설탕 섭취를 제한해야 하는 9가지 이유와 줄이는 방법

있다 질문 그것은 과일, 야채, 우유 및 탄수화물에서 자연적으로 발견되거나 가공 식품 및 음료에 첨가됩니다.

설탕은 균형을 잡는 것 외에도 다양한 다른 영양소를 제공하므로 천연 공급원에서 설탕을 섭취하는 것이 좋습니다. 한편, 가공 또는 첨가 설탕을 섭취하면 식단에 영양가를 추가하지 않고 칼로리만 증가시킵니다.

하지만 그렇다고 해서 세상의 천연 설탕을 힘들이지 않고 먹어야 하는 것은 아닙니다.

어떤 형태로든 과도한 설탕 섭취는 체중 증가와 충치, 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 기타 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 건강상의 이점이 없고 칼로리가 많은 첨가당은 매우 주의해야 합니다.

설탕 섭취를 줄이는 이유

설탕을 완전히 끊는 것은 불가능할 수 있지만, 여전히 섭취를 제한하기 위해 최선을 다해야 합니다. 이유는 다음과 같습니다.

1. 설탕은 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험을 증가시킵니다.

연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하는 사람들은 당뇨병 그렇지 않은 사람들의. 또한 다량의 설탕을 섭취하면 추가 칼로리가 발생하여 체중이 증가하고 위험이 증가합니다. 비만.

고혈당은 또한 혈관을 손상시키고 심장병에 걸릴 가능성을 높입니다. 최근 연구에서는 설탕이 많이 함유된 식단과 다양한 유형의 암 사이에 가능한 연관성이 있음을 시사했습니다.

2. 설탕은 면역력 저하, 소화 장애, 염증 유발

장에는 건강한 신체 내에서 완벽한 균형을 이루는 다양한 유형의 박테리아가 있습니다. 장내 세균은 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다. 이 미생물군집의 교란은 소화를 방해하고 면역 체계를 약화시키며 신체의 염증을 유발할 수 있습니다.

과도한 설탕 섭취는 하루 안에 장내 세균총의 구성을 변화시키는 것으로 알려져 있습니다. 이는 장내 미생물군집 사이의 균형을 깨뜨리고 이러한 불균형은 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

3. 설탕은 뇌 건강을 해칠 수 있습니다.

정기적으로 과당을 많이 섭취하면 학습 및 암기 능력을 위험에 빠뜨리는 방식으로 뇌를 손상시킬 수 있습니다. 식단에 오메가-3 지방산을 더 추가하면 이러한 인지 손상을 복구하고 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 설탕은 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

고혈당 지수 다이어트는 신체의 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 양을 증가시켜 나쁜 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(HDL)의 비율에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

나쁜 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙어 시간이 지남에 따라 축적되어 혈류를 제한합니다. 혈액이 좁은 공간을 지날수록 동맥에 더 큰 힘을 가해 혈압을 상승시킨다.

고혈압과 손상된 동맥은 더 심각한 심장 질환을 유발합니다.

5. 설탕은 기분, 에너지 및 식욕을 화나게 할 수 있습니다.

과도한 설탕 섭취는 포도당 수치를 빠르게 증가시켜 기분을 고양시키고 행복감과 활력을 느끼게 합니다. 그러나 이 높은 설탕은 오래가지 못하고 설탕 크래시가 뒤따르므로 좌절감을 느낄 수 있습니다. 포도당 수치의 이러한 급격한 상승 및 하강은 기분 변화와 피로에 기여하고 다음을 유발할 수 있습니다. 두통의 발생. 

고당도 중독으로 이어지므로 혈당이 떨어지면 몸이 이를 반복하려고 합니다. 따라서 혈당 수치가 불안정하면 배가 고프지 않아도 더 많은 설탕이나 탄수화물을 갈망하게 됩니다.

반대로, 설탕을 덜 섭취하는 사람들은 더 많은 감정적 안정과 지속 가능한 에너지 수준을 경험하면서 갈망이 적은 경향이 있습니다.

6. 높은 설탕 식단은 크롬 결핍으로 이어질 수 있습니다.

크롬은 신체에 필수적인 미네랄이지만 소량만 필요하므로 미량 미네랄이 됩니다. 주로 신체가 인슐린을 효율적으로 사용하여 건강하고 안정적인 혈당 수치를 유지하도록 도와줍니다.

당뇨병이 있거나 설탕과 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들은 크롬 결핍이 있는 경향이 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 크롬 수치를 높이는 가장 좋은 방법입니다.

7. 설탕은 노화를 촉진합니다.

피부, 근육 및 신체 조직은 대부분 구조 단백질로 구성되어 있습니다. 소화된 설탕은 혈액으로 들어가 이 단백질에 달라붙습니다.

당화로 알려진 당과 단백질 사이에는 비효소적 화학 반응이 있습니다. 포도당은 세포나 조직에 손상을 주어 피부와 신체를 이전보다 더 빨리 노화시킵니다.

콜라겐과 엘라스틴의 분해로 피부가 느슨해지고 주름이 생깁니다. 신체 조직의 손상은 많은 노화 관련 질병의 길을 열어줍니다. 고혈당은 혈당을 증가시킵니다.

8. 설탕은 구강 건강에 해롭다

설탕은 종종 치아 문제와 잇몸 질환의 주요 원인입니다. 섭취한 설탕이나 탄수화물은 치아와 잇몸에 흔적을 남깁니다.

입에는 자연적으로 남은 설탕을 먹고 번식하는 박테리아가 있습니다. 설탕을 분해하는 과정에서 박테리아는 에나멜이라는 치아의 보호 외층을 침식하는 산성 화합물을 방출하여 충치를 ​​유발하고 때로는 충치를 유발합니다.

