단백질의 8가지 최고의 채식 공급원

단백질은 탄수화물 및 지방과 함께 인체 기능에 필요한 다량 영양소 그룹을 구성합니다. 단백질은 신체 내에서 인간 세포의 형성, 유지 및 복구에서 가장 중요한 역할을 합니다.

채식주의자는 육류나 육류 제품을 먹지 않는 것을 말합니다. 식물과 식물 제품을 주요 식품 공급원으로 선택하십시오. 세계의 많은 사람들이 종교적 또는 개인적인 이유로 이 식습관을 따릅니다.

고품질의 생체 이용 가능한 동물성 단백질의 부족을 보충할 올바른 단백질 옵션을 선택하는 것은 모든 신체 기능이 올바른 속도로 계속되도록 하는 데 매우 중요합니다.

단백질은 아미노산이라는 일련의 분자로 이루어져 있습니다. 이들은 다양한 소스에 다양한 양과 조합으로 존재하며 단백질이 풍부한 식품에 고유한 아미노산 프로필을 제공합니다.

자연계에 알려진 인체에 필요한 아미노산은 20여종에 이른다. 이 중 XNUMX개는 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산으로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

XNUMX가지 조건부 필수 아미노산은 건강한 신체가 정상적인 생리적 조건에서 생성할 수 있으며 기아 상태 또는 선천적 대사 오류 상태에서 필요하게 됩니다. XNUMX가지 아미노산은 체내에서 생성되어 음식을 통해 얻을 수 있는 비필수 아미노산입니다.

식물성 단백질을 선택할 때 필수 아미노산의 섭취를 보장하기 위해 식품의 아미노산 프로필을 고려하는 것이 중요합니다.

식물성 단백질의 주요 공급원

비건 식단을 따른다면 이러한 단백질이 풍부한 식품을 식사에 포함시키십시오.

1. 그릭 요거트

우유로 만든 그릭 요거트는 일반 요거트에서 물(유청 함유)을 제거하여 만듭니다. 이 과정은 요구르트를 크림처럼 만들고 단백질 함량을 높입니다.

그릭 요거트는 얇은 무명 천에 넣고 무거운 무게로 눌러 물기를 모두 빼면 집에서도 쉽게 만들 수 있습니다.

그릭 요거트 한 컵(175g)은 약 17g의 단백질을 제공하여 일반 요거트보다 XNUMX~XNUMX배 더 풍부합니다. 또한 그릭요거트는 XNUMX가지 필수아미노산이 모두 풍부하여 채식주의자에게 매우 효과적인 식품입니다.

섭취 방법:

그릭 요거트는 파르페로 레이어링하거나 샐러드 드레싱으로 사용하거나 과일과 함께 단백질이 풍부한 간식으로 사용할 수 있습니다.
요구르트 반 컵은 단백질이 풍부한 좋은 반찬으로 하루 두 번 식사와 함께 섭취할 수 있습니다.

2. 완두콩

완두콩 또는 완두콩은 녹색 꼬투리에서 자라며 종종 간식으로 제공되는 미성숙 콩입니다. 높은 단백질 함량과 많은 이점으로 인해 현재 전 세계적으로 유명합니다.

조리된 완두콩 한 컵에는 약 19g의 단백질이 함유되어 있어 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원이 됩니다. 이 알약은 또한 모든 필수 아미노산과 함께 큰 아미노산 프로필을 가지고 있습니다.

섭취 방법:

• 완두콩은 일반적으로 삶아서 소금에 절인 반찬으로 먹을 수 있습니다.
• 꼬투리는 또한 소비하기 전에 소금과 향신료로 구울 수 있습니다.

3. 치즈

치즈는 모든 연령대가 매우 좋아하는 음식입니다. 치즈 제조 과정은 영양소, 특히 단백질이 풍부한 여러 종류의 치즈를 생산합니다.

작은 치즈 조각에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 저지방 치즈의 일종인 코티지 치즈는 XNUMX가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.

