목 통증 완화에 좋은 운동 5가지
목은 머리를 몸의 나머지 부분과 연결하고 여러 가지 생활 기능에서 중심적인 역할을 합니다. 그것은 후두, 기관 및 음식관을 수용하며 척추의 시작점입니다.
신체의 이 가느다란 부분은 근육, 신경, 뼈 또는 척추, 관절 및 골간 디스크로 구성되며, 이 모든 것이 함께 작동하여 목을 움직일 수 있도록 합니다. 이러한 구조에 대한 손상이나 외상은 목 통증과 불편함을 유발할 수 있으며 이는 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.
목은 서 있든 앉아 있든 깨어 있는 시간 내내 똑바른 자세를 유지합니다. 몸을 일직선으로 유지하면서 머리의 무게를 지탱해야 하므로 목 근육에 과도한 부담을 줄 수 있습니다.
눕거나 지지면에 기대어 있을 때만 목의 구조가 진정으로 이완되고 긴장된 근육을 완화할 수 있습니다. 그러나 불편한 자세로 잠을 자면 목의 근육이나 신경이 긴장될 수도 있습니다.
목 통증의 일반적인 원인
사무직에 종사하는 사람들은 목 지지대 없이 장시간 똑바로 앉아 있어야 하므로 목이 뻣뻣해질 수 있습니다. 또한 찬 공기에 장기간 노출되거나 목 근육이 당겨지면 목이 아프고 아프며 움직이기 어려울 수 있습니다.
목 통증이 신경 압박으로 인해 발생하는 경우 따끔거림, 감각 상실 또는 팔과 손의 쇠약이 동반될 수 있습니다.
경우에 따라 목 통증은 지속되거나 악화되는 스트레스로 인해 발생할 수 있습니다. 통증이 3~XNUMX주 지속되면 급성 목통증, XNUMX개월 이상 지속되면 만성 목통증이라고 합니다.
스트레스는 목 통증이 가라앉았다가 다시 재발하게 만드는 주요 요인입니다. 또한 격렬한 운동, 스포츠 세션 또는 바쁜 업무 일정과 같은 격렬한 활동도 목 통증을 다시 유발할 수 있습니다.
목 통증은 원인에 따라 상대적으로 양성이거나 디스크 탈출이나 신경 부종과 관련된 다른 문제와 같은 심각한 구조적 손상을 나타낼 수 있습니다.
잘못된 수면자세로 인한 목 통증
목에 둔탁한 외상이 없다면, 가장 흔한 원인은 베개에 대한 목의 위치가 잘못 정렬되어 수면 자세가 좋지 않기 때문입니다.
자고 일어나면 목이 아픈 경우 어색한 수면 자세로 인한 목.
근육 긴장은 신체 부위가 정상적인 운동 범위 이상으로 늘어져 통증과 염증을 일으키는 상태입니다.
목 통증의 진단
통증의 원인을 확인하는 가장 쉬운 방법은 넘어지거나 충돌하는 동작, 갑자기 머리가 홱 움직이는 것과 같은 외부 힘에 의해 유발되었는지 기억하는 것입니다.
목에 둔상을 입은 경우 첫 번째 단계는 의사를 만나는 것입니다. 심각한 손상이 있는지 알 수 있는 유일한 방법은 X-레이와 경우에 따라 MRI를 촬영하는 것입니다.
목 통증 치료
긴장된 목에 대한 치료에는 열 요법, 스트레칭, 운동 범위 운동 및 일반 진통제가 포함됩니다.
목 통증에 대한 따뜻한 치료
- 목 통증 치료의 첫 번째 단계는 몸을 따뜻하게 하는 것입니다. 따뜻한 물로 샤워나 운동하기 부드러운 혈류.
- 목에 열을가하십시오. 이것은 따뜻한 압축, 헤어 드라이어 또는 따뜻한 물로 할 수 있습니다.
- 열은 한 번에 5-10분 동안 하루에 여러 번 가해져야 합니다. 열은 근육을 이완시키고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
참고: 이 치료를 수행할 때 화상을 입지 않도록 주의하십시오.
목 통증 완화를 위한 다양한 운동
열을 가한 후 이제 목 근육 스트레칭을 시작할 수 있습니다. 이것은 XNUMX가지 운동 즉, 측면 목 스트레칭, 회전 목 스트레칭, 목 회전, 전방 굽힘 목 스트레칭 및 목 확장을 통해 수행할 수 있습니다.
1. 옆구리 스트레칭
목 스트레칭은 머리를 좌우로 기울임으로써 이루어집니다. 목에 더 많은 외상을 입히고 싶지 않기 때문에 부드러운 움직임이 이 운동의 핵심입니다.
이 연습을 수행하는 방법:
- 귀로 어깨를 만져보십시오.
- 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
- 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
- 이 운동을 하루에 여러 번 5분 정도 하십시오.
참고: 통증이 너무 심해지면 움직임이 끝날 때 긴장을 줄이거나 멈추십시오.
2. 스피너 넥 스트레칭
회전 목 스트레칭은 단순히 머리를 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리는 것으로 설명할 수 있습니다.
이 연습을 수행하는 방법:
- 몸을 앞으로 향하게 유지하여 시작하십시오.
- 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리고 뒤를 보려는 것처럼 어깨 너머로 봅니다.
- 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
참고: 통증이 너무 심해지면 운동을 멈추거나 제한하십시오.
3. 목 회전
이 연습을 수행하는 방법:
- 어깨를 약간 뒤로 하고 똑바로 앞을 바라보는 것으로 시작하십시오.
- 머리를 오른쪽으로 돌리고 최소 5초 동안 스트레칭을 유지합니다.
- 왼쪽도 똑같이하십시오.
- 하루에 몇 번 5분 정도 운동을 하십시오.
참고: 심한 통증이 발생하면 움직임이 끝날 때 목에 긴장을 멈추거나 덜 가하십시오.
4. 앞으로 뻗어 목을 구부리십시오.
전방 경추 굴곡 스트레칭은 마치 바닥을 보고 있는 것처럼 목과 머리를 앞으로 구부리는 것으로 설명할 수 있습니다. 턱이 가슴에 닿아야 합니다.
이 연습을 수행하는 방법:
- 똑바로 앞을 보고 시작한 다음 어깨를 뒤로 한 채 아래를 내려다보십시오.
- 목과 머리를 구부린 자세 또는 아래로 내린 자세로 5초 동안 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동을 하루에 여러 번 약 5분 동안 반복합니다.
참고: 심한 통증이 발생하면 경부 굴근을 중단하거나 배치하십시오.
5. 넥 익스텐션
목 스트레칭은 천장이나 하늘을 올려다볼 때 발생합니다. 머리 뒤가 등에 가까워야 합니다. 이 동작이 끝나면 턱이 위를 향해야 합니다.
이 연습을 수행하는 방법:
- 어깨를 약간 뒤로 하고 똑바로 앞을 바라보기 시작하십시오.
- 천천히 턱을 천장쪽으로 들어 올리십시오.
- 이 자세를 5초 동안 유지합니다.
- 이 운동을 하루에 여러 번 5분 정도 하십시오.
참고: 통증이 너무 심해지면 운동 범위를 제한하거나 멈추고 휴식을 취하십시오.
마지막 단어
목 통증이 일주일 이상 지속되거나 그 기간 동안 악화되는 것 같으면 운동을 중단하고 의사를 만나십시오. 이 문서의 권장 사항은 상황에 맞게 조정할 수 있습니다. 대부분의 경우 통증은 수일 내에 호전됩니다.