또한 설탕은 입안의 박테리아 과잉 증식을 촉진하여 잇몸 감염을 유발할 수 있습니다.

적절한 구강 위생은 설탕 섭취를 권장 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것과 함께 이러한 문제에 대한 최선의 방어입니다. 아침과 자기 전에 하루에 두 번 양치질을 하여 치아와 잇몸에 남아 있는 설탕을 제거해야 합니다.

확인하지 않고 방치하면 만성 치아 또는 잇몸 감염이 심장 문제를 포함한 더 심각한 상태에 기여할 수 있습니다.

9. 설탕은 중요한 영양소를 대체합니다.

USDA 데이터에 따르면 설탕을 더 많이 섭취하면 영양소 섭취량이 감소합니다. 설탕을 가장 많이 섭취한 사람들은 신체의 적절한 기능에 필수적인 필수 영양소, 특히 비타민 A, C, B12 및 칼슘을 가장 적게 섭취하는 것으로 관찰되었습니다.

이러한 식습관과 그에 따른 영양 결핍은 아직 성장 중이고 성장을 유지하기 위해 얻을 수 있는 모든 영양소가 필요한 어린이와 십대에게 특히 위험합니다. 불행히도 이러한 연령대는 설탕이 많이 든 음식과 음료를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다.

설탕 섭취도 줄여야 하는 이유는 무엇입니까?

첨가당이 풍부한 식품은 종종 최적의 영양에 필요한 다양한 미량 영양소가 부족하여 식단에서 건강한 전체 식품을 대체합니다.

설탕의 종류는 무엇입니까?

설탕은 모든 종류의 이름으로 모든 종류의 음식에서 발견됩니다. 숨겨진 설탕의 이름을 배우고 다음 성분 목록을 확인하십시오.

• 시럽에는 이름에 설탕이 포함되어 있습니다(예: 옥수수 시럽, 쌀 물엿, 현미 물엿)
• -ose로 끝나는 단어(예: 과당, 자당, 맥아당, 포도당)
• 이름에 있어요 (예시 : 원설탕, 사탕수수설탕, 흑설탕, 제과당)
• 기타 예: 과즙, 농축 주스, 꿀, 용설란, 당밀

설탕 섭취를 줄이면 어떤 이점이 있습니까?

설탕 섭취를 줄이면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 콜레스테롤 수치 낮추기
• 트리글리세리드 수치를 낮추어 심장 건강 증진
• 더 나은 치아 건강
• 건강한 체중 달성 및 유지
• 일반적으로 더 나은 영양
• 더 많은 에너지
• 깨끗한 피부와 눈
• 기분 안정화
• 염증 감소
• '브레인 포그' 감소

설탕을 줄이는 방법은 무엇입니까?

다음은 설탕 섭취를 줄이는 몇 가지 간단한 팁입니다.

• 설탕(시럽, 꿀, 알로에 베라, 당밀 포함)은 치워둡니다. 설탕이 눈에 띄지 않으면 시리얼, 커피, 차 및 아침 식사와 같이 매일 먹거나 마시는 음식에 첨가된 설탕을 줄이는 것이 더 쉽습니다. 먼저 반으로 자른 다음 거기에서 천천히 떼십시오.
• 탄산음료(다이어트 포함)를 하루 종일 원하는 음료의 물이나 무가당 허브 차로 대체하십시오. 이것은 특히 카페인에 익숙하다면 까다로울 수 있지만 큰 영향을 미칩니다. 그것은 설탕을 멈출 뿐만 아니라 수분을 유지하고 "설탕 사고"를 피하는 데 도움이 됩니다.
• 신선한 과일이 있을 때 가십시오. 냉동도 훌륭한 옵션입니다. 또한 건조 과일에는 당분이 많이 함유되어 있으므로 섭취량을 신중하게 고려하십시오. 설탕이나 시럽이 들어간 통조림 과일은 가능한 한 피하십시오.
• 통조림 과일을 구입할 때 시럽보다는 물이나 천연 주스에 담근 것을 선택하십시오. 캔을 개봉한 후에는 반드시 액체를 배출하고 소쿠리에 과일을 헹구어 과즙이나 설탕을 제거하십시오.
• 영양성분표를 읽어보세요. 라벨에 설탕이 첨가된 식품을 피하거나 제한하십시오.
• 과일로 자연적으로 단맛을 낸다. 예를 들어, 설탕 함량이 높은 요구르트 대신에 플레인을 선택하고 신선한 과일과 귀리를 얹습니다.
• 베이킹에 설탕을 사용하는 경우 원래 추가하려고 했던 것의 XNUMX/XNUMX에서 XNUMX/XNUMX로 양을 줄이십시오. 이것은 완성 된 요리의 맛에 영향을 미치지 않습니다.
• 설탕 대신 향신료를 첨가하여 요리에 풍미를 더하십시오.
• 설탕 대용품 섭취를 줄이십시오. 인공 감미료는 실제 설탕보다 최대 1000% 더 달콤할 수 있으며, 이는 더 많은 설탕에 대한 갈망으로 이어질 수 있습니다!

마지막 단어

모든 주요 생활 방식의 변화와 마찬가지로 목표는 완성이 아니라 발전입니다. 작은 변화가 누적되어 건강과 전반적인 건강 목표에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

설탕을 줄임으로써 달성하고자 하는 목표와 목표를 나열하여 성공을 준비하십시오. 그런 다음 목표를 달성하기 위해 작고 달성 가능한 단계를 수행하십시오. 한 번에 모든 것을 완전히 제거하지 마십시오. 지속적인 변화를 위한 작은 성공을 기반으로 합니다.