섭취 방법:

• 코티지 치즈, 과일 및 계피는 종종 건강하고 단백질이 풍부한 간식을 만들기 위해 결합됩니다. 다른 유형의 치즈는 샐러드에 혼합하거나 샌드위치 및 랩에 추가하거나 음식 위에 뿌릴 수도 있습니다.

4. 두부

두부는 다음에서 얻은 많은 제품 중 하나입니다. 콩. 두유에서 응고된 다음 고체를 눌러 모든 물을 추출하는 과정을 통해 준비됩니다. 그런 다음 고체 덩어리를 무거운 무게로 놓아 모든 물을 방출하고 고체 모양을 형성합니다.

10.3g의 두부는 XNUMXg의 단백질을 제공합니다. 또한 글루탐산, 아스파라긴산, 아르기닌 및 류신이 풍부합니다. 또한 두부는 요리와 생으로 다양한 요리에 사용할 수 있어 매우 다재다능합니다.

섭취 방법:

• 한입 크기로 자르고, 그릴에 굽거나, 샐러드 위에 볶거나, 파스타 소스나 그레이비 소스와 섞어 먹을 수 있습니다.
• 얇게 썰어서 샌드위치, 랩, 샐러드에 단백질이 풍부한 토핑으로 사용할 수 있습니다.

5. 렌즈콩과 콩

렌즈콩과 콩은 채식주의 식단의 많은 부분을 차지합니다. 그것은 많은 중동 및 남아시아 국가에서 필수품입니다.

조리된 렌즈콩 한 컵은 18g의 단백질을 제공하므로 채식주의자에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 다른 유형의 렌즈콩은 완전하지는 않지만 서로 다른 아미노산 프로필을 제공합니다. 종종 남아시아 국가에서 일반적으로 먹는 쌀과 렌즈콩의 조합은 모든 필수 아미노산을 제공합니다.

또한 렌틸콩은 항산화 물질이 풍부하여 심장 질환의 발병 가능성을 줄이고 당뇨병 관리에 도움이 되며 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

반면에 콩은 통째로 껍질째 사용하는 경우가 많습니다. 강낭콩, 병아리콩, 검은콩 및 흰콩이 일반적으로 소비됩니다.

섬유질, 칼륨, 인, 철 및 기타 많은 영양소가 풍부한 콩은 또한 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

섭취 방법:

• 렌즈콩과 콩은 국물에 담긴 수프로 훌륭합니다.
• 쌀이나 밀 로티(인도 납작한 빵)와 빵을 섞어서 먹으면 아미노산 프로필을 최대한 활용할 수 있습니다.
• 또한 삶아서 샐러드에 추가하거나 고수, 민트, 레몬, 기름, 소금과 같은 신선한 재료와 섞어서 찍어먹을 수도 있습니다.

6. 완두콩

완두콩은 적절한 단백질을 섭취하기 위해 채식 식사에 포함할 수 있는 또 다른 맛있고 다재다능한 성분입니다. 그들은 완두콩 한 컵에 9g의 단백질을 함유하고 있으며 다른 비타민과 미네랄의 보고도 제공합니다.

섭취 방법:

• 삶아서 샐러드와 파스타에 추가할 수 있습니다.
• 수프에 단독으로 또는 다른 재료와 함께 사용하기 좋은 재료입니다. 요구르트, 민트, 향신료와 섞어 소스나 소스를 만들 수도 있습니다.
• 그것은 단독으로 또는 다른 야채와 함께 쌀 준비에 추가할 수 있습니다.

7. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 단백질과 지방을 모두 포함하는 이상적인 식품이며 견과류 또는 씨앗의 종류에 따라 그 양이 다릅니다.

견과류와 씨앗은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 심장 보호 특성을 나타내며 심혈관 건강 문제가 있는 사람들에게 매우 유익합니다.

