급원이지만 유제품은 미네랄 함량이 매우 높습니다. 전유 한 컵에는 약 300mg의 칼륨이 포함되어 있는 반면 같은 양의 탈지유에는 400mg이 포함되어 있으며 이는 RDI의 11%입니다. 인기 있는 프로바이오틱스인 요거트에는 충분한 양의 칼륨이 들어 있습니다. 그릭 요거트 한 컵(245g)에는 400mg의 칼륨과 장의 건강한 기능에 필수적인 좋은 박테리아가 많이 들어 있습니다. 요거트를 고를 때는 맛이나 설탕이 들어가지 않은 단단한 종류를 선택하세요.

10. 오렌지

오렌지 및 기타 감귤류 과일은 비타민 C 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그들은 또한 훌륭한 칼륨 공급원입니다. 오렌지 주스 한 컵에는 약 400mg의 칼륨 또는 RDI의 11%가 들어 있습니다. 또한 비타민 A, 엽산, 티아민 및 항산화제가 풍부합니다. 오렌지 주스는 더운 여름날 상쾌한 음료이거나 가벼운 운동 후에 전해질을 보충하는 음료입니다. 높은 항산화 성분은 자유 라디칼과 싸우고 비타민 C와 함께 면역력을 높여 건강을 유지합니다.

11. 감자

감자는 모든 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 항상 우리 식단의 일부였습니다. 또한 모든 채소 중에서 가장 밀도가 높은 칼륨 공급원 중 하나입니다. 큰 감자 300개(1275g)에는 34mg 또는 RDI의 180%가 들어 있습니다. 대부분의 감자는 과육에 있지만 껍질에는 미네랄의 675/18이 포함되어 있습니다. 따라서 통째로 먹는 것이 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 고구마에는 또한 건강한 탄수화물 및 섬유질과 함께 많은 양의 칼륨이 포함되어 있습니다. XNUMX그램의 고구마에는 최대 XNUMXmg의 칼륨이 함유되어 있으며 이는 RDI의 XNUMX%입니다.

12. 토마토 소스

사진 토마토 그것은 맛뿐만 아니라 다양한 필수 영양소로 인해 매우 인기가 있습니다. 칼륨의 경우 토마토 소스 한 컵(244g)에는 약 638mg 또는 RDI의 17%가 들어 있습니다. 또한 비타민 A, C, E, B6 및 구리가 풍부합니다. 토마토에 풍부하게 함유된 항산화제 리코펜은 자유 라디칼 손상과 싸우고 염증과 싸우며 면역력을 강화합니다.

질문과 답변

1. 칼륨 수치가 감소했는지 어떻게 알 수 있습니까?

종종 관련 질병이 있을 때 혈액 검사에서 칼륨 수치를 검사합니다. 칼륨 결핍은 드물게 고립된 증상으로 나타납니다. 그러나 낮은 칼륨은 근육 경련, 쇠약, 피로 및 변비를 유발할 수 있습니다. 낮은 칼륨의 가장 성가신 합병증은 심장 질환이 있는 사람들의 부정맥 또는 불규칙한 심장 박동입니다.

2. 하루에 얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?

ICMR의 칼륨 권장량은 1100-1세 어린이의 경우 3mg/일, 1550-4세 어린이의 경우 6mg/일, 평균 여성의 경우 3225mg/일, 평균 남성의 경우 3750mg/일입니다. .

언급된 음식이 가장 좋습니다. 자원 칼륨. 다른 필수 영양소와 함께 칼륨을 충분히 섭취하기 위해 식단에 가능한 한 많이 이들을 결합하는 것이 완벽합니다.