섭취 방법:

• 견과류와 씨앗은 전 세계적으로 많은 요리에 사용됩니다. 최근 견과류와 씨드버터는 단백질 함량이 높고 크리미한 맛과 간편함 때문에 연령을 불문하고 많은 사람들의 소비가 증가하고 있다. 너트 또는 씨드 버터를 만들기 위해 온라인에서 많은 요리법을 선택할 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗은 구워서 소스 준비에 추가하거나 샐러드 드레싱으로 사용하거나 그레이비 소스에 혼합할 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗은 과일, 요구르트와 함께 건강하고 영양이 풍부한 간식으로 먹을 수 있습니다.

8. 치아씨드

얻은 치아씨드 최근에 매우 인기가 높아 유명 인사와 건강 및 피트니스 애호가의 식단에서 그 자리를 찾았습니다. 치아씨드는 수분을 유지하고 수분을 저장하는 능력으로 인해 일반적으로 사용되며 온스(5g)당 약 28g의 단백질을 함유하고 있습니다.

치아씨드는 또한 심장 건강에 도움이 되는 귀중한 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 항산화제와 폴리페놀이 풍부합니다.

또한 치아씨드는 수용성 섬유질이 풍부하여 장에 친화적이고 체중 감량에 도움이 됩니다. (13)

섭취 방법:

• 치아씨드는 과자 및 파르페 제조에 널리 사용되며 스무디, 과일 주스 및 기타 디저트에도 사용할 수 있습니다.
• 치아씨드는 꽃을 피우고 음료에 첨가할 수도 있습니다.

일일 단백질 요구량

일일 단백질 요구량은 신체 활동량에 따라 크게 달라집니다. 그러나 증거에 따르면 하루에 체중 kg당 최대 0.8g을 섭취하면 신체 능력 향상, 근육량 증가, 장애 위험 감소와 관련이 있습니다. (14)

고려해야 할 예방 조치

식물성 단백질 공급원을 섭취할 때 다음 사항을 염두에 두십시오.

• 식물성 단백질 공급원은 EAA 프로필이 완전하지 않고 일반적으로 다른 구성을 가지고 있기 때문에 원하는 이점을 얻고 완전채식 식단을 보다 유익하게 만들기 위해 이러한 공급원을 다양하게 포함하는 것이 중요합니다.
• 또한 이 기사에 언급된 일부 성분을 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 치아 씨, 견과류 및 씨는 일반적으로 한 번에 소량으로 섭취하는 것이 잦은 배변과 체내 지방 축적을 유발할 수 있기 때문입니다.
• 알레르기가 있는 경우 견과류와 씨앗은 흔한 알레르기 항원이므로 섭취 시 각별히 주의하십시오. 식단에 새로운 것을 포함하기 전에 항상 의사와 상의하십시오.

식물성 단백질 공급원에 대해 자주 묻는 질문

이 식물성 단백질 공급원을 하루에 몇 번이나 먹을 수 있습니까?

식단이 포괄적이고 다양한 식품 공급원을 포함하는 경우, 하루에 각 항목을 XNUMX~XNUMX인분으로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 섬유질 함량 때문에 다이어트는 소화 장애를 유발할 수 있습니다.

저렴한 단백질 공급원은 무엇입니까?

렌즈콩, 콩, 완두콩은 일반적으로 알러지와 관련하여 저렴하고 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그리스 요구르트는 치즈와 함께 대부분의 식료품점에서 널리 판매되지만 일부 유형의 치즈는 약간 비쌀 수 있습니다.

아시아 슈퍼마켓 근처에 산다면 두부와 템페도 쉽게 구할 수 있고 저렴한 소스입니다.

마지막 단어

전 세계의 많은 사람들이 종교적 또는 개인적인 이유로 채식주의 식단을 따르기로 선택합니다. 이러한 성분의 모든 이점을 얻는 핵심은 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 얻을 수 있도록 다양한 성분을 결합하고 포함하는 것입니다.

오늘날 채식주의자를 위한 단백질 공급원으로서의 영양 프로파일과 효능에 대해 많은 성분이 연구되고 있습니다. 마지막으로, 많은 온라인 레시피는 성인과 어린이를 위해 이러한 재료를 준비하고 섭취할 수 있는 맛있고 영양가 있는 방법을 제공합니다.